powerlifters trebuie să facă „cardio” ca parte a antrenamentului lor? Unii spun că nu ar trebui să facă niciodată cardio, în timp ce alții spun că depinde de situație. Eu spun că ar trebui să clarificăm mai întâi despre ce vorbim și apoi putem determina dacă cardio este sau nu benefic pentru un powerlifter.
termenul cardio este aplicat vag oricărei forme de antrenament care implică o bicicletă eliptică, staționară, pas cu pas, banda de alergare sau alt tip de echipament. Cu toate acestea, nu există nici o atenție la ceea ce se face pe aceste piese de echipament. Durata, intensitatea, starea de echilibru sau intervalele sunt factori care determină ce se va realiza prin acest tip de exercițiu.
acum, așa cum am spus în articolele anterioare, trebuie să ne permitem să pășim în afara cutiei pentru a putea gândi prin restul acestui articol. În primul rând, trebuie să înțelegem cerințele fizice ale unui powerlifter, nu numai în competiție, ci și în formare. Atunci vom aplica fiziologia acestor cerințe. Deși știm că nu este nevoie ca un powerlifter să poată efectua vreodată un tip de exercițiu pentru durate lungi și continue în competiție, vom săpa mai adânc decât ceea ce este văzut de observatorul comun în această analiză.
cereri de concurs:
- efectuați până la nouă încercări maxime.
- recupera după fiecare încercare pentru încercările ulterioare.
- efectuați seturi de încălzire la o gamă largă de intensități.
- efectuați cele de mai sus pe parcursul a 4-9 ore.
cerințe de formare:
- să fie capabil să se antreneze timp de 1-3 ore pe sesiune.
- efectuați mai multe încercări maxime într-o singură sesiune de antrenament.
- efectuați mai multe seturi de înaltă rep cu intervale scurte de repaus pentru hipertrofie.
- recuperare între seturi pe toată durata unei singure sesiuni de antrenament.
- recupera de la sesiunea de formare anterioară pentru sesiuni de formare ulterioare.
Fiziologie:
- utilizați ATP / PC ca combustibil pentru performanța ascensoarelor maxime.
- utilizați oxigenul pentru a ajuta la recuperarea ATP între încercările maxime. (Funcționarea aerobă eficientă este esențială pentru producerea de ATP.)
- utilizați glicoliza pentru combustibil atunci când lucrați pentru a îmbunătăți hipertrofia.
- utilizați oxigenul pentru a oxida acidul lactic, ceea ce poate diminua productivitatea. (Corpul este întotdeauna într-o stare aerobă, dar utilizează alte surse de combustibil atunci când intensitatea exercițiului este foarte mare sau intervalele de odihnă sunt foarte scurte.)
având un nivel de bază de fitness aerobic poate fi extrem de benefic pentru un powerlifter. Acest lucru poate fi înțeles prin analizarea și combinarea cerințelor de concurență și de formare cu concepte fiziologice ale modului în care organismul utilizează și produce energie. Cu toate acestea, ieșirea la întâmplare și efectuarea unei ore de cardio în fiecare zi nu ar fi benefică. Trebuie totuși aplicată în mod corespunzător.
deoarece termenul cardio nu are nici un sens real și nu implică parametri specifici de formare, avem nevoie de un termen care este semnificativ și semnificativ. Dezvoltarea cardiacă este un antrenament aerobic care utilizează intensitate scăzută până la moderată pentru perioade lungi de timp (20-45 minute). Este conceput pentru a îmbunătăți funcția inimii, astfel încât fluxul sanguin să fie îmbunătățit, ceea ce va permite utilizarea mai eficientă a oxigenului în sânge. Intensitatea nu ar trebui să fie mai mică de 70% din ritmul cardiac maxim și nu ar trebui să fie mai mare decât pragul anaerob. Mijloacele de antrenament nu sunt la fel de importante ca durata și intensitatea.
beneficiile practice ale antrenamentului de dezvoltare cardiacă
- îmbunătățește recuperarea între sesiunile de antrenament
- îmbunătățește recuperarea în cadrul sesiunilor de antrenament
- îmbunătățește recuperarea în cadrul unui antrenament, astfel încât se poate face mai multă muncă
- ajută la controlul și/sau reducerea nivelului de grăsime corporală
- îmbunătățește funcția imună
- reduce nivelul de cortizol
- îmbunătățește puterea
- permite mai multă energie să fie disponibilă pentru îndreptare
de la aplicarea lucrărilor de dezvoltare cardiacă la propriul meu antrenament în ultimii ani, am observat o semnificativă diferența în capacitatea mea de a face mai mult de lucru în fiecare antrenament. Când am fost în contradicție cu activitatea mea de dezvoltare cardiacă, antrenamentele au devenit mult mai dificil de finalizat fără a lua odihnă suplimentară între seturi. Antrenând sistemul aerobic, ne antrenăm corpul pentru a produce energie mai eficient.
mai important, deși, m-am simțit bine merge în deadlift în competiție. Înainte de a începe acest tip de muncă, am avut în mod obișnuit pentru a reduce deschizător meu în îndreptare din cauza cât de obosit am devenit pe parcursul zilei. Nu-mi amintesc ultima dată când am fost la o întâlnire și nu am auzit un alt Elevator plângându-se de cât de obosit era sau de cât de grele se simțeau încălzirea lui. Pentru că am început să fac lucrări de dezvoltare cardiacă, aceasta nu a fost o problemă. M-am simțit la fel de bine mergând în deadlift ca și la începutul zilei.
aplicarea antrenamentului de dezvoltare cardiacă
Powerlifters nu sunt sportivi de anduranță. Nu au nevoie de cantități nesfârșite de astfel de lucrări. Două sau trei sesiuni pe săptămână de 20-45 de minute pe sesiune sunt suficiente. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că rămâneți în intervalul corespunzător. Cu cele mai multe powerlifters, tendința este de a merge prea greu. Cu toate acestea, rețineți că a merge prea tare cu munca de anduranță este contraproductiv pentru obiectivul de powerlifting.
exercițiile pot include eliptica, bicicleta, pas cu pas sau orice altă formă de echipament cardio. În timp ce aceste mașini vor fi foarte eficiente în furnizarea beneficiilor dorite, ele vă determină, de asemenea, să depuneți mult efort pentru a merge absolut nicăieri. Cu alte cuvinte, sunt foarte plictisitoare. Amintiți-vă, cel mai important factor este să rămâneți în intervalul dorit al ritmului cardiac pentru o perioadă lungă de timp utilizând activitatea fizică. Nu trebuie să faceți activitate „continuă” atât timp cât sunt îndeplinite cerințele privind ritmul cardiac și durata.
mai jos sunt câteva opțiuni mai puțin plictisitoare.
variații Semi-standard:
- dealuri de mers pe jos pe o banda de alergare
- purtând o vestă de greutate (sau mai multe veste) pentru a merge pe o banda de alergare (plată sau înclinată)
- pași de mers pe jos pe stadion (odihniți-vă când ritmul cardiac depășește pragul anaerob)
variații Non-standard
lăsați ritmul cardiac să revină la 130-140 între repetări.păstrați greutatea ușoară și nu alergați. Dacă ritmul cardiac ajunge la 160-180, mergi prea tare. Am folosit distanțe cuprinse între 35-75 de metri pe rep.
- Prowler impinge
- agricultor plimbări
- jugul poartă
- fata ghemuit plimbări
- partea inferioară a corpului sanie glisarea
- partea superioară a corpului sanie glisarea
- aeriene gantera poartă
punându-l în planul
în afară de ceea ce am făcut personal, nu pot da recomandări specifice cu privire la modul de programare corectă a activității de dezvoltare cardiacă atunci când mă antrenez pentru o întâlnire. O mare parte din ceea ce am făcut a fost încercare și eroare. Informațiile pe care le voi furniza sunt doar cele pe care le-am folosit eu însumi. Pot concura doar de două ori pe an, așa că de obicei lucrez cu perioade mari de timp (de multe ori cinci sau șase luni).
mai jos este o cronologie a modului în care îmi programez activitatea de dezvoltare cardiacă:
după cum puteți vedea în diagramă, volumul lucrărilor de dezvoltare cardiacă este redus cel puțin la jumătate până la sosirea întâlnirii. Deoarece acest tip de muncă are un efect de antrenament rezidual lung, nu este necesar să se mențină volume mari de muncă pentru a rămâne în formă pentru competiție.
o altă fațetă a instruirii este că tipul de muncă se schimbă pe măsură ce se apropie o întâlnire. Pentru a evita interferența cu adaptarea la principalele exerciții competitive, exercițiile sunt schimbate în forme de muncă mai puțin stresante. Acest lucru vă va ajuta să evitați să dedicați prea multă adaptare exercițiilor care nu produc îmbunătățiri directe la ghemuit, bancă sau lovitură.
mai jos este un tabel care arată cum aplic acest lucru la programul meu săptămânal. Observați că folosesc o muncă care accentuează corpul inferior după o zi ghemuită/deadlift și o muncă care accentuează corpul superior după o zi de bancă. Acest lucru se face pentru a spori recuperarea grupurilor musculare afectate prin creșterea fluxului sanguin către acele zone.
având în vedere fiziologia, efectuarea unor lucrări aerobice nu este atât de rea pe cât se pretinde adesea—asta dacă se face în mod corespunzător. Activitatea de dezvoltare cardiacă de intensitate mică până la moderată poate contribui mult la îmbunătățirea capacității de recuperare și a sănătății generale a powerlifters—iar lifturile nu se vor simți atât de descurajante după ce au fost deja la o întâlnire timp de cinci sau șase ore.
lectură recomandată
- știința antrenamentului sportiv de Thomas Kurz
- programarea și organizarea antrenamentului de Yuri Verkhoshansky
- periodizarea blocului: descoperire în antrenamentul sportiv de Vladimir Issurin
- diverse Q & a postări pe EliteFTS.com de Landon Evans, Mark McLaughlin și gânditorul
vă mulțumesc lui Ryan Horn pentru ajutorul acordat acestui articol. Ryan este antrenor asistent de forță la Universitatea din Tulsa.