cizelat piept antrenament: 6 rutine pentru cresterea masei musculare

au existat multe progrese în formare pe parcursul secolului trecut. Exerciții au fost descoperite și noi metode de ridicare au fost determinate pentru a ajuta sportivii îmbunătăți într-un ritm mult mai mare și mai sigur. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, există încă oameni care cred că tot ce trebuie să facă pentru a-și face pieptul mai mare sunt presele de bancă și flotările.

acum, dacă asta e tot ce ai acces la ea bate nimic, la toate, dar de fapt este că trebuie să ia o abordare mai calculată, dacă doriți piept să arate cel mai bine și să fie cât mai puternic posibil. Asta înseamnă că trebuie să spargeți pieptul în secțiuni și cea mai importantă parte ar putea fi pieptul superior.

recomandat: aveti nevoie de ajutor construirea musculare? Luați cursul nostru gratuit de construire a mușchilor

despre pieptul superior

majoritatea pieptului este alcătuită din pectoral major, dar există și alți mușchi care completează pachetul. Acestea includ pectoralul Minor, serratus anterior și subclavius. Principalele scopuri ale PEC major sunt adducția și rotația mediană a brațului superior. De asemenea, atrage scapula și acționează individual atunci când vă flexați brațul superior.

din moment ce accentul se pune aici pe pieptul superior, ne vom dedica atenția capului clavicular al pectoralului major. Acest grup de fibre musculare își are originea în zona anterioară a claviculei mediale și se îndreaptă spre humerus. Cel mai bun mod de a instrui această zonă este atunci când corpul este într-o poziție înclinată. Pectoralii superiori sunt implicați și în alte mișcări ale pieptului, dar cel mai mare efort al capului clavicular este atunci când majoritatea rezistenței este deplasată în partea superioară a pieptului într-un unghi.

incepatori piept de formare

dacă sunteți cineva care este nou la formare, vă aflați într-o poziție bună, deoarece puteți vedea beneficiile de formare piept superior devreme și a vedea câștiguri chiar mai bine decât deja ar fi. Acest antrenament cu trei exerciții include două care se concentrează pe pieptul superior. Sunt mișcări de bază care sunt ușor de înțeles și de realizat.

presa cu bară înclinată este auto-explicativă, dar instrucțiunile sunt disponibile dacă aveți nevoie de ele în Ghidul de exerciții M & S. Push up-uri ar putea fi interesant pentru tine din cauza picioarele tale fiind ridicate. Așezați picioarele în sus pe o bancă sau scaun și asumați-vă o poziție de împingere. Făcând acest lucru vă va pune corpul într-un unghi și va schimba majoritatea focalizării către capul clavicular.

dacă nu puteți efectua toate repetările dorite, pur și simplu mutați picioarele din poziția ridicată pe podea și continuați până când setul se termină. Acesta este un set natural de picături, deoarece picioarele dvs. vor fi mai mici.

antrenament la nivelul pieptului pentru începători

exercițiu	seturi	repetări	odihnă
înclinație mreana de presă	3	12, 12, 12	anii ’90
Push up-uri cu picioarele ridicate	3	12, 12, 12	anii’ 60
flat Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	anii ‘ 60

Home Gym Training

nu a fost un boom în sala de sport de formare acasă, dar pentru mulți, există resurse limitate. Unii dintre voi citind acest lucru nu poate avea mai mult de gantere și o bancă reglabilă. Vestea bună este că puteți avea în continuare un antrenament eficient al pieptului superior. Dacă nu aveți gantere grele, efectuați-vă repetările într-un ritm mai lent. Luați 3-5 secunde pentru a ridica greutatea și încă 3-5 pentru a le coborî.

Related: ce echipament ar trebui să achiziționați pentru sala de sport acasă?

dacă aveți benzi, înfășurați benzile în jurul fundului bancului direct sub dvs. și țineți fiecare capăt în mâini. Ar trebui să simțiți în continuare efectele exercițiului în acest fel. Acum, dacă aveți acces la mai multe echipamente în sala de gimnastică de acasă, atunci Înlocuiți orice mișcare aici cu una pe care o puteți face.

Dumbbell numai / acasă sală de gimnastică piept antrenament

exercițiu	seturi	repetări	odihnă
înclinați gantera banc de Presa	3	10, 10, 10	anii ’60
Incline Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	anii’ 60

dacă doriți să adăugați o nouă provocare și să lucrați și la condiționarea dvs., efectuați cele două exerciții de mai sus, precum și acele flotări ridicate ca triset. Efectuați toate cele trei exerciții la rând fără pauze până când se termină al treilea. Aceasta este, de asemenea, o modalitate de a face greutatea mai mică mai dificilă, deoarece probabil veți obosi mai repede.

Dumbbell Numai / Acasă Sală De Gimnastică Piept Triset Antrenament

Exercițiu	Seturi	Repetări	Odihnă
A1: Zboară Cu Gantere Înclinate	3	10, 10, 10	Nici Unul
A2: Înclinați Gantera Banc De Presa	3	10, 10, 10	Nici Unul
A3: Push up-uri cu picioarele ridicate	3	10, 10, 10	anii ‘ 60

formare intermediară în piept

dacă doriți să vă împingeți la un nivel mai ridicat de șobolan de gimnastică, atunci ar trebui să adăugați mai multe mișcări la antrenament. Cablurile sunt un mare aliat în construirea mușchilor, deoarece vă puteți antrena într-o cale fixă de călătorie, iar exercițiile oferă rezistență de sus în jos.

majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu traversările prin cablu, dar de fapt sunt mai mult pentru pecs-urile inferioare. Pentru a antrena pectoralii superiori, puteți așeza mânerele pe scripetele inferioare ale unei stații de cablu și le puteți ridica. Asigurați-vă că vă mențineți pieptul în sus și umerii înapoi pentru a menține recrutarea umărului la minimum.

de asemenea, ar trebui să începeți să vă împingeți pentru a ridica mai greu atunci când este posibil. Asta nu înseamnă că ar trebui să faci single sau formă de sacrificiu. Fiecare set pe care îl vedeți că repetările scad, ar trebui să adăugați greutate.

antrenament la nivelul pieptului intermediar

exercițiu	seturi	repetări	odihnă
înclinație mreana de presă	4	12, 10, 8, 6	anii ’60
înclinație scăzută Dumbbell Flys	3	12, 10, 8	anii’ 60
Flys Low Cable	3	12, 12, 12	anii ’60
cufundare în piept ponderată	3	12, 12, 12	anii’ 60

avansat piept de formare

un fapt trist al antrenamentului este că toți avem acele părți ale corpului nostru care nu răspund la fel de bine la antrenament ca alții. Dacă pieptul superior este acea zonă pe care nu o puteți face să crească, aruncarea mai multă greutate pe bară sau urcarea pe gantere nu va ajuta neapărat.

trebuie să intre în joc strategii precum utilizarea exercițiilor cu un singur braț sau metode de stimulare a intensității, cum ar fi seturile de picături. A face un set de picături înseamnă că, atunci când ajungeți la eșec, veți reduce greutatea, astfel încât să puteți extinde setul dincolo de punctul în care v-ați opri în mod normal. Antrenamentul avansat de mai jos include ambele idei. De asemenea, se termină cu un exercițiu de înclinare, astfel încât să puteți „rezerva” antrenamentul cu munca superioară a pieptului.

a face acest lucru înseamnă că antrenezi pieptul superior mai întâi când ești proaspăt și concentrat, precum și sfârșitul când ești pe cale să părăsești sala de sport și vei termina cu zona pe care vrei să o îmbunătățești cel mai mult.

antrenament piept la nivel avansat

exercițiu	seturi	repetări	odihnă
joasă înclinare mreana de presă (în rack ghemuit)	3	5, 5, 5	anii ’90
înclinați singur braț Dumbbell Press	3	10, 10, 10	anii’ 60
mașină de presă pentru piept așezată	3	12, 12, 12	anii ’60
înclinație cablu zboară	3	12, 10, 10/10*	anii’ 60
* Drop Set

un alt hack avansat este de a include un al doilea antrenament dedicat zona slabă. Asta ar însemna că ai putea face un al doilea antrenament complet dedicat pieptului superior. Acest antrenament ar trebui să aibă loc la cel puțin 72 de ore după prima sesiune de piept și ar trebui să facă parte dintr-un alt antrenament, cum ar fi umerii sau brațele.

începeți antrenamentul cu această explozie toracică superioară. Este un superset simplu care include o presă și o muscă. Presa este o mișcare a mașinii precum mașina Smith sau dacă te antrenezi acasă, poți folosi benzi ancorate jos, astfel încât să poți apăsa în sus.

cealaltă este zbura înclinată, dar aceasta trebuie efectuată într-un unghi diferit de presă. Puteți efectua presa pe un unghi mic și zbura mai mare sau invers.

Al Doilea Antrenament Superset Toracic Superior

Exercițiu	Seturi	Repetări	Odihnă
A1: Incline Smith mașină piept de presă	3	10, 10, 10	nici unul
A2: zboară cu gantere cu înclinație redusă	3	12, 12, 12	45s