Adevărul surprinzător despre uleiul de nucă de cocos

uleiul de nucă de cocos te va ajuta să slăbești? Dacă ați căutat vreodată pe Google” ulei de nucă de cocos”, probabil urmat de” pierderea de grăsime „sau”pierderea în greutate” —recunoașteți-o, știți că aveți!- probabil părea un caz deschis și închis. Factorii de decizie de ulei de nucă de cocos și jurnaliștii de sănătate sunt hawking-l ca superfood du jour pentru a stimula pierderea in greutate, iar acum oamenii sunt chiar luați-o ca un supliment și vorbesc despre a fi „pe ulei de nucă de cocos.”Îl pun pe popcorn în loc de unt, îl coace în fursecuri și îl amestecă în cafeaua lor, totul în speranța unei talie mai mică.

deci, care este treaba: este o grăsime sau un arzător de grăsime? Ar trebui să-l mănânci sau ar trebui să-l „iei”? Iată adevărul nevăzut despre uleiul de nucă de cocos nerafinat!

Mitul 1 veți pierde în greutate pur și simplu adăugând ulei de nucă de cocos la dieta existentă

pentru a înțelege originile acestei idei, trebuie să știți câteva elemente de bază despre grăsimi și uleiuri. Aproape toate grăsimile și uleiurile dietetice sunt alcătuite din trigliceride care conțin lanțuri de acizi grași de diferite lungimi. Uleiurile vegetale și grăsimile animale sunt alcătuite din trigliceride cu lanț lung (LCT). Uleiul de cocos este diferit prin faptul că este alcătuit din 60-65% trigliceride cu lanț mediu (MCT). Corpul tău absoarbe și metabolizează lungimea lanțului mai scurtă a MCT-urilor mult mai repede decât LCT-urile. Rezultatul este creșterea cheltuielilor de energie-în comparație cu LCT-urile. MCT-urile conțin, de asemenea, puțin mai puține calorii pe gram decât LCT-urile, la 8,3 calorii pe gram față de 9 calorii pe gram.

practic, uleiul de nucă de cocos bogat în MCT vă poate stimula temporar metabolismul și are mai puține calorii decât alte grăsimi.1 Acest lucru sună ca o alergare la domiciliu pentru pierderea de grăsime până când vă amintiți o captură majoră: trebuie să înlocuiți uleiul de nucă de cocos cu o cantitate egală de LCT-uri care sunt deja în dieta dvs.1-4 prin tranzacționarea unei cantități egale de grăsimi bogate în LCT pentru uleiul de nucă de cocos bogat în MCT, veți arde puțin mai multe calorii în timp ce mâncați puțin mai puține calorii. Dar dacă pur și simplu adăugați ulei de nucă de cocos la dieta dvs. existentă, adăugați doar calorii suplimentare pe care orice efect termogen potențial nu le va compensa.

mâncarea ta

pentru a obține orice avantaj termic sau caloric din uleiul de nucă de cocos, trebuie să schimbi o altă sursă de grăsime din dieta ta pentru o cantitate egală de ulei de nucă de cocos.

Mitul 2 Uleiul de nucă de cocos vă va stimula metabolismul, ajutându-vă să ardeți grăsimi

este adevărat că metabolismul rapid al uleiului de nucă de cocos bogat în MCT crește cheltuielile de energie puțin mai mult decât alte grăsimi.1-3 Dar iată adevărata întrebare: există suficientă diferență pentru a traduce rezultate semnificative de pierdere a grăsimilor?

pentru a investiga acest lucru, o echipă de oameni de știință din Elveția a hrănit bărbați sănătoși fie 30 de grame de LCT, 30 de grame de MCT, fie 15 grame din fiecare distribuite uniform pe mai multe mese mici și au măsurat efectul termogen.4 comparativ cu consumul tuturor celor 30 de grame de grăsime ca LCT, consumul a 15 grame de grăsime ca MCT a dus la o medie de 40 de calorii arse într-o perioadă de 24 de ore. Când toate cele 30 de grame au fost consumate ca MCT, au fost arse încă 114 calorii. Pentru a pune asta în context, 114 calorii este despre ceea ce ați obține din consumul a nouă biscuiți de sare.

dar să punem acest lucru în perspectivă. În timp ce uleiul de nucă de cocos a fost numit „grăsimea care arde grăsimile”, nu are zero calorii și cu siguranță nu va acționa ca „calorii negative” în corpul tău. A fi termogen înseamnă doar că vei arde o fracțiune din caloriile suplimentare pe care le pui în corpul tău consumându-l. Caloriile nete pe care le obțineți din uleiul de nucă de cocos contează în continuare.

din nou, amintiți-vă că pentru a obține orice avantaj de ardere a caloriilor, uleiul de nucă de cocos trebuie schimbat cu o cantitate egală de altă grăsime—iar doza trebuie să fie uriașă! Uleiul de cocos nu este fabricat în întregime din MCT. La 60-65% MCT, doza de 15 și 30 de grame de MCT utilizată în studiu ar corespunde cu aproximativ 25-50 de grame de ulei de nucă de cocos sau între 210 și 420 de calorii.

doar pentru a arde încă 40-114 calorii pe zi, în cel mai bun caz, ar trebui să mănânci aproape toată grăsimea zilei ca ulei de nucă de cocos. Făcând perspectiva de a pierde în greutate cu ulei de nucă de cocos chiar mai sumbră, studiile sugerează că efectul termic al MCT este mai slab la femei și, eventual, se elimină în toată lumea după câteva săptămâni.1,5

mâncarea ta

chiar și atunci când mănânci o doză mare de ulei de nucă de cocos, efectul termogen este extrem de mic. De asemenea, s-a demonstrat că se elimină treptat după câteva săptămâni, ceea ce face ca orice pierdere semnificativă în greutate pe termen lung să fie puțin probabilă.

Mitul 3 uleiul de nucă de cocos este folosit imediat pentru energie, în loc să fie depozitat ca grăsime, ajutându-vă să rezistați creșterii în greutate

dacă sunteți în căutarea unei surse de energie imediată, uleiul de nucă de cocos pare să aibă mult sens. Fiind alcătuită în principal din MCT-uri, cea mai mare parte a grăsimii din uleiul de nucă de cocos este absorbită direct în circulația portalului și trimisă rapid la ficat pentru a produce energie. În schimb, grăsimile formate din LCT trec printr-un proces mai complex. Odată absorbite, acestea sunt ambalate în vehicule de transport numite chilomicroni și intră în sistemul limfatic, ocolind inițial ficatul. Ei fac mai multe opriri înainte de a reveni la ficat, lăsând o parte din grăsimea din țesutul adipos pentru depozitare.

spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, majoritatea uleiului de nucă de cocos este transformat imediat în energie, în loc să fie stocat ca grăsime corporală. Acest lucru îi face pe mulți oameni să creadă că, dacă mănâncă ulei de nucă de cocos, nu se vor îngrășa. La urma urmei, cum ar putea ei dacă uleiul de nucă de cocos bogat în MCT poate fi folosit doar pentru energie?

din păcate, această logică nu ține în lumea reală. De ce? Dieta ta nu constă doar din MCT-uri! De asemenea, mâncați o mulțime de carbohidrați, proteine și alte surse de grăsimi. Deși cea mai mare parte a grăsimii din uleiul de nucă de cocos este o sursă excelentă de energie imediată care ar putea să nu fie stocată ca grăsime, împiedică utilizarea altor surse de energie în locul său.2 în timp ce corpul tău funcționează cu energie de la MCT-uri, nu vei atinge depozitele de grăsimi ale corpului tău pentru energie.

mâncarea ta

deși uleiul de nucă de cocos bogat în MCT este o sursă de energie imediată care în sine nu poate fi stocată ca grăsime, împiedică utilizarea altor surse de energie în locul său. Amintiți-vă că pentru a rezista creșterii în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Nu poți pur și simplu să scurtezi biologia cu trucurile nutriționale.

mitul 4 uleiul de nucă de cocos este un puternic inhibitor al apetitului, ajutându-vă să pierdeți în greutate fără a încerca

în opinia mea, acesta este cel mai slab argument pentru uleiul de nucă de cocos. Puterea cetonelor ca supresor natural al apetitului este forța motrice din spatele acestui mit. Cetonele sunt create ca un produs secundar al metabolismului rapid al MCT-urilor din uleiul de cocos. Sunt atât o sursă puternică de energie, cât și un mesager care îi spune creierului că ești plin. Producția de cetonă este, de asemenea, crescută de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și este suprimată prin consumul de carbohidrați.2 Acesta poate fi un motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt uneori raportate a fi mai satioase decât dietele cu conținut mai mare de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.

teoretic, eliberarea cetonelor declanșate de uleiul de nucă de cocos ar trebui să ajute la reducerea foametei și să vă permită să mâncați mai puține calorii cu mai puțin efort. Dar, din nou, aceasta este o înțelegere destul de simplistă a nutrienților. În organism, lucrurile sunt mult mai complexe, iar aportul de calorii și restul dietei dvs. vor avea un impact asupra cantității de cetone create din defalcarea MCT-urilor.

dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau un deficit caloric imens și înlocuiți cea mai mare parte a grăsimilor cu ulei de nucă de cocos, atunci da, este posibil să aveți un anumit grad de suprimare a apetitului din cetone. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor și mâncați o dietă moderată de carbohidrați, producția de cetone va fi diminuată, împreună cu efectele lor satioase.2 până în prezent, au existat foarte puține cercetări umane pentru a sprijini efectele de suprimare a apetitului uleiului de nucă de cocos.3,6

Takeaway for you

puterea cetonelor derivate din ulei de nucă de cocos de a reduce foamea este minimă atunci când se ia în considerare restul dietei persoanei obișnuite. Cu excepția cazului în care aveți un conținut foarte scăzut de carbohidrați, nu vă așteptați la prea mult—dacă există—efect.

deci, uleiul de cocos este o înșelătorie?

scopul meu nu este să vă fac ulei anti-nucă de cocos. Dimpotrivă, vreau doar să ai ochii larg deschiși despre De ce—și de ce nu—să alegi să-l pui în cămară. Pentru a fi clar, această grăsime populară are mai multe lucruri mari care merg pentru ea. De exemplu:

cu alte cuvinte, uleiul de nucă de cocos este o mâncare bună. Dar asta e cheia: E mâncare! Dacă doriți să vedeți beneficiile sale, va trebui să o faceți una dintre numeroasele alegeri sănătoase din dieta dvs., mai degrabă decât un glonț magic de pierdere a grăsimilor. Orice altceva mai puțin este doar o dorință.

1. St-Onge, Mp, & Jones, P. J. (2002). Efectele fiziologice ale trigliceridelor cu lanț mediu: agenți potențiali în prevenirea obezității. Jurnalul de nutriție, 132 (3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). Utilitatea trigliceridelor dietetice cu lanț mediu în controlul greutății corporale: fapt sau fantezie? Jurnalul de cercetare a lipidelor, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A. C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Influența aportului alimentar de trigliceride cu lanț mediu asupra compoziției corporale, a cheltuielilor de energie și a sațietății: o revizuire sistematică. Nutricion Hospitalaria, 27 (1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Cheltuieli de energie de douăzeci și patru de ore și catecolamine urinare ale oamenilor care consumă cantități mici până la moderate de trigliceride cu lanț mediu: un studiu doză-răspuns în camera respiratorie umană. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 50 (3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Valoarea suplimentării VLCD cu trigliceride cu lanț mediu. Jurnalul Internațional de obezitate, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Lungimea lanțului de acizi grași, sațietatea postprandială și aportul alimentar la bărbații slabi. Fiziologie și comportament, 101(1), 161-167.