Rep it out, frate! Nu te opri acum, continuă să împingi!
ai mai auzit asta, nu? Este refrenul comun în fiecare clasă de fitness vreodată, și în majoritatea Bro-centrice, săli de sport musculare clădire acolo. Nu e rău, fie. Este un refren care picură de disciplină de școală veche, de idei clasice de forță și condiționare. Ideea de repetari la repetari la repetari este cea cu care am crescut, de la culturisti clasice, cum ar fi Frank Zane, Steve Reeves, și Arnold Schwarzenegger. Împingeți prin setul dvs., deoarece repetările sunt ceea ce contează este cum a fost întotdeauna.
dar nu este singura cale. Faceți cunoștință cu setul de cluster, tehnica de antrenament subutilizată care vă poate împinge la câștiguri serioase de putere și forță. Nu, nu veți vedea o mulțime de oameni care folosesc acest stil în sala de sport medie. Dar powerlifters îl folosesc, iar sportivii de top se antrenează cu el pentru performanțe sportive. Și știința este din ce în ce mai mult la bord cu setul de clustere.
ce este un set de cluster?
mintea ta va dura ceva timp pentru a te obișnui cu setul de cluster. De obicei, vă gândiți la un set de 10 repetări ca la un set în care faceți o rep, apoi următoarea imediat după aceea și următoarea imediat după aceea — și continuați să faceți asta pentru întregul set.
cu un set de cluster, luați un interval de odihnă de 10 până la 30 de secunde între fiecare reprezentant sau la fiecare câteva repetări din fiecare set. Încă îți iei odihna tradițională și la sfârșitul setului. Da, asta e o mulțime de odihnă, dar există un motiv pentru asta.
veți construi puterea și puterea totală a corpului cu seturi de cluster.
seturi de Cluster au fost utilizate într-o mână de practici, dar cred că ar trebui să fie utilizate pe scară mai largă.
marele beneficiu al seturilor de cluster: veți construi o putere serioasă pe termen scurt-și asta vă poate face mai puternici și mai musculoși pe termen lung. Este posibil să nu vă vedeți ca un tip de putere sau un tip de forță grea, dar construirea puterii în max-ul dvs. unic pe, să zicem, presa de bancă sau ghemuit sau deadlift, poate avea mai multe beneficii decât credeți.
Uită-te la fizicul cizelat al jucătorului tău preferat din NFL. Poveste adevărată: majoritatea acestor tipi nu se antrenează cu cantități masive de repetări, cum ar fi băieții de culturism de la sala de sport. Se antrenează cu idei precum seturi de clustere, construind putere și forță. Puterea și forța contează, atât direct, cât și indirect. Este posibil să nu obțineți aceeași pompă dintr-un cluster setat pe presa de pe bancă, dar construiți o putere care vă va permite să ridicați mai greu data viitoare când faceți un antrenament de presă „standard”.
Îmbunătățiți-vă recuperarea metabolică, răspunsul hormonal și capacitatea generală de adaptare și veți construi puterea și puterea pentru a vă îmbunătăți antrenamentele regulate.
seturile de Cluster sunt despre repetari de calitate
un avantaj cheie al setului de cluster față de seturile dvs. obișnuite de repetari este tot ce se odihnește. Vă împiedică să vă obosiți complet mușchii.
de asemenea, zboară în fața formării vechi de școală. Construirea clasică a mușchilor ne spune că este vorba despre timpul sub tensiune, timpul în care mușchii dvs. trebuie să lucreze în loc să se relaxeze. Timpul sub tensiune este de asemenea important, dar iată ce este mai important: calitatea mișcării.
când faceți 15 repetări de bucle cu gantere sau prese de bancă, dar forma dvs. începe să se descompună, nu merită. Și dacă nu doriți ca formularul dvs. să se descompună, trebuie să utilizați greutăți mai ușoare. Luați o mică pauză la fiecare câteva repetări, totuși, și veți putea reseta și recâștiga concentrarea, ciocănind forma unui exercițiu în timp ce utilizați încă o sarcină mai grea.
volumul de calitate (sarcina totală ridicată înmulțită cu repetările totale, dacă sunteți în matematică) a fost întotdeauna factorul critic în construirea forței, puterii și masei în timp. Seturile de Cluster au arătat o acumulare mai mică de acid lactic și o oboseală neuromusculară mai mică. Acest lucru înseamnă că le puteți folosi pentru a acumula un volum mult mai mare decât ați obține în antrenamentele normale.
deci, când ar trebui să vă grupați?
majoritatea cercetărilor au găsit principalele beneficii ale antrenamentului în cluster în jurul exercițiilor de putere și de înaltă rezistență. Nu, nu sunt bucle cu gantere și ridicări laterale. Vrei să faci clustere cu mișcări cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, prese banc, și curăță de putere.
forța și puterea sunt o condiție relativ importantă pentru o oboseală solidă. Dacă aveți de gând pentru că atlet sau culturist uite ține cont de acest lucru: acei oameni pot muta greutate grave. Seturi de Cluster va ajuta să mutați greutate grave, de asemenea.
planul dvs. de joc Cluster Set
nu doriți să utilizați seturi de cluster la fiecare ridicare, doar cele mai mari și mai puternice exerciții. O modalitate ușoară de a începe: construiți seturi de cluster în zilele picioarelor și zilele pieptului. În toate celelalte zile, antrenează-te așa cum ai face în mod normal.
Ziua Piciorului
veți folosi seturi de cluster numai la primul exercițiu al fiecărei zile. Deci, în zilele picioarelor, veți începe cu genuflexiuni. În loc să faceți, să zicem, 3 seturi de 10 până la 12 repetări, veți face clustere cu două repetări pentru picioare.
vei face 4 seturi de 6 repetari totale. Face 2 repetari la un moment dat. După fiecare pereche de repetări, re-rack bara și odihnă timp de 30 de secunde. Apoi faceți încă 2 repetări. re-rack-l din nou și faceți încă 2 repetări.
multă odihnă? Poate, dar vei merge greu în acest program. Ar trebui să utilizați 85 la sută din Dvs. 1-rep ghemuit max. Odihniți 3 minute între seturi. Urmați acel ghemuit greu cu 3 seturi de 8 până la 10 repetări de deadlifts și 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe picior de lunges invers.
Ziua pieptului
în ziua pieptului, veți folosi și clustere pe presa de pe bancă. Faceți ca banca să apese primul exercițiu al zilei și încărcați bara cu 87% din maximul dvs. Vei face 4 seturi pe bancă. Fiecare set va include 5 repetări, cu excepția cazului în care după fiecare rep, veți re-rack bara și vă veți odihni timp de 20 de secunde. Se odihnește timp de 150 de secunde între seturi.
urmați că, cu prese banc de înclinare și flotari close-prindere. Sau dacă antrenamentul dvs. vă face de obicei să faceți o zi a corpului superior și o zi a corpului inferior, faceți rânduri de gantere și trageri după acea presă de bancă.
oricum, nu te antrenezi pur și simplu cu seturi de cluster toată ziua. Le folosiți în doze mici pentru a obține mai mult din antrenament.
este modul inteligent de a crește mai mulți mușchi.