pieptul este, pentru mine, cel mai masculin mușchi de pe corp. Ea face ca un om să pară puternic, dacă are un piept bine dezvoltat, sau slab, dacă pieptul său este nedezvoltat. Majoritatea oamenilor neglijează cu adevărat să-și antreneze pieptul așa cum ar trebui. Joe mediu, probabil, face doar câteva seturi de prese de bancă, și asta e tot pentru piept. Ei bine, toate acestea se vor schimba când vă voi arăta cum să vă antrenați pieptul drept.
ce face un piept bun, oricum? Văd oameni în sala de gimnastică, care sunt banc de presare 300-350 de lire sterline, dar acestea sunt supraponderali și au sânii aripi peste tot. Dacă acesta este aspectul pe care îl doriți, nu va dura mult pentru a ajunge acolo și chiar nu ar trebui să citiți acest articol. Pentru mine, Un piept bine dezvoltat este unul care iese în evidență din cutia toracică și este vizibil și format. De asemenea, ar trebui să fie foarte striat și rupt, pentru că nu cred că vreun culturist vrea să aibă un piept neted. Un piept ar trebui să aibă, de asemenea, o tăietură între partea de sus și de jos a acestuia. Uitați-vă la pieptul lui Arnold Schwarzenegger. Sau poate a lui Lee Haney. Ei și-au dezvoltat pieptul cu cunoștințe și muncă grea, la fel și tu.
dacă doriți să aveți un piept minunat, totuși, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți. Nu veți obține piept de lucru, precum și ar trebui dacă spate, în special Lats, nu sunt foarte bine dezvoltate. Întrebați-l pe Arnold în cartea sa uriașă, ” Noua Enciclopedie a culturismului Modern.”Sau ai putea să mă întrebi. Am fost blocat pe banca mea de presă pentru totdeauna. Nu am putut trece de maximul meu. Acest lucru a fost înainte de a începe culturism. Am auzit că nu-ți poți pune pieptul în mișcare decât dacă ți s-au dezvoltat Lats-urile, așa că am început să lucrez mai mult la Lats. Din moment ce acest lucru a fost înainte de a începe culturism, nu am lucrat înapoi înainte. Am început să lucreze spatele meu mult mai mult, și banca mea maximă împușcat în sus 45 de lire sterline în 2 luni! Pentru mine este un mare câștig. Împreună cu acel câștig, pieptul meu era mult mai definit și mult mai mare decât era. Deci, ia de pompare pe aceste Lats, și pieptul tău va primi mult mai mare.
mușchii pieptului
voi începe prin a vă spune mușchii care alcătuiesc pieptul. Sursa acestor informații a ieșit din Cartea lui Arnold Schwarzenegger, „Noua Enciclopedie a culturismului Modern” și Bodybuilding.com pagina anatomie / exerciții.
PECTORALIS MAJOR – acest mușchi începe în claviculă și stern și, practic, alcătuiește sânul.
SERRATUS ANTERIOR – aceasta este o foaie musculară subțire între coaste și scapula.
când îți faci exercițiile în piept, îți lucrezi aproape întotdeauna deltoidul frontal. Este foarte ușor să suprasolicitați acest deltoid, deoarece este utilizat în majoritatea mișcărilor pieptului și umărului. Ai grijă!
Cum pot obține pieptul pe care îl doresc?
sunt sigur că nu vrei să auzi totul despre munca grea și efort, dar ai nevoie de asta pentru ca orice mușchi să crească. Dar, există și alte lucruri de care trebuie să fii conștient. Dacă ar fi să-mi urmezi planul (nu-ți face griji, nu l-am arătat încă), presa pe bancă și câteva mișcări înclinate mi-au lovit frumos pieptul. Deltele mele devin dureroase înainte de piept, așa că creează o problemă. Trebuie să aflați ce funcționează cu dvs. atunci când faceți un antrenament în piept. Ai nevoie de lucru pe pectorali mai mici? Ce zici de pectoralii exteriori? Toate aceste lucruri ar trebui să fie luate în considerare înainte de a face un plan de piept, care este potrivit pentru tine. Vă sugerez cu tărie să faceți puțină muncă suplimentară pe punctele slabe ori de câte ori faceți piept. Obișnuiam să fac asta pe biceps. Unul era cu jumătate de centimetru mai mic decât celălalt, așa că am făcut un set suplimentar de bucle cu gantere pe acel biceps. Pentru piept, dacă aveți un piept superior slab, faceți un set suplimentar de mișcări înclinate adăugate exercițiilor pe care le-ați făcut deja.
exerciții pentru piept
presă de bancă – dacă nu știți ce este o presă de bancă, aveți nevoie disperată de ajutor pentru exerciții. Acest lucru este de departe cel mai popular exercițiu în toate haltere/culturism/fitness, sau orice vrei să-l numesc. Bench press este o necesitate, dacă nu pentru dezvoltarea pieptului, ci pentru respectul oamenilor față de tine. Culcați-vă pe o bancă (de unde și numele, „presă de bancă”!), puneți-vă mâinile puțin mai departe decât lățimea umerilor, aduceți bara în piept și apăsați în sus. Nu săriți bara pe piept. Acest lucru este periculos și nu vă folosiți mușchii la fel de mult pentru a vă concentra pe o gamă completă de mișcări. Presele de banc se pot face pe o bancă înclinată sau în declin, fie cu o bară, fie cu două gantere. Puteți face prese piept pe unele mașini, de asemenea.
goluri – acestea se fac pe două bare paralele (tu între bare), în timp ce cobori și te împingi în sus folosind brațele. Acestea funcționează excelent pentru zona inferioară a pieptului.
DUMBBELL FLYES – acestea se fac ținând două gantere peste piept, cu palmele orientate unul spre celălalt. Ținând brațele îndoite, coborâți greutățile de ambele părți ale dvs. Odată ce nu vă mai puteți vedea brațele, atunci este timpul să le ridicați. Nu le coborâți prea departe, pentru că am făcut asta și mă doare dacă trageți mușchii. Rău! Acestea se pot face, de asemenea, pe o pantă și declin în loc de bancă plat. De asemenea, au mașini PEC-deck și cabluri unde puteți face crossover-uri, care sunt aproape aceleași lucruri. Pentru traversarea cablurilor, trageți două cabluri ca și cum ați face o ganteră, doar încrucișați fiecare braț, mergând mai departe decât ați zbura o ganteră.
Serratus
pentru mușchii Serratus, majoritatea exercițiilor toracice îi vor lovi, dar există o mulțime de exerciții care tind să le izoleze. Puteți face pulovere cu cabluri sau o bară. Puloverele lovesc și mușchii spatelui, ceea ce este bine. Bărbiile strânse de prindere lovesc, de asemenea, Serratus și există abdomene serratus pe care le puteți face.
cât de mult poți bench?
cum am spus mai înainte, benching-ul este un lift foarte important, deoarece majoritatea oamenilor care nu știu nimic despre culturism vor întreba întotdeauna: „cât de mult poți apăsa pe bancă?”Ai putea fi jefuit atât de mult, dar dacă nu poți apăsa pe bancă, oamenii nu o vor accepta cu adevărat. Crede-mă. Nu am avut niciodată mușchi puternici în piept și am neglijat să iau în serios apăsarea pe bancă la începutul „carierei” mele de culturism, așa cum ați putea spune. Tot ce am auzit a fost, ” ești încă slab, și ești un culturist? Sună ușor, Poate voi deveni culturist.”Asta a fost. Am făcut o schimbare, și pieptul meu a crescut din cauza asta, de asemenea. Am luat banc de presare foarte în serios și cred că ar trebui să prea.
diferite zone ale pieptului
este important să loviți diferite zone ale pieptului, deoarece nu doriți un piept dezechilibrat sau subdezvoltat. Pentru orice dezvoltare a pieptului superior, ar trebui să faceți mișcări înclinate, cum ar fi presa înclinată sau zbura înclinată. Pentru o dezvoltare mai mică, se spune că face mișcări de declin, dar banc plat funcționează pieptul meu inferior foarte bine. Pentru dezvoltarea exterioară, prese de banc de prindere largă și zboară cu gantere. Exact opusul pentru dezvoltarea pieptului interior, ar trebui să faceți prese de banc de prindere strânse.
realizarea „tăieturii”
ați văzut vreodată un culturist cu această tăietură uriașă pe vârful pieptului? Cel mai bun exemplu, pentru mine oricum, ar fi Dr.Franco Columbu. Are o separare minunată între pectoralii superiori și inferiori. Am citit undeva că atribuie o mare parte din dezvoltarea pieptului presei de pe bancă. M-am uitat la planul său de antrenament (Joe Weider a colectat o mulțime de planuri de antrenament ale profesioniștilor) și a făcut 7 seturi de prese de bancă, doar pe presă plată, dar a făcut și el în plus pe înclinație. Deci, dacă doriți acea tăietură și striații de-a lungul pieptului, faceți o mulțime de lucrări înclinate și loviți fiecare zonă posibilă a pieptului.