cele mai bune întinderi de făcut după antrenamentele Cardio Machine

când vine vorba de antrenamente cardio, s-ar putea să credeți că doar timpul pe mașină contează cu adevărat, dar cercetările arată că efectuarea întinderilor după antrenamentele cardio machine vă poate afecta recuperarea și performanța.

știm cu toții că ar trebui să facem o încălzire dinamică înainte de a face exerciții fizice, dar mulți dintre noi sărim de pe echipament după un antrenament și ne îndreptăm direct spre duș. Dacă aceasta este rutina dvs. post-antrenament, pierdeți o componentă pe care cercetările o arată că vă poate îmbunătăți performanța și vă poate ajuta să evitați rănirea: întinderea statică. Întinderile statice după cardio vă ajută corpul să devină mai flexibil și pot reduce tensiunea musculară după un antrenament, stabilind scena pentru ca corpul dvs. să vă poată îmbunătăți performanța în timpul următorului antrenament.

întinderea nu trebuie să fie o rutină lungă și implicată. Efectuarea câtorva întinderi specifice după antrenamentele cardio vă va crește gama de mișcare și va îmbunătăți recuperarea musculară. Pentru a profita la maximum de un exercițiu de întindere, utilizați mișcări lente și blânde și țineți întinderea timp de zece sau mai multe secunde pe măsură ce vă măriți intervalul de mișcare. Folosiți-vă respirația pentru a spori întinderea respirând adânc înainte și expirând pe măsură ce vă deplasați în ea.

instructorii Aaptiv vă ajută să vă controlați respirația în timp ce vă întindeți, astfel încât să vă puteți concentra pe relaxarea corectă.

următoarele sunt întinderi statice vizate pentru cele mai populare tipuri de echipamente cardio. Pentru fiecare exercițiu, țineți întinderea timp de cel puțin zece secunde și repetați de două până la trei ori.

Indoor Cycling Bike

când mergi cu bicicleta, picioarele tale fac o mișcare repetitivă, dar pentru că articulațiile implicate nu se mișcă printr-o gamă completă de mișcări (picioarele nu sunt complet extinse sau flexate atunci când pedalezi), mușchii tăi pot deveni strânși și dureroși. Întinderile statice care cresc ușor flexibilitatea vă pot ajuta corpul să se recupereze mai complet și chiar să vă îmbunătățească ciclismul. Aceste întinderi după cardio pe bicicleta de ciclism interior se concentrează pe zonele cu probleme tipice pentru bicicliști—mușchii strânși ai picioarelor, spatelui și umerilor.

întindere de vițel de perete

Așezați-vă mâinile la nivelul umărului de un perete. Extindeți un picior în spatele dvs. și aduceți celălalt picior înainte cu genunchiul îndoit. Apăsați călcâiul piciorului extins în jos până când simțiți o întindere a vițelului. Puteți crește întinderea aruncând piciorul din spate mai departe în spatele dvs. și apăsând corpul spre perete.

întindere inghinală Supină

întindeți-vă pe spate cu mâinile întinse în lateral și genunchii îndoiți. Ținând genunchii îndoiți, aruncați-i în fiecare parte și apoi aduceți picioarele împreună, astfel încât tălpile să se atingă. Rămâneți în această poziție pe măsură ce genunchii cad mai departe spre podea.

înainte întindere în patru puncte

stați cu picioarele larg depărtate și coborâți încet partea superioară a corpului în jos până ajungeți la podea cu mâinile. Dacă nu puteți ajunge la podea, așezați un pas sau un scaun în fața dvs. și așezați-vă mâinile pe asta. Măriți întinderea mergând degetele înainte pe măsură ce mușchii se relaxează.

îndoiți înapoi

îngenuncheați pe podea și aruncați brațele în spatele corpului, apucându-vă picioarele sau gleznele dacă puteți ajunge atât de departe. Aruncați capul înapoi în măsura în care este confortabil în timp ce vă întoarceți și concentrați-vă pe relaxarea gâtului și a umerilor în timp ce vă arcuiți spatele.

Hip Stretch

Intinde-te pe spate cu picioarele întinse drept. Folosind mâinile, aduceți un genunchi în piept și trageți-l spre umărul opus, păstrând în același timp piciorul opus drept. Repetați cu piciorul opus.

banda de alergare

alergarea pe o banda de alergare poate avea un efect diferit asupra corpului în comparație cu alergarea în exterior. Terenul nu este la fel de variat, iar mișcarea repetitivă poate duce la viței strânși, hamstrings și glute, precum și dureri de gleznă și tibie. Aceste întinderi după cardio pe banda de alergare ajută la prevenirea strângerii musculare cumulative și a pierderii gamei de mișcare.

căutați antrenamente provocatoare pentru banda de alergare? Aaptiv le are.

stretch cu Hamstring așezat

Așezați-vă pe podea cu un picior întins în fața dvs. și celălalt sprijinit pe podea în lateral cu genunchiul îndoit. Așezați partea inferioară a piciorului pe coapsa interioară a piciorului opus. Îndoiți-vă de șolduri, atingeți brațele înainte cât puteți spre piciorul piciorului extins. Încercați să ajungeți puțin mai departe de fiecare dată când vă întindeți. Repetați cu piciorul opus.

scara vițel Stretch

Stand un pas pe un set de scări. Așezați degetele de la un picior pe marginea treptei, lăsând călcâiul să cadă pe podea. Puteți îmbunătăți întinderea apăsând pe călcâi în timp ce vă întindeți. Repetați cu piciorul opus.

Piriformis Stretch

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Aduceți un picior în sus spre corp cu genunchiul în lateral și odihniți-vă glezna peste genunchiul piciorului îndoit care se sprijină pe podea. Puneți mâinile sub picior în contact cu podeaua și trageți-l în sus spre corp. Repetați cu piciorul opus.

extensia superioară a corpului

stați cu mâinile pe șolduri și arcuiți încet spatele în timp ce ridicați capul, astfel încât să priviți în sus. Dacă începeți să vă simțiți amețit, așezați o mână pe suport în timp ce faceți această întindere.

eliptic

această mașină cardio oferă un antrenament total de corp mare, dar vă poate lăsa cu flexori de șold strânse și glutes. Dacă utilizați tragerea brațului cu antrenamentul, puteți dezvolta mușchii strânși ai umărului și brațului. Aceste întinderi după cardio pe ținta eliptică acele zone și îmbunătățesc flexibilitatea.

eliptica este o alternativă excelentă la impact redus la alergare. Ați încercat încă o clasă eliptică pe Aaptiv? Formatorii noștri sincronizează muzica cu mișcarea, astfel încât să acordați mai multă atenție distracției și mai puțin ceasului.

Stretch Glute așezat

Așezați-vă pe un scaun cu un picior sprijinit pe podea și celălalt îndoit în lateral, cu glezna sprijinită pe genunchiul celuilalt picior. Îndoiți-vă înainte de șold (nu vă ondulați spatele), apăsând în jos până când simțiți o întindere în glute și șold. Repetați cu piciorul opus.

întinderea umărului și brațului

începeți în poziție de genunchi și îndoiți-vă înainte cu mâinile plate pe podea. Ridicați șoldurile și îndreptați-vă picioarele în timp ce vă aduceți mâinile spre corp. Continuați să vă ridicați șoldurile în sus până când corpul dvs. formează un V, cu picioarele apăsate pe podea și mâinile sub umeri. Apăsați pe tocuri.

suport lateral/lateral răsucire

întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele la nivelul umărului în fiecare parte. În timp ce țineți genunchii îndoiți, coborâți-i încet într-o parte și apoi în partea opusă. Încercați să vă mențineți brațele, umerii și capul plat pe podea în timp ce vă mișcați picioarele dintr-o parte în alta pentru a evita rularea corpului superior cu mișcarea.

întinderea pieptului

stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele ridicate cu coatele în lateral și mâinile așezate în partea din spate a capului. Aduceți omoplații împreună (ca și cum ați strânge o minge între omoplați) în timp ce apăsați coatele înapoi.

alpinist scara

alpinist scara este o mașină excelentă pentru îmbunătățirea cardio dumneavoastră. Dar vă poate oferi picioare de plumb fără o întindere adecvată post-exercițiu. Reduceți etanșeitatea mușchilor picioarelor și a gluteilor cu aceste întinderi după cardio pe alpinistul scării.

Hamstring Stretch

în poziție verticală, întindeți un picior în fața dvs. cu călcâiul pe podea. Îndoiți încet genunchiul piciorului opus, coborând corpul în timp ce mențineți celălalt picior extins. Apăsați-vă mâinile în coapsa superioară a piciorului îndoit în timp ce coborâți corpul. Repetați cu piciorul opus.

Quad Stretch

Stand cu picioarele latimea umerilor, și să aducă un toc în spatele spate și apucați-l cu mâna opusă. Trageți ușor piciorul în sus și spre spate. Evitați să vă arcuiți spatele sau să vă sprijiniți în timp ce faceți acest exercițiu. Repetați cu piciorul opus.

Gluteal și Piriformis se întind

în poziție în picioare, așezați o mână pe o masă stabilă sau pe un perete pentru echilibru. Aduceți un picior cu genunchiul în lateral și odihniți-vă glezna deasupra celuilalt genunchi. Încetați încet până când simțiți o întindere. Repetați cu piciorul opus.

încorporează aceste întinderi în rutina ta post-antrenament pentru a oferi corpului tău muncitor TLC-ul pe care îl merită.

încercați clasele de întindere pe Aaptiv. Avem cursuri de până la 10 minute pentru a vă ajuta să vă răcoriți și să eliberați tensiunea în mușchii strânși.