Low carb (carbohidrați), dietele bogate în proteine sunt cea mai recentă nebunie de dietă. Cu toate acestea, înainte de a sări pe bandwagon, poate doriți să luați în considerare câteva lucruri:
1. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (ketogenice) epuizează glicogenul sănătos (forma stocată de glucoză) din mușchi și ficat. Când epuizați depozitele de glicogen, vă deshidratați, determinând adesea scăderea semnificativă a scalei în prima săptămână sau două a dietei. Aceasta este de obicei interpretată ca o pierdere de grăsime atunci când este de fapt cea mai mare parte din deshidratare și pierderea musculară. Apropo, acesta este unul dintre motivele pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de populare în acest moment – există o scădere rapidă, inițială, dar înșelătoare a greutății la scară. Acesta este și motivul pentru care sunt atât de împotriva acestui mod de a pierde în greutate. Glicogeneza (formarea glicogenului) apare în ficat și mușchi atunci când se consumă cantități adecvate de carbohidrați – foarte puțin din acest lucru se întâmplă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Glicogenoliza (descompunerea glicogenului) apare atunci când glicogenul este descompus pentru a forma glucoză pentru utilizare ca combustibil. Când am fost un constructor de organism competitiv, nu am vrut toată munca grea pe care am pus în pe tot parcursul anului pentru a merge la deșeuri. Deci, în fiecare miercuri, care a fost singura mea zi cu carbohidrați mai mici în timpul săptămânilor 16 care au condus la concursul meu, mi-aș verifica întotdeauna nivelurile de cetonă pentru a mă asigura că nu sunt în cetoză și mi-aș menține mușchiul până în noaptea spectacolului.
2. Epuizarea glicogenului muscular vă face să vă obosiți ușor și face ca exercițiile fizice și mișcarea să fie incomode. Cercetările indică faptul că oboseala musculară crește în proporție aproape directă cu rata de epuizare a glicogenului muscular. Concluzia este că nu vă simțiți energici și vă exercitați și vă mișcați mai puțin (adesea fără să vă dați seama), ceea ce nu este bun pentru cheltuielile calorice și rata metabolică bazală (metabolism).
3. Epuizarea glicogenului muscular duce la atrofie musculară (pierderea mușchilor). Acest lucru se întâmplă deoarece glicogenul muscular (descompus în glucoză) este combustibilul ales pentru mușchi în timpul mișcării. Există întotdeauna un amestec de combustibil, dar fără glicogen muscular, fibrele musculare care se contractă, chiar și în repaus pentru a menține tonusul muscular, se contractă mai puțin atunci când glicogenul nu este disponibil imediat în mușchi. Epuizarea glicogenului muscular vă determină, de asemenea, să vă exercitați și să vă mișcați mai puțin decât în mod normal, ceea ce duce la pierderea musculară și incapacitatea de a menține tonusul muscular adecvat. De asemenea, în absența carbohidraților adecvați pentru combustibil, organismul folosește inițial proteine (mușchi) și grăsimi. Faza inițială a epuizării musculare este rapidă, cauzată de utilizarea proteinelor musculare ușor accesibile pentru metabolismul direct sau pentru Conversia în glucoză (gluconeogeneză) pentru combustibil. Consumul de proteine în exces nu împiedică acest lucru, deoarece există un deficit caloric. Când nivelurile de insulină sunt scăzute cronic, deoarece pot fi în dietele foarte scăzute de carbohidrați, catabolismul (descompunerea) proteinelor musculare crește și sinteza proteinelor se oprește.
4. Pierderea mușchilor determină o scădere a ratei metabolice bazale (BMR). Metabolismul se întâmplă în mușchi. Mai puțin tonus muscular și muscular înseamnă un metabolism mai lent, ceea ce înseamnă mai puține calorii arse 24 de ore pe zi. A avea un nivel ridicat (BMR) este modul natural al corpului tău de a te menține slab.
5. Mușchii și pielea nu au ton și sunt lăsați. Mușchii Saggy nu arată bine, provoacă pielea saggy și vă determină să pierdeți un aspect sănătos și vibrant (chiar dacă ați pierdut și grăsime). Numim asta „grăsime slabă”. Pierderea în greutate în mod greșit nu este bună și foarte greu de inversat procesul.
6. Unii susținători ai dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă evitarea carbohidraților, cum ar fi pâinea, pastele, cartofii, morcovii etc. deoarece acestea sunt ridicate pe indicele glicemic-provocând o creștere accentuată a insulinei. Anumiți carbohidrați au fost întotdeauna și vor fi întotdeauna băieții răi: bomboane, prăjituri, produse de patiserie cu zahăr adăugat, băuturi îndulcite, pâine albă procesată/rafinată, paste și orez și orice alimente cu zahăr adăugat. Acestea nu sunt bune pentru sănătate sau pierdere în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații, cum ar fi fibrele bogate, fructele cu conținut scăzut de zahăr, legumele, leguminoasele, cartofii dulci, pâinea integrală și pastele și orezul brun sunt bune pentru sănătate și pierderea în greutate. La fel ca în cazul proteinelor și grăsimilor, acești carbohidrați ar trebui consumați cu moderare. Volumele mari de proteine, grăsimi sau carbohidrați nu favorizează pierderea în greutate și sănătatea. Efectul alimentelor glicemice ridicate este adesea exagerat. Contează, dar într-o măsură mai mică decât este adesea portretizat. De asemenea, efectul glicemic total al alimentelor este influențat de cantitatea de alimente pe care o consumați la o ședință. Mesele mai mici au un efect glicemic general mai mic. De asemenea, mâncăm de obicei mai multe tipuri de alimente în același timp, reducând astfel indicele glicemic mediu al mesei, dacă se consumă alimente glicemice mai mari. De asemenea, valorile indicelui glicemic pot fi înșelătoare, deoarece se bazează pe un standard de 50 de grame de carbohidrați consumate. Nu ar fi nevoie de prea multe bomboane pentru a obține asta, dar ar fi nevoie de patru căni de morcovi. Mănânci de obicei patru căni de morcovi la masă? Exercițiile fizice regulate și persoanele active sunt, de asemenea, mai puțin afectate de alimentele glicemice mai mari, deoarece o mare parte din carbohidrații consumați sunt utilizați imediat pentru a umple depozitele de glicogen din ficat și mușchi. Apropo, dacă sunteți interesat de scăderea nivelului de insulină, există o modalitate excelentă de a face acest lucru –exerciții și activități moderate.
7. O mare parte din pierderea in greutate pe o dieta saraca in carbohidrati, bogata in proteine, mai ales in primele saptamani, se datoreaza de fapt deshidratarii si pierderii musculare.
8. Procentul persoanelor care re-castiga cel putin 20% mai multa greutate decat au avut inainte de a incepe, cu cele mai multe metode de pierdere in greutate este mare, dar este chiar mai mare cu diete sarace in carbohidrati, bogate in proteine. Acest lucru se datorează în primul rând acestor factori:
- ai pierdut mușchi, nu grăsime. Cu care vine un metabolism mai lent, ceea ce înseamnă mai puține calorii sunt arse 24 de ore pe zi. O pierdere de mușchi în timpul procesului de scădere a greutății este aproape o garanție pentru recâștigarea greutății pierdute și multe altele.
- re-câștigați lichidul sănătos pierdut din cauza epuizării glicogenului.
- este dificil să menții acest tip de dietă pe termen lung.
- nu ați făcut o schimbare la un stil de viață sănătos pe termen lung.
- de fiecare dată când faceți acest lucru, distrugeți capacitatea naturală a corpului dvs. de a obține slabă fără exerciții fizice sau orice fel de dietă specială.
9. Mâncarea prea multă grăsime nu este sănătoasă. Știu că ați auzit de oameni ale căror niveluri sanguine de colesterol și trigliceride au scăzut în timp ce pe o dieta saraca in carbohidrati, bogate in proteine. Acest lucru se întâmplă adesea cu pierderea în greutate, dar nu continuă atunci când urmați o dietă bogată în grăsimi. Există literalmente reams de cercetare de-a lungul deceniilor, ceea ce indică în mod clar, că o creștere a consumului de produse de origine animală și/sau grăsimi saturate duce la creșterea incidenței bolilor de inimă, accident vascular cerebral, calculi biliari, pietre la rinichi, simptome artritice, anumite tipuri de cancer etc. De exemplu, în compararea țărilor cu niveluri diferite de consum de carne, există o relație directă între volumul consumului de carne într-o țară și incidența cancerelor digestive (stomac, intestine, rectal etc.).
grăsimea este cu siguranță necesară și de dorit în dieta ta, dar ar trebui să fie în mare parte grăsimi sănătoase și cu moderație. Alimentele „cu conținut scăzut de grăsimi” fabricate sau sintetice, cu mult zahăr adăugat, nu sunt răspunsul. Nici nu sunt fabricate sau sintetice „low carb” alimente cu îndulcitori artificiali sau grăsimi adăugate. Apropo, utilizarea îndulcitorilor artificiali nu s-a dovedit niciodată că ajută la pierderea în greutate și pot pune probleme de sănătate. Potrivit dr. Keith-Thomas Ayoob (foto) de la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York,” din experiența mea, dacă nu sunteți dispus să aruncați decenii de cercetare, nu puteți ignora faptul că dietele bogate în grăsimi saturate sunt legate de boli de inimă”, Dr.Ayoob este, de asemenea, un purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și spune că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine sunt o încercare de a rezolva rapid și nu de a schimba stilul de viață pe termen lung.
10. După cum mi – a spus recent cineva, „trebuie să funcționeze-oamenii pierd în greutate”. Oamenii care pierd cu adevărat grăsime pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine mai mari, fac acest lucru pentru că mănâncă mai puține calorii – aceasta este linia de jos. Nu există magie – același lucru se poate face și pe o dietă sănătoasă.
11. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați lipsesc în fibre. Fiecare aliment pe bază de plante are unele fibre. Toate produsele de origine animală nu au fibre. Lipsa de fibre crește riscul de cancer al tractului digestiv (deoarece timpul de tranzit este prelungit) și boli cardiovasculare (din cauza efectului fibrelor asupra grăsimilor și colesterolului). De asemenea, vă pune la un risc mai mare de constipație și alte tulburări intestinale.
12. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu au cantități suficiente de mulți nutrienți, fitonutrienți și antioxidanți găsiți în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale necesare pentru sănătate și asistență în prevenirea cancerului și a bolilor de inimă. De fapt, aveți nevoie de acești nutrienți chiar mai mult atunci când consumați prea multă grăsime, așa cum se întâmplă adesea într-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine.
13. Americanii consumă deja mai mult de două ori cantitatea de proteine necesare. Adăugați la aceasta o dietă bogată în proteine și aveți un consum prea mare de proteine. Apropo, majoritatea oamenilor nu își dau seama că toate fructele, toate legumele, toate cerealele integrale și toate leguminoasele conțin și proteine. Produsele de origine animală conțin cantități mai mari de proteine, dar acest lucru poate să nu fie un lucru bun. Excesul de proteine dietetice vă prezintă un risc mai mare pentru multe probleme de sănătate: gută (articulații dureroase din alimente bogate în purină, care sunt de obicei alimente bogate în proteine), boli de rinichi, pietre la rinichi și osteoporoză (excesul de proteine dietetice provoacă scurgerea calciului din oase). Apropo, țările cu aporturi mai mici și mai sănătoase de proteine au, de asemenea, o incidență scăzută a osteoporozei.
14. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine provoacă o stare fiziologică nesănătoasă numită cetoză, un tip de acidoză metabolică. Este posibil să fi auzit fraza „arderea grăsimilor în flacăra carbohidraților”. Excesul de acetil CoA nu poate intra în ciclul Krebs (vă amintiți vechiul ciclu Krebs) din cauza OAA insuficientă. Cu alte cuvinte, pentru ca grăsimea să ardă eficient și fără producerea de exces de cetone toxice, trebuie să fie disponibili suficienți carbohidrați. Cetoza poate duce la multe probleme de sănătate și poate fi foarte gravă la extrem.
15. Respirație urât mirositoare. Adesea numită” respirație ceto „sau” respirație acetonă”, este cauzată de producerea de acetonă într-o stare de cetoză. Deci, de ce nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine? Cred că există mai multe motive.
- pierderea în greutate (în principal mușchi și lichid muscular) este adesea rapidă în primele câteva săptămâni. Acest lucru îi face pe oameni să creadă că pierd rapid grăsime.
- vă oferă „permisiunea” de a mânca „alimentele proaste”: slănină, ouă, burgeri, friptură, brânză etc., și multă grăsime.
- mulți o văd ca pe noua „magie” pe care o caută, deși există, sub diferite forme, încă din anii 1960.
- adevărata formulă care funcționează cu adevărat este creșterea aportului de proteine cu doar 10% și reducerea aportului de carbohidrați cu doar 10%. După ce ați determinat aportul caloric zilnic recomandat pe baza dvs. (BMR), mai mult decât atât nu este sănătos și nu este recomandat să cumpărați profesioniști de fitness educați. Acest lucru a stârnit nebunia ridicat de proteine, deoarece atât de mulți oameni au crezut că, dacă unele este bun mai mult este mai bine.
vă rugăm să rămâneți sănătoși prietenii mei…
referințe: – Brooks, G, Fahey, T: fiziologia exercițiilor – bioenergetica umană și aplicațiile sale. John Wiley și fiii, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: acțiunea insulinei și rețeaua de semnalizare a insulinei. Endocrin Review 16: 117, 1995-Fain, JN: secreția și acțiunea insulinei. Metabolism 33: 672, 1984. – Fitts, RH: mecanisme celulare de oboseală musculară. Recenzie fiziologică 74: 49, 1994 – Griffin, James, Ojeda, Sergio: Manual de Fiziologie endocrină. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Manual de Fiziologie medicală. Compania W. B. Saunders, 2000. – Herzog, W: funcția musculară în mișcare și sport. Jurnalul American de Medicină Sportivă 24:S14, 1996 – Hoffman, JF, Jamieson, JD: Manual de Fiziologie: Fiziologie celulară. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: reglarea sintezei proteinelor de către insulină. Revizuirea Anuală A Fiziologiei 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: fiziologia exercițiilor – energie, nutriție și performanță umană. Lea și Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: planul Mcdougall. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: nutriție și Fitness. Basel: Karger, 1997