fandare nu este cel mai plin de farmec de exerciții, să fie pentru totdeauna în umbra ghemuit lui, dar este un exercițiu funcțional fantastic cu beneficiile resimțite în viața de zi cu zi. Picioarele sunt beneficiarul principal, în special mușchii quads și hamstrings, dar veți fi, de asemenea, mulțumiți de rigiditatea îmbunătățită a Derri-ului dvs. Există, de asemenea, unele beneficii de bază de la orice fel de lunging, deoarece păstrarea midsection angajat pe tot parcursul mișcării este esențială pentru menținerea echilibrului. Lunging îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea în jurul șoldurilor, lucru care este deosebit de util pentru persoanele care petrec opt ore pe zi stând la un birou.
deci fandarea este grozavă și devine mai mare doar atunci când o faci în direcții diferite. Mișcarea inversă implică conducerea înainte înapoi în poziția de plecare – o mișcare pe care o veți reproduce în toate tipurile de sporturi, nu în ultimul rând alergarea-și lunges-urile laterale lucrează greu mușchii coapsei interioare și exterioare, precum și testarea suplimentară a echilibrului. Puteți face toate aceste lunges diferite la rândul lor, dar dacă lucrați contra cronometru, încercați să lucrați în jurul acestuia, deoarece fandarea ceasului implică efectuarea de lunges înainte, înapoi și lateral în succesiune rapidă.
cum se face fandare ceas
forma este cheia pentru o fandare în orice direcție. Păstrați partea superioară a corpului drept în timp ce vă mișcați, cu bărbia în sus și abdomenul fixat. Începeți prin a vă deplasa înainte și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de centimi, cu genunchiul din față deasupra piciorului. Apoi împingeți înapoi. Asta e fandare dvs. standard și prima parte a fandare ceas. Fandare ora 12, dacă vrei.
următorul pas este o lovitură laterală spre dreapta. Asigurați-vă că vă mențineți partea superioară a corpului drept și peste piciorul principal pe măsură ce coborâți, menținând piciorul drept drept. Împingeți înapoi la poziția de pornire. Asta e fandare ta ora 3 făcut.
urmează o cădere inversă. Pas înapoi (spre ora 6 – primești asta, nu?) și coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de centimi, apoi împingeți înapoi în sus. Finalizați runda cu o lovitură laterală de la ora 9, conducând cu piciorul stâng. Acum te-ai întors la ora 12, dar lunging – ul nu s-a terminat-faceți o altă rundă care conduce cu piciorul opus pe lunges înainte și înapoi decât ați făcut-o în prima rundă pentru a vă asigura că corpul inferior este frumos și echilibrat.
variații fandare ceas
fiecare oră fandare ceas
există 12 ore pe fata de ceas, așa că, dacă vă simțiți scurt-schimbat de numai lovind 3, 6, 9 și 12 puteți umple golurile cu unele lunges diagonale spre orele între. Mai multe lunges este întotdeauna un lucru bun, și adăugarea în aceste unghiuri va lucra muschii în moduri diferite.
ceas ponderat fandare
cea mai bună metodă pentru a scala dificultatea de orice fel de fandare este de a deține gantere în fiecare mână, sau un kettlebell împotriva piept. Apuca fie și se adaugă unele rezistență la fandare ceas.