mulți oameni din lumea fitness și culturism încă mai cred că antrenamentul de anduranță interferează cu construirea mușchilor. Dar teama lor de a pierde masa musculară din cauza antrenamentelor cardio este într-adevăr justificată? Să aruncăm o privire mai atentă.
antrenamentul de rezistență și forță se pot influența reciproc negativ
da, este adevărat. Antrenamentul de rezistență și forță poate avea o influență negativă unul asupra celuilalt, dar numai dacă sunt combinate într-un mod disproporționat care intră în conflict cu obiectivul real de antrenament în sine. Un culturist care dorește să împacheteze pe mușchi nu va obține rezultate optime de antrenament atunci când jumătate din antrenamentele sale constau în antrenament cardio excesiv. La fel cum un alergător de maraton nu își va îmbunătăți performanța de alergare prin pomparea greutăților grele în sala de sport în fiecare zi.
marea provocare pentru sport, care necesită atât un grad ridicat de rezistență, cât și o mulțime de rezistență, este găsirea echilibrului potrivit. Singura modalitate de a se dezvolta în ambele domenii este asigurarea unei perioade de recuperare adecvate după aplicarea stimulului de antrenament. Dar aceasta este adesea tocmai problema atunci când încercați să vă îmbunătățiți în ambele domenii în același timp. De regulă, nu trebuie să încercați niciodată o sesiune de construire a forței (musculare) atunci când mușchii dvs. sunt deja obosiți. Nu veți putea lucra la intensitatea necesară pentru a crea un stimul eficient de antrenament. Și, riscul de rănire crește atunci când ridicați greutăți grele cu mușchii obosiți, deoarece mușchii stabilizatori sunt slăbiți și coordonarea este afectată.
antrenamentul cardio duce la pierderea musculară?
atâta timp cât îți oferi organismului suficiente proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși și grăsimi esențiale și îți oferi mușchilor timp să se recupereze, antrenamentul de anduranță cu siguranță nu duce la pierderea musculară. De fapt, este chiar contrariul. Antrenamentele cardio regulate pot avea de fapt un efect pozitiv asupra clădirii musculare.
- sistemul cardiovascular funcționează mai bine și mai eficient, inclusiv o creștere a creșterii capilare a mușchilor. Acest lucru îmbunătățește circulația musculară.
- oxigenul și nutrienții sunt transportați mai repede, iar deșeurile metabolice sunt îndepărtate mai repede.
- îți îmbunătățește rezistența și îți accelerează recuperarea. În acest fel puteți lucra mai des și la intensități mai mari.
- poate ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală.
poate un program combinat de forță și antrenament cardio să conducă la câștiguri musculare și mai mari decât un program pur de construire a mușchilor?
potrivit lui Tommy R. Lundberg și echipa sa de cercetare Suedeză, antrenamentul de anduranță nu numai că beneficiază indirect de construirea mușchilor, ci poate contribui chiar direct la creșterea musculară. Într-un studiu publicat în 2013 în Journal of Applied Physiology, el ajunge la concluzia că o combinație de exerciții de rezistență și rezistență duce la o creștere musculară mai mare decât antrenamentul de forță singur. Aceste descoperiri sunt susținute în continuare de un nou studiu publicat în 2016, încă o dată de o echipă de cercetare Suedeză condusă de Zuzanna Kazior. Cu toate acestea, rezultatele acestui studiu contrazic concluziile mai multor alte lucrări de cercetare care arată că un program de antrenament combinat interferează într-adevăr cu creșterea musculară.
linia de fund:
antrenamentul Cardio ar trebui să fie o parte obișnuită a antrenamentului de forță. Teama că antrenamentele de anduranță, atunci când sunt încorporate corect, vor duce la pierderea masei musculare este nefondată. Efectele pozitive ale antrenamentului cardio regulat sunt dovedite științific și, de asemenea, ajută la construirea musculară indirect.
***