Cel mai bun banc al naibii de presă articol perioada

place sau nu, presa banc este standardul de aur de ascensoare puterea corpului superior. Criticii încearcă frecvent să-l doboare, numindu-l „supraevaluat”, „dăunător” sau temutul „nefuncțional”, dar presa de pe bancă nu merge nicăieri.

și pentru un motiv bun. Nu există o ridicare mai bună a corpului decât presa de pe bancă. Ce altă ridicare a corpului superior necesită o cantitate bună de acționare a piciorului, activează suficient lats, delts, pecs și tri, este suficient de stabilă pentru a permite ridicarea încărcăturilor uriașe și este specifică multor sporturi datorită naturii orizontale de presare a ascensorului?

răspunsul este, nici unul!

• Powerlifters efectua banc de presa ca unul dintre „Big 3” ascensoare în sportul lor și au dezvoltat numeroase variante pentru a stimula puterea lor.
• culturisti banc pentru a construi pecs și triceps.
• presarea pe bancă este atât de venerată de șobolanii de gimnastică de zi cu zi, încât prima zi a săptămânii a fost redenumită „International Bench Press Monday.”
• presa de bancă este utilizată pentru a măsura rezistența forței corpului superior în testul NFL Combină și este corelată cu mulți markeri de performanță sportivă diferiți.

destul de interesant, în ciuda tuturor acestor lucruri, presa de pe bancă nu a fost ușor acceptată de comunitatea de haltere.

istoria presei de bancă

în momentul în care apăsarea dintr-o poziție culcată a început să se ridice în jurul comunităților de ridicare, exercițiile în picioare au fost singurele ascensoare considerate „bărbătești.”Halterofilii își băteau joc de băieții drăguți care se întindeau pe o bancă pentru a-și extinde pectoralii.”Cu toate acestea, odată ce femeile au început să leșine peste culturistii cu pieptul larg, halterofilii au sărit curând pe bandwagon-ul de presare pe bancă.

interesant este că presa de bancă a evoluat de-a lungul anilor, de la variațiile de podea, pod și burtă până la metodele folosite de culturisti și powerlifters astăzi.

la început, presa strictă de podea a fost cea mai populară metodă. În 1899, folosind o bară cu discuri (plăci) de 19 inci, George Hackenshmidt, inventatorul ghemuitului barbell hack, și-a rostogolit o bară peste față (care a fost întoarsă în lateral) și a efectuat o presă strictă de podea cu 361 de lire sterline. Acest lucru a fost un record de 18 ani până când Joe Nordquest l-a doborât cu 2 lire sterline în 1916.

în această perioadă, noi metode au început să câștige teren. Ridicatorii au început să-și dea seama că glutele puternice i-ar putea ajuta să ducă bara de la sol la deasupra capului. Se întindeau pe podea și poziționau bara peste abdomen, apoi efectuau o mișcare explozivă de legătură a gluteului, catapultând astfel bara deasupra capului și prinzând-o la blocare.

cea mai grea greutate ridicată prin această metodă a aparținut luptătorului puternic Georg Lurich, care a „aruncat burta” 443 de lire sterline în 1902. Criticii au susținut că metoda” aruncării burții ” era mai degrabă un exercițiu de putere a șoldului decât un exercițiu de forță a corpului superior, deoarece tricepsul era pur și simplu folosit pentru a susține greutatea într-o poziție blocată.

într-o clasă de greutate mai ușoară, Arthur Saxon a apăsat 386 de kilograme folosind aceeași metodă de aruncare a burții, un record care a fost ulterior învins de Joe Nordquest, care l-a rupt cu 2 kilograme în 1917. Această tehnică a rămas populară în mare parte din anii 1920 și 1930.

Iată George Lurich, circa 1885:

în curând a devenit norma să se stabilească într-o poziție de punte și să se efectueze o variație de „apăsare din spate”, transformând în esență ascensorul într-o presă de declin modificată. Cealaltă opțiune a fost de a configura în mod normal și de a folosi solduri pentru un impuls printr-o metodă de „presă pod”. Această variație diferă de metodele de aruncare și presare a burții de la spate prin faptul că mișcarea de punte (împingerea șoldului) a fost efectuată sub control și ținută în poziție în timp ce pecs și tri s-au contractat concentric pentru a termina ridicarea.

cu toate acestea, Când Bill Lilly a început să stabilească recorduri prin legarea coloanei vertebrale și a șoldurilor surprinzător de flexibile până la locul unde bara era blocată, fără a separa bara de abdomen până la finalizarea ascensorului, oamenii au început să-și dea seama de absurditatea acestei metode ca o demonstrație a forței superioare a corpului.

din fericire, coloana vertebrală și șoldurile flexibile ale lui Lily au declanșat schimbări într-o formă acceptabilă, deși ridicarea de 484 de kilograme a lui Lilly a rămas necontestată pe tot parcursul anilor 1930.

AAU a scos în afara legii manevra de punte standardizând puloverul și presa în 1939. Această tehnică a implicat menținerea picioarelor drepte, a picioarelor împreună și a feselor pe pământ. Cu toate acestea, mulți luptători s-ar lega în continuare, arcuindu-se pe cap și executând „podurile luptătorilor” în timp ce apăsau, ceea ce necesita o forță incredibilă a gâtului.

în cele din urmă, presoarele de podea și-au dat seama că cutiile mici și lăzile ar putea fi folosite pentru a crește gama de mișcare a exercițiului și activitatea pectorală și, înainte de mult timp, au fost fabricate echipamente specializate. De-a lungul anilor 1940, mai multe tipuri de prese orizontale au fost populare: presa strictă de podea, aruncarea burții, presa din spate, presa de pod și presa de bancă.

culturism

până în anii 1950 culturismul era în creștere, iar gama completă de mișcare a fost considerată cea mai bună metodă pentru hipertrofie. În acest moment, presa de bancă a fost încoronată regele ascensoarelor superioare ale corpului. Pe măsură ce băncile au devenit mai robuste, observatorii au câștigat competență, forma s-a îmbunătățit și echipamentele de susținere au evoluat, numărul presei de bancă a continuat să crească.

în anii 1950, Doug Hepburn a devenit primul om care a aruncat 400 și 500 de kilograme cu o pauză pe piept. Primul lift de 600 de kilograme a aparținut lui Pat Casey în anii 1960, în timp ce prima bancă de 700 de kilograme este creditată lui Ted Arcidi în anii 1980. Tim Isaac a devenit primul bencher de 800 de lire sterline la sfârșitul anilor 1990, în timp ce Gene Rychlak a devenit primul bencher de 900 de lire sterline și 1.000 de lire sterline la începutul anilor 2000.

recordul actual aparține lui Ryan Kennelly, care a plătit 1.075 de lire sterline în 2008 cu echipament de susținere, în timp ce Scot Medelson deține recordul brut la 715 lire sterline, pe care l-a interpretat în 2005.

într-adevăr, presa de bancă a primit partea sa echitabilă de controverse la fiecare pas al drumului. Din prima zi, lifters au susținut că a produs o dezvoltare inegală a pieptului până la spate și a creat o postură slabă. Această dezbatere se dezlănțuie astăzi, antrenorii punând la îndoială transferul funcțional, siguranța și tehnica optimă.

la fel cum tehnica arcuită a spatelui a fost pusă la îndoială cu mult timp în urmă înainte de a fi folosite băncile reale, tehnica actuală arcuită a spatelui populară în powerlifting este încă încruntată de mulți, la fel ca și utilizarea cămășilor de bancă.

un lucru este sigur; ridicatorii vor căuta întotdeauna modalități de a-și crește puterea pe bancă. Înainte de a aprofunda diferitele metode utilizate pentru a crește puterea presei pe bancă, să examinăm ce are de spus literatura despre acest exercițiu.

o trecere în revistă a literaturii de presă de bancă

s-au efectuat cercetări substanțiale privind presa de bancă și variantele acesteia. Probabil cea mai importantă componentă, dar trecută cu vederea, a performanței presei pe bancă este importanța tehnicii. Stivuitoarele mai puțin experimentate diferă de cele mai experimentate în ceea ce privește strategiile de configurare, strategiile de execuție și tehnica generală (Madsen & McLaughlin 1984). >recomandăm începătorilor să dedice timp și atenție considerabilă tehnicii adecvate și să consolideze tehnica bună cu fiecare repetare efectuată.

cercetătorii au dezbătut mecanismele din spatele „punctului lipicios”, dar recomandăm ca punctul lipicios să nu fie considerat un „punct”, ci o „regiune”.”Această regiune se caracterizează printr-o perioadă de forță externă mai mică în raport cu gravitația, rezultând o încetinire a vitezei barei și o scădere a impulsului.

o repetare tipică a încercării 1RM poate dura aproximativ 1,8 secunde. Regiunea lipicioasă începe la aproximativ 2-4 zecimi de secundă în porțiunea concentrică a repetiției și se termină la aproximativ 8-9 zecimi de secundă, cuprinzând aproximativ 25% din durata mișcării de scurtare (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot și colab. 1989).

există două teorii predominante care explică motivele regiunii lipicioase. Elliot și colab. (1989) a constatat că activitatea musculară a rămas neschimbată în primele mișcări și a sugerat că apariția se întâmplă ca urmare a încetării perioadei de energie a tensiunii elastice crescute din porțiunea de inversare a mișcării.

cu alte cuvinte, forța musculară pasivă datorată întinderii active a fibrelor musculare implicate în primele mișcări va ajuta bara să se miște în timpul presei pe bancă (gândiți-vă la banda de cauciuc aici).

dar asistența elastică se termină foarte repede, creând astfel o povară pentru componentele contractile active ale fibrelor musculare. Acest lucru are mult sens, dar Van den Tillaar & Ettema (2010) a găsit altfel.

ei au arătat că activitatea musculară în primele mișcări a fost diminuată în timpul regiunii lipicioase și au propus crearea unei întârzieri neuronale între punctul în care pârghiile musculare se diminuează și unde creierul crește activarea musculară pentru a finaliza mișcarea. > vă recomandăm să utilizați o varietate de strategii pentru a vă crește capacitatea de a depăși punctul lipicios, pe care îl vom discuta mai târziu în articol.

orice elevator serios înțelege importanța pregătirii mentale înainte de o ridicare grea. Tod și colab. (2005) au efectuat un studiu foarte interesant în care au descoperit că „psyching up” a dus la o creștere cu 8% a producției de forță în comparație cu controalele.

de asemenea, au aruncat o privire asupra producției de forță într-o presă de bancă atunci când au fost distrași și au constatat că ridicătorii distrași nu au putut produce forță maximă. O diferență de 12% a existat între elevatoare psihed și elevatoare distras. Acest lucru ar putea însemna o diferență de 36 de kilograme pentru un presor de bancă de 300 de kilograme!

> vă recomandăm să salvați psyche-up-uri uriașe pentru încercări true max și să le utilizeze cu moderație pentru performanțe optime. În plus, vă recomandăm să vă concentrați cu sârguință în timpul ascensoarelor și să renunțați la orice partener de antrenament căruia îi place să spună glume sau să vorbească în timpul seturilor.

S-a demonstrat că puterea de ieșire în timpul presei pe bancă crește de la 10% la 50% Din 1-RM și apoi scade de la 50% la 90% 1-RM (stoc și colab. 2010). Acest jibes cu concluziile Siegal și colab. (2002) care a găsit sarcini optime de putere la 40-60% din 1RM. În mod similar, Jandacka & Uchytil (2011) a găsit sarcini optime la 30-50% din 1RM, în timp ce Pearson și colab. (2009), a constatat că puterea maximă medie și maximă în presa de bancă a avut loc cu sarcini de 53% și, respectiv, 50%.

în ceea ce privește tempo, Pryor și colab. (2011) a constatat că excentricele rapide fără repaus în poziția inferioară au dus la cele mai mari câștiguri de putere în comparație cu excentricele lente și pauzele în poziția inferioară (ceva ce Thibs spune de ani de zile, care a fost în cele din urmă validat). > vă recomandăm să utilizați sarcini de aproximativ 50% din 1RM dacă încercați să demonstrați puterea maximă (amintiți-vă puterea este egală cu forța x viteza), dar atunci când încercați să dezvoltați puterea maximă, utilizați o varietate de sarcini cuprinse între 30-100% din 1RM. Pentru producția maximă de putere, vă recomandăm, de asemenea, încorporarea aruncărilor de banc, care au o sarcină optimă de putere de 55% din presa de banc 1RM (Baker și colab. 2001) și afișează niveluri mai ridicate de forță de vârf în comparație cu presa de bancă (Clark și colab. 2008).

S-a dovedit că seturile Multiple sunt superioare seturilor unice pentru câștiguri de rezistență în presa de bancă (Rhea și colab. 2002).

în ceea ce privește ordinea de exercițiu, presa de bancă este cel mai adesea efectuată înainte de exerciții, cum ar fi muștele și presele cu gantere, datorită creșterii musculaturii totale a corpului utilizate în presa de bancă, deși toate cele trei oferă niveluri similare de activare pectorală (Welsh și colab. 2005). Rocha și colab. (2007) au găsit niveluri similare de activare pec între presa de bancă și puntea pec, ceea ce conferă credință constatărilor lui Welsh și colab.

>plasarea presei pe bancă mai întâi în antrenament este o strategie mai ideală decât plasarea acesteia la sfârșitul antrenamentului dacă obiectivul este creșterea forței presei pe bancă (Simao și colab. 2005; Spineti și colab. 2010).

atâta timp cât volumul este potrivit, se pare că > antrenamentul de două ori pe săptămână față de trei ori pe săptămână sau utilizarea rutinelor corporale totale față de rutinele divizate nu face prea multă diferență în câștigurile de forță ale presei pe bancă (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

în urma unui antrenament de mare intensitate, femeile își recuperează puterea maximă de presă în doar patru ore, în timp ce bărbații au nevoie de 48 de ore pentru a se recupera (judecător & Burke 2010).

> pentru puterea maximă a presei pe banc, vă recomandăm să efectuați o variație a presei pe banc de două ori pe săptămână, cu accent pe intervale de rep mai mici și metode de efort maxim și dinamic. Femeile care doresc crescut banc de Presa puterea tren lift mai frecvent, deoarece acestea nu oboseala în același grad ca și bărbații pe acest exercițiu.

se știe că pentru activarea pec, capul clavicular (pecs superior) este recrutat mai mult în timpul unei prese înclinate, în timp ce capul sternocostal este recrutat mai bine într-o presă de bancă plană. Trebs și colab. (2010) >a găsit locul „dulce” drept la 44 de grade pentru activitatea pec superioară.

Barnett și colab. (1995) a constatat că presa orizontală a activat cele mai multe fibre musculare și triceps sternocostale PEC, presa înclinată strânsă a activat cele mai claviculare fibre PEC, iar presa militară a activat cele mai anterioare fibre delt.

Lehman (2005) a arătat că o prindere supinată (inversă) a dus la o activare mai mare în fibrele claviculare (superioare) comparativ cu o prindere obișnuită și că mânerele mai înguste (apropiate) au dus la o activare pec mai mare, dar mai mică decât aderența obișnuită.

Glass și Armstrong (1997) au examinat nivelul de activare a mușchilor pectorali între presa de declin și presa înclinată. Ei au descoperit că presa de declin a activat mai multe fibre pec mai mici în comparație cu presa înclinată, în timp ce nivelul activării PEC superioare a fost similar între ambele ascensoare.

Clemens și Aaron (1997) au descoperit că presa de bancă cu prindere largă a lucrat mai mult musculatura prim-mover decât aderența îngustă în toți mușchii majori. >pentru hipertrofie maximă, vă recomandăm să efectuați o varietate de lățimi de prindere și unghiuri ale trunchiului pentru a stimula cât mai multe fibre posibil.

la analiza leziunilor în timpul presei plate, Green and Comfort (2007) a explicat cum răpirea umărului la 45 de grade cu o aderență medie a oferit cea mai sigură metodă de performanță a presei de banc pentru articulația umărului. > pentru dezvoltarea pectorală maximă, vă recomandăm să efectuați o varietate de exerciții toracice într-o varietate de intervale de rep.

Massey și colab. (2004) a examinat formarea parțială a mișcării (ROM), formarea completă a ROM-ului și o combinație a ambelor. Ei au descoperit că niciuna dintre cele trei categorii nu a dus la câștiguri de rezistență superioare ale presării complete a bancului ROM, >, dar interesant este că grupul combinat a văzut cele mai puține rezultate.

în ceea ce privește mașina față de presarea liberă a bancului de greutate, Schick și colab. (2010) a demonstrat că >Smith machine banc de presare activat mai puțin stabilizator umăr și musculare mover prim decât banc de greutate liber de presare. Cercetătorii au identificat, de asemenea, că o presă de bancă cu greutate maximă liberă este semnificativ mai mare decât o presă de bancă max Smith-machine (Cotterman și colab. 2005).

cercetările lui Ignjatovic (2009) indică faptul că măsurile de rezistență statică în presa de bancă nu se corelează bine cu măsurile de rezistență dinamică la presare pe bancă, astfel încât ieșirile izometrice nu ar trebui utilizate pentru a prezice un 1RM.

Duffey și Challis (2011) au constatat că există forțe laterale considerabile în joc la apăsarea pe bancă. Au folosit o bară specială care a permis măsurarea forțelor verticale și laterale și au descoperit că forța de „desprindere” exercitată asupra barei a egalat aproximativ 25% din forța ascendentă. Se pare că mușchii implicați în apăsarea barei în sus produc și forțe exterioare considerabile.

> acest lucru vă ajută să explicați de ce indivizii nu pot apăsa cu gantere atât cât pot apăsa pe bancă; nu numai că este necesară o stabilizare mai mare, dar forțele laterale nu sunt permise în apăsarea ganterelor, deoarece acestea ar determina ganterele să se îndepărteze unele de altele, ceea ce ar duce la o ridicare eșuată. Faptul că triceps EMG este mai mic în timpul presării cu gantere în comparație cu presarea cu barbell susține această teorie (Saeterbakken și colab. 2011). Elitefts predică despre răspândirea barului în timpul băncii de ani de zile.

„repetările forțate” sunt destul de populare, în special în sălile de sport comerciale. Drinkwater și colab. (2007) nu a găsit nicio diferență semnificativă atât în ceea ce privește câștigurile de forță, cât și de putere între ridicatorii care folosesc repetări forțate și cei care nu folosesc repetări forțate. >în ceea ce privește luarea de formare doar la eșec, Drinkwater și colab. (2005) a arătat că 4 seturi de 6 repetări au fost superioare celor 8 seturi de 3 repetări pentru câștiguri de forță și putere.

pe măsură ce un set progresează de la primul la ultimul rep, viteza barei încetinește și calea barei se deplasează mai mult spre ridicarea peste umeri, mai degrabă decât peste zona inferioară/mijlocie a pieptului (Duffey & Challis 2007).

presa de banc are o curbă de rezistență ascendentă, ceea ce înseamnă că devine mai ușoară pe măsură ce crește gama concentrică de mișcare. Elliot și colab. (1989) a constatat că presarea pe bancă cu o sarcină de 81% 1RM a dus la efectuarea a 48% din ascensor într-o fază de accelerație și 52% într-o fază de decelerare. Aceste perioade de decelerare sunt necesare pentru a împiedica bara să răstoarne ridicătorul în sus la terminarea ascensorului. Din acest motiv, printre altele, se utilizează în mod obișnuit utilizarea rezistenței variabile, cum ar fi benzile și lanțurile.

Bellar și colab. (2011) a arătat că distribuirea sarcinii cu tensiune de bandă de 15% și tensiune de greutate liberă de 85% permite câștiguri de rezistență superioare în comparație cu greutățile libere. Burnham și colab. (2010) a demonstrat creșteri egale de 1RM între lanțuri de sarcină totală de 5% și greutăți libere, similar cu rezultatele lui McCurdy și colab. (2009), care a folosit proporții mai mari de lanț la încărcături de bare.

folosind 15% sarcină în lanț și 60% greutăți libere pentru un total de 75% din 1RM, Baker și Newton (2009) au considerat că metoda este superioară în îmbunătățirea vitezei de ridicare concentrice în comparație cu utilizarea unui 75% 1RM obișnuit numai în greutate liberă. Studiile sugerează că utilizarea a 40-50% din 1RM fie cu lanțuri, fie cu benzi are cel mai mare efect asupra variabilelor de putere (Ghigiarelli 2009). >susținem utilizarea lanțurilor și benzilor, deoarece cercetarea este clară, dar considerăm că ar trebui construită o bază decentă de forță înainte de a călători pe această cale.

Ojasto & Hakinen (2009) a constatat că încărcarea excentrică accentuată ca la eliberatoarele de greutate a fost mai productivă pentru producția de energie atunci când se utilizează sarcini mai ușoare. Mai exact, au descoperit că forța concentrică s-a redus atunci când sarcinile excentrice supramaximale au fost utilizate înainte de un rep concentric maxim, dar au descoperit, de asemenea, că atunci când s-au folosit SARCINI excentrice mai grele pentru încărcarea submaximală, puterea concentrică a fost maximizată. Doan și colab. (2002) a arătat că sarcinile excentrice accentuate prin eliberatoare de greutate cu sarcini de 105% au dus la creșteri ulterioare ale sarcinilor concentrice de 5-15 lbs. > vă recomandăm să folosiți dispozitive de eliberare a greutății ca strategie de creștere a puterii de presare a corpului superior în timp ce utilizați aproximativ 70% din sarcinile 1RM pentru porțiunea excentrică și 50% din 1RM pentru porțiunea concentrică.

în ceea ce privește suprafețele stabile față de cele instabile, s-a demonstrat că apăsarea pe bancă pe suprafețe instabile permite o creștere a activării mușchilor stabilizatori ai corpului total în timpul mișcării, iar modul de instabilitate are cel mai mare efect asupra zonelor corpului recrutează mai mulți stabilizatori (Norwood și colab. 2007; Saeterbakken 2011).

de exemplu, tricepsul este folosit mai puțin, dar bicepsul este folosit mai mult în timpul presării cu gantere în comparație cu presarea cu barbell (Saeterbakken 2011). Pectoralul major (piept) și umerii au prezentat modele de recrutare similare atât în presarea cu gantere, cât și în presarea cu barbell (Saeterbakken 2011).

Koshida și colab. (2008) a demonstrat scăderea puterii de vârf (10%), a vitezei (10%) și a forței de vârf (6%) atunci când se așează pe o minge elvețiană. În schimb, Goodman și colab. (2008) nu au raportat diferențe în ceea ce privește forța 1RM și activarea musculară în timpul presei tradiționale cu banc plat, comparativ cu presa Elvețiană cu bile. Evident, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu, deoarece ne îndoim că presoarele de bancă de elită ar putea să pună aceeași sumă pe o minge elvețiană în comparație cu o bancă plată.

Santana și colab. (2007) a analizat diferențele dintre o presă de cablu cu un singur braț în picioare și o presă tradițională de bancă în decubit dorsal și a constatat că presa de bancă cu barbell a fost mai bună pentru pecs, umeri și erectori, în timp ce apăsarea cu un singur braț a fost mai bună pentru lats și oblic intern. Ei au confirmat că stabilitatea și coordonarea întregului corp au fost mai mari și, prin urmare, mai mult un factor limitativ în versiunea în picioare în comparație cu supina.

toate tipurile de protocoale de întindere pentru pecs, umeri și triceps s-au dovedit a nu avea niciun efect asupra rezistenței maxime a presei pe bancă (Molacek și colab. 2010). În ceea ce privește întinderea între seturi de presă de bancă, Garcia Lopez și colab. (2010) a constatat că >viteza absolută a scăzut atunci când se efectuează întinderea statică între seturi, în timp ce nu a fost afectată de întinderea balistică.

cercetătorii au comparat doar antrenamentul de rezistență grea și au combinat antrenamentul de rezistență grea cu antrenamentul balistic. Rezultatele au arătat creșteri semnificative mai mari ale rezistenței 1RM cu protocolul combinat comparativ cu antrenamentul de rezistență grea (Mangine și colab. 2008). >Wilcox și colab. (2006) a demonstrat că utilizarea a două flotări plyometrice sau a două piept cu bile ușoare de medicină trece în jur de 30 de secunde înainte ca performanța presei pe bancă să sporească puterea maximă acut.

metode de îmbunătățire a rezistenței presei de banc

această secțiune va discuta tehnica presei de banc și metodele de prezentare utilizate pentru întărirea diferitelor game de mișcare și variații.

tehnica

tehnica ta va fi determinată de anatomia și obiectivele tale. În comparație cu powerlifters, majoritatea culturistilor nu își arcuiesc spatele la fel de mult, își aruncă coatele mai mult și coboară bara mai sus pe piept.

>cercetările Pilot au arătat că o presă de ghilotină cu 225 de kilograme de rezistență activează mai multă musculatură pec decât o presă de bancă în stil powerlifting de 275 de kilograme. Acest lucru indică faptul că culturistii știu despre ce vorbesc atunci când vine vorba de activarea musculară, dar este, de asemenea, foarte important să se ia în considerare sănătatea articulațiilor. Deși nu există nici o îndoială că presa ghilotină este superioară pentru activarea pectorală, este, de asemenea, mai periculoasă pentru articulația umărului.

răspunsurile fiziologice la diferite opțiuni tehnice pot varia. De exemplu, unii ridicatori își pot ghilotina întreaga carieră și nu pot suferi niciodată consecințe. Cu toate acestea, alți ridicatori își afectează umerii pur și simplu uitându-se la cineva care efectuează o presă de ghilotină.

în orice caz, > pentru o activare PEC mai mare, puteți alege să aruncați coatele spre exterior și să coborâți bara mai sus pe piept, dar pentru o siguranță maximă a articulației umărului, utilizarea unui unghi de umăr de 45 de grade este cel mai sigur pariu.

o altă strategie pentru creșterea implicării pectorale și scăderea implicării tricepsului este să nu „trageți bara în jos la piept „prin” împrăștierea barei în afară.”Acest lucru va permite pecs să contribuie mai mult la decelerarea barei decât dacă ați folosi tricepsul pe drum.

dacă doriți pur și simplu să reduceți contribuția Forței din partea inferioară a corpului și să forțați mușchiul superior al corpului să facă munca, atunci eliminați unitatea piciorului în timpul ascensiunii, așezând picioarele plate pe pământ sub genunchi. Asigurați-vă că nu conduceți în pământ în timpul presei și concentrați-vă pe utilizarea doar a forței superioare a corpului.

variația mânerului va schimba, de asemenea, contribuțiile musculare în timpul apăsării pe bancă. O prindere mai strânsă ar folosi brațele și umerii mai mult, în timp ce variația mai largă primește o contribuție mai mare de forță de la pectorali. Dacă doriți o contribuție puțin mai mare din partea tricepsului, pur și simplu țineți coatele ascunse pe tot parcursul mișcării.

în cele din urmă, aceste strategii nu sunt absolute. Unele lifters nu poate obține la fel de mult de o schimbare pronunțată ca alții prin modificarea tehnica lor banc de Presa. Motivul este că lifturile prezintă diferite niveluri de mobilitate, stabilitate, puncte slabe și antropometrii. Unii ar putea experimenta un sentiment de presare mult diferit folosind o tehnică diferită, în timp ce alții simt doar o ușoară schimbare.

dacă sunteți interesat de puterea maximă, vă recomandăm următoarele:

• nu ignora unitatea piciorului, experimentați pentru a găsi cea mai bună poziție a piciorului pentru dvs., creați o bază stabilă, strângeți quad-urile și forțați genunchii să activeze glutele.
• Așezați-vă pe partea superioară a spatelui și obțineți o arcadă mare a spatelui inferior în timp ce „înșurubați” scapulele în jos pe bancă. Nu pierdeți această poziție în timpul ridicării și așezați bara deasupra capului înainte de a coborî la piept.
• experimentați pentru a găsi cea mai bună lățime de prindere pentru dvs., prindeți bara cât mai tare posibil în timp ce înfășurați bara strâns cu degetul mare și mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii și întindeți bara în afară pe tot liftul.
• țineți o respirație uriașă și trageți bara în jos cu lats, inițiați presa cu lats și concentrați-vă pe împingerea corpului departe de bancă. Experimentați cu diferite căi de bare pentru a găsi cea mai bună cale pentru dvs., eliberați-vă respirația numai după ce ați trecut regiunea lipicioasă.
• nu săriți bara de pe piept și nu ridicați fundul de pe bancă în timpul ridicării.

metode unice pentru îmbunătățirea rezistenței

powerlifters brute ar trebui să petreacă o proporție semnificativ mai mare de timp concentrându-se pe puterea de presă a bancului de jos și folosind repetări complete, în timp ce powerlifters echipate ar trebui să dedice mai mult timp construind rezistență de vârf, deoarece cămășile lor de bancă vor oferi o asistență elastică extraordinară în partea de jos a ascensorului.

cel mai Important-standard banc de Presa

dacă tot ce ai făcut vreodată a fost o presă de bancă standard, ai fi bine. Dar variațiile de mai jos vă vor duce de la punctul A la punctul B mai repede dacă vă antrenați corect.

gama de Jos puterea

în acest videoclip vom prezenta trei metode diferite pentru a crește puterea de presă banc gama de jos:

1. Pin apăsați din gama de jos
2. gama de jos rezultând iso-hold
3. gama de Jos depășirea iso-hold

puterea gama de mijloc

în acest videoclip vom prezenta patru metode diferite pentru a crește puterea de presă banc mid range:

1. mid range randament iso-hold
2. mid range depășirea iso-hold
3. mort-stop podea de presă
4. Pin de presă de la mid range

top range putere

în acest videoclip vom prezenta opt metode diferite pentru a crește puterea de presă banc gama de top:

1. presa de podea
2. presa de bord (1-4)
3. Presa Pin din gama de top
4. gama de top randament isohold
5. gama de top depășirea isohold
6. banda inversă
7. banc plus lanțuri (supraîncărcat la partea de sus)
8. banc plus benzi (supraîncărcat la Partea de sus)

puterea excentrică

în acest videoclip vă arătăm două moduri diferite de a supraîncărca faza excentrică / negativă/de coborâre:

1. negativ accentuat
2. eliberatoare de greutate

stabilitate

în acest videoclip oferim cinci metode pentru îmbunătățirea stabilității într-o presă de bancă:

1. lanț de stabilitate de presă
2. Kettlebell stabilitate de presă
3. Dumbbell de presă
4. alternativ dumbbell de presă
5. un braț dumbbell de presă

verigi slabe și varietate

acest videoclip detaliază mai multe variante diferite care pot și ar trebui să fie utilizate în diferite faze pe tot parcursul anului:

• bancul de viteză
• bancul de viteză cu lanțuri
• bancul de viteză cu benzi
• închideți presa de prindere
• presa de prindere largă
• presa de înclinare înaltă
• presa de înclinare medie
• low incline press
• declin de presă
• îngust neutru grip bar
• wide neutru grip bar
• gros bar

concluzie

multi culturisti tren banc de presa o dată pe săptămână în timpul lor zi piept cu cantități mari de volum. Multe powerlifters tren mișcarea banc de presă de două ori pe săptămână-o dată cu sarcini maxime, și o dată cu ieșiri maxime de putere.

acesta este un loc bun pentru a începe, dar toți culturistii și powerlifterii ar trebui să experimenteze forma, variațiile, frecvența, volumul și intensitatea pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru ei.

în general, majoritatea lifturilor se pot ocupa de două sesiuni de bancă pe săptămână. În scopuri de hipertrofie, poate o sesiune pe săptămână concentrându-se pe presa de bancă și o altă concentrare pe presa de înclinare strânsă este ideală. Pentru o rezistență maximă, poate o sesiune pe săptămână concentrându-se pe presa de bancă și o altă concentrare pe presa de bord este ideală.

în scopuri de hipertrofie, vă recomandăm o varietate de intervale de rep variind de la 3 x 10 la 10 x 3, piramide ascendente până la piramide descendente, seturi de cluster pentru a arunca seturi.

pentru puterea maximă, vă recomandăm să rămâneți sub 5 repetări și să vă simțiți confortabil cu performanțe maxime. Este esențial să folosiți o formă bună pentru a rămâne sănătoși pe termen lung, să rotiți variațiile pentru a preveni supraîncărcarea și obișnuința modelului și să adăugați în mod constant sarcină la bară în fiecare an.

în ceea ce privește nenumăratele metode și variații prezentate în acest articol, nu fi un măgar și încearcă să faci totul dintr-o dată. Tipul care ignoră toate metodele și variațiile nebunești și se concentrează pe seturi drepte ale presei standard de bancă este de obicei mult mai puternic decât douchebag-ul care încearcă să efectueze fiecare variație și metodă existentă. La fiecare câteva săptămâni alege un nou focus, și apoi rotiți la un alt focus.

trebuie acordată atenție consolidării rotatoarelor externe ale umărului și retractoarelor scapulei pentru echilibrul structural. Exerciții cum ar fi l-muște, bandă fără bani, rotație externă a cablului, trageri ale feței, ridicări ale deltului din spate cu retragere scapulară, rânduri de un braț, rânduri așezate, rânduri de cablu de un braț, rânduri susținute de piept și rânduri inversate sunt foarte importante pentru a preveni adaptările posturale negative și pentru a preveni viitoarele leziuni ale umărului.

în plus, push up-uri și aeriene de presare și trăgând ajuta la menținerea scapula funcționează corect, care este vital pe termen lung benching pricepere, asa ca nu le ignora, fie.

dacă încercați să maximizați transferul funcțional al presei de pe bancă și să vă îmbunătățiți atletismul, vă recomandăm să completați programul existent cu prese cu bandă JC, care vor întări șoldurile și miezul pentru a permite o mai mare report, împreună cu lucrări explozive, cum ar fi pase de piept med-ball și flotări plyo, care vor crește puterea explozivă și rezistența reactivă.

desigur, având picioare puternice și șolduri prin ghemuit, deadlifting, șold impingandu, și munca de sanie va merge, de asemenea, un drum lung în creșterea puterii de împingere orizontală și se va asigura că partea superioară a corpului de presare transferul nu este limitat de punctele slabe și scurgeri de energie în jos lanțul cinetic.

sperăm că v-a plăcut lecția de istorie, recenzia literaturii și videoclipurile. Acum treci la treabă!