obișnuiam să cred că apa de nucă de cocos este excelentă pentru hidratarea exercițiilor fizice, dar se pare că băutura puternic comercializată nu este tot ceea ce este crăpată. În comparație cu o banană, are de 4 ori mai mult potasiu, care este un electrolit important necesar pentru funcționarea corectă a mușchilor, dar o mega doză de potasiu nu este de fapt ceea ce aveți nevoie în timpul sau după exercițiu și ar putea fi de fapt dăunătoare în cantități foarte mari.
pentru a înțelege de ce, să aruncăm o privire mai atentă asupra mineralelor pe care le numim electroliți. Sodiul, potasiul, calciul, magneziul, clorura și fosfatul sunt toate particule încărcate (ioni) care pot transporta un curent electric prin celule. Acest curent electric este ceea ce corpul tau are nevoie pentru a produce contracții musculare, transmisii nervoase, și un ritm cardiac regulat. Deci, dacă sunteți deficitar în aceste minerale, s-ar putea să observați unele crampe musculare, oboseală, amețeli, constipație sau senzație de furnicături atunci când începeți să faceți exerciții fizice.
sodiul și potasiul sunt electroliții cel mai frecvent discutați, dar rolurile lor sunt puternic susținute de calciu, magneziu, clorură și fosfat. Potasiul este denumit „intracelular”, ceea ce înseamnă că preferă să rămână în interiorul celulelor în loc să plutească în sânge și în lichidul extracelular. Sodiul, pe de altă parte, este extracelular și preferă să rămână în afara celulei. Celulele musculare folosesc acești electroliți și o pompă de sodiu-potasiu pentru a crea o diferență electrică și pentru a facilita contracțiile musculare (în același mod în care o baterie creează o diferență electrică între cei doi poli ai săi).
când creierul trimite un impuls electric către fibrele musculare, se deschide o poartă de tensiune în membrana celulară, permițând sodiului să se grăbească în interiorul celulei și lăsând potasiul să scape. Apoi, calciul este eliberat în celulă pentru a declanșa o contracție musculară. Cu ajutorul unei pompe de sodiu-potasiu, celulele musculare sunt capabile să se reseteze și să se pregătească pentru o altă contracție. Ciclul se repetă iar și iar până când pompa sodiu-potasiu este epuizată, iar potasiul s-a acumulat în afara celulei.
este foarte asemănător cu a face salturi ghemuite. Dacă ai încerca să sari cu picioarele drepte, probabil că ai arăta cu adevărat incomod și ai obține doar un centimetru de la sol. Cu toate acestea, cu cât sunteți mai adânc în stare să vă ghemuiți, cu atât mai greu puteți împinge împotriva solului și cu atât puteți sări mai sus. Dacă ați încercat vreodată faceți acest exercițiu de timp, știți că în timp devine mai greu să vă ghemuiți și mai greu să sari în sus. În același mod, pompele sodiu-potasiu din celulele noastre devin epuizate și nu pot pompa potasiul înapoi în celulă suficient de repede. De fapt, Dr.Bangsbo a descoperit în 2007 că epuizarea acestei pompe de sodiu-potasiu este una dintre cauzele majore ale oboselii musculare în timpul exercițiilor fizice.
dacă ar fi să te uiți la un panou metabolic de bază (un tip de test de sânge), ai observa că un nivel normal de potasiu este cuprins între 3,5-5,0 mEq/l, în timp ce sodiul are o medie de aproximativ 135-145 mEq/L. corpul tău păstrează un control foarte strâns asupra cantității de potasiu pe care o lasă în sânge. Prea mult potasiu poate provoca greață, slăbiciune și bătăi cardiace anormale, în timp ce prea puțin potasiu poate provoca leziuni musculare, oboseală, constipație sau furnicături. Persoanele care suferă de boli de rinichi trebuie adesea să acorde o atenție foarte mare aportului de potasiu, deoarece rinichii lor nu mai sunt capabili să elimine excesul de potasiu pe cont propriu.
Iată de ce nu vrei apă de nucă de cocos după un antrenament…
când faci mișcare, pierzi mult sodiu și puțin potasiu în transpirație. Aveți nevoie de potasiu pentru a rămâne hidratat pentru exerciții fizice, dar aveți nevoie de mult mai mult sodiu. În funcție de marcă, 8 uncii de apă de nucă de cocos conțin aproximativ 470 mg de potasiu și 25 mg de sodiu, ceea ce îl face mai puțin eficient pentru o hidratare adecvată. Din fericire, ar trebui să beți o cantitate considerabilă de apă de nucă de cocos pentru ca aceasta să provoace probleme, dar nu doare niciodată să fii informat.
deci, asta înseamnă că nu ar trebui să mai bei niciodată apă de nucă de cocos? Nu. Ar trebui să evitați chugging o jumătate de galon de ea după exercițiu intens? Da. Dacă aduceți apă de nucă de cocos cu dvs. în timpul exercițiilor fizice, încercați să o consumați cu ceva sărat sau pur și simplu adăugați aproximativ 1/2 linguriță de sare, pentru a vă echilibra electroliții. Sodiul pierdut în transpirație poate varia de la aproximativ 300 mg la 7.000 mg, în funcție de temperatură, durata exercițiului și sarea transpirației, așa că rețineți că nu există recomandări generale pentru aportul de sodiu.
nevoile tuturor vor varia ușor, dar adultul mediu are nevoie de aproximativ 4,7 grame de potasiu pe zi. După aproximativ 1 până la 2 ore de exerciții intense la temperaturi moderate, persoana medie va trebui să înlocuiască aproximativ 300 mg de potasiu și 1.350 mg de sodiu. Produsul meu preferat este amestecul de hidratare a exercițiilor de la Skratch Labs, dar ai putea încerca și să-ți faci propriul.
DIY Cherry-Lemon băutură sport
Jackie Dikos, RD, CSSD
face 32 uncii
ingrediente:
directii:
combina tarta suc de cireșe, suc de lămâie, și miere într-o sticlă de apă 32 uncie. Apoi adăugați suficientă apă pentru a umple sticla la linia de 32 uncii. Adăugați sare. Agitați puternic până când mierea s-a dizolvat complet în băutură. Se răcește și se servește.
fiecare porție este de aproximativ 50 de calorii, 0 grame de grăsime, 0 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 112-145 mg sodiu,39 mg potasiu
rețetă din Nutrițiesucces