în ciuda faptului că burțile musculare vor determina în mare parte ce formă iau umerii (sau orice grup muscular) pe măsură ce devin mai mari, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza genetica și pentru a încuraja dezvoltarea delt-urilor 3D limitate.
cuprins
- densitatea receptorilor androgeni în Delts
- abordarea mea de formare pentru construirea 3d Delts
- Cât De Importantă Este Conexiunea Minte-Mușchi Pentru Dezvoltarea Deltoidelor?
- Ar Trebui Să Aveți Un Antrenament Dedicat Umărului În Fiecare Săptămână?
- neglijarea deltelor spate duce la creșterea Subpar
- ce se reduce la
densitatea receptorilor androgeni în Delts
evident, primul lucru pe care toți trolii îl vor face este să sară la secțiunea de comentarii și să spună ceva de genul „Trenbolone. Asta e tot acolo este să-l, este TREN!”
Nu voi argumenta cu faptul că răspunsul androgenic va dicta în mare măsură dacă construiți sau nu delte ridicol dezvoltate.
există o ipoteză populară în comunitate, care este adesea aruncată în jurul faptului că există o densitate mai mare de receptori androgeni în delts decât alte grupuri musculare.
am văzut știința care susține asta în capcane.
cu toate acestea, încă nu am văzut dovezi definitive care să dovedească acest lucru și în delte.
singurele dovezi pe care le-am putut găsi care arată o densitate crescută a AR într-o anumită parte a corpului au fost următorul studiu care a constatat că mionuclei care conține AR pe secțiune transversală a fibrelor a fost mai mare în trapez .
aparent, studiul a comparat doar mușchii umani vastus lateralis și trapez, deci nu descalifică posibilitatea că există o densitate crescută și în delte, dar nu am văzut încă un studiu care să o declare Explicit ca fapt.
chiar dacă un studiu nu există, cred că putem face o presupunere educată bazată pe jurnalele anecdotice și observația de bază că probabil există o densitate mai mare și în umeri.
nu sh*T dreapta, desigur steroizi va ajuta să crească musculare, mulțumesc Sherlock.
Da, evident, știm cu toții că, dar în ceea ce privește aspectul literal 3D al mușchiului în sine, se pare că indivizii îmbunătățiți au o creștere favorabilă în deltele lor în raport cu un atlet natural cu aceeași cantitate de masă corporală slabă pe cadrul lor.
cu alte cuvinte, în general (nu se aplică de fiecare dată în mod evident) un atlet naturale, care este de 200 de lire sterline macră va avea delts mai puțin dezvoltate decât un tip pe steroizi, care este, de asemenea, 200 de lire sterline macră.
asta înseamnă că ar trebui să hop pe sauzule dacă doriți delts 3D?
nu, bineînțeles că nu, încerc doar să fiu transparent în elaborarea exactă a ceea ce cred că a dus la dezvoltarea mea.
vizualizați această postare pe Instagram@chrisdelia umerii noștri ar trebui să colaboreze #baboom
abordarea mea de formare pentru construirea 3d Delts
una dintre cele mai frecvente greșeli de formare văd că limitele de creștere este aderarea prea strict fie puterea concentrat de formare, sau de formare volum mare rep.
la sfârșitul zilei, supraîncărcarea progresivă și păstrarea unui jurnal detaliat sau a unei aplicații pentru a vă înregistra seturile, repetările și greutățile este lucrul care vă va face sau vă va întrerupe progresul.
cu toate acestea, concentrându-se prea mult pe scăzut rep puterea de formare cu mișcări compuse, sau concentrându-se prea mult pe obtinerea o pompă cu greutate mai mică mare rep volum/izolare de lucru, poate limita progresia pentru multe persoane.
de obicei, ziua mea de umăr ar începe cu o mișcare compusă grea, cum ar fi o presă de umăr cu halteră așezată, o presă de umăr cu gantere sau o presă militară în picioare.
capul anterior al deltului pe care îl simt primește o stimulare adecvată în timpul preselor în ziua pieptului, așa că, de obicei, aș face doar 1 exercițiu pentru deltul frontal în timpul antrenamentelor umărului.
după aceea, m-aș muta pe un fel de mișcare laterală.
îmi place să lucrez din față în spate pentru antrenamentul delt.
exercițiul de la care am observat cea mai mare dezvoltare a fost ridicarea laterală a ganterelor.
după ce a lovit eșec pe ultimul meu set de exercițiu, mi-ar urmări cu un set picătură, sau naviga rack.
navigarea rack este ceva ce se poate face după ce a lovit eșec pe ultimul set de dumbbell laterale ridică în cazul în care literalmente „surf” rack și de a folosi o greutate mai mică și arde musculare la eșec progresiv până când sunt literalmente tot drumul până la 5-10 lire gantere și repping-le până la eșec.
de exemplu, în cazul în care ultimul meu set am lovit eșec folosind gantere 35 lire, mi-ar merge apoi apuca 30 și rep-le până la eșec.
apoi m-aș duce la 25 și le-aș repeta până la eșec.
și apoi 20.
apoi 15.
și așa mai departe până când ajungi la cea mai ușoară greutate.
navigarea pe raft funcționează bine și cu alte părți ale corpului.
mi-a venit ideea de la Rob Riches când eram în liceu și am început să lucrez.
este un exercițiu excelent de finisare în care puteți conduce o cantitate nebună de sânge în mușchi și vă puteți concentra pe maximizarea hipertrofiei după terminarea seturilor de lucru grele.
după ridicarea laterală a ganterelor, aș lovi o mișcare laterală a cablului sau o mișcare mai izolată pentru capul lateral al deltului.
în cele din urmă, aș trece la deltele din spate cu trageri ale feței cablului sau o mișcare improvizată de canotaj izolată axată pe contracția deltului din spate, mai degrabă decât pe spate.
îmi plac și mișcările de zbor invers, deși sunt, fără îndoială, mai puțin eficiente.
la sfârșitul zilei, antrenamentele mele de umăr cuprindeau în esență niște lucrări compuse grele, laterale grele, supraîncărcare progresivă și conducând cât mai mult sânge posibil în fiecare cap al deltului.
când mi-am construit fizicul, antrenamentele la umăr nu au durat mai mult de o oră și am simțit că sunt mai mult decât suficiente pentru a câștiga forță și dimensiune.
există cu siguranță ceva de spus despre asigurarea antrenamentele nu sunt prea unidimensionale și în întregime puterea sau pompa concentrat.
bifați toate casetele înainte de a părăsi sala de sport fiecare antrenament pentru a vă asigura că vă maximizați oportunitățile de creștere atât în forță, cât și într-un context de lucru/pompă de izolare este ceea ce vă sugerez.
dacă bifezi toate casetele înainte de a părăsi sala de sport, știi că nu ai lăsat nicio piatră neîntoarsă și îți vei maximiza oportunitatea de a crește.
am progresat cel mai mult odată ce am încetat să mă concentrez în întregime pe creșterea numărului de mișcări compuse și, de asemenea, am început să mă concentrez pe întinderea, contractarea și conducerea sângelui în mușchi la fiecare antrenament.
Cât De Importantă Este Conexiunea Minte-Mușchi Pentru Dezvoltarea Deltoidelor?
odată ce îți lași ego-ul la ușă, atunci îți vei maximiza cu adevărat oportunitatea de a crește.
obișnuiam să mișc greutatea de dragul de a o mișca.
am vrut o presă puternică pe bancă, ghemuit și îndreptare și am obținut asta în câțiva ani.
cu toate acestea, nu am crescut aproape la fel de mult pe cât ar fi trebuit să mă bazez pe numerele mele, iar acest lucru s-a datorat în mare parte lipsei conexiunii minte-mușchi.
odată ce mi-am scăzut greutățile cu 50% și am început să lucrez înapoi, atunci am început să progresez într-un context de dimensiune.
2 Ani în ridicare am lucrat drumul meu până la un 5 și jumătate placă deadlift pentru câteva repetari, dar spatele meu abia arata ca am ridicat.
după ce mi-am lăsat ego-ul la ușă și am coborât la o lovitură de 3 plăci, am început să progresez mult mai repede, pentru că aș putea să încetinesc și să mă concentrez pe întindere și contractare pe fiecare reprezentant.
există o diferență uriașă între forma care arată bine și a simți de fapt ceea ce faci.
acest lucru sună contra intuitiv, deoarece ați presupune că, dacă forma dvs. arată bine, atunci vă maximizați rezultatele într-un context de hipertrofie.
acest lucru nu este cazul, deși în experiența mea.
chiar și odată ce ajungeți la o greutate rezonabilă, dacă nu vă concentrați cu adevărat pe întinderea excentrică și pe contracția concentrică cu fiecare reprezentant, nu veți obține atât de mult din mișcare, iar acest lucru va fi evident evident prin lipsa unui flux sanguin suficient.
pot face o buclă care arată aproape exact la fel, cu exact aceeași greutate, într-un mod care va provoca mai multă creștere decât mine, pur și simplu mișcând greutatea în sus și în jos, pur și simplu concentrându-mă pe întindere și contracție.
la asta se reduce conexiunea minte-mușchi.
eu pot face un rând barbell în cazul în care partea de sus a rep fie contract de greu, sau pur și simplu picătură înapoi în jos în următoarea mea rep.
pentru ochiul neinstruit, rep ar arăta aproape exact la fel, ambele efectuate cu o formă bună, cu toate acestea, diferența dintre realizarea efectivă a unei întinderi adecvate și o contracție dură în partea de sus a fiecărui rep este noaptea și ziua într-un context de hipertrofie.
dacă nu puteți simți întinderea și contracția, probabil că utilizați o greutate prea mare.
odată ce mi-am scăzut greutățile cu 50%, am observat că începeam să obțin o pompă bună la fiecare antrenament.
ceva care a fost aproape complet absent din antrenamentele mele anterioare, unde m-am concentrat doar pe obținerea greutății de la punctul A la punctul B cu o formă rezonabilă.
nu fi în sala de sport de dragul de a fi acolo pentru a muta sh*t în jurul.
dacă nu vă întindeți complet mușchiul în partea de jos a fiecărui reprezentant și nu vă contractați greu în partea de sus a fiecărui reprezentant, fie utilizați o greutate prea mare, fie vă vindeți scurt pe fiecare reprezentant.
cred că acesta este parțial motivul pentru care powerlifters nu au aceeași dezvoltare musculară ca și culturistii, în ciuda faptului că sunt mult mai puternici.
obiectivul unui powerlifter este obținerea greutății de la punctul A la punctul B fără a se răni, în timp ce obiectivul unui culturist este de a face greutatea să se simtă cât mai grea posibil și să provoace cât mai mult un răspuns de creștere posibil.
Ar Trebui Să Aveți Un Antrenament Dedicat Umărului În Fiecare Săptămână?
dacă delts sunt o parte a corpului rămase pentru tine, atunci ar fi o idee bună de a avea un antrenament dedicat umăr în fiecare săptămână.
aș recomanda chiar lovirea unei mișcări laterale focalizate a pompei și a mișcării din spate la sfârșitul fiecărei zile toracice.
cu toate acestea, acest lucru se aplică numai dacă acestea sunt întârziate genetic.
dacă răspund bine la antrenament (și AAS dacă este cazul), atunci lovirea lor după mișcările pieptului ar trebui să fie suficientă.
acestea fiind spuse, am avut întotdeauna o zi dedicată umărului și în mod clar nu au fost un punct slab genetic pentru mine.
probabil că nu aveam nevoie de unul și aș avea un fizic mai echilibrat acum dacă I-aș fi antrenat mai puțin.
cu toate acestea, dacă acesta este un aspect pe care îl urmăriți, atunci prin toate mijloacele aș sfătui cu siguranță să aveți un antrenament dedicat umărului în fiecare săptămână.
neglijarea deltelor spate duce la creșterea Subpar
una dintre cele mai mari greșeli este neglijarea deltelor spate.
există trei capete ale delt.
față, lateral și spate.
problema este că cei mai mulți tipi se va concentra doar pe prese grele și ridică laterale, și apoi trece cu vederea complet faptul că ei nu vor primi complet în căutarea delts 3D fără a lovit suficient capul din spate, precum și.
vizualizați această postare pe InstagramPre-ridicare vs. 8 ani de lucru în mod constant # transformationtuesday
asigurați-vă că faceți cel puțin un exercițiu care vă vizează deltele din spate înainte de a părăsi sala de sport în ziua umărului (sau în ziua pieptului dacă loviți umerii după piept).
ce se reduce la
după cum am menționat anterior, răspunsul androgen va fi un factor important care determină cum arată deltele tale.
nu văd sportivi naturali care au delturi nebunești foarte des.
acestea fiind spuse, nu văd nici o mulțime de tipi pe echipament cu delte 3D cu capac nebun.
în mod așteptat, există mai multe dintre ele proporțional în raport cu cele naturale.
toată lumea are părțile corpului înzestrate.
când vine vorba de delts în special, cred că se reduce în mare măsură la inserțiile musculare genetice și răspunsul androgen (rețineți că poate include și răspunsul androgen endogen).
principiile pe care le-am subliniat mai sus sunt exact ceea ce am folosit împreună cu androgeni exogeni pentru a-mi construi fizicul și pot fi implementate cu sau fără androgeni pentru a vă apropia și de obiectivele dvs.