exercițiile cu lanț închis sunt utilizate în general pentru reabilitarea umărului după o leziune. Numit și lanț cinetic închis, acest tip de exercițiu se concentrează mai degrabă pe modele de mișcare decât pe mușchii izolați, potrivit Journal of Athletic Training. Pe baza faptului că corpul tău este compus din unități dinamice, care lucrează împreună, exercițiile cu lanț închis stimulează țesutul slab sau rănit, protejând în același timp articulațiile. Unitatea de umăr constă din osul gulerului sau scapula și manșeta rotatorului împreună cu diverse tendoane și ligamente. Modelele secvențiale de mișcare ale exercițiilor cu lanț închis vă întăresc musculatura umărului.
beneficii
în exercițiile de umăr cu lanț închis mâna sau mâinile rămân într-o poziție fixă în timp ce corpul se mișcă. Menținerea mâinii staționare stabilizează mușchii de susținere ai umărului fără a pune stres nedorit asupra articulației și a țesutului conjunctiv de susținere. Acesta este motivul pentru care exercițiile cu lanț închis sunt ideale în timpul procesului de reabilitare timpurie.
exerciții de perete
unele exerciții cu lanț închis sunt efectuate împotriva unui perete. Un exemplu în acest sens este exercițiul ceasului scapular. Acest lucru este completat de picioare lateral, lungimea brațului de la un perete. Extindeți brațul și apăsați palma pe perete. Îndreptați degetele spre poziția de la ora 8. Apăsați ferm pe perete timp de 10 secunde, apoi mutați degetele în poziția orei 9. Repetați această mișcare pentru fiecare oră pe ceas până la poziția de ora 4. Țineți apăsat timp de 10 secunde după fiecare mișcare. Păstrați scapula trasă spre interior pe tot parcursul exercițiului.
scândura
scândura și numeroasele sale variații sunt exemple bune de exerciții cu lanț închis care sunt finalizate pe podea. Scândura se realizează coborând pe mâini și genunchi. Extindeți brațele și apăsați palmele în podea. Îndreptați-vă picioarele, permițând doar degetele de la picioare să atingă podeaua. Păstrați-vă miezul strâns pentru a forma o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
exercițiu cu bile de stabilitate
palma cu bile de umăr este un exercițiu cu umăr cu lanț închis care necesită un partener. Așezați-vă pe o bancă sau pe podea cu mingea lângă dvs. la lungimea brațului. Ridicați brațul în lateral și așezați palma ferm deasupra mingii. Partenerul tău lovește mingea în mai multe direcții. Continuați să apăsați în jos împotriva mingii, încercând să mențineți mingea staționară timp de 20 până la 30 de palme. Atunci când alegeți dimensiunea mingii, rețineți că mâna dvs. ar trebui să fie direct în linie cu umărul
Pushups
Pushups și pushups-with-a-plus sunt, de asemenea, exerciții cu lanț închis care vă întăresc umerii. Efectuați flotări cu un plus, mișcându-vă mâinile aproape pe podea. Împingeți-vă în sus și coborâți-vă în jos, permițând omoplaților să se miște aproape și apoi în afară. Nu vă coborâți până la podea. Lucrul umerilor este punctul central al împingerii cu un plus. Lucrați până la opt repetări.