folosind o bară pentru prese curate până la Aeriene este o modalitate eficientă de a vă antrena întregul corp-în special miezul, spatele și umerii. Dar dacă începi vreodată să te simți plictisit trecând prin mișcări, nu ești blestemat să continui să repeți aceiași pași învechiți. În schimb, încercați oricare dintre aceste trei complexe curate și de presă de către antrenorul Paul Sklar, C. S. C. S.
fiecare dintre variante folosește un echipament diferit—o bară, un slamball și un kettlebell—de greutate relativ moderată. De asemenea, veți lucra cu un volum mai mare decât ați putea altfel. „Toate cele trei sunt construirea mușchilor și ajută la arderea grăsimilor”, spune Sklar în legenda postării Instagram care demoează antrenamentele. „Dă-le un try și a vedea ceea ce iti place cel mai bine.”
în mod ideal, veți face 3 până la 5 seturi din fiecare complex, odihnindu-vă un minut între fiecare set. Dar dacă nu sunteți niciodată luptat cu un slamball înainte, familiarizați-vă cu implementarea înainte de a absolvi complexul. Același lucru este valabil și pentru kettlebell—dacă nu ați făcut niciodată un kettlebell curat sau apăsați, obișnuiți-vă cu mișcarea înainte de a strânge mișcările împreună într-un complex.
Barbell ascendent Row Clean to Press
pentru complexul barbell, veți lua o scară ascendentă formată din două mișcări ale corpului superior: rândul îndoit și presa deasupra capului. Începeți cu un singur rând îndoit. Apoi explodați prin șolduri pentru a curăța bara de umeri și apăsați bara deasupra capului o dată.
aduceți bara înapoi la sol și completați aceeași secvență, de data aceasta făcând două rânduri și două prese aeriene. Obiectivul curat este de a obține bara în poziția rack față, astfel încât veți face doar una pe rundă. Continuați secvența, adăugând un reprezentant la rând și apăsați pe rundă, până când ați terminat Runda de cinci.
scopul este să țineți bara în toate cele cinci runde, la fel ca Sklar, deci alegeți o greutate pe care o puteți mișca bine sub oboseală. Fii prudent de acest complex prea; mreana este punerea în aplicare cele mai dificile pentru a utiliza atunci când vine vorba de miscari, cum ar fi curat.
Slamball curat și apăsați pentru a Slam
pentru complexul slamball, începe cu mingea între picioarele tale. Squat și curățați mingea, extinzându-vă imediat șoldurile și genunchii în timp ce apăsați simultan mingea peste cap, pentru prima apăsare apăsați rep. aduceți mingea înapoi în fața sternului, strângeți glutele și miezul și scoateți încă patru repetări de presă deasupra capului. întoarceți mingea la pământ cu un slam. Acesta este un set.
mai compact decât o bară, slamball-ul se poate simți ciudat să apese la început. Concentrați-vă pe menținerea tensiunii în omoplați și menținerea coatelor aproape de trunchi în timp ce apăsați deasupra capului. De asemenea, doriți să vă gândiți să păstrați o linie mediană strânsă și verticală pe tot parcursul mișcării. Nu înclinați înapoi pentru a găzdui sarcina ținută în față și nu permiteți mingii să vă tragă înainte. În schimb, strângeți fesierii și miezul pentru a preveni răsucirea, înclinarea sau înclinarea trunchiului în timp ce apăsați deasupra capului. Terminați fiecare reprezentant cu brațele întinse deasupra capului, pelvisul ascuns.
Kettlebell Hip Flexor Stretch pentru a curăța și apăsați
variația kettlebell începe cu o întindere flexor șold. Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu ambele mâini poziționate pe mâner. Pas înainte cu piciorul drept într-o fandare, pauză pentru un număr, apoi pas înapoi și a comuta părți.
apoi, cu mâinile încă pe mâner, hop picioarele până la fiecare parte a clopotului. Schimbați șoldurile înapoi înainte de a curăța clopotul. Pe măsură ce trageți clopotul de-a lungul corpului, deplasați-vă mâinile la oricare dintre cornurile clopotului, la fel cum face Sklar.
așa cum ați făcut pentru al doilea complex, apăsați imediat clopotul deasupra capului pentru cinci repetări totale. coborâți clopotul la pământ înainte de a sări picioarele în spatele dvs. în poziția de pornire. Acesta este un set.
