de-a lungul anilor, am auzit alternativ că cafeaua este atât bună, cât și rea pentru sănătate. Câteva studii au sugerat chiar că ar putea ajuta să piardă în greutate. În timp ce gândirea științifică actuală pe această temă este altceva decât rezolvată, există unele dovezi că cafeaua ar putea fi utilă pentru cei care tin dieta.
a existat un sprijin atât de entuziast pentru unele dintre primele descoperiri ale studiilor despre rolul cafelei în pierderea în greutate, încât există acum un plan de dietă numit dieta iubitorilor de cafea, care este prezentat într-o carte cu același nume de Dr.Bob Arnot, medic și autor de bestseller a numeroase cărți despre dietă și wellness. Această dietă încurajează consumul a cel puțin trei căni de cafea prăjită ușor pe zi, în timp ce restricționează caloriile cu un plan alimentar care arată cam ca dieta mediteraneană pentru a slăbi.
alți guru de dietă celebri de profil au împins recent extractul de boabe de cafea verde, un supliment pe bază de pilule, pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Un studiu din 2017 realizat în Iran a constatat că femeile obeze care au luat 400 de miligrame pe zi din acest supliment timp de opt săptămâni în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii au pierdut mai multă greutate decât cele din aceeași dietă care nu au luat extractul. Extractul provine din boabe de cafea verde neprăjite și conține cafeină și alte componente ale cafelei care pot promova pierderea în greutate. Utilizarea acestui supliment a fost considerată un moft de unii nutriționiști.
cu toate acestea, există ceva în ideea că cafeaua și componentele sale constitutive ar putea ajuta la susținerea pierderii în greutate. Stacey L. Pence, dietetician înregistrat la Ohio State University Wexner Medical Center, spune că anumite componente din cafea ar putea stimula metabolismul.
metabolism Booster
primul dintre acestea este cofeina. Acesta este stimulentul pe care mulți dintre noi Îl căutăm în Cupa noastră de dimineață a lui joe. Acest șoc ar putea să nu fie doar pentru curățarea pânzelor de păianjen după o noapte târzie — ar putea susține și pierderea în greutate.
„cafeaua poate îmbunătăți pierderea în greutate datorită efectului cofeinei asupra creșterii metabolismului”, spune Dr.Eric Pham, expert în pierderea în greutate la Spitalul St. Joseph din Orange County, California.
cofeina face acest lucru prin stimularea sistemului nervos și eliberarea hormonului epinefrină. Cunoscută și sub numele de adrenalină, epinefrina semnalează celulelor grase să se descompună și să elibereze grăsimile în sânge. Acest lucru face ca grăsimea să fie mai disponibilă pentru a fi utilizată ca combustibil. Această creștere a metabolismului grăsimilor „apare la toți oamenii, indiferent de rasă, sex sau vârstă”, spune dr. Brian Quebbemann, specialist în chirurgie bariatrică cu sediul în Newport Beach, California, și autor al Cărții „cea mai mare pierdere în greutate din lume: adevărul că guru-ii dietei nu vor să știi.”Cu toate acestea, aceste efecte par a fi mai mici la persoanele cu obezitate.
cofeina poate stimula, de asemenea, rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă că puteți ajunge să ardeți mai multe calorii non-stop. Quebbemann spune că consumul regulat de cafea „scade cantitatea de greutate pe care o persoană o câștigă în timp. Motivul pentru aceasta se datorează probabil nu numai scăderii aportului de calorii, ci și creșterii metabolismului în repaus.”
dar, el observă că ” detaliile sunt importante.”De exemplu,” dacă beți cafea cu 30 de minute până la trei ore înainte de a mânca, veți consuma în general mai puține calorii. Scăderea apetitului scade semnificativ după patru ore.”Acest truc funcționează atât pentru cafeaua cofeinizată, cât și pentru cea decofeinizată”, deci efectul de suprimare a apetitului nu depinde complet de cofeină.”
atât stimularea metabolică, cât și suprimarea foamei pe care o poate oferi cafeaua sunt dependente de doză, iar consumul de până la aproximativ patru cești pe zi poate optimiza aceste efecte, spune Quebbemann.
o ceașcă de cafea de 8 uncii conține aproximativ 100 de miligrame de cofeină, deci patru cești vă plasează la aproximativ 400 de miligrame de cofeină, despre care Pence spune că a fost determinată a fi o cantitate sigură. „Potrivit Comitetului Consultativ pentru Orientările dietetice din SUA și a unei meta-analize ample, consumul a până la patru căni de cafea pe zi cu până la 400 de miligrame de cofeină zilnic nu este asociat cu efecte adverse semnificative sau cu dezvoltarea bolilor cronice la adulții sănătoși (care nu sunt însărcinați)”, spune ea.
pe lângă accelerarea metabolismului și încurajarea arderii grăsimilor, cafeaua te poate face puțin mai capabil să ții o dietă sau să te miști mai mult, deoarece poate combate oboseala. „Cafeaua cu cofeină sau alte băuturi cu cofeină au fost folosite pentru eficacitatea lor în îmbunătățirea vigilenței mentale și reducerea oboselii fizice, precum și îmbunătățirea performanței sportive sau a exercițiilor fizice, ceea ce poate contribui la scăderea în greutate”, explică Pence.
cafeaua este, de asemenea, un diuretic ușor care încurajează rinichii să elibereze suplimentar sodiu și apă din organism. Cu alte cuvinte, te face să faci pipi mai mult. Acest lucru ar putea duce la o reducere a cantității de apă din corpul dumneavoastră, care se poate înregistra ca pierdere în greutate.
dincolo de cofeină, compușii numiți mannooligozaharide sunt, de asemenea, considerați că susțin pierderea în greutate, spune Pence. Acești compuși indigestibili, numiți MOS pe scurt, au ” proprietăți prebiotice care pot promova creșterea bacteriilor benefice din intestine. S — a constatat că MOS este posibil să fie eficient în scăderea grăsimii corporale totale în studiile la animale și la om-cu un consum crescut de MOS care determină o excreție crescută a grăsimilor în fecale, producând un efect laxativ ușor. Acest lucru ar crea o lipsă de absorbție a caloriilor grase, ceea ce ar putea promova o pierdere în greutate.”
alte beneficii pentru sănătate ale cafelei
dar cafeaua este mai mult decât un șoc de energie și, eventual, un mic sprijin pentru pierderea în greutate. „Unele cercetări arată că consumul de cafea cu cofeină este posibil eficient în reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 și poate avea efecte de scădere a colesterolului”, spune Pence. „Cercetările populației arată că consumul pe termen lung de cafea este asociat cu o reducere a mortalității cardiovasculare.”Așadar, consumul acelei cești zilnice de cafea ar putea ajuta la menținerea inimii puțin mai sănătoase.
aceste efecte par a fi „dependente de doză”, spune Pence, „adică cu cât bei mai mult, cu atât efectele sunt mai mari. De exemplu, unele cercetări arată că consumul unei cești de cafea zilnic este asociat cu o reducere a dezvoltării diabetului de tip 2 cu 6% până la 9%. Alte studii au descoperit o reducere suplimentară de 5% până la 10% a riscului de apariție a diabetului de tip 2 cu fiecare ceașcă suplimentară de cafea consumată pe zi.”
în ceea ce privește scăderea nivelului de colesterol, consumul de cafea pare să fie dependent de doză, spune Pence. „Unele cercetări arată cele mai mari efecte de scădere a colesterolului în rândul celor care au consumat șase până la opt căni de cafea cofeinizată zilnic timp de până la 11 săptămâni.”
cu toate acestea, aceasta este o mulțime de cafea. „Nu aș recomanda să beți mai mult de șase cești de cafea pe zi”, spune Pham.
compușii din cafea despre care se crede că contribuie la aceste beneficii pentru sănătate includ:
— acid clorogenic. Numit și CGA, acesta este un compus care provoacă gustul amar sau acid cu cafeaua. „CGA are un efect antioxidant care este probabil responsabil pentru efectele benefice ale cafelei în ceea ce privește protecția împotriva bolilor de inimă și a atacului de cord”, spune Quebbemann. „Efectul antioxidant al CGA pare, de asemenea, să vă protejeze ADN-ul și celulele nervoase.”CGA poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor, de la bacterii, ciuperci și viruși. De asemenea, poate ajuta la stimularea metabolismului și la încetinirea absorbției carbohidraților.
— Trigonelline. „Trigonelina poate fi benefică în ceea ce privește combaterea infecțiilor, precum și în supravegherea cancerului, ceea ce înseamnă capacitatea corpului nostru de a ucide celulele canceroase”, spune Quebbemann. „Trigonelina poate ajuta, de asemenea, la reglarea glicemiei prin scăderea tendinței persoanelor cu diabet de a dezvolta un nivel crescut de zahăr din sânge atunci când mănâncă.”
— polifenoli. Polifenolii se găsesc în multe tipuri de alimente și băuturi pe bază de plante. Acești antioxidanți” s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea, a reduce inflamația și a preveni bolile”, spune Pham.
dezavantajele cafelei
cu toate acestea, cafeaua poate avea și unele dezavantaje grave. Consumul excesiv de cafea cu cofeină poate provoca o varietate de efecte secundare nedorite și potențial periculoase, inclusiv:
— aritmii cardiace.
— iritație gastrică.
— anxietate.
— insomnie.
— diureză (urinare excesivă și pierderi de lichide). Prea multă cofeină poate duce la deshidratare, care poate fi periculoasă.
— boala de reflux gastroesofagian sau GERD.
— simptome urinare.
— pierderea osoasă.
același șoc de cofeină care poate face cafeaua să vă ajute să vă simțiți mai bine în doze mici vă poate copleși sistemul dacă beți prea mult. Deci, cât de mult este prea mult? Acest lucru depinde de cât de sensibil ești la efectele cofeinei, dar, din nou, Pham recomandă menținerea consumului sub șase cești pe zi.
FDA estimează că efectele toxice, cum ar fi convulsiile, pot apărea după consumul rapid de aproximativ 1.200 miligrame de cofeină. Acesta ar fi echivalentul consumului de 12 cești de cafea de 8 uncii în succesiune rapidă.
FDA avertizează, de asemenea, cu privire la utilizarea prudenței atunci când consumă produse cu cofeină, cum ar fi pastile sau suplimente care sunt etichetate pentru a vă ajuta să trageți acele suplimente toată noaptea și dieta care se bazează pe doze mari de cofeină pentru a reduce pofta de mâncare și a accelera metabolismul.
riscul de supradozaj cu cafeină crește odată cu concentrația de cofeină din produs. Acesta tinde să fie mai dificil de supradozaj pe cafea, deoarece există un volum mare de lichid inclus cu fiecare lovit de cofeina. Cu toate acestea, pentru băuturile energizante bogate în cofeină sau pastilele cu cofeină, poate fi mult mai ușor să consumi prea multă cofeină într-o singură ședință.
semnele de a fi consumat prea multă cofeină pot include:
— insomnie
— anxietate, nervozitate, neliniște sau senzație de nervozitate.
— creșterea frecvenței cardiace.
— dureri de cap.
— tremor muscular.
— iritabilitate.
— urinare frecventă.
pentru femei, cantitatea optimă poate fi puțin mai mică decât la bărbați, în special în timpul sarcinii. „Femeile care consumă cantități mari de cafea în timpul sarcinii au un risc mai mare de naștere prematură, un risc mai mare de a avea un copil cu greutate mică la naștere și o incidență mai mare a pierderii sarcinii”, spune Quebbemann.
din cauza acestor riscuri, Colegiul American de obstetricieni și Ginecologi și alți experți spun că femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul de cofeină la aproximativ 200 de miligrame pe zi. ACOG recomandă o ceașcă de cafea de 12 uncii pe zi pentru a rămâne sub limita de 200 de miligrame.
consumul excesiv de cofeină a fost, de asemenea, asociat cu pierderea osoasă și osteoporoza, care este mai frecventă în rândul femeilor. „Unele studii au arătat că femeile care beau o cantitate mare de cafea prezintă un risc crescut de fracturi osoase în timp”, spune Quebbemann.
și copiii ar trebui să evite cofeina împreună. Academia Americană de Pediatrie sugerează că copiii cu vârsta de 12 ani și peste pot lua în siguranță între 85 și 100 de miligrame de cofeină pe zi, dar recomandă copiilor mai mici să o evite complet. Poate ridica tensiunea arterială, poate scădea ritmul cardiac și poate provoca jitteriness și multe dintre aceleași probleme pe care adulții le simt atunci când au avut prea mult.
ar trebui să adăugați cafea pentru pierderea în greutate?
dacă sunteți în căutarea de a pierde unele greutate, ar trebui să vă aportul de cafea? Pence spune că nu ar sfătui să folosești cafeaua ca ” singura ta strategie pentru pierderea în greutate, mai ales cu lipsa unor dovezi suficiente și fiabile pentru a evalua cafeaua ca substanță care ajută la reducerea greutății. Cu toate acestea, este acceptabil ca adultul mediu și sănătos să consume cantități moderate de cafea”, dacă vă place să beți.
cel mai bun sfat pentru cei care doresc să piardă în greutate este de a pune în muncă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii mișcându-vă mai mult și mâncând mai puțin. O combinație de exerciții fizice și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, este cea mai bună, spune Pence.
să bei o ceașcă sau două de cafea înainte de a merge la antrenament poate fi cel mai bun mod în care cafeaua te poate ajuta să slăbești, adaugă ea. Acest lucru se datorează faptului că cofeina poate acționa ca „un ajutor ergogenic pentru a îmbunătăți performanța fizică cu sport sau exerciții fizice”, care vă poate ajuta să treceți printr-un antrenament dur.
” dacă consumarea unor cantități moderate de cafea cu cofeină oferă acel impuls de care aveți nevoie pentru a trece prin antrenament sau pentru a oferi mai multă energie pentru a planifica și pregăti o masă sănătoasă, atunci nu ezitați să faceți acest lucru, mai ales dacă nu faceți parte dintr-o populație cu risc de reacții adverse”, notează ea.
Pham adaugă că este posibil să puteți obține aceleași beneficii de pierdere în greutate ale cafelei fără efectele secundare prin consumul de ceai verde.
în timp ce unii oameni caută să-și mărească aportul de cafea pentru pierderea în greutate sau beneficii pentru sănătate, alții ar putea căuta să reducă din cauza efectelor secundare și a dependenței de cofeină care se poate dezvolta. Dacă ați fost un băutor regulat de cafea de ani de zile, dar căutați să vă reduceți aportul, mergeți încet, spune Quebbemann. „Oprirea bruscă a consumului de cafea poate duce la o senzație de oboseală cronică și oboseală mentală. Aceste efecte dispar treptat, dar pot fi destul de evidente pentru o zi sau două dacă un băutor de cafea hardcore renunță la curcanul rece.”
treceți peste smântână și zahăr
în cele din urmă, trebuie remarcat faptul că, cu toate acestea, vorbim despre cafea neagră fără ornamente. „O ceașcă de cafea simplă, neagră are două până la cinci calorii”, spune Pham, iar” consumarea unei cești vă poate determina să ardeți până la 17 calorii ” din cauza puterilor metabolice ale cofeinei.
cu toate acestea, dacă adăugați smântână sau lapte și/sau zahăr, acest lucru va crește substanțial aportul caloric, ceea ce poate opri pierderea în greutate sau chiar duce la creșterea în greutate. „Unele băuturi de cafea de la Starbucks au până la 500 de calorii datorită aditivilor. De asemenea, oamenii pot mânca mai mult în timp ce beau o ceașcă de cafea, crescând astfel aportul caloric zilnic”, notează Pham. Cafeaua vă poate ajuta să topiți excesul de greutate, dar tortul de cafea nu este tocmai un aliment alimentar.
mai multe de la US News
poate cafeaua să mă ajute să slăbesc? Mituri despre dieta de curățare a cafelei au apărut inițial pe usnews.com