Curățați și Smuciți: beneficii, mușchi lucrați și tehnică

curat și smucitură constituie majoritatea fiecare performanță haltere, fiind considerabil mai grele decât smulge.

cu două componente-curat și smucitură – de asemenea, vine cu un set suplimentar de lucruri să vă faceți griji despre.

vom demistifica această impresionantă ridicare deasupra capului și vom oferi o idee despre ceea ce ar trebui să căutați. Vom acoperi ceea ce face, de ce și cum se face, și unele dintre variațiile pe care le sunt susceptibile de a rula în!

un pic mai mult pe curat și smucitură

curat și smucitură cuprinde două mișcări distincte în cazul în care bara se mișcă de la podea la umeri, și apoi de la umeri deasupra capului.

trebuie să obțineți aceste două părți ale mișcării în jos individual înainte de a le pune împreună. Evident, acest lucru va fi valoros pentru halterofili, dar este, de asemenea, contestat în competițiile CrossFit și are valoare pentru sportivii de forță și putere.

puterea pe care o puteți dezvolta cu curat și smucitură poate fi serios benefică în alte domenii – cum ar fi ghemuit și deadlift – dar cu siguranță nu este singura cale. Acesta este un exercițiu pentru persoanele care doresc să se provoace cu o mișcare solicitantă din punct de vedere tehnic și să pună lucruri grele deasupra capului.

ce mușchi funcționează curat și Jerk?

Noțiuni de bază bun la curat și smucitură este o modalitate de a demonstra tehnica eficiente și puterea, ca acesta din urmă este mult mai important cu acest lift decât smulge. Realitatea brută este că trebuie să fii incredibil de puternic pentru a curăța și a smulge greutăți mari.

distanța de tragere mai scurtă și greutățile crescute înseamnă că rezistența piciorului și a spatelui sunt un factor semnificativ pentru o performanță mai bună. Cele mai evidente mușchii ai de gând să lucreze sunt în picioare și șolduri. Acestea oferă marea majoritate a forței la bar și sunt obligate să dețină pozițiile corecte pe drum în sus.

picioarele și șoldurile continuă să fie esențiale în smucitură, unde picioarele produc toată forța, iar șoldurile stabilesc/mențin o postură bună.

puterea în miez și partea superioară a spatelui sunt ambele esențiale și aici. Miezul este esențial pentru a folosi eficient rezistența picioarelor, în timp ce spatele trebuie să fie suficient de puternic pentru a susține poziția deasupra barei și pentru a menține bara aproape de corp fără a folosi brațele.

evident, porțiunea jerk a exercițiului necesită o forță serioasă în scapula și umerii pentru a susține greutăți mari deasupra capului. Aceasta înseamnă că va trebui să vă antrenați miezul și umerii pentru a susține poziția deasupra capului dacă sunteți nou la haltere sau exerciții grele deasupra capului.

în timp ce aceste exerciții testează în mod clar puterea unei largi varietăți de mușchi, ele nu construiesc de fapt forța atât cât o necesită. Durata scurtă a ascensorului reduce cantitatea de rezistență construită, în timp ce contracția rapidă a mușchilor o face susceptibilă la oboseală.

în multe privințe, ascensoarele olimpice demonstrează forță, în timp ce construiesc putere. Nu vor construi o masă musculară semnificativă în comparație cu alternativele, dar sunt ridicol de cool și minunate pentru a dezvolta puterea de la picioare și șolduri.

beneficiile curat și smucitură

are curat și smucitură construi puterea?

deși nu este în primul rând un exercițiu de forță, curățenia și Smucitura contribuie la rezistența generală a picioarelor și a spatelui. Adăugarea de combinații de mișcări, cum ar fi adăugarea de trageri sau genuflexiuni la curat și smucitură, poate îmbunătăți beneficiile de rezistență.

variațiile de curățare și mișcări aeriene sunt o modalitate excelentă de a dezvolta rezistență la nivelul picioarelor, spatelui, miezului, spatelui superior și umerilor. Acestea se aplică mai puțin mișcărilor mai rapide și mai grele ale clasicului curat și smucit.

acesta este un motiv bun pentru a combina curat și smucitură cu puterea de formare tradiționale. Aceasta oferă o modalitate de a dezvolta puterea pentru ascensoare Olimpice mai bune, îmbunătățind în același timp tehnica și menținând puterea ridicată.

puterea de construcție cu ascensoarele olimpice

acesta este principalul beneficiu pe care îl veți vedea curățat fiind folosit în afara lumii de haltere competitive.

mișcări precum curățarea puterii, presele de împingere și scuturările de putere sunt toate utile pentru dezvoltarea puterii la sportivi. Jucătorii de fotbal American și sprinterii sunt ambii mari susținători ai Power clean, de exemplu, care ajută la producerea și absorbția forței.

Noțiuni de bază mai bine la mutarea greutăților mari mai repede trenuri preferențial putere explozivă. Acest lucru este minunat în scopuri sportive și, de asemenea, vă menține în siguranță pe măsură ce îmbătrâniți, când pierderea de putere este un risc real pentru căderi și fracturi.

mișcările mai simple precum hang power cleans și în spatele gâtului power jerks sunt o modalitate excelentă de a antrena aceste mișcări la sportivi mai noi sau mai puțin concentrați pe haltere.

există un aspect de eficiență în timp aici trebuie să ia în considerare. Dacă nu sunteți de formare pentru haltere, puteți obține unele dintre beneficiile mari fără a adăuga prea mult timp tehnica de învățare prin trecerea la variante mai simple.

stabilitate aeriană pentru mușchi și forță

aceasta este zona de curățare și smucitură unde va fi necesară cea mai mare rezistență statică. Miezul și partea superioară a spatelui trebuie să susțină greutatea barei deasupra capului, fără a permite prea multă mișcare, ceea ce produce cu ușurință o ridicare ratată.

stabilitatea deasupra capului este un aspect crucial al forței care este important pentru halterofilii, sportivii CrossFit și multe alte sporturi. Modul în care gestionați greutatea în smucitură este o modalitate excelentă de a construi rezistența superioară a spatelui în poziții izometrice cheie – atât suportul frontal, cât și poziția aeriană.

acestea adaugă un stimul semnificativ de forță pe care probabil nu îl obțineți în altă parte. Ținând 100 de kilograme peste cap este o modalitate bună de a deveni mai puternic, în mod surprinzător!

performanță pentru CrossFit și Sport

acesta este unul simplu. Dacă faci CrossFit sau haltere sau chiar om puternic, fiind confortabil cu mișcările curate și smucitură este cheia.

există mulți sportivi care înjură prin aceste mișcări și sunt adesea folosiți în formarea sportivilor multi-sport unde puterea explozivă este cea mai importantă. Aceasta include sporturi suplimentare, cum ar fi bobul, artele marțiale și aruncarea.

versatilitatea clean and jerk, împreună cu componentele și variațiile sale, îl fac un instrument excelent pentru rezistență și condiționare.

cum se face curat & smucitură corect (forma & tehnica în 9 pași)

genunchii înapoi

prima mișcare a barbell este inițiată de picioare, care împing podeaua în jos și ușurează genunchii și bara înapoi. Acest lucru este întâlnit cu pieptul rămânând ridicat și șoldurile scăzute.

orice pitching înainte va duce la probleme tehnice semnificative mai târziu!

șolduri în

pe măsură ce bara trece genunchii de la împingerea pe podea, există o contribuție de 50/50 din bara care este măturată înapoi (cu lats), în timp ce șoldurile rămân aproape de bară.

acest lucru necesită să stați peste bara cât mai mult posibil, cu greutatea prin partea din spate 1/3 a piciorului. Deriva înainte va, din nou, duce la lovind bara afară și de a face întregul proces mai dificil.

treceți prin tavan

aceasta este porțiunea finală a tragerii. Greutatea rămâne prin tocuri în timp ce împingeți, menținând brațele relaxate și conducând cât mai înalt posibil prin extinderea forțată a genunchilor și șoldurilor simultan.

dacă ceva a mers prost mai devreme în lift, este probabil să apară acum când elementele dinamice sunt la maxim. Menținerea brațelor libere și relaxate până după acest punct este esențială pentru un finisaj bun.

coatele în sus, bum down

odată ce ați ajuns la extensie, trebuie să vă așezați în călcâie, ținând bara aproape și să vă prindeți jos cu pieptul înalt și coatele înalte.

această poziție este locul în care veți primi bara, deci trebuie să vă asigurați stabilitatea și confortul maxim. Echilibrul este esențial aici-obținerea barei pe umeri cu poziția greșită face totul dificil.

pieptul în sus, genunchii în afară

în timp ce vă ridicați cu bara din poziția de prindere, țineți pieptul și coatele în sus, în timp ce genunchii rămân „afară”.

acest lucru înseamnă doar că nu vă lăsați genunchii să se prăbușească spre interior și susțineți cea mai sănătoasă poziție pentru șolduri și genunchi pe tot parcursul ascensorului.

ia-ți aerul, lasă bara să se odihnească, relaxează-ți mâinile

aceasta este poziția din partea de sus a curățeniei, unde bara se sprijină pe umeri și ridicatorul se pregătește pentru smucitură.

brațele rămân relaxate, în timp ce spatele, miezul și șoldurile rămân active și stabile. Acest lucru poate dura câteva secunde pe măsură ce vă recâștigați calmul, dar încercați să nu așteptați prea mult sau vă veți epuiza.

Dip și unitate: arunca

acesta este primul pas în smucitură. Este nevoie să stați la tocuri, să țineți pieptul înalt și să vă scufundați și să conduceți prin picioare.

aceasta începe cu o scufundare lină în jos prin îndoirea genunchilor, unde menținerea pieptului și a coatelor înalte este asociată cu brațele relaxate.

la sfârșitul scufundării, trebuie să conduceți cu forță pe platformă folosind picioarele, cu accent pe conducerea capului prin tavan cu un piept înalt. Aceasta este porțiunea” aruncare ” a mișcării.

Split / picioare: prinde

după ce ați terminat extensia, aveți nevoie pentru a schimba rapid direcția și pune-te sub bara.

într-un smucitură de putere, acest lucru vine de la mutarea picioarele lateral într-o poziție ghemuit-poziție. În Smucitura divizată, picioarele se mișcă înainte și înapoi.

în ambele cazuri, accentul este pus pe menținerea pieptului în sus, în timp ce șoldurile rămân „în” și sub bară. Bara trebuie să fie prinsă pe brațele încuiate, așa că accentul dvs. ar trebui să fie pe „prinderea”, mai degrabă decât apăsarea.

aceasta este o poziție pe care doriți să o practicați și să vă simțiți confortabil cât mai curând posibil pentru a vă asigura că știți unde mergeți în timpul curățării complete și a smuciturii!

recuperați și stați

după ce ați asigurat bara deasupra capului, trebuie doar să mențineți miezul strâns și să reveniți la o poziție în picioare cu picioarele în linie.

odată ce ești stabil sub bară, ai făcut-o! Aceasta este partea ușoară, dar necesită o anumită concentrare, deoarece un lift de competiție necesită să fii stabil sub bar sau încă o dor – chiar dacă ai făcut toată munca grea!

Clean & Jerk Workout& Variation

Pulling Variations

variațiile de tragere ale clean și jerk sunt concepute pentru a construi rezistență la nivelul picioarelor și spatelui, îmbunătățind în același timp familiaritatea cu pozițiile tehnice pe drum.

acestea sunt exerciții versatile care oferă o varietate de opțiuni – toate fiind concepute pentru a construi puterea. Acestea pot include o extensie în partea de sus (o tragere curată) sau pot fi doar o îndreptare curată, care nu are extensie, dar permite o greutate mai mare.

deadlift-ul curat poate fi efectuat și din pozițiile „agățate”, unde bara este ridicată și apoi coborâtă fără a atinge podeaua. Aceasta poate fi la mijlocul coapsei, la genunchi sau chiar deasupra poziției podelei.

toate acestea vă permit să încărcați mai eficient spatele și șoldurile și să dezvoltați puterea într-o anumită poziție. Acesta este un alt mod de a introduce o încărcare suplimentară și specificitate antrenamentului dvs. Aceasta înseamnă mai multe opțiuni și o rezistență mai bună la spate.

Hang Cleans

pozițiile de agățare utilizate în tracțiune pot fi utilizate în ascensoarele complete, unde se concentrează pe menținerea umerilor deasupra barei și prevenirea „sprijinirii înapoi” împotriva greutății.

aceste exerciții sunt utilizate în mod obișnuit pentru a scoate complexitatea tragerii, începând de la jumătatea coapsei sau chiar sub genunchi. Acestea oferă o modalitate de a îmbunătăți pozițiile și de a se concentra pe segmente mai mici ale mișcării pe rând.

Agățările sunt excelente și pentru dezvoltarea atletică, deoarece se concentrează pe prelungirea și apoi contractarea mușchilor. Cu ritmul adecvat și

Power Cleans

Power Cleans sunt un exercițiu comun care ia o mulțime de complexitate din plin curat. Acestea sunt prinse deasupra poziției paralele, ceea ce înseamnă că există un accent mai mare pe finisajul ascensorului și o complexitate redusă în porțiunile de prindere și suport.

acestea reduc cantitatea de greutate pe care o puteți utiliza, dar permit o dezvoltare îmbunătățită a puterii și vitezei. Sunt o parte semnificativă a antrenamentului pentru sportivii de putere, unde se antrenează pentru producerea și absorbția forței – acoperind simultan două domenii cheie ale atletismului.

variații Jerk

jerk este aspectul mai scurt, mai intens de putere al curat și jerk. Este un amestec al cerințelor tehnice ale smulgerii cu cerințele de rezistență ale curățeniei-și, prin urmare, cea mai grea parte a sportului pentru mulți.

apăsați

apăsați este cel mai util hibrid putere-putere pentru nespecialiști. Acesta încorporează unitatea de picior a smuciturii, dar în loc să cadă sub bară, apăsați prin finisaj.

aceasta crește componenta reală de construire a forței și introduce un stimul mai mare de dezvoltare a spatelui/tricepului/umărului. Aceasta înseamnă toate beneficiile unei mișcări sacadate fără dificultate sau ritm.

variația din spatele gâtului a presei de împingere este de departe cea mai simplă și mai eficientă modalitate de a îmbunătăți rezistența și puterea aeriană la halterofilii care nu sunt. Presa de împingere din față are câteva beneficii mari, dar este utilă în primul rând pentru haltere și antrenament CrossFit.

putere Jerk

puterea jerk este o baie, unitate, și de captură, dar cu picioarele se deplasează într-o poziție ghemuit, mai degrabă decât o ruptură. Aceasta este o modalitate de îmbunătățire a porțiunilor de scufundare și de acționare a Smuciturii și are mult mai multă aplicație la puterea generală, deoarece necesită bara să meargă mai sus.

veți vedea, de asemenea, beneficii semnificative de formare jerk putere pentru CrossFit, de asemenea, în cazul în care umăr la porțiunea aeriene este mult mai rapid folosind un jerk putere. Mișcarea poate fi înlănțuită foarte ușor și are mai puțin de o porțiune de recuperare decât poziția complicată split jerk.

versiunea din spatele gâtului este cea mai complicată variantă a smuciturii pe care am recomanda-o pentru majoritatea nespecialiștilor. Dacă lucrați la dezvoltarea atletică, există o primă la timp și „recuperabilitate”.

adăugarea acestui lucru la antrenamentele dvs. poate oferi multe dintre beneficiile cheie ale halterelor, cu mai puțin risc, complexitate și timp de învățare. Toate acestea se adaugă la una dintre cele mai bune utilizări posibile pentru haltere în afara ridicării Olimpice competitive.

în spatele gâtului variații

acestea implică efectuarea unui smucitură, smucitură de putere sau apăsare apăsați din poziția de pornire a ghemuitului din spate – cu bara din partea de sus a capcanelor. Acest lucru elimină dificultatea și imprevizibilitatea rack-ului frontal și permite adesea o pregătire mai bună a puterii fără a investi cât mai mult timp în învățare.

de asemenea, vă permit să gestionați mai multă greutate și sunt adesea mai specifice sporturilor precum fotbalul American sau Powerlifting, unde suportul frontal are o valoare limitată.

Cum pot îmbunătăți meu curat și smucitură?

exercițiile enumerate mai sus sunt modalități cheie de a construi puterea prin curat și smucitură. Acesta este unul dintre aspectele cheie, deoarece capacitatea de a rămâne peste bară în timpul tragerii, de a produce forță cu picioarele și de a se ridica cu bara sunt toți contribuitori cheie la o ridicare mai bună.

îmbunătățirile tehnice sunt, de asemenea, esențiale. A fi puternic nu este suficient-tehnica este necesară pentru o performanță bună. Nu contează cât de bine te, puteți obține mai bine. În primii ani, acest lucru este și mai adevărat, deoarece este posibil să aveți defecte semnificative care trebuie eliminate.

îmbunătățirea tehnicii înseamnă îmbunătățirea aderenței la pozițiile menționate mai sus, precum și aderarea la câteva principii de bună tehnică:

1. relaxarea brațelor în timpul tragerii
2. creșterea dependenței de picioare și șolduri
3. accelerarea barei în primul rând deasupra genunchilor
4. îmbunătățirea echilibrului și concentrarea asupra distribuției greutății în cea mai mare parte a călcâiului
5. schimbarea rapidă a direcției în partea de sus a ascensorului
6. menținerea barei aproape pe tot parcursul ascensorului
7. relaxarea barei înapoi de la podea

toate acestea se adaugă și performanța este o chestiune simplă de atenție înmulțită cu timpul de practică. Cu cât puneți mai mult în ea, cu atât va fi mai bine.

antrenamentul de putere poate fi, de asemenea, util în ascensoarele olimpice, unde capacitatea de a produce forță rapid este esențială pentru o performanță generală mai bună. Acest lucru poate fi îmbunătățit cu sprinturi, aruncări și combinații de ridicare cu mișcări de mare viteză, cu greutate redusă.

curat și smucitură Vs curat și apăsați

aceste exerciții au suprapunere semnificativă atunci când vine vorba de curat, dar curat și apăsați este aproape în întregime defunct. A fost concurat timp de mulți ani, dar presa în sine nu va fi niciodată la fel de grea ca cea curată atunci când este efectuată cu o formă strictă.

Power Clean + press este o modalitate rezonabilă de a vă îmbunătăți capacitatea de a produce energie și de a construi puterea aeriană. Cu toate acestea, combinarea power clean cu o mișcare precum presa push este cel mai bun mod de a combina cele două într-un mod care folosește greutatea corectă, reducând în același timp riscul de rănire și oferind aceleași beneficii.

curat și apăsați Nu se va întoarce. Este o mișcare care nu are sens: dacă puteți apăsa ceea ce puteți curăța, atunci fie apăsați incorect, fie curățați incorect (sau picioarele sunt mai slabe decât umerii, ceea ce înseamnă că aveți picioare slabe).

Gânduri finale

curat și smucitură este una dintre cele mai importante mișcări din istoria sporturilor de forță. Acesta vine cu o componentă tehnică serioasă care poate face dificilă accesul pentru majoritatea oamenilor, dar oferă o modalitate de a construi puterea și de a demonstra puterea în același timp.

este un exercițiu popular din cauza cât de interesant este să urmăriți, să efectuați și versatilitatea pe care mișcările rapide de barbell o au pentru dezvoltarea atletică. Dacă urmăriți oricare dintre acestea în propriul antrenament, atunci există un motiv considerabil pentru a învăța elementele de bază și a le implementa încet.

va trebui să țineți cont de timpul de învățare și de cantitatea de greutate pe care nu o veți putea ridica inițial, dar cu timpul poate fi o investiție excelentă. Mai ales dacă sunteți într-un sport în care joacă un rol semnificativ sau doriți doar să vă îmbunătățiți cu o bară.

cu abordarea corectă, curățarea și Smucitura este una dintre cele mai importante și eficiente mișcări pe care le puteți efectua. Ca să nu mai vorbim de unul dintre cele mai grele!