când vine vorba de pregătirea pentru o cursă, se pare că am făcut totul greșit – cel puțin din punct de vedere alimentar. Mâinile sus cine s-a gândit puțin la aportul lor de nutriție până cu o zi înainte de Marea cursă, apoi a fost lansat în mod judicios într-o încărcare grea a carbohidraților prin amabilitatea bolurilor uriașe de paste?
Steph Lowe, nutriționist sportiv la nutriționistul Natural și autor al cărții electronice Real Food For Athletes, spune că există multe probleme cu acest model de pregătire a zilei cursei, nu în ultimul rând noțiunea de încărcare rampantă a carbohidraților.
„am văzut câteva schimbări în lumea nutriției sportive și cu siguranță trebuie să încetăm să perpetuăm mitul încărcării carbohidraților, deoarece pur și simplu nu are sens”, spune ea.
Steph spune că gândirea tradițională a încărcării carbohidraților – consumul mai multor carbohidrați pentru a maximiza stocarea glicogenului (sau a energiei) în mușchi și ficat – se bazează pe o presupunere falsă.
„mitul încărcării carbohidraților presupune că avem această capacitate nelimitată de stocare, dar nu așa funcționează fiziologia umană”, spune ea. „Toată lumea are o capacitate limitată de a stoca glicogen, în raport cu dimensiunea lor. În general, spunem că alergătorii bine pregătiți pot stoca 1500-2000 de calorii, dar dincolo de acest punct, nu puteți mânca mai multe alimente și sperați la o capacitate de stocare mai mare.”
nu numai că încercarea de a mânca mai mulți carbohidrați decât puteți stoca inutil, exagerarea carbohidraților rafinați, cum ar fi pastele, pâinea și orezul, poate avea, de asemenea, un impact negativ, spune Steph, subliniind că cu o săptămână înainte de cursă, cerințele noastre alimentare ar putea fi de fapt mai mici, deoarece, în general, ne-am relaxat la antrenament.
„cu protocolul convențional de încărcare a carbohidraților, îi facem pe sportivi să mănânce găleți de mâncare atunci când au încetat antrenamentul”, spune ea. „Pentru mulți oameni, acest lucru duce la stres digestiv, probleme intestinale, creștere în greutate cu apă sau chiar creștere în greutate, dacă înnebunesc prea mult.”
ce să mâncăm
deci acum știm unde am greșit, ce ar trebui să mâncăm pentru a ne maximiza cel mai bine performanța în ziua cursei? Steph crede că ar trebui să începem să luăm în considerare aportul nostru alimentar în același timp în care începem antrenamentul”, așa că ne concentrăm pe hrănirea și completarea antrenamentului nostru.”
nutrienții cheie pe care potențialii alergători ar trebui să-i privească la fiecare masă sunt câteva porții generoase de legume, proteine de calitate, grăsimi bune, cum ar fi avocado, nuci și semințe, creme de nucă de cocos sau ulei de măsline. Și da, ar trebui să mâncăm carbohidrați, dar tipurile potrivite.
Obțineți cele mai recente știri și actualizări prin e-mail direct la inbox.
prin trimiterea e-mailului dvs. sunteți de acord cu Termenii și condițiile Fairfax Media și Politica de confidențialitate.
„ultimul macronutrient care este cu adevărat relevant pentru sportivi este prioritizarea carbohidraților din alimente întregi. Prin asta mă refer la fructe, legume cu amidon, poate niște quinoa și hrișcă”, spune ea.
cu o noapte înainte …
pentru acea cină importantă înainte de cursă, Steph spune că carbohidrații sunt importanți, dar nu să mănânci o găleată plină în speranța că te va propulsa a doua zi.
„ar trebui să acordăm prioritate carbohidraților din alimente întregi în acea masă”, spune ea. „Cu o noapte înainte de o cursă ai putea avea piure de cartofi dulci cu carne și legume, sau dacă nu mănânci carne, ceva de genul quinoa și vegies sau salată. Acest lucru va fi suficient pentru a ne duce la conținutul maxim de glicogen, deoarece nu ar fi trebuit să fie epuizat, deoarece nu ne-am antrenat prea mult în săptămâna cursei.”
dimineața …
când vine vorba de dimineața cursei, Steph spune că avem câteva opțiuni, dar este important să urmăm teoria că nu se întâmplă nimic nou în timpul săptămânii cursei sau în ziua cursei.
„prima opțiune este că putem intra într-o cursă postită, ceea ce înseamnă că nu avem mâncare sau doar o cafea”, spune Steph. „Pentru majoritatea oamenilor, o rasă este bine în depozitul de glicogen muscular, astfel încât să poată folosi acei 1500 până la 2000 pe care îi au la bord fără a avea nevoie de carbohidrați exogeni din alimente. Dar asta va fi benefic doar pentru un atlet care a practicat asta la antrenament.”
dacă nu este cazul, spune Steph, cel mai important lucru de reținut despre brekkie-ul dvs. înainte de cursă este să nu exagerați carbohidrații.
” acest lucru poate fi destul de un dezavantaj, deoarece ne va spike insulina și va începe acel rollercoaster de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că vom simți toate vârfurile și jgheaburile și s-ar putea să ne simțim destul de plat la un moment dat în timpul cursei”, explică ea. „Îi sfătuim pe sportivii noștri să se îndepărteze de ceva dens de carbohidrați și să acorde prioritate grăsimilor și proteinelor, astfel încât aceasta ar putea însemna un smoothie sau o budincă de chia – o modalitate excelentă de a avea mâncare în burtă, dar de a ne controla cu adevărat glicemia, ceea ce este atât de important pentru ca performanța să urmeze.”
sincronizarea este, de asemenea, un factor important atunci când vine vorba de micul dejun înainte de față, iar Steph spune că sfatul tradițional de cel puțin o fereastră de două ore înainte de cursă este, de asemenea, depășit.
„fereastra de două ore se referă la vechile linii directoare care erau dense în carbohidrați din cauza impactului glicemiei”, spune ea, explicând că 90 de minute sunt de obicei o fereastră adecvată, dar din nou acest lucru ar trebui practicat înainte de săptămâna cursei.
„la un moment dat în timpul perioadei de antrenament, în general când vă apropiați de Distanța de cursă, ar trebui să faceți ceea ce numim câteva replici din ziua cursei, unde încercați câteva opțiuni brekkie, mergeți la o alergare în care încercați să potriviți temporizările și să vedeți cum vă simțiți. Unii oameni consideră că trebuie să mănânce destul de departe, altfel primesc o cusătură și acesta este ultimul lucru pe care îl doriți în ziua cursei.”
deci, nu-l ai. Mâncați bine înainte, concentrați-vă pe alimente întregi și nu faceți nimic netestat și ieșit din comun în săptămâna cursei dvs. și veți fi pe cale să obțineți cele mai bune rezultate personale.
curry de pui verde cu orez conopidă
încercați acest lucru înainte de cursa mare.
ce să mănânce înainte de o cursă, cum ar fi orașul pentru a naviga. Nutriționistul Steph Lowe își recomandă curry de pui verde cu orez de conopidă. Fotografie: Sarah Craven fotografie
ingrediente (servește 3-4)
2 ardei iute verde
2 catei de usturoi
1 stick lemongrass
1 lingura curry pulbere
1 lingura turmeric
ceașcă de ulei de nucă de cocos extra virgin presat la rece, plus suplimentar pentru gătit
1 poate lapte de cocos
1 cremă de nucă de cocos
1 cartof dulce mic, decojit și tocat aproximativ
500g coapsă de pui, tăiată cubulețe
sare de mare și piper, după gust
1 buchet broccolini
1 dovlecel
1 conopidă
1 lămâie
ciorchine de coriandru
metoda
înjumătățiți ardeii iute și îndepărtați semințele. Se toacă aproximativ împreună cu usturoiul și lămâia și se amestecă cu pudră de curry, turmeric și ulei de nucă de cocos până se formează o pastă. Dacă nu sunteți familiarizați cu lemongrass, pur și simplu îndepărtați frunzele exterioare dure și bulbul (capătul) și feliați tulpina folosind toată partea cărnoasă. Nu mai tăiați când ajungeți la secțiunea Mai verde și mai lemnoasă.
încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie mare și gătiți pasta timp de două minute sau până devine parfumată. Adăugați lapte de nucă de cocos, cremă de nucă de cocos, cartof dulce și pui și fierbeți timp de 15 minute sau până când puiul este gătit și cartoful dulce este moale. Condimentează cu sare și piper după gust. Adăugați verdeață tocată, spălată și fierbeți timp de 5 minute.
spălați bine conopida. De-stem, zaruri în bucăți mici și blitz într-un procesor de alimente sau blender până când seamănă cu orez. Se sotează ușor în ulei de nucă de cocos. Serviți curry deasupra orezului de conopidă cu coriandru proaspăt și o pană de lămâie. Resturile se vor păstra la frigider timp de 3-4 zile.
Budinca de migdale si banane chia
incearca asta in dimineata cursei tale.
ce să mănânci înainte de o cursă. Nutriționistul Steph Lowe recomandă această budincă de chia cu migdale și banane. Fotografie: Furnizat
ingrediente (serveste 1)
seminte de chia cupa de la hectar
200ml lapte de cocos
1 lingurita sirop de malt de orez, plus extra pentru topping
1 păstaie de vanilie, despicată și casată
1 lingurita sirop de malt de orez, plus extra pentru topping
1 banana, pentru topping
migdale zdrobite, pentru topping
extras: iaurt de nucă de cocos, scorțișoară
metoda
se amestecă semințele de chia, laptele de nucă de cocos, siropul de malț de orez și semințele de vanilie și se lasă să se înmoaie peste noapte.
se acoperă cu banane și migdale zdrobite. Pentru un plus de aromă, adăugați un pic mai mult sirop de malț de orez, iaurt de nucă de cocos și un strop de scorțișoară.
friptură, salată și chipsuri
o altă opțiune grozavă, cu o noapte înainte de cursă
ce să mănânce înainte de o cursă, cum ar fi orașul pentru a naviga. Nutriționistul Steph Lowe își recomandă friptura cu chipsuri de cartofi dulci și salată. Fotografie: Furnizat
ingrediente (servește 2)
2 fripturi hrănite cu iarbă (alegerea ta de tăiat)
ceașcă de ulei de măsline extra virgin (EVOO)
sare de mare și piper, dupa gust
1 cartof dulce Mediu
2 linguri presat la rece ulei de nucă de cocos extra virgin
2 lingurite scortisoara
sare de mare, dupa gust
1 buchet de broccoli
100g Kale
1 lingura ulei de cocos extravirgin presat la rece
cana de migdale sub formă de fulgi
cupa de goji fructe de padure
avocado mare, cubulete
inox cupa ulei de masline extravirgin (EVOO)
sucul de lamaie
lingurita de sare de mare
feta de capra, la inceput
metoda
marinati fripturile in 2 linguri EVOO, sare de mare si piper timp de 1-2 ore.
între timp, pentru a face chips-uri, se incalzeste cuptorul la 180 C. felie de cartofi dulci în bucăți subțiri chip-ca și se presară cu ulei, scorțișoară și sare și se coace timp de 20 de minute. Terminați sub grătar până când sunt crocante.
scurgeți marinarea într-o tigaie preîncălzită înainte de a adăuga friptura și de a găti timp de 6-8 minute pe fiecare parte, în funcție de rezultatul dorit.
pentru a face salata, tăiați capetele de broccoli în flori mici și tăiați tulpinile în bucăți de mărimea mușcăturii. Ușor abur toate și se lasă să se răcească într-un castron mare de amestecare. Se sotează Kale în ulei de nucă de cocos până se înmoaie și se adaugă în castron. Se acoperă cu migdale, fructe de padure goji și avocado. Combinați EVOO, sucul de lămâie și sarea într-un bol mic și îmbrăcați salata. Presărați feta de capră și serviți cu alegerea dvs. de proteine. Se servește cu friptura și cartofii prăjiți crocanți de cartofi dulci.