Cum am (în cele din urmă) bate atele Shin

membru RW Shattered Shins a încercat aproape totul sub soare pentru a depăși atele shin cronice. Iată contul ei despre ceea ce a funcționat pentru ea – și ce nu. (acesta nu este un articol Oficial RW, dar ea a trimis prin e-mail acest cont altor membri RW nevoiași de ceva timp!)

Istoricul meu

sunt femeie, născută 4.4.63

mi s-a spus pentru prima dată să nu alerg niciodată când aveam 17 ani și sufeream de vânătăi constante pe gambe cu atele extreme ale tibiei. Atâta timp cât nu m – am împins niciodată în viteză – nici nu am depășit 15 mile pe săptămână-am reușit să fac față. Dar lucrurile s-au destrămat în octombrie 2001, când, în vârstă de 38 de ani, am început să mă antrenez pentru Maratonul Flora London după o concediere de șapte ani, fără practic niciun exercițiu.

atelele tibiei s – au întors cu o răzbunare-dar am reușit să le fac față înregistrându-le cu mini-magneți peste zonele cele mai grave. La un moment dat am avut peste 27ft de elastoplast înfășurat în jurul picioarelor mele!

dar apoi am început să obțin o strângere reală pe partea exterioară a coapselor mele. Nu a fost rău – dar știam că ceva nu este în regulă. Acest lucru a fost diagnosticat greșit de un fizio ca probleme ITB. Lovirea ușoară a unei mingi de plajă fiicei mele într-o zi cu piciorul drept a dus la o lacrimă într-un mușchi quad în piciorul stâng, care în următoarele 3 luni s-a vindecat și a revenit de mai multe ori. Am început să am dureri foarte ascuțite, asemănătoare acului, peste tot în piciorul stâng. M-am dus la un fizio care nu a avut nici o idee despre ceea ce a fost greșit, dar pentru a ascunde acest lucru mi-a spus că a fost o problemă nutrițională. După ce am luat câteva săptămâni de alergare, am început din nou-de data aceasta cu atelele tibiei care nu mai erau sub control, pentru că șchiopătam atât de mult.

problema quad a ajuns la stadiul în care nu puteam merge. Sufeream disperat trăgând în vintre pe piciorul stâng cu dureri puternice și piciorul stâng prăbușindu-se. Cu toate acestea, am continuat să alerg, deoarece după un pic mușchii s-au slăbit suficient pentru a alerga cu o șchiopătare.

când am ajuns la stadiul în care nu puteam merge deloc, m – am întors la un fizio pe care îl văzusem cu opt ani în urmă-care știa din descrierea mea ce era greșit. Mi-a spus Când mi-a văzut picioarele că ‘nu ai picioare ciudate de genul ăsta fără să existe un motiv bio-mecanic’. După câteva săptămâni, cu masaj sportiv, tratament fizio și exerciții de remediere constante, quad – urile și-au recăpătat echilibrul și semnele și simptomele au dispărut-deși se vor întoarce aproape instantaneu dacă ratez exercițiile de o zi.

rădăcina problemei se afla în articulațiile genunchiului care nu au extensie completă. Acest lucru a oprit mușchiul quad vastus medialis să funcționeze corect, așa că a fost irosit și supra-alimentat de ceilalți mușchi quad care s-au rupt atunci când au fost sub un volum mare de muncă. Cu toate acestea, am și un unghi Q extrem în șolduri-ceea ce înseamnă că quad – urile sunt în poziția greșită pentru a începe.

odată ce am făcut exercițiile de remediere timp de două săptămâni, atelele tibiei s-au îmbunătățit mult și pentru prima dată am putut alerga pe dealuri.

dar am avut încă o zonă cu durere disperată de atele de tibie, care se simțea mai mult ca o răsucire osoasă decât orice. Deoarece fizio – ul meu nu m-a putut ajuta, M-am dus să văd un medic specialist în alergare și un alt fizio-care amândoi au diagnosticat greșit suprapronarea ca fiind cauza.

apoi m – am dus la un osteopat-care a identificat corect tot felul de probleme musculare (rezultatul finalizării FLM!) și le-a tratat. Apoi am văzut un podiatrist care, prin analiza video a mersului, mi-a arătat că mușchii de deasupra tibiei erau sub tensiune exact în locul unde era durerea. El a spus că am lungimi inegale ale picioarelor – probabil rezultatul unui unghi Q inegal – dar larg-și un mers cu adevărat neobișnuit în faptul că picioarele mele se încrucișează unul peste celălalt când aterizez! Mi-a făcut orteze care până acum au funcționat.

am dureri de genunchi paralizante din când în când, ceea ce mă poate opri complet să alerg și tinde să fie legat de pierderea extensiei complete a genunchiului. Acest lucru este uneori adus când am ratat câteva exerciții de remediere de zile – și uneori când am făcut prost exerciții de extensie a picioarelor în sala de gimnastică (acestea sunt acum interzise!). Fizio sortează instantaneu această bursă a genunchiului cu tratament interferențial și ultrasunete.

un chiropractician pe care l – am văzut recent pentru a încerca să rezolve o problemă de spate a spus că pelvisul meu a fost răsucit și că ortezele au liftul sub piciorul greșit-și acest lucru a fost confirmat de un alt podiatrist care îmi trata fiica și a spus că nu am o lungime inegală a piciorului, dar am avut un pelvis răsucit! Deconcertant!! Pe măsură ce ortezele par să funcționeze, nu țin cont de aceste ultime sfaturi – dar, ajungând atât de departe, am câștigat atât de multă experiență în problemele picioarelor, încât m-am gândit să le pun în acest document, astfel încât oricine altcineva să poată beneficia de ele înainte de a merge la rundele de specialiști.

sortarea dezechilibrului quad și genunchii strânși au scăpat de 20 de ani de suferință extremă a tibiei, dureri de genunchi, probleme de urmărire a patellei, mușchi de vițel suprasolicitați și dureri ale tendonului lui Ahile. Mi-a schimbat radical forma picioarelor. De asemenea, mi-a permis să alerg pe dealuri ușoare pentru prima dată. Ortezele și o ridicare a călcâiului au rezolvat problemele reziduale de durere / fractură de stres-și acum pot alerga (bine, jog) aproape cât vreau. Încă mai am nevoie de tratament fizic ocazional pentru a-mi rezolva bursa genunchiului – dar în afară de asta, tot ce am este o inflamație ușoară de-a lungul tibiei. Aceasta este o îmbunătățire vastă a ceea ce a fost în ultimii 20 de ani.

pe partea fiziologică, acum cred că știu de ce am atât de multe probleme cu mușchii mei quad și picior: Generez acid lactic excesiv, deoarece am un sistem energetic anaerob (care este proiectat pentru sprinteri și mușchii cu mișcare rapidă), dar mușchii mei sunt mișcări lente (rezistență). Mușchii strigă după oxigenul pe care corpul meu nu-l livrează. Acidul lactic imens se acumulează și, în cele din urmă, mușchii se confiscă.

este păcat că pentru a ajunge atât de departe a trebuit să văd – în ultimele șase luni – trei fizio, un medic specialist în alergare, un osteopat, un chiropractician, un maseur sportiv, doi podiatri. Dintre acestea, doar un fizio și un podiatru au fost bune-deși osteopatul nu a fost rău.

singurul lucru pe care l – am învățat este că, dacă vi se spune să vă odihniți rănirea, numai asta îi va permite pur și simplu să se refacă la stadiul în care a fost înainte de a face exercițiul care a provocat rănirea în primul rând-așa că veți întâmpina pentru totdeauna probleme odată ce ajungeți la un anumit stadiu al antrenamentului. Prin urmare, mă opun odihnei dacă nu știu care este rănirea și ce a provocat-o, ceea ce pare a fi ceva cu atât mai inept (dar bogat!) sport prejudiciu profesioniști nu deranjez despre.

Vezi mai departe…

dezechilibre Quad (în mod specific – pierdut vastus medialis) și probleme asociate

semne și simptome
a) Semne / leziuni asociate (indirecte)

1. picioare în formă de ciudat-quad umflatura la exteriorul piciorului și interiorul piciorului nu este musculos – și într – adevăr poate fi ‘flasc’. Mușchii gambei pot fi neobișnuit de bine dezvoltați și strânși.
2. lacrimi musculare – dacă dezechilibrul quad este excesiv și antrenamentul este intensiv – atunci mușchii exteriori sunt atât de supraîncărcați încât pot apărea mici lacrimi în quad. De asemenea, pot exista ‘etanșeitate’ în vintre, în cazul în care unele dintre atasamente quad sunt.
3. atele cronice ale tibiei – chiar dacă alergătorul nu a crescut brusc antrenamentul, ci doar le primește atunci când face un kilometraj săptămânal constant ridicat
4. genunchii prăbușiți – când mergeți încet și/sau pe bicicleta eliptică
5. ‘alergători genunchi’ unde patella urmărește în locul greșit – cauzat de – quad-urile care îl scot din aliniere. Poate fi asociat cu bursa genunchiului-formată ca mecanism de protecție.
6. tendonul inflamat al lui Ahile / mușchii strânși ai gambei(pot fi, de asemenea, cauzate de multe alte motive)
7. mușchii Quad sub tensiune atunci când ar trebui să fie flasc. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață tare (mochetată). Rotiți-vă dintr-o parte în alta cu greutatea corporală maximă peste coapse. Veți simți unul / o parte din mușchi sub tensiune-poate răni!. În mod similar, întindeți-vă pe spate și faceți pe cineva să vă simtă coapsele (!). Din nou, vor simți un mușchi rigid. Dacă quad-urile nu sunt sub sarcină, nu ar trebui să fie strânse, dar dezechilibrul muscular le va face așa. Chiar și după exerciții de remediere poate fi blocat cu acest lucru. În ceea ce vă privește, mușchii nu vor avea niciodată o poziție ‘normală’ (adică dacă îi obțineți ‘normal’, atunci sunt de fapt în locul greșit pentru cadrul scheletului natural)
8. Bursa genunchiului – dacă quad – urile sunt dezechilibrate, atunci bursa din genunchi (în a mea din exteriorul genunchiului) se va inflama ca mecanism de protecție-pentru a preveni rănirea ulterioară a genunchiului. Acest lucru poate fi un absolut devastatoare, grilaj ‘os pe os’ durere care complet se oprește de funcționare, dar dispare atunci când mersul pe jos, dar poate fi, de asemenea, simțit urcatul scarilor sau mersul pe jos în funcție de cât de rău este. Poate fi, de asemenea, dureros pe lunges înainte.

b) simptome

1. Sporadic intens ac ascuțit durere în coapsă durată o microsecundă, dar foarte dureros – esp. când opriți brusc – de exemplu, de la mers la oprire / schimbarea direcției / doar mersul pe jos. S-ar putea întâmpla oriunde în coapsă, dar de obicei va apărea cel mai frecvent în locații consistente.
2. tensiunea de șold / inghinală / senzația de tragere – deoarece punctele de ancorare pentru mușchii quad sunt trase în direcția greșită – pot fi complet dezactivate. În timp ce mersul pe jos este aproape imposibil, alergarea poate fi posibilă – după un salt dureros / salt / salt pentru primii 500 de metri – urmată de șchiopătări ușoare pe tot parcursul. Muschii par să se încălzească în funcționare în timp ce în mersul pe jos ei nu.
3. incapacitatea de a rula dealuri ar putea fi totală – indiferent cât de ușoară este gradientul – sau pur și simplu se pare greu
4. rata neobișnuit de mare de efort perceput – ar putea fi combinată cu ritmul cardiac ridicat / transpirația excesivă. Acest lucru se datorează faptului că mușchii trebuie să muncească mai mult decât ar trebui – pentru că sunt în poziția greșită pentru exercițiul în cauză. De obicei, cele mai multe remarcat pe bicicleta / eliptic trainer – în cazul în care poziția piciorului este ‘forțat’ de pedale / footplate.
5. incapacitatea de a alerga rapid fără a suferi din nou leziuni, deoarece mușchii picioarelor sunt /mersul este complet ineficient – iar viteza apare cel mai mult problema.

cauze

1. biomecanic – de exemplu, oasele au o formă neobișnuită – prin urmare, mușchii nu pot ajuta decât să fie în poziția greșită. Foarte frecvente la femei datorită șoldurilor mai largi(unghi Q)
2. pelvis răsucit – din cauza rănirii / sau care apare în mod natural. Acest lucru poate duce la leziuni la genunchi sau la o răsucire a tibiei (atele de tibie / fracturi de stres) din cauza încărcării diferențiale și se poate arăta, de asemenea, ca (3)
3. discrepanțe reale sau aparente ale lungimii piciorului discrepanțele aparente ar putea fi datorate pelvisului răsucit &/sau unghiurilor Q inegale. Acest lucru va afecta, de asemenea, un picior mai mult decât celălalt.
4. articulația genunchiului nu are extensie completă dacă nu se poate extinde corect – din cauza 1,2,3 de mai sus sau din orice alt motiv – de exemplu, leziuni / operații anterioare sau doar etanșeitate generală – atunci nu poate declanșa vastus medialis – care va fi, prin urmare, pierdut. Testați acest lucru – așezați – vă pe podea-picioarele drepte în fața dvs.-înclinându-vă ușor pe o odihnă tare a spatelui. Puneți pe cineva să apese ferm pe quad-uri chiar deasupra genunchiului și, în același timp, încearcă să ridice degetele de la picioare, astfel încât călcâiul să iasă de pe sol. Ar trebui să vină cu un cuplu de cms. Dacă este blocat pe pământ – sau abia se ridică deloc – genunchiul nu se extinde corect – și va avea nevoie de ‘deblocare’ prin tratament interferențial de către un fizio ( o sesiune) urmată de o serie regulată – o dată pe zi fără eșec – de creșteri alternative ale picioarelor ( vezi mai departe) pentru a-l menține mobil. Dacă pierdeți o zi pe săptămână în mod regulat sau două zile consecutive, poate fi necesar să vă întoarceți la fizio pentru a vă debloca din nou, deoarece odată ce mobilitatea este pierdută – exercițiile singure nu o vor recupera – o pot păstra doar.

dacă sunteți cu adevărat norocoși, veți avea o combinație a celor de mai sus – sau chiar toate!

TRATAMENT / EXERCIȚII DE REMEDIERE

1. Extensia genunchiului
dacă nu reușiți testul de extensie a genunchiului de mai sus, va trebui să vizitați un fizio pentru a slăbi ambii genunchi, astfel încât să puteți efectua aceste exerciții în fiecare zi pentru a păstra mobilitatea completă a genunchiului. Cel mai greu lucru este să continuați să faceți aceste exerciții chiar și atunci când problema pare să fi fost vindecată – dar dacă vă opriți – chiar și pentru scurt timp – genunchiul își pierde rapid mobilitatea completă și chiar și câțiva mm este mult atunci când alergați pe distanțe lungi. După ce ați recidivat de câteva ori – și a trebuit să plătiți pentru a vedea din nou fizio – vă veți da seama că într-adevăr are mai mult sens să faceți exercițiile în fiecare zi, pentru totdeauna!

toate următoarele (1a-1d) sunt efectuate fără nici o pauză între exerciții. Dacă vi se pare greu să începeți – strângeți dinții și faceți – o oricum-în curând devine mai ușor.

cel mai important:-țineți piciorul lucrat complet blocat drept, împingând călcâiul înainte și în jos – pe tot parcursul.

1a) ridică alternativ un singur picior
Lie plat pe spate. Ridicați piciorul drept (îndreptat) până când simțiți tragerea în spatele genunchiului. Mai jos. Repetați pentru un total de 10 ori, rapid.
repetați cu piciorul stâng.
repetați cu piciorul drept de 9 ori. Piciorul stâng de 9 ori, piciorul drept de 8 ori etc până la 0.
mergeți drept la 1b)

1b) stați întins pe spate – ridicați piciorul drept drept (călcâiele înainte și în jos) – țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng. Repetați cu piciorul drept timp de 20 de secunde, repetați cu piciorul stâng timp de 20 de secunde – repetați cu piciorul drept timp de 10 secunde, repetați cu piciorul stâng timp de 10 secunde.
mergeți direct la 1c)

1c) Așezați – vă pe podea – corp la 90 de grade față de picioare-mâini fiecare parte a genunchiului fiind lucrată ( așezarea pe perete poate fi mai ușoară). Ridicați piciorul drept drept în fața dvs. până când simțiți din nou tragerea. Coborâți și repetați pentru un total de 10 ascensoare. Repetați cu piciorul stâng. Repetați cu piciorul drept / stâng pentru 9, 8,7, etc până la 0.
mergeți direct la 1d)

1d) aceeași poziție ca 1c) dar ridicați piciorul drept îndreptat și țineți apăsat timp de 15 secunde. Repetați cu piciorul stâng. Apoi piciorul drept timp de 10 secunde, piciorul stâng timp de 10 secunde piciorul drept timp de 5 secunde etc.

odată ce acest lucru devine ușor – și va fi – ai putea face aceste exerciții folosește greutăți ușoare încheietura mâinii (sau un sezon 4 alpinism cizme) în jurul gleznei – dar nu compromite îndreptarea piciorului așa cum faceți acest lucru, mai bine să nu folosiți greutăți decât să le folosiți, dar îndoiți genunchiul.

exerciții 1a) – d) sunt prioritatea absolută – ei poveste C 11 minute max odată ce te obișnuiești cu ei – și trebuie să fie efectuate de zi cu zi – primul lucru în dimineața – și, de asemenea, în seara înainte de a exercita în cazul în care locul de muncă implică o mulțime de ședere.

2. Arce scurte – exercițiu suplimentar util pentru a ajuta la extensia genunchiului/dezechilibrul quad
efectuați ‘arcuri scurte’ – folosind un prosop înfășurat în spatele genunchiului – așezat în poziție verticală – picioarele în fața dvs. – îndreptați piciorul de 10 ori pe fiecare parte – concentrându-vă pe mușchiul vm în timp ce faceți acest lucru. A se vedea http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm pentru detalii complete.

3. Extensii genunchi ‘ 30 grade – – (un substitut pentru întărirea quad pe mașina de extensie a piciorului)
folosind un scripete de perete cu punctul de suspensie pentru o curea moale largă care trece în spatele articulației genunchiului la un unghi de aproximativ 30 de grade deasupra genunchiului. În schimb, se poate folosi o bandă elastică puternică în stil ‘theramed’ suspendată de mânerul ușii și care trece în spatele articulației genunchiului. Scoateți complet greutatea de pe piciorul inactiv – (poate odihniți degetul de la sol pentru echilibru) – îndoiți piciorul activ la genunchi și îndreptați-vă împotriva rezistenței-având grijă ca acțiunea să nu provină din șolduri. Lucra până la 3 seturi de 15 pe picior la o rezistență de până la cel puțin 24lbs sau cam asa ceva.

acest exercițiu vizează vastus Medialis – și ar trebui utilizat în locul extensiilor picioarelor. Extensiile picioarelor sunt într – adevăr vești proaste pentru dezechilibrele quad care implică vastus medialis-deoarece marea majoritate a acțiunii întărește de fapt mușchii quad deja dominanți. Mușchiul vm este declanșat doar în ultimele 10% din intervalul de mișcare – dar picioarele nu ar trebui să fie încărcate atunci când sunt drepte oricum – deoarece acest lucru riscă rănirea genunchiului. S – ar putea să existe îndemnuri bine intenționate de la mulți oameni (inclusiv instructori de fitness) pentru cei care suferă de genunchi alergători, în special pentru a întări quad – urile pe măsură ce protejează genunchiul-dar dacă dezechilibrul inerent al quad-urilor este cauza problemei-tot ce se va întâmpla este că veți exacerba acest dezechilibru. Nu faceți extensii pentru picioare!!! Nu faceți niciun exercițiu de întărire a picioarelor (de exemplu, care include prese pentru picioare) care implică piciorul dvs. în orice altceva decât contactul direct normal cu solul sau cu o bancă.

4. Stați de la sit
așezat pe un scaun de bucătărie cu spatele drept, de exemplu, pur și simplu ridicați – vă și așezați-vă de 10 ori-pe un picior ținându-l pe celălalt de la sol. Repetați pentru celălalt picior-și construiți până la un total de 3 seturi de 15 pe picior. Sună ușor ? Dacă VM este într-adevăr slab, acest exercițiu va fi greu !!! Este posibil să fie nevoie să vă odihniți ușor piciorul inactiv pe pământ. De asemenea, puteți ajusta cât de greu este acest exercițiu prin cât de departe este piciorul activ de scaun – experimentați puțin.

5. Step ups
în sus și în jos pe o bancă de trepte – sau treapta inferioară a scării – 3×15 pe picior – progresând la transportul greutăților pe măsură ce devii mai puternic. Apoi treceți la pasul de la capătul bancului – în lateral – în sus-în față – în sus și în jos în spate – de 20 de ori pe picior – (schimbarea capătului bancului!) și apoi faceți acest lucru purtând greutăți-este cel mai bun înlocuitor de întărire a picioarelor pentru extensiile picioarelor și presele pentru picioare

6. Pași laterali
stând lateral la o treaptă, menținând piciorul cel mai apropiat de treaptă staționar deasupra acestuia pe tot parcursul și degetele de la picioare și călcâiul paralel cu marginea interioară a treptei – sau cu degetele ușor întoarse de la marginea dreaptă , pășiți în sus și înapoi în jos – menținând piciorul inferior imediat în partea laterală a piciorului superior – și destul de departe de acesta – și fiind controlat pe tot parcursul ( fără a se prăbuși pe el). Land heel primul. 3 seturi 15 pe picior – transporta greutăți pentru a crește dificultatea.

7. Lunges înainte
dacă acestea sunt greu-începe prin pas cu pas înainte pe un pas-reducerea sarcinii pe quad-uri. Apoi treceți la podea. 3 seturi de 15 pe picior – apoi treceți la transportul greutăților.

8. Wobble Board
5 minute cu ambele picioare călare pe centru-balansând înainte și înapoi și dintr – o parte în alta-încercați să minimizați timpul în care marginea plăcii atinge solul. Apoi continuați să faceți acest lucru pe un picior – menținând piciorul central.

9. Squats
folosind 2 picioare împreună, construiți până la 3 seturi 15, apoi introduceți greutăți ușoare.Găsesc genuflexiuni foarte greu – pentru că mușchii mei nu pot rezolva mișcarea – așa că stau cu piciorul din spate (piciorul) sprijinit pe un scaun în spatele meu – piciorul din față bine în față și le fac așa. La fel de greu – dacă nu mai greu.

10. Squats on trampet
dacă aveți o trambetă disponibilă, acestea vă ajută, de asemenea, să construiți până la 3 seturi de 15 pe picior, un singur picior la un moment dat.

11. Hip adduction / abduction / extension
singurul mod în care știu să le fac este într – o sală de gimnastică – deși cu o bandă elastică theramed-cred că ai putea să o legi în partea de jos a unei canapele și să le faci. Mi se pare aceste exerciții destul de greu oricum și nu au perfecționat tehnica – deci nu se poate descrie aici !

12. Întinderi de minge de tenis-neprețuit pentru slăbirea mușchilor strânși ai lui Ahile / vițel.
acestea sunt cele mai bune exerciții pentru problemele piciorului inferior – inclusiv mușchii strânși ai gambei / leziunile tendonului lui Ahile. Sfat: – folosiți cât mai tare o minge de tenis.
http://www.califmall.com/footherapy.html

13. Hamstring se întinde
cel mai eficient pe care l – am găsit este întins pe spate – îndoiți genunchiul piciorului pentru a fi întins-închideți-vă mâinile în spatele mușchiului gambei și îndreptați încet genunchiul / piciorul. Țineți timp de 30 de secunde. Faceți acest lucru după fiecare sesiune de exerciții – fără greș – deoarece hamstringul trebuie întins pentru a ajuta la prevenirea problemelor genunchiului . Actualizare….consultați site-ul Hartmann la sfârșitul doc pentru o tehnică și mai bună

14 întinderi musculare Psoas.
este foarte greu să-ți dai seama dacă mușchiul tău psoas este dezechilibrat – se află adânc în cavitatea pelviană și din cauza diferitelor organe sensibile care îl acoperă-nu este genul de mușchi care să fie îndemnat de cei neexperimentați! Dacă este dezechilibrat – pelvisul dvs. ar putea fi răsucite și acest lucru vă va încărca quad-urile / genunchiul / gambele într-un picior diferit de celălalt picior. Cea mai bună metodă de întindere a mușchiului psoas pe care l – am găsit este să îngenunchezi pe un genunchi – și cu celălalt picior la 90 de grade în fața ta – piciorul pe podea – rock forward până când simți tensiune profundă în mușchii coapsei-menținându-ți spatele / genunchiul / șoldul într-o aliniere dreaptă.Fii atent și la asta.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm

15. Înghețarea băilor reci (mai tolerabilă cu un duș fierbinte pe cap)
faceți acest lucru după fiecare alergare dacă este grav afectată de acidul lactic – dar def după fiecare muncă grea

16. Băile calde cu săruri Epsom
nu după exerciții fizice – dar ajută la eliminarea acidului lactic – deosebit de bun după un masaj sportiv

17. Cea mai bună rutină de întindere vreodată
după ce am petrecut aproape de 500 de centimi pe fizio / osteopați / masaj sportiv etc etc – încă sufeream de mușchii confiscați constant – și am mers cu un băț / am folosit o sticlă de apă caldă noaptea chiar și într-un val de căldură. Durerea de șold, în special, a fost cumplită.

apoi la începutul lunii iunie am găsit acest site de la Paula Radcliffe ‘ s physio care susținea o tehnică de întindere complet diferită – folosind frânghii – și ținând întinderea doar 2-3 secunde repetate de 12 ori.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm

după doar 2 zile de exerciții, am fost 98% fără durere-capabil să merg în mod normal și să nu mai folosesc sticla cu apă caldă. Schimbarea făcută la calitatea vieții mele în indescriptibil

18. Cross training este de neprețuit

Rower – lucrări hamstrings – biciclete quad –

sper că unele dintre aceste exerciții vă ajuta cu orice problema ta este.

Shattered