Consolidați-vă nucleul cu acest antrenament cu 5 mișcări de la antrenorul lui Carrie Underwood, Erin Oprea

Celebrity trainer Erin Oprea este un mare fan al exercițiilor fără echipament care pot fi abordate acasă în timp minim. Prin intermediul videoclipurilor Instagram, care sunt la fel de distractive pe cât de inspirate, antrenorul din Nashville, Carrie Underwood și Kelsea Ballerini, ne-a arătat cum să ne lucrăm glutele, picioarele și întregul corp doar cu greutatea corporală—și puțin altceva.

în ultima sa postare, Oprea împărtășește un circuit în cinci părți care se concentrează pe una dintre puterile corpului: miezul.

puteți viziona videoclipul, postat duminică prin @erinporea, aici:

„am vrut să-mi ard abdomenul foarte repede în timp ce mă uit la televizor”, povestește Oprea despre inspirația pentru acest circuit (pe care da, o interpretează pe o măsuță de cafea otomană). „Acestea sunt unele dintre preferatele mele, și când am combina toate them…it e super eficient.”

circuitul vizează în esență fiecare mușchi din miezul tău, plus fundul și picioarele.

în ceea ce privește ce parte specifică a nucleului lovește acest circuit, „lucrați tot”, spune Oprea. Aceasta include rectus abdominis (ceea ce credeți când credeți că „abs”), abdominis transversal (cel mai adânc mușchi de bază care se desfășoară de-a lungul părților laterale și coloanei vertebrale) și obliques (mușchii de pe părțile laterale ale stomacului). Miezul este un grup muscular masiv și, pentru a-și face treaba în mod corespunzător, are nevoie de forță din fiecare parte, motiv pentru care este important să vizați diferiți mușchi din miez, și nu doar abdomenul. Exact asta oferă circuitul lui Oprea—împreună cu o pauză de la monotonie, adaugă ea. Aceste mișcări „nu sunt plictisitoare”, spune ea. „Nu faci cinci sute de repetări .”

cu toate acestea, nucleul nu este singurul grup muscular în joc în timpul acestui set dur. Pentru a efectua corect secvența, va trebui, de asemenea, să vă activați glutele și picioarele, în primul rând quad-urile, spune Oprea.

Vezi mai mult

în cele din urmă, Oprea sugerează să faci sărituri între fiecare set „doar pentru a menține ritmul cardiac merge un pic” și pentru a obține o scurtă amânare de la munca ab. Dar acest circuit, în ansamblu, nu este menit să fie un antrenament cardio, spune ea.

efectuarea corectă a mișcărilor necesită o activare serioasă a nucleului.

mai degrabă decât cantitatea de repetări, acest circuit este despre calitate, despre care Oprea descrie că este vorba despre mișcări lente, controlate.”Nu-ți arunci corpul în jur”, explică ea. Accentul se pune pe ” angajarea abs.”

puteți obține angajamentul menționat prin strângerea întregii secțiuni medii (inclusiv a fesierilor) și înclinarea pelvisului ușor sub. Scopul, spune Oprea, este să mențină această poziție pe tot circuitul, nu doar în cele mai dificile porțiuni ale fiecărei mișcări. Prin angajarea corectă a miezului, vă veți salva atât partea inferioară a spatelui, cât și gâtul de stresul nejustificat, spune Oprea, deoarece veți menține tensiunea acolo unde ar trebui să fie: miezul.

gândirea continuă la miezul dvs. în timp ce efectuați circuitul vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți în poziția corectă. În loc să vă zonați pe măsură ce vă deplasați prin repetări, „gândiți-vă la mușchiul pe care încercați să îl lucrați”, spune Oprea. „Este atât de important.”

Iată cum se face circuitul din cinci părți:

crunch bicicleta unilaterală

• Așezați-vă pe podea și aplecați-vă ușor cu partea superioară a corpului.
• puneți mâna dreaptă în spatele capului și mâna stângă pe stomac.
• angajează-ți miezul și strânge-ți glutele în timp ce ridici ambele picioare de pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie drepte și quad-urile tale angajate. Aceasta este poziția de plecare.
• aduceți piciorul stâng spre corp și îndoiți-vă la genunchi în timp ce ridicați partea superioară a corpului înainte. Rotiți trunchiul pentru a aduce genunchiul stâng la cotul drept.
• atingeți genunchiul de cot (dacă este posibil) și apoi inversați mișcarea, extinzând piciorul stâng înapoi drept și coborând partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 rep.
• Faceți 15 repetări. comutați și faceți 15 repetări cu piciorul drept întâlnindu-vă cotul stâng.

în timp ce efectuați aceste abdomene unilaterale, „nu vă răsuciți doar corpul”, spune Oprea. În schimb, în mod activ „crunch up” prin angajarea de bază pentru a realiza conexiunea cot-genunchi cross-corp.

de asemenea, mențineți tensiunea în quad care este extinsă drept și asigurați-vă că spatele rămâne plat pe podea pe tot parcursul repetărilor, adaugă ea, pe care le puteți obține urmând sfaturile pentru activarea miezului descrise mai sus.

alternant bicycle crunch

• urmați aceleași direcții descrise mai sus, alternând laturile cu fiecare rep.
• un rep este egal cu o crunch în cazul în care cotul stâng întâlnește genunchiul drept și o crunch în cazul în care cotul drept întâlnește genunchiul stâng.
• Faceți 15 repetări.

Pulse drept în sus

dacă nu sunteți deasupra unei mese amortizate ca Oprea (am fi surprinși dacă ați fi, tbh), puteți face această mișcare pe podea ținând piciorul unei canapele sau fotoliu greu.

• întindeți-vă pe spate și ridicați ambele brațe deasupra capului pentru a vă prinde obiectul stabil ales.
• activează-ți nucleul. Spatele trebuie să fie plat pe podea (nu arcuit).
• ridicați ambele picioare și șolduri drept în sus spre tavan în timp ce vă concentrați pe tragerea buricului în coloana vertebrală. Fundul tău ar trebui să fie de pe podea, de asemenea.
• efectuați impulsuri mici și rapide ridicând picioarele în sus și în jos câțiva centimetri. Fiecare puls este de 1 rep.
• Faceți 20 de repetări.

mânerul dvs. de mână deasupra capului este pur și simplu menit să vă țină pe loc, nu să vă ajute picioarele să pulseze. Acest lucru ar trebui să provină exclusiv din puterea abdomenului tău, în primul rând abdomenul tău inferior. De asemenea, păstrați șoldurile ridicate pe tot parcursul impulsurilor, fără a le balansa. Din nou, acest set se referă la mișcări controlate.

ridicați piciorul

• întindeți-vă din nou pe spate și apucați-vă de un obiect stabil, așa cum ați făcut în mișcarea anterioară.
• activează-ți nucleul. Spatele trebuie să fie plat pe podea (nu arcuit).
• ridicați ambele picioare și șolduri drept în sus spre tavan în timp ce vă concentrați pe tragerea buricului în coloana vertebrală. Fundul tău ar trebui să fie de pe podea, de asemenea. Aceasta este poziția de plecare.
• efectuați un mic impuls în sus și apoi coborâți fundul, șoldurile și picioarele.
• ținându-ți picioarele drepte, continuă să le cobori spre podea, rămânând „frumos și controlat”, spune Oprea.
• opriți-vă când picioarele sunt la câțiva centimetri deasupra podelei și dați abdomenului și gluteilor o strângere suplimentară în această poziție.
• menținerea unui spate plat, ridicați încet picioarele înapoi până la poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
• Faceți 15 până la 20 de repetări.

dacă simțiți etanșeitate sau tensiune în flexorii șoldului în timp ce faceți această mișcare, înmuiați ușor genunchii, sugerează Oprea.

înăuntru și afară

• Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă mâinile la câțiva centimetri de corp pe fiecare parte.
• cuplați abdomenul, ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii spre piept. Aceasta este poziția de plecare.
• înclinați partea superioară a corpului înapoi în timp ce vă extindeți picioarele drept. Apoi, aduceți partea superioară a corpului și picioarele înapoi în poziția de plecare. Aceasta este 1 rep.
• Faceți 20 de repetări.

când vă extindeți picioarele, nu ar trebui să simțiți nicio tensiune în spatele scăzut. Dacă simțiți tensiune, reduceți distanța pe care o înclinați înapoi sau pur și simplu opriți-vă. De asemenea, „nu vă aruncați corpul”, așa cum faceți repetările, spune Oprea. Concentrându-se pe inițierea mișcării din miezul tău de fiecare dată.

după ce ați terminat circuitul din cinci părți, faceți cricuri de sărituri timp de un minut. Apoi repetați circuitul de încă trei ori, cu câte un minut de sărituri între fiecare, sugerează Oprea.

pentru a face acest antrenament mai prietenos pentru începători, reduceți numărul de repetări, sugerează Oprea, adăugând că, în general, „de îndată ce simțiți că ați pierdut forma, trebuie să vă opriți”, spune ea. „Nu împingeți doar pentru că spune un anumit număr de repetări.”

puteți face circuitul mai dificil mărind numărul de repetări și aruncând cricurile de sărituri, astfel încât, de îndată ce terminați un set, să începeți următorul”, spune Oprea. Acest lucru va necesita o forță non-stop din miezul tău.

în general, acest circuit poate face un antrenament de bază rapid, independent, sau poate fi amestecat cu munca piciorului, spune Oprea. Puteți face un set de aceste mișcări de bază între un set de exerciții pentru picioare, sugerează ea, sau împrăștiați exercițiile pe parcursul unui antrenament centrat pe picioare.

cu toate acestea, încorporați aceste mișcări în rutina dvs., concentrați-vă întotdeauna pe o formă bună, repetări lente și activare continuă a nucleului.