în majoritatea sălilor de sport, liniile de luptă sunt clar desenate: persoanele care ridică greutăți rămân pe o parte, iar persoanele care fac cardio rămân pe cealaltă parte. Desigur, cel mai bine este să faceți ambele și, dacă doriți să le faceți în același timp, puteți să vă antrenați.
un circuit este pur și simplu o serie de exerciții făcute back-to-back pentru a antrena întregul corp. Procedând astfel, vă veți crește ritmul cardiac și îl veți menține ridicat, ceea ce servește drept antrenament cardiovascular.
de fapt, un studiu de la Universitatea din Hawaii a constatat că antrenamentul de circuit cu greutăți a ridicat ritmul cardiac al subiecților cu 15 bătăi pe minut mai mare decât alergarea la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Deoarece circuitele combină puterea și cardio, ard o mulțime de calorii și stimulează metabolismul timp de ore după aceea, făcându-le o abordare excelentă pentru pierderea de grăsime.
cum se utilizează antrenamentul de Circuit
modul în care vă configurați circuitul va depinde de timpul pe care îl aveți la dispoziție și de echipamentul la care aveți acces, dar formula pentru alegerea exercițiilor rămâne aceeași.
Don Saladino, un antrenor din New York care a lucrat cu actori precum Hugh Jackman, Ryan Reynolds și Sebastian Stan pentru a-i pregăti pentru roluri de supereroi, folosește circuite pentru a profita la maximum de timpul scurt pe care îl primește cu clienții săi ocupați. Saladino sugerează proiectarea antrenamentelor în această ordine: un exercițiu al corpului inferior, apoi o împingere a corpului superior, o tragere a corpului superior și apoi un exercițiu de bază.
dacă aveți timp și spațiu, Saladino recomandă repetarea comenzii cu diferite exerciții care satisfac aceleași categorii, pentru a lucra puțin mai bine mușchii.
de exemplu, dacă ați făcut o ghemuire de cupă, o presă de bancă cu gantere înclinate, o tragere lat și o scândură în prima rundă, ați putea efectua un alt circuit cu un mort-lift Românesc, o presă aeriană, un rând de gantere și o presă Pallof pentru a termina antrenamentul. Dacă doriți, puteți, de asemenea, să abordați ceea ce Saladino numește un finisher metabolic, care este orice lucru care vă face să respirați greu-coarda de sărituri, un sprint de alergare sau bicicletă sau burpees. Dar, nu depășiți 10 exerciții totale.
câteva indicii suplimentare de la Saladino:
- alegeți exerciții care vă vor permite să păstrați un ritm constant. Dacă urmați un exercițiu greu, extrem de obositor, cum ar fi o ghemuire din spate, cu o altă ridicare solicitantă, cum ar fi o presă aeriană cu barbell, vă puteți epuiza înainte de a termina circuitul. Deci, alternați ascensoarele mai grele cu cele mai ușoare.
- nu încercați să vă faceți să vă aruncați prânzul. Acest lucru nu vă va ajuta să vedeți rezultatele mai repede, dar poate duce cu ușurință la boală și rănire. „Vreau ca clienții să treacă prin fiecare exercițiu simțindu-se de succes”, spune Saladino. „Nu am de gând să bată prostiile vii din tine cu un antrenament.”Deci, dacă este pedeapsa pe care o doriți, angajați o dominatoare.
- mențineți repetările pentru fiecare exercițiu la 10 și efectuați două până la patru runde totale.
- odihnește-te timp de 15 secunde între exerciții (aproximativ cât este nevoie pentru a intra în poziție pentru următorul) și 60 de secunde la sfârșitul fiecărui circuit.
comandați acum
pentru un compendiu complet de cunoștințe de fitness, consultați Enciclopedia de sănătate a mușchilor pentru bărbați. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sala de sport pe care ați dorit vreodată să îl cunoașteți.
antrenamentul circuitului supereroului
faceți următorul circuit folosind doar greutatea corporală. Va dura 15 până la 20 de minute. Efectuați exercițiile în ordine, completând un set pentru fiecare și odihnindu-vă 15 secunde între mișcări. Se odihnește timp de 60 de secunde după ultimul exercițiu, apoi repetați circuitul pentru două până la patru runde totale.
Bulgarian Split Squat
repetari: 10 (fiecare picior)
Stand lunge-lungime în fața unui banc sau altă suprafață ridicată. Îndoiți un genunchi și sprijiniți vârful piciorului piciorului în spatele dvs. pe bancă. Ținând trunchiul în poziție verticală, coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua sau simțiți o întindere bună în șold. Completați toate repetările pe o parte, apoi repetați pe celălalt picior.
declin Pushup
repetări: 10
Așezați-vă mâinile pe podea la lățimea umerilor și sprijiniți-vă picioarele pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat spre podea. Trageți coastele în jos și fixați-vă miezul, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Trageți omoplații împreună în timp ce coborâți corpul spre podea, împingându-vă coatele la 45 de grade în lateral. Când nasul este chiar deasupra podelei, apăsați înapoi în sus, răspândindu-vă omoplații în partea de sus.
rând inversat
repetari: 10
prindeți o bară, inele sau un obiect robust care este setat la aproximativ nivelul șoldului. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor. Mergeți picioarele înainte și atârnați de bară, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Trageți coastele în jos și strângeți-vă miezul. Trageți corpul până la bară până când spatele este complet contractat.
Scândură
Repetari: Țineți timp de 30 de secunde
intrați într-o poziție de împingere, apoi îndoiți coatele pentru a vă coborî antebrațele pe podea. Țineți-vă corpul în linie dreaptă, cu coastele trase în jos și coccisul ascuns sub.
Burpee
repetari: 10
de la picioare, ghemuit în jos și atingeți podeaua de la părțile laterale ale picioarelor. Apoi, plantați-vă mâinile plate și săriți picioarele înapoi, astfel încât să aterizați într-o poziție de împingere. Inversa mișcare să vină înapoi în sus și să sară la fel de mare ca tine poate.