dacă ați stat destul de mult în jurul sălilor de sport, ați observat fără îndoială că există trei grupuri principale de lifturi Serioase, oameni care se antrenează cu greutăți care au un interes dincolo de fitness general.
în primul rând, există culturisti. Indiferent dacă cei din această categorie concurează sau nu, nu este important. Ceea ce este relevant este scopul lor comun: manipulează rezistența pentru a determina creșterea dimensiunii, definiției și echilibrului muscular. Acest grup cuprinde marea majoritate a lifters, oameni care sunt dedicate dezvoltării fizice optime.
în al doilea rând, există powerlifters. Scopul lor este de a maximiza forța musculară — forța produsă de un mușchi sau un grup muscular. Pentru un powerlifter, eforturile în centrul de gimnastică în jurul valorii de cât de mult greutatea totală poate fi ridicată; ei, de obicei, nu ar putea pasa mai puțin cum arata o fac. Acesta este un grup relativ mic de lifturi și se găsesc de obicei printre rafturile de putere ale sălii de sport și gălețile de cretă.
în al treilea rând, există halterofilii. Termenul ” haltere „(ca un singur cuvânt) nu este unul generic; se referă în mod specific la cei care efectuează ascensoarele în stil olimpic-snatch și clean — and-jerk (de exemplu, utilizarea termenului” halterofil în stil olimpic ” trebuie să fie redundantă). În timp ce scopul halterofilii este similar cu cel al powerlifters — pentru a maximiza cantitatea de greutate ridicată — fostul grup este, de asemenea, preocupat de echilibrul muscular și de alți factori importanți pentru culturisti. Și v-ar fi greu să găsiți un culturist care nu ar dori quad-urile dense, masive, jamboanele și spatele unui halterofil bun.
există doar câteva mii de halterofili (sportivi de haltere din SUA) în Statele Unite. De fapt, există mai mulți antrenori USAW decât există sportivi. Din fericire, cu mai multă recunoaștere acordată halterelor prin creșterea CrossFit-ului și a progreselor recente în formarea sportivă de elită (programarea forței și condiționării), tot mai mulți sportivi devin interesați de ascensoarele olimpice. Cu toate acestea, adevărul simplu este că foarte puțini dintre noi au crescut executând o smulgere sau o curățare. Deoarece, în general, nu se află în biblioteca noastră obișnuită de exerciții, nu suntem siguri cum să folosim aceste ascensoare în rutinele noastre de antrenament sau chiar ce beneficii oferă.
- ascensoare Olimpice pentru construirea musculaturii
- este vorba despre tehnica
- prima tragere
- a doua tragere
- smucitură
- Recovery (From Split Jerk)
- cum să încadrați ascensoarele olimpice în rutina dvs.
- determinarea lățimii de prindere corespunzătoare
- Lista de verificare cu 12 puncte pentru poziția de pornire
ascensoare Olimpice pentru construirea musculaturii
ascensoarele olimpice pot fi foarte bine cele mai subutilizate și subapreciate ascensoare pentru construirea masei musculare. Există patru mijloace fiziologice prin care aceste mișcări ajută la creșterea dimensiunii și echilibrului muscular. În primul rând, smulgerea și curățarea sunt mișcări complexe, multi-articulare, care activează un procent mai mare de mușchi decât orice alt lift unic. Ridicatorii interesați de construirea în masă echilibrată doresc să se asigure că toată musculatura, la un moment dat sau altul, se contractă împotriva unei rezistențe. Ascensoarele olimpice sunt modalități eficiente de a stimula un procent mare de musculatură într-un singur lift.
în al doilea rând, aceste ascensoare necesită atât de multă coordonare și sincronizare a grupurilor musculare încât efectul se transferă către alte mișcări. De exemplu, după ce a învățat cum să curețe în mod corespunzător, ghemuit fata unei persoane invariabil devine mai bine. De ce? Deoarece modelele neurologice și biomecanice ale mișcării au fost rafinate prin repetare, iar mușchii „sinergici” (asistați) au fost instruiți să stabilizeze articulațiile și să optimizeze eficiența tehnică pe tot parcursul ascensorului. Ceea ce rezultă este o capacitate sporită de a maximiza producția de forță în acea mișcare și care duce la o adaptare mai mare și la o masă mai mare.
în al treilea rând, ascensoarele smuls și clean-and-jerk necesită o gamă completă de mișcare în articulații. Poate fi surprinzător pentru unii să afle că halterofilii sunt al doilea doar la gimnaste în testele de flexibilitate și au scoruri de flexibilitate mai bune decât powerlifters și subiecții de control. Contracția musculară de-a lungul întregii game de mișcări are ca rezultat dezvoltarea unei musculaturi echilibrate în jurul articulațiilor, adăugând nu numai aspectul plinătății și masei în jurul acelor articulații, ci și protecția împotriva rănilor.
în al patrulea rând, forțele de compresie descendente asupra musculaturii de bază inerente acestor ascensoare ajută, de asemenea, la construirea masei musculare. Adesea, motivul pentru care un elevator nu poate ieși dintr-o ghemuire adâncă este puterea slabă a miezului. Pe măsură ce o persoană antrenează ascensoarele olimpice, spatele inferior, abdominalele, oblicele, flexorii șoldului și extensorii se dezvoltă. Sigur, acești mușchi vor fi mai puternici și vor arăta mai bine, dar acesta nu este efectul real. Deoarece mușchii de bază sunt mai puternici, puteți rezista la antrenament cu o intensitate mai mare în toate ascensoarele — și asta ajută la obținerea unei mase mai mari.
este vorba despre tehnica
succesul în ascensorul Olimpic este fără echivoc condus de tehnică. Înșelăciunea nu duce niciodată la progrese în aceste ascensoare. Deși revizuim tehnica optimă pentru snatch și clean-and-jerk aici, vă recomandăm să obțineți un antrenor bun dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește atingerea perfecțiunii.
Grip: apucați bara într-un mâner standard, PRONAT (cu palmele în jos), închis. Acum, puneți degetul mare sub degetul arătător și — dacă degetele sunt suficient de lungi-și degetul mijlociu. Aceasta se numește „prindere cu cârlig” și vă va asigura că veți menține controlul barei în timpul celei de-a doua trageri rapide și explozive. Poate dura ceva timp pentru a vă obișnui cu senzația, dar odată ce o faceți, nu vă veți putea imagina cum ați înțeles vreodată bara în alt mod.
poziția de pornire: determinați lățimea optimă a picioarelor dacă efectuați un salt vertical. Această poziție, care este probabil cu picioarele chiar în afara lățimii umărului, ar trebui să fie aceeași poziție a picioarelor pe măsură ce pășiți sub bară. Acum, uită-te în jos la bara de deasupra ei. Bara ar trebui să fie peste partea largă a piciorului — aproximativ peste al doilea set de ochelari al pantofului. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre laturi, nu în spatele tău, iar articulațiile tale ar trebui să fie sub bară.
cel mai important, umerii trebuie să fie ușor în fața barei. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să păstrați un arc natural în partea inferioară a spatelui și apoi să vă înclinați trunchiul până la punctul în care umerii sunt în fața barei și vă mențineți aderența. Asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea. (Aici vă pot ajuta pantofii de ridicare solizi.) Problemele frecvente sunt gleznele strânse, care vă vor determina să vă rotiți pe degetele de la picioare în poziția de plecare și o spate inferioară rotunjită, care vă va determina să vă aruncați trunchiul și să cădeți ulterior înainte. Ochii tăi ar trebui să privească drept înainte — nu în jos la podea sau în sus la tavan. Echilibrul ridicatorului trebuie să fie pe bilele picioarelor, cu călcâiul încă în contact cu podeaua.
prima tragere
la începutul tragerii de pe podea, asigurați-vă că brațele sunt strânse și că mișcarea este inițiată prin împingerea picioarelor pe podea. Prima tragere este mai mult o acționare cu corpul inferior decât o tragere cu corpul superior.
cheia primei trageri este aceasta: pe măsură ce bara se deplasează de la podea până la nivelul genunchilor, ar trebui să faceți tot ce puteți pentru a menține unghiul trunchiului. Adică șoldurile și umerii ar trebui să crească în același ritm. Gândiți-vă la bar ca staționar și că ceea ce faceți cu adevărat este să mutați platforma. Dacă faceți acest lucru, atunci când bara ajunge la înălțimea genunchiului, gambele dvs. vor deveni verticale, iar bara va dori să se îndepărteze de la dvs. până la un punct sub umeri. Ține-ți încheieturile flexate și articulațiile sub tine pentru a preveni această derivă. În acest moment, veți simți greutatea mai mult în mijlocul piciorului.
tranziție: pe măsură ce bara trece de genunchi, trageți-o spre șolduri (de fapt mutați-o în sus pe coapse). Aceasta se numește „scoop” și este ca și cum ai scoate bara spre tine cu articulațiile în jos. Dar amintiți-vă, luați bara cu coatele care se rotesc spre voi, nu umerii; păstrați-le înainte.
acum, acest lucru este important: În timpul acestei tranziții, nu numai că împăturiți bara spre voi în timp ce vă pregătiți pentru a doua tragere, dar vă mișcați și genunchii înainte. Acest lucru vă „îndoaie” genunchii în timp ce aduceți bara mai aproape de șolduri. Este obișnuit ca bara să vă răzuie coapsele în timpul tranziției, care se termină în punctul numit „poziția de putere” — punctul de contact la care începe a doua tragere. Exact unde este acel punct de contact va depinde de lungimea membrelor și dacă efectuați smulgerea sau curățarea. În mod normal, a doua tragere începe undeva între mijlocul și șold.
notă: aceste ascensoare nu sunt alcătuite dintr-o serie de trepte cu porniri și opriri vizibile, toate puse împreună. Adică, mișcarea de la prima tragere la trecerea la a doua tragere ar trebui să apară fără sudură și ar trebui executată cu viteză crescătoare, în special pe măsură ce bara se deplasează la a doua tragere.
a doua tragere
odată ce bara este în poziția de alimentare, extindeți-vă cu forță și rapid șoldurile („pop” – le rapid înainte) în timp ce urcați pe degetele de la picioare. Aceasta se numește „extensie triplă” și este vitală pentru a aduce o viteză optimă a barei. Mișcarea ascendentă a barei în timpul celei de-a doua trageri este inițial rezultatul unei extensii puternice a șoldului și, într-o măsură mai mică, a extensiei genunchiului și a flexiei plantare a gleznei.
pe măsură ce bara vă părăsește șoldurile, efectuați o ridicare rapidă și tare din umeri, având grijă să vă mențineți coatele înalte și în exterior. Evitați să vă aplecați în spate, cu excepția faptului că faceți o cale pentru bară, care ar trebui să se ridice într-o linie cât mai dreaptă în sus. O greșeală obișnuită în a doua tragere este ca bara să se arcuiască în fața corpului. Acest lucru poate apărea mai ales dacă bara ricoșează de pe șolduri prea violent sau coatele se deplasează în spatele tău. Gândiți-vă la șolduri ca „purtând” bara în sus după ce vă extindeți cu forță înainte. Când bara atinge înălțimea maximă, coatele trebuie să fie cât mai mari posibil și pe părțile laterale ale corpului.
până în acest moment, tehnica descrisă se aplică smulgerii și curățării. Singurele diferențe dintre cele două ascensoare prin a doua tragere sunt, desigur, lățimea de prindere și faptul că bara vă poate contacta coapsele ușor mai sus spre șolduri în smulgere decât cea curată și tresărită atunci când se află în poziția de putere. Cu toate acestea, în partea de sus a celei de-a doua trageri, mișcările diferă dramatic.
în partea de sus a celei de-a doua trageri în clean-and-jerk, mișcați imediat coatele înainte rapid într-un arc sub bară. În același timp, eliberați mânerul cârligului (o prindere strânsă poate inhiba viteza brațului) și coborâți în poziția de primire trăgându-vă sub bară. Așezați-vă călcâiele pe podea și îndoiți genunchii la înălțimea corespunzătoare — în funcție de faptul dacă efectuați o curățare electrică (în care nu vă ghemuiți până la capăt) sau o ghemuire curată (în care introduceți o ghemuire adâncă). Acum ați adunat barul și sunteți gata pentru smucitură.
în partea de sus a celei de-a doua trageri a smulgerii, coborâți în poziția de primire trăgându-vă sub bară și blocându-vă rapid coatele. Încercați să blocați în același timp în care ajungeți în partea de jos a poziției de primire. Dacă blocați după ce ajungeți în partea de jos, veți avea mai multe șanse să „apăsați” în partea de sus. Pentru a finaliza smulgerea, stați și deplasați picioarele spre interior, ținându-vă coatele blocate și bara ușor în spatele capului.
pentru smulgere și curățare, încercați să primiți bara la cea mai înaltă altitudine, cu trunchiul și umerii rigizi într-un unghi perpendicular sau ușor înainte față de podea. Acest lucru va ajuta la prevenirea prăbușirii barei asupra dvs. în partea de jos a poziției de primire.
smucitură
când bara se află în poziția de recepție pe un clean-and-smucitură, poate fi necesar să vă deplasați picioarele într-o poziție mai asemănătoare cu poziția dvs. de sărituri. Țineți coatele în fața barei, care ar trebui să fie susținute în primul rând de umeri.
principalul punct de coaching aici este de a ” dip și conduce.”Ținând trunchiul în poziție verticală și greutatea înapoi pe tocuri la începutul scufundării, aruncați șoldurile ușor și drept în jos cu 8 până la 10 la sută din înălțimea dvs. Aveți grijă să nu vă scufundați prea repede; acest lucru creează spațiu între umeri și bară, ceea ce înseamnă că bara nu se va sprijini pe umeri în timpul conducerii.
conduceți bara drept în sus, nu înainte. Asigurați-vă că vă extindeți complet la șolduri, genunchi și glezne. În timpul unei smucituri divizate, șoldurile ar trebui să se miște direct sub bară. Piciorul din spate ar trebui să aterizeze ușor înainte de piciorul din față, cu coatele blocându-se rapid. Păstrați piciorul din față plat și tibia verticală. Sprijiniți piciorul din spate cu întreaga lățime a mingii piciorului. Păstrați genunchiul din spate îndoit și stabil, cu picioarele la lățimea șoldului.
Recovery (From Split Jerk)
pentru a recupera de la Split jerk, apăsați în sus cu piciorul din față și faceți un pas înapoi cu o jumătate de pas. Apoi mutați piciorul din spate sub șolduri. Finalizați glisând piciorul din față înapoi în ultimii câțiva centimetri, menținând în același timp stabilitatea trunchiului și a umărului.
cum să încadrați ascensoarele olimpice în rutina dvs.
există două concepte importante de luat în considerare atunci când lucrați aceste ascensoare în rutina dvs. actuală de antrenament. În primul rând, acestea trebuie efectuate întotdeauna după o încălzire, dar înainte de mișcări grele, cu viteză redusă (adică., ghemuit, deadlift, presă pe bancă etc.), exerciții de anduranță sau exerciții de mișcare parțială. Acest lucru se datorează faptului că sunt extrem de tehnice și necesită o cantitate imensă de abilități, mișcări rapide, concentrare mentală și energie fizică sau metabolică.
în al doilea rând, tehnica în aceste ascensoare complexe începe să se descompună după șase repetări. Prin urmare, seturi de 12-15 repetari probabil nu duce la o tehnică mai lin și poate fi contraproductiv în efortul de a rafina tehnica. Păstrați-vă seturile la maximum șase repetări și veți menține o tehnică bună pe tot parcursul setului.
determinarea lățimii de prindere corespunzătoare
unul dintre puținele lucruri care diferă la începutul celor două ascensoare Olimpice este locul în care prindeți bara. Iată un ghid pentru cele două mânere.
prindere pentru smulgere: ridicați coatele în lateral, astfel încât să fie uniforme cu umerii și brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Apoi aruncați mâinile în jos, astfel încât să vă aflați într-o poziție de sperietoare. Puneți o persoană în spatele dvs. să măsoare distanța de la cot la cot peste spate. Marcați această distanță pe bară. Când efectuați smulgerea, aceste semne ar trebui să fie între degetele arătătoare și mijlocii.
prindere pentru curat-și smucitură: apucați bara astfel încât atunci când este „racked” în poziția de primire, mâinile sunt doar în afara umerilor.
Lista de verificare cu 12 puncte pentru poziția de pornire
dacă poziția de pornire este dezactivată, șansele dvs. de ridicare lină și eficientă sunt reduse dramatic. Ca un pilot de avion în cabina de pilotaj, a alerga prin această listă de verificare de 12 puncte înainte de decolare
- Bar peste o parte largă a piciorului
- picioare într-o poziție verticală salt
- degetele de la picioare a subliniat ușor
- Bar Aproape de gambe, dar nu le atinge
- solduri ușor mai mare decât genunchii
- o curbă „concavă” lordotică naturală
- brațe drepte cu coatele rotite spre exterior
- capul sus cu ochii concentrați drept înainte
- umeri ușor în fața barei
- greutate pe bile de picioare
- tocuri în contact cu picioarele podea
- toate pârghiile corpului se simt „strânse”