într-o zi de martie 1894, o femeie pe nume Emily Brown a strâns un bec de cauciuc cu mâna stângă de 10 ori, cât de tare a putut. Becul a fost atașat la un instrument care a măsurat puterea de prindere ei. Ea a fost stabilirea unei linii de bază.
de opt ori în următoarele 13 zile, Brown a făcut aceleași contracții, de data aceasta cu cealaltă mână—punând în esență acea mână pe un program de antrenament. Antrenorul ei a fost Edward Wheeler Scripture, un medic și psiholog American, care a co-fondat recent American Psychological Association.
în a treisprezecea zi, Dr.Scriptura l-a pus pe Brown să strângă becul cu mâna stângă neinstruită și s-a întâmplat ceva uimitor: deși ea a lucrat doar la puterea mâinii drepte, Brown a crescut aparent puterea mâinii stângi cu 43%.
acest efect, adesea numit „educație încrucișată”, a fost reprodus de oamenii de știință de multe ori încă din secolul al XIX-lea. O analiză din 2006 a 16 studii de educație încrucișată a constatat că rezistența membrului neinstruit a crescut în medie cu aproximativ șapte la sută-aproximativ jumătate din câștigul de forță al membrului care a făcut antrenamentele.
cât de departe se extinde fenomenul în organism? În ultimii ani, cercetătorii au explorat această întrebare. Ceea ce au găsit este atât ciudat, cât și fascinant. Diferite părți ale corpului nostru par să vorbească între ele și să se influențeze reciproc, chiar și atunci când sunt departe și—s—ar putea crede-neconectate. Mai mult decât simple curiozități, aceste conexiuni ar putea avea implicații nu numai pentru modul în care sportivii se antrenează, ci și pentru modul în care oamenii ar trebui să se reabiliteze după o leziune a unei părți a corpului.
„suntem atât de Interconectați, de ambele părți”, spune David Behm, profesor de cercetare la școala de cinetică umană și recreere de la Memorial University of Newfoundland din Canada, care a fost co-autor al mai multor studii recente.
iată câteva dintre cele mai interesante descoperiri:
piciorul stâng știe ce face mâna dreaptă
una dintre cele mai interesante dintre aceste constatări este că exercitarea unui braț nu influențează doar celălalt braț, ci poate afecta efectiv performanța corpului inferior.
într-un studiu, cercetătorii au descoperit că la scurt timp după ce bărbații și femeile tinere au efectuat runde de exerciții obositoare de mână, capacitatea mușchilor flexori plantari (zona gleznei) de a produce forță „a scăzut semnificativ” prin două măsuri, potrivit unui studiu din 2013 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. Un alt studiu a constatat că obosirea flexorilor cotului a însemnat că subiecții testați nu și-au putut activa complet mușchii cvadricepului, a găsit un studiu din 2014 în revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
„concluzia este că oboseala pare să” călătorească „de la un grup muscular la altul și, în principal, de la partea superioară la partea inferioară a corpului, mai degrabă decât de la partea inferioară a corpului la partea superioară a corpului”, scrie Israel Halperin, autorul principal al studiului din 2014 și un savant de doctorat la Universitatea Edith-Cowan și Institutul Australian de Sport. Sau cel puțin se manifestă diferit în partea superioară a corpului.
deci, ce se întâmplă?
când faci acele bucle de bicep, bicepsul tău nu este singurul lucru care face un antrenament. Sistemul nervos central devine un antrenament, de asemenea, cercetătorii cred, deoarece se ocupă cu toate informațiile pe care le procesează—contractarea unui mușchi, relaxarea altuia, echilibrarea corpului, menținerea unei aderențe ferme. E un pic de muncă. Drept urmare, sistemul nervos devine puțin obosit, spune Behm.
acum să presupunem că aruncați ganterele și spargeți ușa pentru o alergare. Grupurile musculare ale corpului inferior, cum ar fi cvadricepsul, sunt mai mari decât, să zicem, flexorii cotului și bicepsul. Au mai multe unități motorii—locurile din picioare în care semnalul electric este convertit în mișcare—și au, de asemenea, un procent mai mare de fibre musculare rapide, spune Behm. Toți acești factori înseamnă că utilizarea lor pune o presiune asupra unui sistem nervos care este deja puțin obosit, teoria merge. Este similar cu ceea ce se întâmplă atunci când luminile se estompează într-un oraș mic după ce o fabrică mare își aprinde utilajele.
modul în care toate acestea sunt conectate nu este încă pe deplin cunoscut. În timp ce cercetătorii înțeleg destul de bine cum funcționează mușchii noștri, cablarea noastră este și mai complicată. „În general, știm că există schimbări și inhibiții care se întâmplă atât în creier, cât și în măduva spinării”, spune Behm. „Dar nu suntem siguri de calea pentru aceasta.”
un amestec de factori, totuși, poate provoca un mușchi non-local să se obosească. „În principal, vorbim despre neuronale (creier și măduva spinării), periferice (diverși metaboliți), biochimice (oboseală acumulată în mușchii de stabilizare necesari pentru stabilizarea corpului în timpul testelor) și psihologice (deficite de motivație pentru a finaliza sarcina cu mult efort) căi și interacțiunea lor”, spune Halperin.
Stretching
Stretching, de asemenea, a fost găsit pentru a produce efecte interesante „crossover”. Într-un studiu realizat de Behm și colegii săi, participanții au înregistrat creșteri „semnificative” de opt până la nouă procente în intervalul de mișcare a umerilor după ce au efectuat întinderi statice și dinamice în corpul lor inferior.
în schimb, participanții au înregistrat o creștere de peste cinci procente a gamei de mișcare a flexorilor șoldului după ce au efectuat întinderi statice pe partea superioară a corpului, potrivit unui studiu din 2016 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată.
„întinde o parte a corpului tău și o altă parte devine mai flexibilă”, spune Behm.
într-un alt studiu, 14 vâslași de echipaj s-au angajat în mai multe zile de sesiuni de întindere în care au făcut mai multe repetări ale întinderilor de șold-flexor, fie statice, fie dinamice. În timpul fiecărei sesiuni, un flexor de șold a fost întins; celălalt nu. a fost măsurată gama de mișcare a fiecărui flexor de șold. Rezultatele: în funcție de tipul de întindere, gama de mișcare a membrului neîntins a fost aproape la fel de bună sau chiar mai bună decât membrul întins.
motivul pentru care membrul neexercitat a experimentat astfel de beneficii are legătură cu „toleranța crescută la întindere”, spun cercetătorii. „Întinderea poate fi incomodă”, explică Behm. „Trageți acel mușchi și nu este un sentiment foarte frumos, toată tensiunea pe mușchi. Dar dacă v-ați întins deja, ați acomodat asta într-un anumit membru.”Disconfortul este acum așteptat; devine mai ușor de gestionat și vă permiteți să vă așezați în el.
„este logic că, dacă măriți intervalul de mișcare într-un membru, sistemul nervos va imita acest lucru în celălalt”, spune Arnold Nelson, profesor la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea de Stat din Louisiana, care a fost implicat în mai multe alte studii de întindere. „Nu vrei să faci un pas de patru picioare cu un membru și să nu poți face asta cu celălalt. Corpul vrea să poată menține totul în echilibru, cât de bine poate.”
informații de genul acesta ar putea aduce beneficii sportivilor de vârf. Studiile arată că întinderea statică produce deficiențe minore, pe termen scurt, în performanță, genul de deficiențe pe care majoritatea dintre noi le comercializează cu plăcere pentru beneficiile pe care le oferă întinderea. Dar alergarea cu cinci procente mai lentă ar putea însemna dezastru pentru un sprinter Olimpic de rasă pură. Dar dacă același sprinter și-a întins umerii în loc de picioare, chiar înainte de a păși în blocuri? În teorie, el ar câștiga o gamă crescută de mișcare în picioare, fără niciun dezavantaj, potrivit lui Behm.
întinderea unui membru poate afecta și membrul opus (aka contralateral). Într-un studiu, cercetătorii au avut 13 persoane care își întind unul dintre viței de patru ori pe zi timp de 30 de secunde fiecare, de câteva ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Nu au întins deloc celălalt vițel. Între timp, un grup de control nu a făcut nici o întindere la nici un vițel.
așa cum era de așteptat, după 10 săptămâni vițelul întins a înregistrat creșteri semnificative atât în domeniul mișcării, cât și al forței—cu 29% mai puternic. În timp ce vițelul neîngrădit nu a câștigat nicio gamă de mișcare (de fapt a scăzut cu un procent), vițelul leneș a devenit totuși cu 11% mai puternic, potrivit studiului din 2012 din Journal of Strength and Conditioning Research.
un studiu de zece săptămâni nu este suficient timp pentru a construi multă masă musculară, spune Nelson, autorul principal. În schimb, ” cea mai mare parte a creșterii forței este în componentele neuronale: înveți să faci o sincronizare mai bună, o mai bună utilizare a activării mușchiului în sine.”Și asta este ceva ce chiar și piciorul pasiv aparent poate învăța—cel puțin parțial.
unele dezacorduri
studiile au descoperit mult mai multe efecte asupra corpului inferior decât asupra corpului superior, ducând la unele dezacorduri în rândul cercetătorilor cu privire la faptul dacă fenomenul funcționează într—adevăr în ambele sensuri-adică dacă ceea ce se întâmplă în membrele inferioare afectează cu adevărat membrele superioare. Behm crede că da.
într-un studiu de anul trecut, el și colegii săi au avut 18 tineri care se antrenau în greutate, efectuând în mod regulat extensii la genunchi până când acești mușchi au fost epuizați. Apoi, forța articulației cotului bărbaților a fost testată făcând mai multe repetări ale unui exercițiu. „Primele câteva repetări nu le-am văzut, dar le-am văzut în ultimele șase” repetări, când bărbații au arătat o pierdere de forță de cinci procente, spune Behm. Cu alte cuvinte, bărbații s-au descurcat bine cu câteva repetări, dar au semnalat întinderea.
și acest lucru are implicații pentru formare.
„dacă sunteți un atlet și doriți să obțineți cel mai bun antrenament posibil și vă întrebați dacă puteți merge la o alergare, apoi faceți un antrenament în partea superioară a corpului, răspunsul este „nu”, spune Behm. „Dacă sunteți un atlet de elită, 5-10% (depreciere) în fiecare zi ar putea afecta rezultatele antrenamentului.”
de ce se întâmplă asta? „Se întoarce la energia mentală de care aveți nevoie” pentru a îndeplini o sarcină—ceea ce Behm numește „unitate neuronală”.”După ce a folosit mușchii mari ai piciorului inferior, să zicem, o alergare puternică, sistemul nervos este destul de obosit. Puteți trece prin câteva repetări ale unui exercițiu al corpului superior. Dar după încă câteva, începi să te prăbușești. „Oboseala mentală, efortul mental de la o alergare grea va afecta sau va provoca deficite în partea superioară a corpului atunci când încercați să ridicați greutățile.”
punerea în aplicare a
aceste descoperiri ar putea ajuta la accelerarea recuperării pentru acei oameni—sportivi și altfel—care au suferit leziuni pe o parte a corpului lor, spun cercetătorii.
să presupunem că ți-ai rupt piciorul drept schiind și acum porți o ghips pe el. Dacă doriți să reduceți la minimum pierderea de forță și revenirea de la rănire cât mai repede posibil, o idee grozavă ar fi să vă exercitați piciorul stâng nevătămat—inclusiv să faceți unele întinderi. Adevărat, mușchii picioarelor turnate ar atrofia în continuare. Dar cu întinderile „s—ar putea cel puțin să poți menține ceva-este doar neural, dar cel puțin este ceva”, spune Nelson.
mai mult, spune Behm, prin menținerea celuilalt picior activ, ” capacitatea sistemului nervos central de a semnala că mușchiul ar fi încă ridicat.”Pe scurt, sistemul nervos devine plictisitor și fără a fi folosit. Dar dacă păstrați liniile de comunicare deschise și ascuțite, atunci când acestea sunt eliminate, nu va trebui să reconstruiți rețeaua de la zero. Da, mușchii dvs. vor avea nevoie în continuare de reconstrucție, dar veți putea recruta acele unități motorii rapide, permițându-vă să reveniți mai repede la antrenamente și activități.
plumb foto: Kaare Iverson / TandemStock