9 sfaturi utile atunci când nu poți dormi după o relație rupe!

se spune că timpul vindecă o inimă frântă, dar este dificil să te vindeci când nici măcar nu poți dormi bine. Potrivit psihologilor, ar trebui să rezistăm să devenim prea introspectivi după o despărțire, deoarece acest lucru ne împiedică capacitatea de a ne relaxa și de a ne vindeca.

fără îndoială, o despărțire a relației va determina un anumit grad de auto-analiză, iar îngrijirea de sine este importantă pentru recuperare. Cu toate acestea, nu trebuie să petrecem prea mult timp în căutarea sufletului, deoarece acest lucru ne va împiedica să mergem mai departe.

în acest ghid, vom discuta nouă lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul după o despărțire. Vă vom descrie cum să exploatați introspecția pentru tot ce merită și apoi să vă concentrați asupra momentului prezent pentru a vă ajuta să vă relaxați, să vă relaxați și să dormiți mai bine.

de ce nu pot dormi după o despărțire?

patru factori pot face somnul deosebit de dificil după o despărțire:

gânduri

poate că nu poți înceta să-ți amintești amintiri fericite sau petreci ore întregi încercând să înțelegi cum te-ar fi putut trăda partenerul tău.

gândurile rumegătoare se înrăutățesc adesea seara, iar acest lucru poate face dificilă adormirea.

emoții

după o despărțire, este obișnuit să fii chinuit de vinovăție sau zguduit de furie. Aceste experiențe emoționale copleșitoare sunt greu de procesat, astfel încât nu conduc la un somn odihnitor.

stresul

stresul pune mintea și corpul în alertă maximă, făcând relaxarea aproape imposibilă. Din păcate, stresul ne obligă, de asemenea, să punem compasiunea și îngrijirea de sine în spatele minții noastre, astfel încât sănătatea noastră suferă.

mai mult, stresul poate crește numărul de coșmaruri perturbatoare pe care le avem, ceea ce face mai greu să dormim toată noaptea.

comportamente

despărțirea de un partener este ca și cum ai renunța la o substanță care creează dependență. Poate că acesta este motivul pentru care apelăm adesea la substanțe dependente pentru a umple golul. Aceste substanțe ne tulbură somnul în continuare.

dacă v-ați despărțit recent de un fost, probabil că vă confruntați cu majoritatea, dacă nu cu toți acești factori. Mai jos, vom explora fiecare factor într-un pic mai detaliat.

senzație de pierdere după o despărțire

când o relație se descompune, este obișnuit să simți un sentiment copleșitor de pierdere. Ai pierdut un partener, ai pierdut o parte din identitatea ta și ai pierdut ocazia de a actualiza obiectivele pe care le-ai planificat pentru viitor. Acest sentiment de pierdere poate fi incredibil de drenant, astfel încât mâncarea, somnul și îngrijirea de sine sunt puse pe spate.

acum, mai mult ca niciodată, este important să ne concentrăm pe îngrijirea de sine. În cartea lor, ‘The Breakup Bible’, autorii susțin să aibă grijă practică de sine după o despărțire.

aceasta implică stabilirea unor rutine sănătoase de alimentație și somn și sprijinirea prietenilor și a familiei pentru sprijin. Autorii susțin că accentul dvs. ar trebui să fie pus pe îngrijirea practică de sine, mai degrabă decât pe auto-critica introspectivă.

pe măsură ce explorăm, dezvoltarea de noi rutine este vitală pentru îmbunătățirea somnului, deoarece noile rutine ne ajută să ne ‘împământăm’ atunci când ne simțim pierduți.

nu te poți opri să te gândești la o despărțire

comanzi cafea și ți se amintește de băutura preferată a fostului tău. Te duci la cină cu prietenii tăi și te întreabă ce face fostul tău.

te îndrepți spre casă pentru a te relaxa, iar melodia cântată la radio este melodia pe care ai cântat-o împreună de multe ori. Aceste tipuri de memento-uri cimentează acel sentiment de pierdere care este atât de perturbator pentru somn.

potrivit psihologilor, există două tipuri de’ răspunsuri de gândire ‘ pe care majoritatea dintre noi le vom experimenta în urma unei experiențe traumatice. Trebuie să provocați și să reformulați aceste gânduri. Vezi dacă poți recunoaște oricare dintre acestea în tine:

gânduri rumegătoare-de ce sa întâmplat? Ce aș fi putut face mai bine? Cum am căzut brusc din dragoste? Când ruminăm, încercăm să înțelegem ce s-a întâmplat cu noi. Într-o anumită măsură, este util să încercăm să înțelegem de ce a avut loc despărțirea noastră. Cu toate acestea, gândurile rumegătoare nu sunt concentrate pe soluții, așa că ne împiedică să vedem viitorul într-o lumină pozitivă. Dacă gândurile rumegătoare sunt lăsate să se stingă ore în șir, acestea vor perturba somnul.
gânduri intruzive – ‘Nu voi mai găsi niciodată dragostea. O să mor singur. Nu voi fi niciodată fericită. Gândurile intruzive sunt predominante după o despărțire. Ele sunt asociate cu tulburarea obsesiv-compulsivă, dar toată lumea are gânduri intruzive. Spre deosebire de gândurile rumegătoare, gândurile intruzive se concentrează asupra viitorului. Predicțiile despre viitor sunt adesea nerealiste și iraționale, deci pot fi extrem de dureroase. Puterea lor este ceea ce ne împiedică să adormim.

stresul și Insomnia Post-despărțire

stresul este principala cauză a insomniei, iar despărțirile sunt cu siguranță experiențe stresante.

când suntem stresați, organismul produce mai mult din hormonul stresului cortizol. Potrivit Natural Medical Journal, nivelurile crescute de cortizol pot fi responsabile pentru tulburările de somn, în special la persoanele care au experimentat evenimente traumatice. Stresul nu înseamnă doar să-ți ții mintea trează noaptea; este vorba și de a-ți pune întregul corp în alertă.’

una dintre cauzele semnificative ale stresului după o despărțire este amenințarea la adresa locului de control. Aceasta este capacitatea noastră percepută de a face față oricărui lucru pe care ni – l aruncă viața-emoțional, financiar, practic sau altfel.

dacă ai fost cu un partener de mult timp, probabil că au avut un set unic de responsabilități în relația ta și ai ajuns să te bazezi pe ele pentru anumite lucruri.

acum că partenerul tău nu mai este în preajmă, s-ar putea să te îndoiești dacă ești capabil să faci față anumitor aspecte ale vieții. Această îngrijorare poate provoca, fără îndoială, nopți de insomnie.

trezirea în mijlocul nopții după o despărțire

Când trecem prin perioade de stres ridicat, este obișnuit să experimentăm coșmaruri. Persoanele care suferă de tulburare de stres post-Traumatic sunt susceptibile să se trezească frecvent pe tot parcursul nopții din cauza viselor rele. Dacă despărțirea ta a fost bruscă sau traumatică, probabil că ai avea coșmaruri săptămâni sau luni după eveniment.

pe măsură ce vom explora, managementul stresului și anxietății vă poate ajuta să păstrați visele rele sub control. Mai mult, dacă ai vise rele recurente despre un fost partener, acest lucru sugerează că îndepărtezi sentimentele legate de despărțirea ta, mai degrabă decât să le procesezi.

cei nouă pași de mai jos descriu modalități de a procesa și de a trece de la despărțirea dvs., ceea ce ar trebui să limiteze frecvența coșmarurilor incomode.

desparte simptomele de sevraj

potrivit unui studiu publicat în cercetare științifică, relațiile noastre romantice ajută la reglarea rutinelor noastre zilnice. Contactul vizual, atingerea fizică și conversațiile pe care le împărtășim cu partenerul nostru oferă o ordine previzibilă ciclurilor noastre de somn/trezire. Când trecem printr – o despărțire, ne simțim brusc dezechilibrați și dereglați-atât fizic, cât și psihologic.

să presupunem că partenerul tău ți-a urat noapte bună în fiecare seară din ultimul an, dar acum nu mai sunt acolo. Acest lucru vă va face să vă simțiți dezorientați la culcare– cel puțin până când veți găsi noi indicii în mediul dvs. pentru a vă ajuta să vă reglați rutina de culcare.

aceste sentimente de dereglementare sunt similare cu retragerea dintr-un drog dependent. Simptomele sunt atât psihologice, cât și fiziologice – de aceea este posibil să vă simțiți rău după o despărțire. Din păcate, mulți oameni se întorc la somn-substanțe distructive pentru a ușura durerea și a umple golul.

cum să dormi după suferință

în cartea lor Biblia despărțirii, autorii afirmă că este important să luăm în considerare nevoile noastre fizice, psihologice și spirituale după o despărțire. O abordare holistică a vindecării este mai probabil să vă îmbunătățească somnul, deoarece somnul este un proces complex.

după cum am menționat, este de asemenea important să încercăm să rezistăm la prea multă introspecție. Introspecția este utilă, dar îngrijirea practică de sine, trăirea momentului și adoptarea unei abordări exterioare este vitală pentru a vă readuce somnul pe drumul cel bun. Iată nouă lucruri care vă vor ajuta să dormiți după o despărțire:

scrieți-vă o scrisoare

scrierea gândurilor pe hârtie vă va ajuta să vă ‘lucrați’ sentimentele, oferind o formă atât de necesară de ameliorare a stresului.

studiile au arătat că scrierea gândurilor noastre (spre deosebire de a vorbi despre ele) poate fi mai utilă pentru ruperea ciclului gândurilor rumegătoare. Deci, dacă te întrebi în mod constant ‘de ce s-a întâmplat asta? încercați să vă despachetați gândurile sub forma unei scrisori.

există o tehnică numită ‘scriere liberă’ pe care mulți au găsit-o utilă pentru a face față traumei de despărțire. Pentru a practica scrierea liberă, pur și simplu scrieți orice și tot ce vă vine în cap. Nu acordați atenție gramaticii, sintaxei, ortografiei sau lizibilității.

scrisul liber este considerat a fi terapeutic, deoarece ne permite să ne exprimăm sentimentele într-o manieră nepăzită. În teorie, scrierea liberă a unei scrisori către tine ar trebui să reducă potența coșmarurilor tale, deoarece lași mintea inconștientă să știe că îți abordezi sentimentele.

acordați-vă timp de îngrijorare

când ne simțim anxioși, putem deveni copleșiți atât de gânduri intruzive, cât și de rumegătoare. Acest lucru, în sine, poate provoca mai mult stres, deoarece ne împiedică să ne concentrăm asupra celorlalte aspecte ale vieții noastre de zi cu zi.

deși nu putem avea control total asupra grijilor noastre, putem încerca să definim cât timp petrecem îngrijorându-ne. Alocarea unui segment al zilei ca timp de îngrijorare poate fi utilă după o despărțire. Terapeuții cognitiv-comportamentali apreciază această strategie deoarece:

îți oferă un sentiment sporit de ‘control’ asupra gândurilor tale, care te împuternicește și ajută la reducerea anxietății.
te oprește să devii prea introspectiv și te încurajează să-ți petreci cea mai mare parte a zilei concentrându-te pe alte lucruri.

ambele rezultate sunt importante pentru bunăstare, astfel încât să încurajeze somnul de calitate. Deci, alege o oră în timpul zilei când ai de gând să vă faceți griji despre despartirea ta. Dacă vă faceți griji în alte momente ale zilei, amintiți-vă ușor că o veți aborda în timpul îngrijorării.’. Scopul este de a reduce timpul petrecut îngrijorătoare, astfel încât în cele din urmă, veți fi alocând doar 5 minute de ‘timp de griji’ pe zi.

tăiați auto-medicația distructivă

când suntem forțați să mergem într-o relație, este natura umană să privim în jur pentru altceva care să umple golul. Din păcate, lucrurile cu care alegem să ne medicăm sunt rareori pozitive pentru bunăstarea noastră.

formele evidente de auto-medicație includ junk food, zahăr, cofeină, țigări și alcool. Niciuna dintre aceste substanțe nu va conduce la un somn bun. Cu toate acestea, unele comportamente de auto-Medicare mai puțin evidente pot deveni și mai distructive pentru somn.

unii oameni se aruncă cu capul înainte în regimuri de exerciții provocatoare sau săptămâni de lucru de 60 de ore pentru a-și contracara sentimentele de goliciune. Cu toate acestea, atunci când oamenii descoperă că acest nou comportament obsesiv nu umple golul, acest lucru duce la și mai multă frustrare.

de la despărțirea ta, te-ai angajat în comportamente noi? Este posibil să fi devenit dependent de ceva care îți tulbură somnul?

pentru a crea un sentiment de echilibru, este esențial să investești timp în toate domeniile vieții tale. Acesta este unul dintre principiile unei bune îngrijiri de sine și vă împiedică să deveniți prea introspectiv.

îmbunătățește-ți dieta

când treci printr-o despărțire, este deosebit de important să mănânci sănătos. Alimentele și ierburile specifice îți controlează starea de spirit. Dacă starea ta de spirit este pozitivă, este mai puțin probabil să experimentezi gânduri rumegătoare și intruzive. Ar trebui să limitați toate formele de zahăr procesat, deoarece zahărul va alimenta nivelurile maxime și minime pe care probabil le experimentați deja.

studiile au arătat că a merge la culcare foarte flămând sau foarte plin poate încuraja coșmaruri, vise rele și tulburări de somn. Încercați să vă echilibrați mesele pe tot parcursul zilei, astfel încât să fiți mulțumiți confortabil până la culcare. Grija pentru dieta ta este unul dintre puținele lucruri pe care le poți controla, așa că folosește-l ca o oportunitate de a practica îngrijirea de sine pozitivă.

terapie de exerciții

investiția în sănătatea noastră fizică este extrem de importantă pentru somn. Această recenzie publicată de Sage sugerează că exercițiile fizice sunt pozitive pentru somn, deoarece reglează ritmurile noastre circadiene, îmbunătățește simptomele depresive și promovează ameliorarea stresului.

terapia prin exerciții este, de asemenea, ocazia perfectă de a încerca o nouă abilitate. Încercați să vă înscrieți pentru o clasă de exerciții regulate care durează cel puțin șase săptămâni. Nu numai că îți vei crește stima de sine stăpânind o nouă abilitate, dar îți vei extinde și cercul social și vei investi în viitorul tău. Așa cum am discutat, socializarea ajută la reglarea ciclurilor noastre de somn/ trezire. Încercarea diferitelor activități sociale vă va ajuta să vă disociați de vechile obiceiuri de relație și să construiți rutine noi, semnificative.

uleiuri esențiale pentru somn

studiile au arătat că uleiurile esențiale încurajează somnul, îmbunătățesc starea de spirit și diminuează efectele anxietății. Lavanda și lemnul de cedru sunt apreciate pentru proprietățile lor sedative, astfel încât utilizarea acestora într-un difuzor ar trebui să vă ajute să dormiți mai bine.

după o despărțire, ar trebui să experimentați și uleiuri de citrice. Acestea nu încurajează somnul în sine, dar reduc simptomele de anxietate și neliniște. De asemenea, vă ajută să fiți mai sociabili și mai puțin retrași.

oamenii de știință nu sunt exact siguri de ce este cazul, dar probabil are ceva de – a face cu ingredientul vital limonen-despre care se crede că modulează cortizolul în organism. Așadar, încercați să inhalați ulei esențial de portocală, bergamotă sau lămâie primul lucru dimineața pentru a vă stimula starea de spirit.

Mindfulness și acceptare

unii oameni sunt sceptici cu privire la beneficiile mindfulness. Alții sunt descurajați de efortul necesar pentru a practica acest tip de conștientizare. Deși este nevoie de un efort, practica consecventă de mindfulness vă poate schimba complet perspectiva.

Mindfulness te ajută să trăiești momentul, astfel încât să ai mai puține șanse să te concentrezi asupra trecutului tău. Într-adevăr, un studiu recent despre Springer a constatat că mindfulness a ajutat indivizii să se simtă mai puțin singuri și mai conectați după o despărțire. Pentru a practica mindfulness:

concentrează-ți toată atenția asupra momentului prezent (poate te speli pe dinți, poate te uiți pe fereastră, poate gătești o masă).
pe măsură ce gândurile și grijile intră și ies din mintea ta, încearcă să nu faci judecăți.
de fiecare dată când îți experimentezi mintea rătăcind, adu-ți ușor atenția înapoi la momentul prezent.

aceasta este o introducere de bază a conceptului de mindfulness, așa că vizitați o resursă online de încredere pentru îndrumări suplimentare. Deși mindfulness este practicat în minte, nu este un proces complet introspectiv. A fi atent te oprește să rumegi și să reflectezi la lucrurile care nu mai contează. Este util pentru somn, deoarece reduce gândurile care perturbă somnul și rumegă.

noua rutină

dacă ați încercat să vă îmbunătățiți somnul, probabil că ați întâlnit deja conceptul de igienă a somnului. O bună igienă a somnului este vitală pentru somn, deoarece ajută la reglarea ritmurilor naturale ale corpului. După o despărțire, programele zilnice sunt adesea întoarse cu susul în jos, astfel încât restabilirea obiceiurilor consistente devine și mai critică.

dacă obișnuiai să petreci timp vorbind cu soțul / soția înainte de culcare, încearcă să înlocuiești acest lucru cu o nouă activitate la care te poți angaja în fiecare noapte. De exemplu, găsiți o carte bună de citit, de scris în jurnalul dvs. sau de a face o baie relaxantă.

unul dintre avantajele unei despărțiri este că poți fi în întregime egoist și să proiectezi o nouă rutină de culcare care să funcționeze pentru tine. Stabilirea unor noi indicii de culcare te va împiedica să te simți dezorientat când este timpul să te culci.

încercați să vă setați noua rutină în jurul principiilor unei bune igiene a somnului. Producția de melatonină se întâmplă în întuneric, deci asigurați-vă că dormitorul dvs. este suficient de întunecat atunci când încercați să dormiți.

alternativ, purtați o mască de somn de calitate care blochează lumina. Când vă treziți dimineața, deschideți perdelele și lăsați imediat lumina naturală să vă inunde dormitorul.

acest lucru vă va ajuta să vă reglați ritmurile circadiene. Deși multor oameni le este greu să doarmă după o despărțire, alții se trezesc dormind prea mult. Utilizarea eficientă a luminii și a întunericului va ajuta la modularea somnului – indiferent dacă primiți prea mult sau prea puțin.

acordați – vă timp altora

după cum sa menționat, o despărțire ne obligă să devenim prea autocritici. Ne îndreptăm atenția spre interior și uităm de nevoile celor din jurul nostru.

sună un prieten pe care nu l-ai mai văzut de ceva vreme și întreabă-l cum se descurcă. Alternativ, petrece ceva timp de voluntariat pentru o cauză care este aproape de inima ta. Acest lucru este obligat să pună un arc în pasul tău și să ajute la reglarea nivelului tău de energie.

acordarea de timp altora te poate ajuta să dormi mai bine, deoarece te va face să te simți mai echilibrat. În primul rând, te vei simți mai puțin izolat, așa că vei avea mai puțin timp să te gândești la despărțirea ta.

în al doilea rând, îți vei da seama că și alți oameni suferă, ceea ce îți va pune propriile probleme în perspectivă. În cele din urmă, îți vei da seama că ești o persoană demnă și valoroasă chiar și atunci când ești singur. Această realizare este vitală pentru bunăstarea emoțională.

a face față anxietății după o despărțire

indiferent dacă atinge un prag clinic sau nu, anxietatea este extrem de perturbatoare pentru viața de zi cu zi.

pentru mulți, se simte ca o stare de paralizie – cel care suferă consideră că este dificil să avanseze sau să facă ceva. Gândurile rumegătoare alimentează adesea anxietatea, așa că încercați să modificați orice gânduri, sentimente și comportamente distructive. Pentru a face față anxietății de despărțire, încercați următoarele sfaturi:

reformulați despărțirea ca o oportunitate – încercați să enumerați toate lucrurile pozitive despre a fi singur. Alternativ, vezi despartirea ta ca o ‘lecție’ veți păstra în minte atunci când selectarea unui viitor partener.
expuneți – vă la situațiile de care vă îngrijorați-poate că v-ați bazat foarte mult pe partenerul dvs. pentru a vă ocupa de Finanțe, pentru a vă ocupa de bricolaj sau pentru a vă ocupa de treburile casnice. Nu te sfii să îndeplinești singur aceste sarcini – vei descoperi cât de capabil ești.
caută informații care îți infirmă gândurile intruzive – poate te-ai îndoit dacă cineva te va mai iubi vreodată. Încercați să respingeți această teorie făcând noi prieteni și cunoștințe cu orice ocazie.

mulți oameni uită că tulburările de somn au o bază mai ales psihosomatică. Prin abordarea grijilor și preocupărilor noastre, este posibil să îmbunătățim somnul. Când vine vorba de a face față traumei de despărțire, este important să încercați să vă deplasați înainte, mai degrabă decât să vă deplasați spre interior. Practicarea îngrijirii de sine, a fi atent și a te simți pozitiv cu privire la viitorul tău te va ajuta să dormi mult mai bine după o despărțire.