Jeff Cavaliere C. S. C. S. Din Athlean-X nu lasă carantina să-l împiedice să pledeze pentru antrenamente eficiente și eficiente. El a împărtășit 29 de hack-uri de acasă pentru a vă face casa o sală de gimnastică acasă și antrenamentul său preferat complet fără echipament—în timp ce îi avertizează pe telespectatori despre cele mai frecvente greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face pentru o măsură bună.
dar nu veți avea întotdeauna energia de a vă face propriul echipament acasă sau chiar de a face mai mult decât un singur tip de mișcare. Pentru toți cei care caută cel mai simplu mod de a-și lucra întregul corp, Cavaliere a perfecționat o mișcare de bază: împingerea. El oferă 18 variante care vă vor ajuta să vă asigurați că loviți fiecare mușchi din corp, fără echipament necesar.
„vă promit, până la sfârșitul acestui videoclip, veți ridica două sau trei variante la care nu v-ați gândit niciodată până acum că veți dori să începeți să faceți”, promite Cavaliere. Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți variația standard a mișcării perfecționată. Consultați acest ghid pentru a-l face corect.
- variația 1: Squeeze-up-uri
- variația 2: flotare rotativă
- variația 3: Pancake Pushup
- variația 4: Cobra Pushup
- variația 5: Planche Pushup modificat
- variația 6: Pushaway Pushup
- variația 7: Pike Pushup
- variația 8: împingerea suportului de mână
- variația 9: greutate corporală ridicare laterală laterală flotare
- variația 10: alunecare Pulldown Pushup
- variația 11: Thumbs Up Pushup
- variația 12: Back Widow Pushup
- variația 13: glute Ham Raise Pushup
- variația 14: Ham Curl Pushup
- variația 15: Rolling Squat Pushup
- variația 16: TKE Pushup
- variația 17: Cliffhanger Pushup
- variația 18: Black Widow Knee Slide Pushups
variația 1: Squeeze-up-uri
această variație necesită să vă strângeți corpul de pe sol, nu doar să îl împingeți.
„dacă aplicați acea forță interioară pe pământ unul față de celălalt, veți obține acea contracție izometrică a pieptului”, spune Cavaliere.
variația 2: flotare rotativă
această variație activează pecs.
„acest lucru ne dă răpire relativă. Cu alte cuvinte, nu îmi iau brațul peste corp, dar îmi pot întoarce corpul în spațiu pentru a crea acea răpire”, spune el.
variația 3: Pancake Pushup
această mișcare va maximiza utilizarea tricepsului.
„în esență, ceea ce încercați să faceți este o împingere tricep cu o bară dreaptă, cu excepția faptului că nu aveți o mașină de împingere tricep sau o bară dreaptă”, recomandă Cavaliere. „Tot ce încerc să fac este să mă extind prin coate.”
variația 4: Cobra Pushup
această versiune lovește capul lung al tricepului.
” pe măsură ce începeți cu coatele urcate în lateral și veniți și vă deplasați pieptul înainte, puteți vedea capul lung intrând într-o contracție completă.”
variația 5: Planche Pushup modificat
acest lucru va pune accentul pe dezvoltarea umerilor.
„ne întoarcem brațele și poziția mâinii, atât de departe, fără a ne înclina înainte”, spune el. „Ceea ce face este că mută acea încărcătură departe de piept, mai mult spre acel delt frontal.”
variația 6: Pushaway Pushup
acest lucru vă va provoca și umerii.
„în loc să împingem direct în sus și în jos cu pieptul nostru făcând cea mai mare parte a muncii, putem face umerii să facă mai mult din muncă împingând”, spune el.
variația 7: Pike Pushup
încă nu am terminat cu umerii. Acest lucru duce împingerea Pushaway la un alt nivel.
„cu o știucă obțineți mai mult o poziție verticală”, spune el.
variația 8: împingerea suportului de mână
zdrobirea umărului continuă—această mișcare duce împingerea știucului cu un pas mai departe.
„mergeți complet vertical împotriva forței gravitaționale și ar fi ca și cum ați face o presă standard cu o bară”, spune el.
variația 9: greutate corporală ridicare laterală laterală flotare
această mișcare atinge deltul din mijloc și simulează acțiunea unei ridicări laterale laterale.
„aceasta este o răpire relativă la umăr”, spune Cavaliere.
variația 10: alunecare Pulldown Pushup
acum, Cavaliere se mută în mișcări care vor viza spatele și lats.
Așezați-vă cu fața în jos pe o podea care are o suprafață netedă pe care să alunecați, trageți-vă corpul pe podea răpindu-vă coatele strânse și în părțile laterale. În partea de sus a tragerii, efectuați o împingere și apoi glisați ușor corpul înapoi până când obțineți o întindere mare pe lats.
variația 11: Thumbs Up Pushup
„ceea ce faceți aici este că încercați să vă conduceți pumnii cu degetele mari în sus și antebrațele în jos în pământ”, spune Cavaliere. „Sunt în această poziție” W ” pentru a încerca să intre într-o poziție mai rotită extern pentru a vă proteja umărul, conducând prin prelungirea omoplaților.”
variația 12: Back Widow Pushup
aceasta este o versiune răsturnată a pushup (cu fața în sus) care lovește partea superioară a spatelui.
„mușchii spatelui superior, inclusiv romboizii, capcanele superioare și deltoidul posterior, sunt loviți puternic de această versiune uimitoare de împingere a lanțului posterior”, spune el.
variația 13: glute Ham Raise Pushup
apoi, Cavaliere oferă variații pentru a lovi mai multe picioare.
„aici veți contracta excentric glutele și hamstrings pentru a vă coborî la pământ și a utiliza împingerea pentru a vă întoarce până la jumătatea drumului, moment în care glutele și jamboanele dvs. se pot contracta pentru a vă alimenta înapoi în vârf”, spune el.
variația 14: Ham Curl Pushup
„vă ancorați picioarele și, pe măsură ce ne folosim mâinile pentru a împinge în sus de pe sol, ne concentrăm pe a permite hamstrings să sape înapoi în pământ pentru a ne ajuta să ne ridicăm corpul”, spune Cavaliere. „Dar nu este doar lovind hamstrings. Pe măsură ce ajung în vârf, puteți vedea că toți mușchii posteriori funcționează.”
variația 15: Rolling Squat Pushup
această mișcare lovește partea din față a picioarelor, în special quad-urile tale.
„aceasta servește mai mult ca o mișcare de combinație bună, permițându-ne să angajăm acei mușchi”, potrivit Cavaliere.
variația 16: TKE Pushup
„îți ancorezi picioarele pe ceva mai înalt. Pe măsură ce mă împing din această împingere, permit picioarelor să mă conducă, forțându-mi genunchii să se extindă și știm că extensia genunchiului provoacă contracția quad”, instruiește Cavaliere.
variația 17: Cliffhanger Pushup
în cele din urmă, Cavaliere arată câteva mișcări care vă vor viza mai direct abdomenul. Amintiți-vă, pentru multe dintre acestea, ar trebui să vă întăriți nucleul pentru a menține forma corectă de la început.
„vă întindeți mâinile în fața noastră, cu degetele în jos în pământ. Odată ce mâinile noastre trec de nivelul capului, simțim întreaga musculatură a miezului din față”, spune el.
variația 18: Black Widow Knee Slide Pushups
„ne efectuăm împingerea și, pe măsură ce urcăm, obținem această rotație de jos în sus a genunchiului îndreptându-se spre cotul opus”, spune Cavaliere. „Pentru a activa acest nucleu și mai mult, trebuie să conducem și să alunecăm genunchiul în sus cât de sus putem.”