6 Top Circuit Training antrenamente pentru Sport

cercetare pe circuit de formare nu este mare, dar nu arată că Circuite oferi un beneficiu de wellness pentru sportivi, și am devenit un mare fan. Apreciez acum nevoia de antrenament care să susțină munca de intensitate mai mare în afara condiționării luminii, alergării și altele similare. Trebuie să facem mai multe investigații asupra beneficiilor mai puțin cunoscute ale antrenamentului de circuit.

în ciuda beneficiilor, circuitele sunt adesea folosite ineficient, iar unii antrenori se așteaptă prea mult de la ei. Acest articol prezintă elementele practice de construcție și design necesare pentru ca circuitele să funcționeze mai lin și mai eficient.

antrenamentul de Circuit nu este nou, dar pentru o modalitate la fel de veche ca sportul, ai crede că ar fi mai lustruit până acum. Dacă sunteți un antrenor care utilizează circuite în formare pentru orice motiv, acest articol nu timid departe de asteptare o pică o pică cu unele dintre programare rău văd.

probleme cu formarea circuitului

cel mai mare vest sălbatic al antrenamentului sportiv, adică lipsa legii și ordinii, este programarea circuitelor. Am împărtășit preocupările mele anterioare cu circuite cu ani în urmă în articolul meu condiționat.

intenția mea cu acest articol este de a oferi un ghid cuprinzător. Deoarece antrenamentul de circuit este pur și simplu gruparea exercițiilor împreună, avem tendința de a vedea un design de antrenament foarte slab, iar acest lucru duce la răniri sâcâitoare și rezultate slabe.

eroarea numărul unu în raționamentul din spatele circuitelor este așteptarea că a face ceva pentru o perioadă de timp va crea capacitate de muncă, ceea ce este un obiectiv prea vag. Circuitele se concentrează adesea prea mult pe perioadele de odihnă și pe munca efectuată rapid. Un proces grăbit nu este niciodată bun pentru tehnică și, atunci când adăugăm mișcări mai explozive, creăm de obicei o rețetă pentru dezastru.

alături de tehnica compromisă, majoritatea circuitelor nu vizează în mod clar adaptarea, căzând într-un limb ciudat de antrenament de înaltă rezistență cu exerciții care nu adaugă prea mult ecuației. În lumea în care antrenamentul polarizat este popular, beneficiile condiționării antrenamentului de circuit nu sunt suficient de profunde pentru a permite adaptarea reală și nu promovează schimbări de forță care apar în testarea puterii și vitezei.

mai simplu spus, eficacitatea celor mai multe circuite de antrenament convenționale este foarte slabă, iar sportivii obțin foarte puțin din aceasta, în afară de o muncă suplimentară care abordează compoziția corporală.

în cele din urmă, în lumea actuală de performanță, individualizarea este rege. Și totuși circuitele încă domnesc suprem ca opțiune principală pentru echipe și antrenament de grup. Cum valorifică o echipă toate opțiunile de pe masă în timpul sezonului și folosește circuitele?

circuitele au fost o piatră de temelie a fazei generale de pregătire (GPP). Pe măsură ce off-sezoanele au devenit mai scurte, deoarece anotimpurile competitive au fost extinse, circuitele s-ar putea să nu se mai încadreze. În timpul sezonului competitiv, avem, de asemenea, tendința de a vedea circuite utilizate în mod abuziv ca antrenament de recuperare atunci când antrenamentul convențional de forță cu volum redus este mai presant. În loc să abordeze decăderea lentă a puterii de-a lungul sezonului, circuitele adaugă adesea doar volum de gunoi.

beneficiile științifice ale antrenamentului de Circuit

dacă ar fi să întrebați antrenorul mediu ce realizează antrenamentul de circuit, primul răspuns ar fi capacitatea de muncă sau, uneori, dezvoltarea sistemului energetic. Unii antrenori susțin că circuitele ajută la construirea rezistenței sau a forței. Dar cercetarea nu susține argumentul că dezvoltarea maximă provine din circuitele tradiționale. Contribuția reală a antrenamentului de Circuit la îmbunătățirile de anduranță pe teren sau capacitatea sa de a înlocui alergarea tradițională nu a fost încă dovedită în literatura științifică.

deci, s-ar putea întreba, De ce circuit de formare? Formarea circuitului se adresează administrării grupurilor de sportivi. În loc să vă imaginați antrenamentul cu repetiție ridicată cu mașini sau altele similare, gândiți-vă la modul în care antrenamentul de circuit organizează sportivii și variabilele timpului, echipamentului și obiectivelor. Majoritatea antrenorilor folosesc circuite în antrenamentele sportive de înaltă performanță pentru a scala coaching-ul, subliniind stațiile de antrenament simple cu exerciții familiare și creând un flux de lucru.

circuitele promovează starea de bine cu # endorfine, pozitivitate, varietate și îmbunătățiri cognitive & ale dispoziției, spune @spikesonly. Click pentru a Tweet

știința susține faptul că antrenamentul de circuit oferă un beneficiu de wellness sportivilor, care nu trebuie confundat cu performanța. Antrenamentul de Circuit este fie o abordare organizațională, fie un tip de interval de lucru pentru un răspuns mai „vegetativ” de care au nevoie sportivii care își împing corpul. Beneficiile fiziologice primare sunt modificările psihomotorii și răspunsul asemănător opiaceelor la exercițiile generale. Circuitele oferă următoarele:

• un răspuns endorfin care ajută la conectarea plăcerii la antrenament
• o oportunitate socială care favorizează atmosfera pozitivă a echipei
• o opțiune pentru a face față monotoniei antrenamentului folosind o sarcină unică de stres
• beneficii cognitive generale și îmbunătățiri ale dispoziției

aceste beneficii sunt motivele pentru care cred acum în utilizarea circuitelor. Obișnuiam să cred că circuitele nu erau suficient de intense pentru a crea o schimbare care să apară pe teren sau pe pistă. Dar acum sunt un mare credincios. Am constatat că multe programe devin învechite de la a face instruire polarizată. Mergând greu și apoi mergând ușor este coloana vertebrală a programului meu, dar circuitele par să adauge „zgomot pozitiv” semnalelor primare.

în prezentarea lui Derek Hansen la conferința CVASPS, descrierea conceptului de semnal și zgomot a fost Epifania mea pentru a înțelege că un program pur nu este un program ideal. Înainte de aceasta, am respins prostește sfaturile mentorilor mei pentru a adăuga ceea ce credeam că este o pregătire blândă. Acum apreciez nevoia de antrenament care să susțină munca de intensitate mai mare în afara condiționării luminii, alergării și altele similare.

linii directoare Simple pentru o mai bună pregătire în Circuit

pentru a menține lucrurile pragmatice, folosiți antrenamentul de circuit pentru a organiza grupurile în mod eficient, nu pentru a răspunde nevoilor specifice și maxime. Deoarece circuitele sunt utilizate în general cu grupuri, capacitatea de a modula sau individualiza lucrarea este foarte limitată. De dragul timpului, instruirea în circuit ar trebui să se concentreze pe aplicații generale de care pot beneficia toți cei din grup, nu Soluții foarte personalizate pentru nevoile individuale.

din punct de vedere tehnic, un grup de patru sportivi pot împărți un suport ghemuit și se pot antrena cu aceleași intervale de lucru și odihnă folosind mișcări și sarcini diferite. Cu toate acestea, definiția comună a circuitelor este exercițiile de grup în serie de stații de mișcare diferite înșirate împreună.

obiectivele grupului–de ce să-i antrenăm pe toți împreună? Există multe calități generale valoroase pe care diferite echipe sportive le pot antrena într-un grup. Echipele au adesea sportivi care sunt suficient de asemănători între ei pentru a face același antrenament fără a compromite nevoile individuale. Iar antrenamentul nu riscă să se rănească sau să interfereze cu nevoile de odihnă ale următoarei sesiuni.

independență–în timpul unei sesiuni de grup, cea mai importantă lecție pentru sportivi este să se bazeze pe sine și să gândească singuri. Uneori, un exercițiu nu este jiving cu corpul și provoacă durere. În loc să vă faceți griji, sportivii pot alege un exercițiu similar și pot continua să se miște. O mulțime de zile vor ieși la suprafață când ceva din corp latră. După sesiune, sportivul ar trebui să-i spună antrenorului despre orice lucru neobișnuit înainte de a căuta atenție dacă este necesar. Când toată lumea se antrenează simultan, coaching-ul devine controlul mulțimii și gestionarea blocajelor, făcând comunicarea provocatoare.

tehnica de calitate–din anumite motive, tehnica de exercițiu pare să meargă pe marginea drumului când încep circuitele. Sportivii accelera repetari într-o cursă pentru a obține locul de muncă făcut, și lucrurile devin neglijent ca oboseala exacerbează problema.

rezultat Versus timp–nemulțumirea Mea cu circuite bazate pe timpul de finisare este că acestea conduc la jocuri de noroc procesul în loc de a lucra la îmbunătățirea rezultatului. Obținerea unor schimbări de densitate mai mari este plăcută, dar mulți sportivi își scurtează gama de mișcări și se grăbesc pentru a obține un scor mai bun în loc de un efect de antrenament mai bun. Circuit de formare pentru sport nu este la fel ca circuit de formare într-un cadru de fitness, în cazul în care aderarea este despre confort și experiență valoare.

după îndeplinirea acestor patru cerințe, puteți obține creativ cu circuite, dar nu te prea drăguț sau axat pe echipe „de divertisment”. Prioritatea noastră este să facem o treabă, nu să ne pierdem în timpul jocului. Doar având un grup de lucru împreună va aluneca probabil de formare într-o fiesta organizat. Și asta este bine atâta timp cât munca planificată este făcută corect și partea socială este pozitivă și nu o distragere a atenției. Perioadele de odihnă și intensitățile nu ar trebui să fie despre atingerea oboselii severe; pentru aceasta, condiționarea specifică ar fi o mișcare mai înțeleaptă.

cum am dezvoltat această listă de circuite de Top

în loc să reflectez asupra circuitelor mele preferate, m-am uitat la cele mai utile pentru a obține rezultate și pentru a îmbunătăți experiența sportivului/utilizatorului. Ceea ce am găsit a fost foarte surprinzător. Am inclus de fapt mai multe circuite decât mă așteptam, iar unele opțiuni mai vechi care au fost instrumentale acum zece ani au fost eliminate treptat.

tendința pe care am descoperit-o a fost puțin alarmantă. Programele care au avut mai multe circuite la începutul sezonului au avut mai mult succes–probabil pentru că sportivii au venit pregătiți și nu de la dezintoxicare incompletă sau antrenori cretini care i-au antrenat în mod privat.

programele cu mai multe #circuite la începutul sezonului au avut mai mult succes, spune @spikesonly. Click pentru a Tweet

o altă lecție surprinzătoare în timpul auditului meu intern a fost că sportivii care au făcut circuite în sezon împreună cu condiționarea adecvată și antrenamentul de putere au generat o dispoziție mai bună și dorința de a antrena scorul. Un atlet fericit înseamnă un atlet care se îmbunătățește. Trebuie să ne uităm la modul în care putem oferi atât încărcarea adecvată, cât și ingredientele potrivite pentru un răspuns pozitiv al dispoziției.

Top 6 șabloane de formare de Circuit

aici sunt cele șase șabloane primare. Mi-am încălcat regula pentru a nu tăia și lipi antrenamentele fără a oferi context, dar rezumatele simple ar trebui să ofere suficientă îndrumare despre când și unde să inserați aceste circuite. Prin furnizarea de detalii exacte ale antrenamentului, modificările necesare pot fi ajustate rapid pentru a genera mai mult succes. În cele din urmă, o mare parte din ceea ce este enumerat este o permutare a muncii altor persoane și o fuziune a diferiților mentori. Sunt pe înregistrare pentru a nu inventa nimic nou.

Motor City Magnum

acest circuit de inspirație germană este o specie pe cale de dispariție, deoarece de obicei fac mai multe misiuni de reabilitare de la sportivi care vin la mine răniți decât GPP clasic. Durabilitatea și rezistența sunt cuvinte cheie pe care chiar le folosesc. Dar adevărul este că nimic nu se simte mai bine decât un antrenament care este productiv și are un volum care se transformă într-o investiție.

când creați antrenamente GPP, asigurați-vă că sportivii sunt gata să se antreneze. În anii 1990, am respins în mod greșit faza de „adaptare anatomică” de Tudor Bompa ca două săptămâni de pierdere a timpului sau de stagnare. Dar avea dreptate că sportivii au nevoie de cel puțin două săptămâni solide înainte de a grăbi lucrurile.

în prezent, folosesc platforma unei „faze” de wellness de aproximativ 12 antrenamente înainte de a face ceva elastic sau exploziv. Făcând o muncă foarte remedială timp de două săptămâni, sportivii pot accelera suficient pentru a se asigura că leziunile vechi sunt sub control și nu fac nimic prostesc pentru a începe într-o gaură. Ingrid Marcum, un atlet care a văzut destui profesioniști în medicina sportivă pentru o viață, a venit cu un concept minunat de a trezi corpul înainte de a se antrena din greu.

după ce sportivul este eliminat, petrec 2-4 săptămâni de antrenament clasic GPP cu ei. Aceasta înseamnă că nu funcționează niciun eveniment pentru sportivii de pistă și nimic specific pentru sportivii de sport de echipă. Din punct de vedere vizual, se pare că o grămadă de sportivi se antrenează, nu o practică sportivă specifică.

acest antrenament se poate face într-o sală de gimnastică tipică sau pe un teren de atletism/iarbă. Fiecare sesiune începe cu un primer de 5 minute pe numele și tehnica exercițiului (chiar și aceasta este o perfecționare). Fiecare stație are o durată de 6-10 minute, cu rapoarte de repaus bazate pe echipament și stadiul de fitness.

• Corner 1 (Run)–înainte și înapoi de rulare crouch 10m exploziile la viteza de 90%
• Corner 2 (arunca)–minge medicament aruncă față sau în spatele spate
• Corner 3 (Salt) – Calisthenics sare în loc cu amplitudini mici
• Corner 4 (mobiliza) – mobilitate obstacol cu discuri de nisip sau veste greutate

pe hârtie, acest antrenament nu arată prea mult. Asta pentru că sportivii vin din ce în ce mai fragili și „abilitățile motorii” incompetente. Cu toate facilitățile private și antrenorii pontificând „învățând sportivii să sară”, încă mă ocup de probleme foarte grosolane cu exerciții simple pe care le credeam universale.

îmi iau în medie trei sezoane pentru a-i face pe șchiopi sau răniți să progreseze spre antiglonț. Merită, pentru că, de obicei, nu au micile probleme comune mai târziu în sezon. Partea mea preferată a sportivilor care reușesc în GPP este că, în timp ce concurenții lor sunt înghețați și iau pastile de durere, câștigătorii GPP merg acasă fără a avea nevoie de triajul învechit al orezului.

Rebounderul

Rebounderul este fie un circuit total al corpului, fie un circuit superior al corpului utilizat în orice moment. De obicei fac mai multe călătorii (runde ale circuitului) pentru a evita să-l fac prea mare, deoarece mulți sportivi nu sunt capabili să urce stațiile într-un cadru comercial. De obicei, un hotel mare va oferi suficient echipament pentru a efectua acest lucru. De asemenea, majoritatea hotelurilor internaționale sunt cardio-conduse, astfel încât disponibilitatea este ridicată.

circuitul creează suficientă schimbare a pH-ului în organism pentru a simți arsura, dar evită obținerea de androgeni sau alți hormoni în organism. Munca cu repetiție ridicată se referă la receptorii de opiacee, endorfine și alte bunătăți, așa că folosiți acest circuit pentru a îndepărta dorința slabă de a vă antrena mai târziu în săptămână. Unele programe în sezon nu pot face mai mult de una sau două sesiuni de intensitate mare pe săptămână. Acest circuit este mai bun decât sărind peste un antrenament, deoarece sportivii sunt obosiți. Ceva este mai bun decât nimic, și de multe ori sportivii sunt dispuși să meargă greu, dar nu grele.

• A1 Pull-up-uri cu diferite mânere
• A2 bug-uri moarte cu perete
• A3 Push-up variație
• A4 agățat genunchi-up-uri
• A5 rânduri orizontale (cablu așezat)
• A6 se amestecă-The-Pot cu minge elvețian
• A7 cablu biceps curl
• A8 roll-out opțiune
• A9 așezat umăr de presă
• A10 oblice zbura trage
• A11 triceps extensie alegere
• A12 parte scândură derivat

dacă un atlet are nevoie de o opțiune inferioară a corpului, schimb cele trei exerciții de braț, care sunt în principal umpluturi, pentru trei picioare cu un singur picior exerciții. De asemenea, prescriu zece repetări pentru fiecare exercițiu. Nu faceți acțiuni izometrice pure cu scânduri, deoarece numărarea timpului înseamnă vizionarea ceasului, ceea ce nu-mi place decât dacă este necesar.

facem întotdeauna 2-4 seturi și trei călătorii în jur, deoarece durează 40 de minute. Este perfect pentru un antrenament rapid. Pentru echipele cu cel puțin 20 de sportivi, am o jumătate din grup să facă o rutină de condiționare și două runde, astfel încât întregul proces durează aproximativ 45 de minute. Pompa este o mare senzație, iar sportivii sunt adesea dependenți de adrenalină, așa că profitați de chimia lor unică a creierului și oferiți-le ceva care se simte bine.

Văduva Neagră

Văduva Neagră este circuitul de bază din iad pe care îl folosesc rar în întregime. Îl folosesc din când în când când competiția este departe, iar sportivul trebuie să vadă progrese înainte de a începe perioadele de intensificare. Am scris despre formarea de bază în trecut (inserați linkul) și simt că nu ar trebui să ne înnebunim prea mult cu volume și intensități. Cu toate acestea, nu putem sportivi copii îngrijorătoare despre leziuni tot timpul.

Văduva Neagră este pur și simplu trei circuite combinate concepute pentru a epuiza trunchiul și, uneori, mușchii din apropierea pelvisului. Iată un exemplu de ceea ce fac de obicei:

• evacuare-un circuit de minge medicament solo cu peretele folosind o minge de 3-5 kilograme.
• Bridge-Similar cu circuitul de rebound, dar nu include exerciții primare ale corpului superior.
• coordonează–termină cu unele dintre exercițiile de bază găsite în atelierele McGill.

schimb ordinea în funcție de grupul și priceperea sportivilor, iar volumul este dictat nu de seturi și repetări, ci de câte călătorii prin circuit. Uneori am rupt antrenamentele în cadrul sesiunii sau chiar săptămânii pentru a pregăti sportivul pentru un mega circuit continuu. Nu decid în mod arbitrar să distrug sportivii. Urmați principiile supraîncărcării prin construirea treptată a capacității.

în cea mai mare parte, antrenorii vor avea o mulțime de exerciții de punte și rutine de respirație (coordonate) pentru ultimele două serii, dar circuitul cu bile de medicamente poate varia în totaluri de exerciții și repetiții. Obișnuiam să cronometrez seturile pentru a menține oamenii cinstiți cu efortul și ritmul lor, dar sportivii au început să-și scurteze gama de mișcare pentru a îmbunătăți timpul în loc de funcție.

de obicei fac 10-20 aruncări pe exercițiu și ajustez ordinea exercițiilor pe baza nivelurilor tehnicii. Exerciții precum aruncarea diagonală a spatelui implică o rotație și o extensie mici, dar intervalele de mișcare sunt foarte mici dacă aruncările sunt atente. Noi folosim un zid de Cenusareasa, care este de cel puțin zece metri înălțime.

• B1 aeriene lunge aruncă
• B2 Shotput arunca dreapta
• B3 Shotput arunca stânga
• B4 underhand scoop aruncă
• B5 aruncare laterală stânga
• B6 aruncare laterală dreapta
• B7 ghemuit pentru a arunca piept trece
• B8 diagonală înapoi tosses

am folosit cât mai multe 12 exerciții într-un rând, dar merge că de mare, de obicei, doar drenează mintea și promovează un atlet obosit cu tehnica depreciate. Toate exercițiile provin din rutinele LSU și USATF din anii 80 și 90, cu multă influență din Budapesta și Praga.

în cele din urmă, activitățile de respirație sunt doar exerciții convenționale de control al motorului de la Stu McGill și alți experți în modelul de respirație. Nu sunt un fan al izolării respirației prea des, dar unele rutine cu crawlere și alte rutine cu respirație controlată sunt vitale. Îl putem folosi cu rutine de mobilitate cu obstacole și chiar aruncări explozive în circuitul German (Motor City Magnum).

Raider interior

nu sunt un fan al antrenamentului de circuit pentru condiționare. Uneori, însă, lucrurile rele se întâmplă cu facilități, Călătorii și vreme, iar sportivii trebuie să facă ceva într-o sală de gimnastică sau în alt spațiu. Coaching-ul de liceu ma învățat un singur lucru: să învețe să fie o parte antrenor și o parte Jason Bourne și improviza.

îmi place acest circuit, deoarece arată că renunțarea și instruirea numai atunci când instalația este perfectă nu este acceptabilă. De asemenea, reamintește tuturor că o echipă trebuie să cipeze și să obțină echipamente din diferite zone de depozitare. Am făcut acest lucru timp de doi ani pentru Spring Track la nivel de liceu și a fost considerat neconvențional, deoarece o zi liberă este întotdeauna ușor de prescris, dar a deveni mai bun înseamnă a face munca potrivită.

exercițiu de masă și jocuri este un manual clasic WW2 am furat de ani de zile. Cum se ia o echipă mare, variind de la 30 la 100 de sportivi, și de a lua ceva care este productiv? Urmați militarii, deoarece sunt mari organizatori.

folosind o sală de gimnastică standard sau un câmp gol, câteva conuri și atacând dulapul PE (de unde și numele), se poate face un curs de obstacole cu mănuși, un circuit bazat pe stație sau altceva Creativ. Aveți întotdeauna un inventar bun al echipamentelor și un plan al locului în care trebuie să fie configurat echipamentul. De asemenea, păstrați loviturile de viteză, exerciții care încetinesc sportivii, pentru a vă asigura că siguranța este înrădăcinată. Păstrați exercițiile ușor de făcut și nu prea explozive, deoarece puterea cu execuție necunoscută este o lacrimă ACL care așteaptă să se întâmple. Nu forțați echipamentul să fie folosit în moduri ciudate, ci doar configurați lucrurile astfel încât să fie mature și concentrate.

Ponce De Leon

când sportivii cer antrenamente la piscină, avem două opțiuni: acasă și în deplasare. Nu-mi place să folosesc o mulțime de instrumente de exerciții acvatice, deoarece ceea ce predați la instalația dvs. de acasă este ceea ce vor ști sportivii. Și este ceea ce vor face pe cont propriu atunci când călătoresc sau când se întorc acasă dacă sunt sportivi de colegiu.

urmez abordarea Forțelor Speciale în ceea ce privește echipamentul sportiv; călătorim foarte ușor, deci este ușor de gestionat. Mulți dintre sportivii mei au de obicei doar un rucsac și aduc o valiză goală și își fac cumpărăturile în timp ce călătoresc. Când vine vorba de antrenamente la piscină, orice hotel sau centru de fitness oferă este tot ce puteți folosi.

în timp ce eram înotător în liceu, am furat majoritatea informațiilor mele de la diverși experți în reabilitare și exerciții acvatice. Apa este cel mai subestimat mediu pentru recuperare și sunt îngrozit că văd mai ales scuze pentru a evita să fac față sarcinii administrative a antrenamentului la piscină. Știind sportivii pot înota și exercita în condiții de siguranță în piscină este o abilitate de viață, nu doar o opțiune de regenerare.

piscina standard are o lungime de 25 de metri sau metri. La colegii majore și centre de fitness, este de până la 50 de metri. Majoritatea sportivilor au nevoie de o piscină de hotel, ceva suficient de superficial pentru a avea un impact redus și nu necesită hamuri de apă adâncă și echipamente speciale.

echipament: două prosoape de plajă de dimensiuni mari, un kickboard și o geamandură.

A1 3-D motion-utilizarea agilității tradiționale și a exercițiilor de urmărire în apă nu va îmbunătăți abilitățile de schimbare a direcției sau viteza de rulare, dar sunt opțiuni excelente pentru condiționarea corpului. Rezistența la apă tinde să trezească grupurile musculare diferit de forțele de reacție la sol, iar exercițiile de apă puțin adâncă sunt distractive. (Timp estimat 12 minute)

B1 Combat–îmi place să folosesc mersul rapid cu pumni alternative și lovituri laterale și spate. Acestea sunt modalități excelente de a antrena grupurile musculare intrinseci și de a efectua modele unice de mobilitate. Sportivii nu trebuie să fie în apă adâncă și toată lumea le poate face. La fel ca kickboxingul cardio, trebuie să coregrafiem rutinele în avans. Nu fi mândru și crede că arăți prost. Toate mișcările sunt agresive, deci nu este balet-care vine la final. (Timp estimat 10 minute)

C1 condiționare–Kick-Pull-Jog rutine sunt minunat, deoarece nu trebuie să fie un înotător bun pentru a reuși. Flutter lovi cu piciorul în jos, brațele bras cu o geamandură între picioare și capul în sus, apoi jog înapoi. Acest lucru face un antrenament mare interval, iar echipamentul este foarte frecvente la piscine. Și cu cât un atlet este mai puțin eficient sau mai puțin calificat, cu atât primește mai mult un efect de condiționare. (Timp estimat 15-20 minute)

D1 Aquatic Tai Chi–include întinderea și o gamă largă de exerciții de mișcare care sunt similare cu întinderea PNF, dar folosesc rezistența apei pentru a relaxa mușchii antagoniști. Acest cooldown este minunat, deoarece 3-4 exerciții sunt suficiente pentru a termina cu un sentiment de recreere mentală. (Timp estimat 6 minute)

datorită beneficiilor hidrostatice ale apei și lipsei sarcinii excentrice, antrenamentul cu apă este un adevărat mediu polarizat pentru opțiunile de încărcare a terenului și volant. Cereți sportivilor dvs. să facă acest lucru o dată pe săptămână pe tot parcursul anului, deși mulți sportivi mai în vârstă vor avea nevoie de mai multe sesiuni pe săptămână pentru a ajuta la lovirea anotimpurilor competitive lungi.

finisorul Fletcher

circuitul meu final este cel mai mic și cel mai puțin valoros pentru performanță, dar posibil veriga lipsă pentru înțelegerea și sprijinirea sportivilor. Majoritatea antrenorilor se pierd în antrenamentul sportivului și presupun că antrenarea persoanei este suficientă. Trebuie să fim mai mult decât un bun cititor de sportivi, trebuie să anticipăm pulsul unei întregi echipe.

este ușor să consideri antrenamentul brațului o pierdere de timp sau o activitate care nu se transferă. Dar când încercați să vindeți un program de antrenament, investirea ceva timp în arme la sfârșitul unui antrenament este o scânteie excelentă pentru un sportiv care părăsește instalația. Le permite întotdeauna să plece pe o notă înaltă. Finishers și seturi burnout va fi un alt articol pe drum. Deocamdată, acesta este un circuit excelent pentru oricine dorește să „câștige cursa înarmărilor”, așa cum se spune în arena de culturism.

• F1 salutul 21-gun (EZ curl bar) 7 până prima jumătate, 7 până ultima jumătate, 7 repetari complete
• F2 picioare extensii triceps (coarda) 12-15 repetari
• F3 Dumbbell Umăr de presă (în picioare) 6-10 repetari

repeta de 2-3 ori o perioadă de odihnă de un minut.

știu că nu sunt singurul care a citit enciclopedia clădirilor moderne a lui Arnold Schwarzenegger. Până în prezent, majoritatea sportivilor cresc încă pe reviste, online sau pe hârtie, care prezintă știința Bro bazată pe hipertrofie. Deci, în loc să fii purist, dă-i drumul și dă un mic desert sportivilor care îl doresc. Nu faceți acest lucru obligatoriu, dar permiteți celor care doresc să facă acest lucru și nu vor încerca să-l obțină în altă parte. Ultimul lucru pe care oricare dintre noi îl dorește este ca un atlet să meargă independent la o sală de fitness și să fie aruncat de hiene.

fura, modifica și proiecta propriul Circuit

este ok pentru a utiliza antrenamente de la alții cât mai multe se potrivesc frumos în circumstanțele unui antrenor. Asigurați-vă că căutați întotdeauna ceea ce nu poate fi gel cu sportivii, facilitățile și programul dvs. Circuitele de ajustare nu înseamnă că întregul antrenament își schimbă dramatic scopul. Uneori, o mică schimbare poate fi un punct critic spre ceva rău sau spre ceva bun care îmbunătățește rezultatele. Fii vigilent la detalii.

când este posibil, proiectați un circuit de la zero. Vă permite să adaptați fiecare componentă a programului la nevoile sportivilor dvs. pentru acea sesiune. Circuitele pot să nu fie prioritatea într-un program, dar sunt atât de frecvent utilizate încât merită să le faci bine. Vedeți dacă vă puteți actualiza programul cu orice resursă. Iată un studiu care compară două circuite.

notă specială: acest articol este dedicat sportivilor pacienți cu care am lucrat, care au avut un an în afara anului sau pentru care nu le-am maximizat potențialul. Cea mai mare parte a instruirii enumerate este rafinată din greșelile din trecut și este un pas evolutiv înainte, nu o soluție finalizată.

de când ești aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și în fiecare săptămână vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din sport și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii sportivilor mai buni. Vă rugăm să luați un moment pentru a partaja articole pe social media, se angajeze autorii cu întrebări și comentarii de mai jos, și link-ul la articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau de a participa pe forumuri de subiecte conexe. – SF