Adevărurile despre cafea

puține lucruri din viață sunt la fel de glorioase ca prima înghițitură de cafea proaspătă într-o dimineață mohorâtă. Pentru mulți dintre noi, punctul culminant al zilei este atunci când ne ridicăm cana de la birou la buze și apoi repetăm pentru repetări.

în același timp, puține băuturi generează astfel de sfaturi contradictorii atunci când vine vorba de sănătate și fitness. Într-un minut veți citi că cafeaua protejează împotriva sindromului metabolic, crește performanța în sporturile de anduranță, promovează pierderea de grăsime și combate demența, pentru a porni! Dar, până când ați luat următoarea înghițitură, ați citit că consumul de cafea este, de asemenea, legat de riscuri crescute de boli de inimă, probleme gastro-intestinale și cancer.

plus, ca nicotina și zahăr, cofeina este dependenta fizic, ca oricine care a suferit de dureri de cap de sevraj de cafea știe. Asta înseamnă că problemele sunt la curent, nu?

stai puțin aici. Ce ar trebui să crezi?

în mod clar, există motive de dezbatere aici: este otravă de cafea sau un tonic de sănătate?

să examinăm unele dintre afirmațiile majore și să stabilim dacă sunt fapte sau ficțiune.

revendicarea 1 nu există nicio cercetare definitivă dacă cafeaua este sănătoasă sau nesănătoasă

stare: fapt

când ne uităm la întregul corp de cercetări despre cafea, acest prim punct este probabil cel mai important pentru a conduce acasă, mai ales când citiți restul acestui articol. Pur și simplu, nu există un consens asupra cafelei (sau a majorității alimentelor, de altfel) ca aliment „sănătos”.

priviți cu atenție și veți vedea literatura observațională despre beneficiile cafelei care o asociază cu o greutate corporală mai mică și o incidență mai mică a bolii hepatice grase nealcoolice. De asemenea, oferă protecție împotriva diabetului de tip 2 și a bolilor neurodegenerative precum Parkinson.

încă mai multe studii evidențiază legătura cafelei cu riscul crescut de boli de inimă și funk gastro-intestinal. Care-i treaba? Concluziile nebuloase privind siguranța cafelei sunt astfel din câteva motive cheie:

1. preponderența studiilor de cafea sunt de fapt studii de cofeina, nu Studii de cafea în sine. Cafeaua conține acizi, uleiuri și niveluri variate de compuși antioxidanți care interacționează între ei și corpul tău în moduri care nu pot fi controlate cu exactitate și nici nu pot fi comparate direct cu aportul de cofeină în forma sa cea mai pură.

2. capacitatea dvs. de a metaboliza cafeaua cofeinizată depinde în parte de factori genetici, în special de o genă numită CYP1A2, care guvernează cât de bine sau rapid corpul dvs. poate elimina cafeaua și cofeina.

   dacă sunteți o persoană care experimentează un impuls de energie, puteți beneficia cel mai mult de cafea și cofeină. De asemenea, în acești băutori de cafea, cercetătorii găsesc protecție împotriva bolilor de inimă.

   pe baza dovezilor împrăștiate, se pare că” metabolizatorii lenți ” ar putea face mai mult rău (de exemplu, șanse mai mari de atacuri de cord, nervozitate intensă și hipertensiune arterială) decât bine din consumul regulat de cafea.

1. cofeina din cafea interacționează cu un număr de neurotransmițători și hormoni din organism, rezultând răspunsuri variate de la studiu la studiu și de la o persoană la alta. Acestea, desigur, depind de cantitatea de cafea și cofeină consumată, de ceea ce se mănâncă cu cafeaua și de corpul persoanei.

2. conținutul de cafeină variază în funcție de locul în care îl obțineți (McDonalds versus Starbucks), ce fasole folosiți (arabica versus robusta), temperatura de prăjire și modul în care se prepară fasolea. Toate aceste variabile pot influența rezultatele în funcție de ceea ce privesc cercetătorii.

   în prezent, este un ordin înalt să se efectueze studii de cafea cu loturi standardizate ale căror compuși chimici sunt exact aceiași, datorită variațiilor climatice, ciclurilor de recoltare, procesării, prăjirii și berii.

3. în cele din urmă, nu pare să existe un standard cu privire la ceea ce este considerat un aport scăzut, moderat sau ridicat de cafea. Cele patru cupe zilnice care ar trimite draci printr-o singură persoană ar putea fi doar o încălzire pentru altcineva.

după cum puteți vedea, nu există nicio modalitate de a declara în mod obiectiv dincolo de umbra unei îndoieli că cafeaua este un medicament miracol trimis din ceruri pentru toată lumea. Cercetările susțin că cafeaua are încă un profil antioxidant bogat (chiar mai mult decât ciocolata neagră) și alți compuși bioactivi, cel puțin pentru persoanele care metabolizează bine cafeaua și cofeina.

practic, dacă bei deja cafea și nu te simți prost după aceea, umple-te și bucură-te de ceașca (sau mai multe) de Joe! Dacă nu, formați-l înapoi, dar totuși bucurați-vă de acea ceașcă ocazională.

revendicarea 2 cafea ajută cu pierderea de grăsime

stare: fapt

iubitorii de cafea în căutarea de a obține tocat, bucurați-vă!

când cafeaua intră în organism, înseamnă vești proaste pentru excesul de grăsime corporală. Pregătește-te, Este pe cale să devii puțin tocilar: cofeina din cafea induce un efect de eliberare a grăsimilor numit lipoliză, în care moleculele de grăsime din depozitele de grăsimi sunt scindate în acizi grași liberi (și glicerol). Ca rezultat, aveți o grămadă de acizi grași liberi de fotografiere în jurul în sânge, injectându-vă cu acea senzație de a fi capabil de a lovi cu pumnul prin pereți de cărămidă.

Ei bine, acum aveți toți acești acizi grași liberi eliberați pe care corpul dvs. îi poate folosi—în loc de carbohidrați sau mușchi slabi—pentru a vă alimenta antrenamentul sau orice sarcină este la îndemână. Combinația dintre un antrenament dur și numărul umflat de acizi grași liberi are ca rezultat o creștere a oxidării acizilor grași. Deci, cofeina promovează arderea grăsimilor (yay!).

OK, atunci de ce nu este dvs. guzzler medie de cafea deja slabă și pe coperta revistelor de fitness? O posibilitate este ca ei să ia prea multă cofeină, care poate promova niveluri cronice ridicate de cortizol (hormonul anti-pierdere de grăsime, pe scurt) și să diminueze din ce în ce mai mult efectele cofeinei.

un motiv mai probabil este faptul că mulți băutori de cafea dump lapte și fiecare varietate de zahăr (dublu Ciocolata chip cookie aluat caramel alune delight Frappuccino, oricine?) în băutura lor. În timp ce sunt gustoase, aceste bombe calorice pur și simplu reduc pierderea de grăsime și anulează beneficiile cafelei în moduri ascunse.

o altă posibilitate este că oamenii pur și simplu nu folosesc acizii grași liberi, care sunt reciclați înapoi în depozitele de grăsimi, dacă sunt lăsați neutilizați, după ceva timp.

acum puteți sublinia că cofeina ar trebui să obțină creditul pentru pierderea în greutate, nu pentru cafea, așa cum spune afirmația inițială. Dar, de fapt, cafeaua decofeinizată a fost asociată și cu pierderea în greutate. Mai mult, un studiu pe șoareci a analizat dacă consumul regulat de cafea este corelat cu riscul redus de a dezvolta diabet de tip 2.

deși grupul cu extract de cafea și cofeină a experimentat atât un câștig de grăsime atenuat, grupul „cafea reală” a văzut o expresie mai pronunțată a hormonului de reglare a foamei leptină și efect asupra depozitelor de grăsimi viscerale „rele”. Pe baza acestui fapt, merită menționat faptul că consumul întregii cafele (spre deosebire de extractele izolate) exercită alte beneficii suplimentare pentru sănătate asupra întregului organism.

ce poți lua din asta? Pentru a profita din plin de efectele de ardere a grăsimilor din cafea, ar trebui să evitați să vă pompați cafeaua plină de smântână și zahăr și să vă deplasați (ridicați-vă și plimbați-vă) în timp ce o beți. Sunt sigur că puteți merge și bea cafea în același timp.

revendicarea 3 cafeaua scade sensibilitatea la insulină

stare: fapt

unul dintre motivele pentru care unii experți claxonează cornul „cafea = rău” este că s-a demonstrat că reduce sensibilitatea la insulină, ceea ce face corpul mai puțin eficient în gestionarea creșterii nivelului de glucoză din sânge. Rețineți că aceste niveluri diferă de secreția de insulină din pancreas, din care nici cofeina, nici cafeaua nu au efect. În afara contextului, acest lucru sună tot felul de înfricoșător pentru persoanele care mănâncă cantități mari de carbohidrați și grăsimi (cu alte cuvinte, o dietă pro-diabetică), dar de fapt are mult sens.

consumul de cafea inițiază o cascadă de efecte fiziologice, dintre care unul este o creștere a adrenalinei, hormonul „luptă sau fugi”. Acest hormon multifuncțional ajută la începerea lipolizei, care, așa cum am menționat anterior, este eliberarea acizilor grași liberi din grăsimea corporală. Cu toți acizii grași liberi în circulație, corpul dumneavoastră scade sensibilitatea la insulină pentru a le arde. Acest întreg lanț de evenimente este doar temporar și s-a demonstrat că sorbirea cafelei reale reduce acest efect deja de scurtă durată.

interesant, efectul asupra sensibilității la insulină nu pare să reprezinte o problemă pentru consumatorii obișnuiți de cafea, deoarece zgomotul adrenalinei este diminuat odată cu consumul constant. Destul de sigur, un studiu a dat consumatorilor de cafea supraponderali încă cinci cești de cafea pe zi și a măsurat factorii lor de risc biologic pentru diabetul de tip 2. Sensibilitatea lor la insulină a rămas aceeași, iar markerii biologici îmbunătățiți au indicat un risc redus de diabet de tip 2. În mod clar, beneficiile pe termen lung depășesc orice creștere pe termen scurt a glicemiei în post aici.

drogatul java care operează în lumea reală ar putea dori să-și modereze aportul de carbohidrați atunci când bea cafea. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci carbohidrați; pur și simplu înseamnă că, probabil, nu ar trebui să ghiftui mai multe crullers și cornuri în esofag cu cafeaua.

revendicarea 4 cafeaua vă deshidratează în timpul exercițiului

stare: Ficțiune

nu este un secret faptul că consumul de cafea duce la călătorii frecvente la baie. Dacă pierdeți apă prin urinare crescută și pierderea transpirației indusă de exerciții fizice, combinația ar trebui să transforme pasionatul de exerciții de cafea într-o prune de dimensiuni de viață.

în teorie, sună (oarecum) sensibil, totuși cafeaua este băutura preferată pentru majoritatea sportivilor chiar înainte de exercițiu sau competiție. Ceea ce ridică o întrebare: de ce nu se opresc toți de la deshidratare și supraîncălzire?

în realitate, nenumărate studii stabilesc fără echivoc această noțiune de deshidratare indusă de cafea și exerciții fizice. O revizuire a cercetării efectuată de Colegiul American de Medicină Sportivă a constatat că cofeina nu reduce hidratarea și nici nu provoacă dezechilibre electrolitice.

un studiu recent care a comparat efectele cronice ale consumului de cafea cu apa a concluzionat chiar că cafeaua—atunci când este consumată cu moderație (aproximativ patru cești pe zi, în acest caz) de către consumatorii obișnuiți de cafea—are aceleași efecte hidratante ca și apa. Această apă se întâmplă să fie maro și delicioasă.

revendicarea 5 cafeaua vă poate îmbunătăți performanța atletică

stare: fapt

acea persoană care sorbea pe Starbucks în sala de gimnastică poate cunoaște un secret pe care nu îl cunoașteți: cafeaua duce adesea la o rezistență sporită.

asta pentru că efectele fiziologice ale cofeinei au un impact pozitiv asupra formelor intense de efort fizic în cea mai mare parte. Cofeina ridică adrenalina, dar mai important, stimulează sistemul nervos central și astfel crește pragul de durere, permițându-vă să împingeți și mai mult și să vă întârziați timpul până la epuizare. Ceva care altfel ar fi fost un efort de 95% s-ar putea simți ca 85%.

pur și simplu, cofeina face exercițiul mai tolerabil, scade nivelul perceput de efort și stokes expresia endorfinei, chiar și la sportivii instruiți și la consumatorii obișnuiți de cafea. Majoritatea consumatorilor de cafea vor simți efectele cu aproximativ două căni Starbucks de dimensiuni mari. Pentru alții care nu beau în mod normal cafea, uneori o ceașcă este suficientă pentru a stoarce beneficii fiziologice imediate.

aceste beneficii se aplică în principal sporturilor de anduranță. Ce zici de munca anaerobă, cum ar fi ridicarea greutății și sprintul? O revizuire a spus cofeina ar putea imbunatati rezistenta musculara in partea inferioara a corpului, dar, in general, a avut o report limitata in activitatea anaeroba. Alții par să sugereze beneficii pozitive legate de exercițiile anaerobe. Juriul rămâne afară.

în aproape fiecare studiu care a examinat efectele cofeinei asupra performanței, subiecții au lucrat până la epuizare. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un sprinter de elită care caută să radă secunde, cofeina ar putea da o mână. Pe flipside, fratele tău mediu de gimnastică probabil că nu va rupe banda de alergare la viteze supersonice.

totuși, dacă beți deja cafea înainte de un antrenament—și simțiți că vă ajută—continuați să o beți.

revendicarea 6 cafeaua are o grămadă de mucegai și toxine

stare: fapt

este adevărat, consumul de cafea te expune la unele toxine. Yum!

am copil. Vinovatul este orchratoxina a, o micotoxină cancerigenă născută din mucegaiul găsit pe boabele de cafea depozitate. Micotoxina poate rezista la temperaturi extreme la ambele capete ale spectrului. Prelucrarea, prăjirea și măcinarea se presupune că o fuzionează în continuare în ceașca finită (egad!). S-ar putea fi înclinat să gunoi toată cafeaua și să se abțină de la cafea acum, dar încetini acolo, Skippy.

cantitatea de micotoxine din ceașca medie de cafea prăjită este probabil prea mică pentru a vă îngrijora, chiar dacă bateți mai multe cești în fiecare zi. În plus, substanțele protectoare din cafea—cafestol și kahweol—acționează ca poliție anti-micotoxină împotriva efectelor Pro-cancerigene ale micotoxinelor. Mai mult, ele pot fi găsite într-o varietate de alimente comune, inclusiv lapte, cereale, vin și arahide. Cafeaua nu este chiar cel mai rău infractor de micotoxine din lume.

o serie de surse fac recomandări extrem de idealiste pentru minimizarea nivelului de micotoxine, cum ar fi cumpărarea numai a boabelor prelucrate cu o singură origine, care sunt cultivate la altitudini mai mari. În timp ce cu siguranță puteți lua măsuri de precauție suplimentare, rețineți că multe dintre studiile științifice care arată o corelație pozitivă între cafea și sănătate s-au bazat pe oamenii care beau cafea veche obișnuită.

ar fi putut exista mai mulți markeri ai sănătății îmbunătățite dacă subiecții ar fi băut boabe de cea mai bună calitate, prelucrate umed, alese manual de maimuțe Arabe antrenate, care s-au găsit cumva la altitudinea perfectă în America Centrală? Poate, dar este practic imposibil să țineți fiecare lot de cafea la un nivel standardizat de calitate.

dacă sunteți deosebit de precaut, err pe partea de precauție și să cumpere organice Fair Trade fasole din surse reputate.

cafeaua decofeinizată Claim 7 nu vă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca cafeaua cofeinizată

stare: Ficțiune

vești bune pentru persoanele care se bucură de gustul cafelei, dar nu se pot descurca cu cofeina.

puterea nutrițională a cafelei decofeinizate nu este slăbită de absența cofeinei. Asta pentru că avantajele consumului de cafea pot fi atribuite în mare parte antioxidanților, sub formă de polifenoli, nu cofeinei în sine.

mai mult, un studiu publicat în Nutritional Neuroscience susține că cafeaua decofeinizată poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului creierului la șoarecii cu diabet de tip 2. Cercetătorii au descoperit că șoarecii suplimentați cu cafea decofeinizată au fost mai capabili să metabolizeze glucoza pentru energia celulară din creier.

în ciuda avantajelor sale, moștenirea decaf nu a fost întotdeauna de prim rang. Procesele tradiționale de decafeinizare utilizează în general fasole de calitate inferioară și implică solvenți chimici, inclusiv acetat de etil și clorură de metilen. Acetatul de etil se găsește în produse obișnuite, cum ar fi îndepărtarea lacurilor de unghii, țigările și lipiciul—nu tocmai cele mai apetisante articole.

dacă sunteți dornici să evitați acești solvenți nocivi, puteți să vă uitați la boabele decofeinizate care au fost spălate cu apă Elvețiană.

revendicarea 8 cafea Instant este la fel de bun ca orice cafea

stare: Ficțiune

cafea Instant (care include anumite mărci din mașină Keurig tot mai popular) este un motiv de mare pentru a obține snobi despre cafea high-end de la magazinele de specialitate. Dacă ar fi să groapă fresh Joe împotriva instant Joe, Fresh Joe ar lovi cu pumnul daylights din slop instant în aproape fiecare aspect.

vă provoc să susțineți că o băutură convenabilă, dar adulterată, cu aromă asemănătoare cafelei și cofeină infuzată sintetic, depășește băutura whole foods care este proaspăt preparată din boabe de cafea întregi.

procesul de fabricare a cafelei instant duce la formarea unui compus chimic numit acrilamidă. Cercetările timpurii asupra animalelor au indicat că acrilamida poate fi cancerigenă, neurotoxică și dăunătoare sistemului reproductiv al unei persoane.

deocamdată, este neconcludent dacă ingestia de acrilamidă la nivelurile actuale ar condamna oamenii la boli.

încă…asta nu corectează problema importantă a gustului…

linia de fund dau seama unde stai

nu există nici o îndoială mulți oameni pot culege o multime de beneficii de sănătate de cafea. Cafeaua nu este pentru toată lumea și cu siguranță nu este un remediu. Multe dintre beneficiile percepute sau detriments tind să fie exagerate la persoanele care nu sunt obișnuiți cu mai multe cești de cafea. Pentru a reitera, unii oameni răspund pozitiv la consumul de cafea, dar există și respondenți negativi sau chiar non-respondenți.

dacă iubești cafeaua ca mine, pur și simplu întreabă-te cum te simți fizic, mental și emoțional după ce o bei (sau dacă nu, în multe cazuri). Ca și în cazul oricărui lucru pe care îl mâncați sau beți, doza zilnică contează.

una sau trei cești de cafea nu vă vor distruge sănătatea, dar, ca și în cazul oricărui efort legat de sănătate, obiceiurile pe termen lung sunt cele care contează cel mai mult pe măsură ce vă deplasați pe calea aleasă către o calitate optimă a vieții.

ești un iubitor de cafea? Să vorbim despre magazin în comentariile de mai jos! Povestește-ne despre locurile tale preferate pentru a cumpăra o ceașcă de cafea.

1. Carlsen MH, și colab. Conținutul total de antioxidanți de mai mult de 3100 de alimente, băuturi, condimente, ierburi și suplimente utilizate wordwide. Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
2. Cornelis MC și colab. Cafea, GEOTIPUL CYP1A2 și riscul de infarct miocardic. JAMA. 2006 strica 8; 295(10):1135-41.
3. Gargas ML, și colab. Acrilamida: luarea în considerare a diferențelor de specii și a proceselor neliniare în estimarea riscului și siguranței pentru ingestia umană. Toxicologie alimentară și chimică, 2009;47:760-768.
4. Grandjean AC, și colab. Efectul băuturilor cofeinizate, non-cofeinizate, calorice și non-calorice asupra hidratării. J Sunt Coll Nutr. 2000 octombrie; 19 (5):591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E. Nu există dovezi de deshidratare cu aport zilnic moderat de cafea: Un studiu încrucișat contrabalansat într-o populație cu viață liberă. Jurnalul Plos Unul 2014 ianuarie 9; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., și colab. Cafeaua și cofeina îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză la șoarecii C57bl/6j hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi. 2011 decembrie 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., și colab. Cafea pentru a reduce riscul de diabet de tip 2?: o revizuire sistematică. Curr Diabet Rev. 2012 Mai; 8 (3): 162-8.
8. Smith, Laura E. și colab. Expunerea la micotoxină a lanțului alimentar, sănătatea intestinului și creșterea afectată: un cadru Conceptual. Adv Nutr Iulie 2012. Vol.3:526-531.
9. WEDICK NM, și colab. Efectele Cafelei cofeinizate și decofeinizate asupra factorilor de risc biologici pentru diabetul de tip 2: Un studiu randomizat controlat. Nutriție Jurnal 2011 Septembrie 13; 10: 93.
10. Zain, Mohamed E. impactul micotoxinelor asupra oamenilor și animalelor. Jour Saudi Chem Soc 2011 Aprilie; 15 (2): 129-144.

Stephanie Lee este redactor la Bodybuilding.com și iubește cafeaua ei. Urmăriți exploatările ei pe Twitter și pe canalul ei YouTube!