Criticarea rutinei de îndreptare a lui Coan Philippi

călătoria noastră pe harta powerlifting în timpul acestei serii de revizuire a programării ne duce acum la rutina de îndreptare Coan/Philippi. Pentru cei dintre voi care nu sunt conștienți, acest lucru nu este un eBook sau ceva care trebuie să cumpere. Rutina Coan Philippi este gratuită și distribuită pe scară largă pe internet. Aceasta este doar o rutină de îndreptare, ceea ce înseamnă că nu vom putea să o evaluăm ca pe un adevărat program de powerlifting. Este doar o piesă dintr-un program de powerlifting: piesa deadlift.

aceasta trebuie să fie una dintre cele mai populare rutine de îndreptare din toate timpurile. Aș specula că este cel mai popular program de deadlift din toate timpurile. Acestea fiind spuse, de ce nu aruncăm o privire mai atentă?

daca preferi sa te uiti decat sa citesti:

rutina Deadlift Coan/Philippi: Istorie, Context

Ed Coan, la un moment dat, deținea patru recorduri mondiale brute din toate timpurile. Aceasta include infamul său 901lbs trage la greutatea corporală 220lbs:

este important să rețineți că Ed Coan însuși nu a confirmat niciodată dacă a efectuat sau nu această rutină. Având în vedere că dețin DVD-urile sale de antrenament și le-am urmărit de mai multe ori, vă pot spune că această rutină nu a fost cea pe care a prezentat-o acolo. Rutina lui de îndreptare nu arăta deloc așa. El ar lucra până la unul sau două seturi de top folosind periodizarea Occidentală. „Seturile de viteză” din Coan/Philippi nu au fost niciodată menționate.

după cum spune legenda, Coan a scris acest program pentru amicul său Mark Philippi – un concurent puternic. Este probabil ca Eddie să țină cont de cerințele de condiționare ale acelui sport atunci când a scris această rutină. Rutina are o mulțime de tragere pe odihnă scurtă și chiar de lucru de asistență stil de circuit. Din nou, Coan nu a făcut acest tip de lucru în propria sa pregătire pentru powerlifting. Este curios că a ajuns în rutina lui Phillippi. Explicația probabilă, așa cum am făcut deja aluzie la, este că Eddie a fost de contabilitate pentru faptul că această rutină a fost de gând să fie condusă de un concurent puternic.

cu toate acestea, nenumărate sute, dacă nu mii de oameni, au condus această rutină cu succes. Toată lumea de la fratele tău mediu de gimnastică, la powerlifters și chiar și unii culturisti au încercat această rutină din când în când. Are un istoric lung de succes.

rutina reală de îndreptare Coan/Phillipi

programul propriu-zis trebuie împărțit în două părți pentru a-l înțelege cu adevărat: munca ta principală de îndreptare și munca ta de asistență. Dacă doriți o previzualizare a întregului program, consultați foaia de calcul Coan Philippi.

principala lucrare de îndreptare este după cum urmează:

după cum puteți vedea, în cea mai mare parte, lucrați până la un singur set de top pe îndreptare cu kilograme progresiv mai grele în fiecare săptămână. Păstrați în minte, aceste %s se bazează pe dumneavoastră „dorit” max NU MAX curent. Cei mai mulți oameni urmăresc o îmbunătățire de 25-35 kg pe parcursul celor 10 săptămâni. Deci, atunci când programul solicită 90%, care este de fapt destul de un pic mai mult de 90%, de exemplu. Dacă nu devii mai puternic pe măsură ce acest program continuă, nu ai nicio șansă să-l termini.

acum, după setul principal de deadlift, veți efectua” viteză ” deadlifts. În mod realist, acestea ar trebui numite „capacitate de muncă”. Lucrați oriunde de la 60-75% și faceți mai multe tripluri pe odihnă limitată. Acest lucru nu este nimic ca Westside speed work pentru deadlift, care are de obicei single-uri și rezistență acomodarea. Majoritatea acestor seturi probabil nu vor fi atât de „rapide” până la sfârșit. Acestea servesc mai ales pentru a vă condiționa să vă trageți într-o stare obosită și vă îmbunătățesc foarte mult capacitatea de lucru a deadlift-ului.

acum, partea cea mai complicată a acestui program este de fapt munca de asistență.

în săptămânile 1-4, veți efectua următorul circuit de trei ori făcând opt repetări pe set și odihnindu-vă 90 de secunde între exerciții:
1) Deadlifts cu picioare rigide
2) rânduri îndoite
3) trageri sub mână
4) arcuri înapoi Goodmornings
scopul de a crește greutățile un pic în fiecare săptămână.

în săptămânile 5-9, veți adăuga ridicări de putere la amestec folosind următoarele procente din viteza maximă:
Săptămâna 5) 60%
Săptămâna 6) 65%
săptămâna 7) 70%
săptămâna 8) 75%
săptămâna 9) 75%

în săptămânile 5-6, efectuați următoarele lucrări de asistență făcând fiecare exercițiu timp de trei seturi de cinci repetări înainte de a trece la următorul exercițiu (odihniți 90-120 secunde între seturi):
1) Power Shrugs
2) Deadlifts cu picioare rigide
3) rânduri îndoite
4) trageri sub mână
5) arcuite înapoi Goodmornings

în săptămânile 7-8, faceți exact același lucru ca săptămâni 5 și 6, dar reduceți cantitatea de seturi pe exercițiu la două în loc de trei.

în săptămâna 9, eliminați toate exercițiile de asistență în afară de ridicarea din umeri și picioarele rigide. Faceți încă două seturi de cinci.

în săptămâna 10, nu veți efectua niciun fel de asistență.

și dacă este prea mult pentru a ține evidența, luați doar o copie a foii de calcul Coan Philippi.

planificare

dacă aruncați o privire la Programul de mai sus, programul vă conduce chiar într-un vârf de întâlnire în săptămâna 11. Nu trebuie să veniți singur cu un vârf; există unul încorporat în program.

periodizare

periodizarea folosită de acest program are cu siguranță o structură de pendul. Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea programelor de periodizare a pendulului pe care le-am examinat, care merg de la hipertrofie la putere, pendulul aici se leagănă de la capacitatea de lucru la puterea maximă.

veți observa că în primele patru săptămâni ale programului, intervalele dvs. de odihnă sunt de numai 90 de secunde, iar volumul de lucru al vitezei este mult mai mare. De asemenea, îți faci mișcările de asistență într-un stil de circuit. Acest volum mai mare și o perioadă mai mică de antrenament de odihnă pune bazele săptămânilor mai grele prin îmbunătățirea capacității de lucru a ridicatorului.

în săptămânile 5-8, toate perioadele de odihnă cresc, nu mai faceți asistență în stilul circuitului, iar volumul seturilor de viteză este redus puternic. Aici pendulul începe să se întoarcă spre puterea maximă, departe de capacitatea de lucru îmbunătățită.

în săptămânile 9-10, accentul pe toată puterea intră în vigoare. Acum vă puteți odihni cât doriți între seturi și cea mai mare parte a asistenței este complet abandonată. De asemenea, treceți la a face single-uri pe principalele seturi de lucru deadlift. Acesta este timpul de vârf.

puteți vedea că există trei perioade distincte aici: săptămânile 1-4 cu un accent imens pe capacitatea de muncă, săptămânile 5-8 care încep tranziția la puterea maximă și săptămânile 9-11 care se deplasează în întregime pe tărâmul puterii maxime.

programare

programarea de aici este cea mai potrivită pentru stagiarii intermediari și nu numai. După cum sa atins mai sus în discuția de periodizare, volumul se reduce încet pe parcursul acestui ciclu.

în prima perioadă a programului, unde capacitatea de lucru este accentul dominant, faceți între 5 și 8 tripluri pentru munca dvs. de volum/viteză. Faci trei seturi de opt pe munca de asistență.

în timpul celei de-a doua perioade, nu faceți mai mult de trei seturi de trei pentru munca de îndreptare a volumului/vitezei. Asistența scade la trei seturi de cinci inițial și apoi în jos chiar mai departe la două seturi de cinci. Te pregătești pentru vârf în aceste săptămâni.

în săptămânile 9-11, volumul este destul de scăzut în întregime, deoarece intensitatea este ridicată peste 95%. Te duci de la a face trei seturi de trei pe munca de viteză la două seturi de trei. Asistența scade de la cinci exerciții la două și faci doar două seturi.

după cum puteți vedea, aceasta este programarea dvs. standard, în stil occidental, cu volum mai mare, intensitate mai mică la începutul ciclului și intensitate mai mare, volum mai mic spre sfârșit. În timp ce prefer programarea adevărată a blocurilor decât această abordare, nu există nicio îndoială că acest stil de programare Occidentală este atât foarte asemănător cu blocul, cât și foarte eficient pentru mulți, mulți oameni. Acesta este un mod inteligent de a configura lucrurile pentru stagiarul intermediar și nu numai.

specificitate

acesta nu este de fapt un program de powerlifting, deci este greu să ai multe de spus în termeni de specificitate. În timp ce cred că creșterea capacității de muncă în deadlift este incredibil de importantă, în special pentru americanii care par să ia o poziție extrem de minimalistă în ceea ce privește formarea în deadlift, nu știu că este necesar să se dezvolte această capacitate de muncă cu perioade de odihnă limitate.

punctul de antrenament de forță este să devii mai puternic. Punctul de condiționare este să vă formați mai bine în contextul sportului dvs. În timp ce limitarea odihnei vă permite să acumulați mai multă oboseală cu greutăți mai ușoare, vă obligă, de asemenea, să ridicați greutăți mai ușoare. Aceasta este problema cu încercarea de a amesteca modalități și protocoale. Când te antrenezi de forță, antrenează-te de forță. Când ești condiționat, condiție. Nu încercați ambele simultan. Limitează eficacitatea atât a componentei de rezistență, cât și a componentei de condiționare.

Deci, în ceea ce privește specificitatea la powerlifting, acest program, în opinia mea, ar fi mai bine cu odihnă mai lungă și muncă de volum mai mare, chiar dacă acest lucru a dus la un volum total mai mic. Capacitatea de lucru poate fi îmbunătățită fără repaus scurt.

acestea fiind spuse, trebuie să vă placă că acest program vă face să lucrați în volum cu mișcarea principală a concurenței. Acest lucru este revigorant pentru a vedea dintr-un program American. Majoritatea americanilor nu au deloc volum de deadlifting. Coan / Phillippi este o excepție notabilă și aceasta este una dintre cele mai bune caracteristici ale programului.

acestea fiind spuse, încă faci mult mai multă muncă de asistență decât îndreptarea reală, care este întotdeauna un NU-NU în termeni de specificitate. Luați în considerare faptul că, în prima săptămână, cea mai mare săptămână de volum, faceți 26 de repetări pe deadlift, dar faceți 96 de repetări de asistență cu diferite mișcări care, în mare parte, nu sunt variante apropiate ale ascensoarelor de competiție (în afară de DLS cu picioare rigide). Asta e un pic de echilibru în opinia mea. Ca de obicei, aș prefera să văd mai mult deadlifting decât mai multă asistență.

suprasarcină

acest program are suprasarcină progresivă tradițională. Greutățile devin literalmente mai grele aproape în fiecare săptămână pe seturile principale de lucru și volumul de lucru. Îți forțezi corpul să se adapteze din cauza expunerii la sarcini progresiv mai grele.

managementul oboselii

Ei bine, este greu de spus ceva despre managementul oboselii pentru un program care nu este un program, ci mai degrabă o rutină pentru un singur lift.

eu personal prefer mai multe sesiuni de îndreptare pe săptămână decât o singură sesiune cu volum mare și multă asistență. Aș prefera să văd această sarcină de lucru împărțită în două antrenamente cu mai multă deadlifting și mai puțină asistență.

acestea fiind spuse, având în vedere că majoritatea americanilor nu pot face față unui volum foarte mare de deadlift datorită prejudecății lor culturale față de stilurile de antrenament minimaliste de deadlift, acest lucru este probabil încă împingând limitele a ceea ce mulți se pot recupera. Acesta este și motivul pentru care funcționează atât de bine pentru majoritatea lifturilor care o termină de fapt.

dacă ești obișnuit cu o configurație ridicolă în care faci un singur set de cinci deadlifts o dată pe săptămână sau ceva de genul acesta, această rutină va fi o lovitură în fund pentru tine. Este o mare tranziție de a face volum deadlift reale pe o bază săptămânală. Acestea fiind spuse, pentru stivuitorii care trag deja pentru volume mai mari, acesta nu este un volum de muncă substanțial. Și, pe de altă parte, pentru lifters care ambele au sub-par recuperare, cum ar fi Masters lifters, și sunt condiționate pentru a reduce volumul de lucru deadlift, acest lucru ar putea fi un program imposibil pentru a termina.

dacă vă încadrați în demografia potrivită pentru program, în general băieți mai tineri care au făcut doar o mână de seturi de lucru pentru îndreptare pe săptămână, acest program va fi probabil provocator în ceea ce privește oboseala, dar va duce, de asemenea, probabil la câștiguri mari. Pentru cei care se încadrează în afara acestui demografic, rezultatele vor fi variabile, unii obținând practic nimic din program, iar alții nu au nicio șansă să-l termine deloc.

diferențe individuale

așa cum este tipic pentru un program din anii 80 sau 90, există practic zero autoreglare pe acest program. Zero. Niciuna. Totul este prescris și nu există nimic care există pe o gamă rep în acest program. Dintre toate programele pe care le-am analizat, acesta poate fi singurul care obține un zero complet în ceea ce privește diferențele individuale.

dacă doriți să știți de ce este importantă autoreglarea, consultați acest articol.

Gânduri finale

sunt căldicel în programul Coan/Phillippi. Pe de o parte, eu sunt un mare fan al faptului că programul are de fapt faci volum deadlift reale, spre deosebire de cele mai multe programe americane. Programul este destul de specific în acest mod. Dacă sunteți un tip mai tânăr, care este obișnuit cu un volum redus de deadlift, probabil că veți avea câștiguri explozive din a face acest program prima dată sau două. Și programul nu este prea dificil să se încadreze în orice altă rutină pe care poate doriți să o aveți pentru ghemuit și bancă.

cu toate acestea, în general, programul nu este o potrivire bună pentru multe demografice acolo. Există autoreglare zero, sarcinile de lucru ar putea fi prea provocatoare pentru aceia dintre voi care sunt condiționați să facă un set de îndreptare pe săptămână (mai ales dacă sunteți mai în vârstă) și nu văd cu adevărat punctul perioadelor minime de odihnă pentru antrenamentul stilului powerlifting.

aș recomanda acest program în anumite condiții: aveți o recuperare relativ bună, ceea ce înseamnă că fie câștigați în greutate, fie un tip mai tânăr, ați făcut o pregătire minimalistă pentru deadlift și căutați să treceți la un volum mai mare și nu veți încerca nimic stupid, cum ar fi să faceți acest lucru în același timp cu Smolov pentru genuflexiuni sau ceva de genul asta. Dacă îndepliniți aceste condiții, vă puteți aștepta la câștiguri destul de substanțiale în opinia mea.

pentru voi care faceți deja o mulțime de volum de deadlift, aș trece. Pentru băieții mai în vârstă, procedați cu prudență.

după cum am spus, Sunt luke warm pe Coan/Phillippi.

mergând înainte

seria de programare este al naibii de aproape de final acum prietenii mei. Dacă aveți solicitări finale, vă rugăm să le anunțați.

următorul program pe care îl vom arunca o privire este korte ‘ s 3 inktual3. Nu am aruncat încă o privire asupra programării în stil German, așa că ar trebui să fie foarte interesant și ar trebui să vedem câteva elemente noi pe care nu am ajuns să le examinăm încă.

Ți-A Plăcut Programareaseria Towin?

dacă este așa, veți iubi absolut Ebook ProgrammingToWin nostru! Cartea conține peste 100 de pagini de conținut, discută fiecare principiu științific al programării în profunzime și oferă șase programe complete diferite pentru începători și intermediari. Ia-ți copia acum!

ca acest articol? Aboneaza-te la Newsletter-ul nostru!

dacă ți-a plăcut acest articol și vrei actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!

întrebări? Comentarii?

pentru toate afacerile și serviciile de coaching personal legate de anchete, Vă rugăm să contactați-mă:

cuprins

programe de Powerlifting I: principiile științifice ale programării de Powerlifting
programe de Powerlifting II: variabile critice de formare
programe de Powerlifting III: organizarea de formare
programe de Powerlifting IV: puterea de pornire
programe de Powerlifting V: StrongLifts 5 5200>programe de Powerlifting VI: Jason Blaha 5 5 de rutină pentru începători
programe de Powerlifting VII: Jonnie Candito programul liniar
programe de Powerlifting VIII: rutina de novice a lui Sheiko
programe de Powerlifting IX: GreySkull Linear progresie
programe Powerlifting X: programul Powerliftingtowin Novice
programe Powerlifting XI: Madcow 5 55200>programe Powerlifting XII: metoda Texas
programe Powerlifting XIII: 5/3/1 și dincolo de 5/3/1
programe Powerlifting XIV: metoda cub
programe Powerlifting XV: metoda Juggernaut
powerlifting programe XVI: Westside mreana metoda
Powerlifting programe XVII: Sheiko rutine
Powerlifting programe XVIII: Smolov și Smolov Junior
powerlifting programe XIX: Paul Carter ‘s base Building
Powerlifting Programs XX: metoda Lilliebridge
Powerlifting Programs XXI: Jonnie Candito’ s 6 Week Strength Program
Powerlifting Programs XXII: metoda bulgară pentru Powerlifting
Powerlifting Programs XXIII: Brian Carroll ‘ s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: distruge opoziția de Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: programul Coan/Powerlifting Philippi Deadlift de rutină
programe Powerlifting XXVI: Korte lui 3 3
programe Powerlifting XXVII: RTS generalizate programul intermediar