pe măsură ce vremea mai caldă se apropie rapid, majoritatea dintre noi începem să ne gândim cum vom arăta cu cămășile noastre, bucurându-ne de soare. Ai de gând să fi manifestare off un cizelat șase-pack? Sau ai putea să pierzi câteva kilograme și să strângi secțiunea mijlocie?
dacă sunteți în căutarea să-și verse câteva kilograme și sculpta un stomac washboard apoi planul detaliat aici este exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține pe drumul cel bun spre succes. Planul include strategii de dietă și exerciții fizice ușor de urmat, care vă vor ajuta să vărsați rapid grăsime în timp ce lucrați pentru a construi un fizic mai definit.
- 5 Chei Pentru Dieta De Ardere A Grăsimilor
- 1. Frecvența mesei
- 2. Proteine, proteine și mai multe proteine
- 3. Mai multe legume
- 4. Grasimile sanatoase sunt esentiale
- 5. Aportul de apă
- eșantion plan de dietă zilnică
- 5 Cheile Programului De Antrenament Pentru Arderea Grăsimilor
- 1. Greutate de formare
- 2. Exerciții compuse
- 3. Perioade de repaus mai scurte
- 4. Implementarea Cardio
- 5. Timing Cardio dreapta
- exemplu de program săptămânal de formare
5 Chei Pentru Dieta De Ardere A Grăsimilor
1. Frecvența mesei
prima strategie este să mănânci mai frecvent pe tot parcursul zilei. În mod ideal, doriți să mâncați patru până la șase mese în fiecare zi. Aceasta poate include cele trei mese principale plus două sau trei gustări.
mâncând mai frecvent vă creșteți rata metabolică. De asemenea, vă păstrați nivelul de insulină reglementate și sunt mai puțin susceptibile de a dori chef mânca.
2. Proteine, proteine și mai multe proteine
încercați să aveți o sursă bună de proteine la fiecare masă sau gustare. Consumul de proteine are un efect termogenic (arderea caloriilor) mai mare decât consumul de carbohidrați sau grăsimi. Prin urmare, consumând mai multe proteine, puteți oferi ratei metabolice un impuls semnificativ.
unele surse bune de proteine includ piept de pui, carne de vită, somon, brânză de vaci, iaurt și praf de proteine din zer.
3. Mai multe legume
consumați legume ca sursă principală de carbohidrați la fiecare masă sau gustare. Legumele nu sunt bogate în calorii, dar conțin o mulțime de vitamine, minerale și fibre importante.
spre deosebire de carbohidrații procesați (adică pâine, cereale etc.), legumele nu provoacă o creștere mare a eliberării insulinei. Doriți să mențineți nivelul insulinei la un nivel minim atunci când încercați să ardeți grăsime, deoarece este un hormon care stochează energie.
cu toate acestea, singura dată când doriți să aveți carbohidrați simpli este după antrenamente. După antrenament, vârful insulinei din consumul de carbohidrați simpli poate ajuta la transferul nutrienților către mușchii dvs. pentru a spori recuperarea și a stimula creșterea.
4. Grasimile sanatoase sunt esentiale
au unele grasimi esentiale ‘sanatoase’ la fiecare masa. Da, îți recomand să mănânci grăsime pentru a arde grăsime! Este adevărat – anumite grăsimi pot ajuta de fapt la creșterea pierderii de grăsimi. Mai precis este polinesaturate (care sunt acizi grași esențiali) și grăsimi mononesaturate, care au o serie de beneficii pentru sănătate și pot sprijini, de asemenea, pierderea de grăsime.
unele surse excelente de grăsimi polinesaturate includ pește, semințe de in, semințe de dovleac și nuci. Migdalele, nucile pecan, uleiul de măsline și avocado sunt surse excelente de grăsimi mononesaturate.
5. Aportul de apă
bea multă apă! La fel ca mâncarea, apa poate avea și un efect termogen (arderea caloriilor) asupra organismului. Consumul de apă rece s-a dovedit a crește semnificativ metabolismul. Mai simplu spus, un corp mai hidratat este mai activ din punct de vedere metabolic.
apa este, de asemenea, importantă pentru a ajuta la detoxifierea continuă a organismului. Vă recomandăm să încercați să beți jumătate din greutatea corporală (lbs.) în uncii de apă în fiecare zi. De exemplu, dacă vă greutate de 180 de lire sterline, atunci ar trebui să urmărească să bea cel puțin 90 uncii de apă pe zi. Care funcționează la aproximativ 11 pahare de opt uncii de apă pe zi.
eșantion plan de dietă zilnică
planul de dietă prezentat aici se bazează pe cele cinci strategii pe care tocmai le-am explicat. Acest plan este conceput pentru o persoană de 180 de lire sterline. Deci, dacă este necesar, creșteți sau micșorați ușor dimensiunile porțiunilor în raport cu greutatea corporală actuală.
| exemplu de grăsime de ardere Plan de dieta | |
|---|---|
| mic dejun |
|
| gustare |
|
| Pranz |
|
| gustare |
|
| cina |
|
| Shake de recuperare Post-antrenament |
|
5 Cheile Programului De Antrenament Pentru Arderea Grăsimilor
1. Greutate de formare
cei mai mulți oameni asociază doar greutate de formare cu construirea musculare. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime, atunci trebuie să vă antrenați cu greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână! Antrenamentul cu greutăți necesită multă energie și, prin urmare, arde multe calorii și grăsimi. Se construiește, de asemenea, musculare și ca rezultat crește rata metabolică. Greutate de formare antrenamente, de asemenea, crește ‘după arde.’After burn se referă pur și simplu la caloriile pe care continuați să le ardeți în perioada de timp după ce ați terminat antrenamentul. Deci, timp de câteva ore după un antrenament de antrenament în greutate, continuați să ardeți o cantitate crescută de calorii. Din aceste motive, este important să vă asigurați că ați lovit greutățile în mod regulat.
2. Exerciții compuse
în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, utilizați în principal exerciții compuse în rutina dvs. Exercițiile compuse implică mișcarea la mai multe articulații și implică în principal grupuri musculare majore. Presa de bancă, genuflexiunile și rândurile cu gantere sunt toate exemple de exerciții compuse. Aceste tipuri de exerciții stimulează mai multe fibre musculare decât exercițiile de izolare și sunt mai solicitante din punct de vedere metabolic.
3. Perioade de repaus mai scurte
în timpul antrenamentelor de antrenament cu greutăți încercați să mențineți perioadele de odihnă la minimum între fiecare set. Perioadele de odihnă între seturi ar trebui să aibă o lungime de 30 până la 60 de secunde. Cu perioade de odihnă mai scurte între seturi, ritmul cardiac va rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului. Din nou, aceasta este doar o altă strategie simplă pe care o puteți utiliza pentru a crește cheltuielile calorice și pentru a spori pierderea de grăsime!
4. Implementarea Cardio
exercițiul cardiovascular regulat ar trebui să fie o parte esențială a planului dvs. Vă recomandăm să încercați și de a lua în trei până la cinci antrenamente cardio pe săptămână. Dacă descoperiți că nu pierdeți atât de multă grăsime pe cât doriți, trageți timp de cinci sesiuni pe săptămână. Dacă progresul dvs. este bun, atunci s-ar putea să scăpați cu doar trei sesiuni pe săptămână. Ajustați în mod corespunzător în funcție de rata de progres.
5. Timing Cardio dreapta
face unele cardio imediat după antrenamentele de greutate de formare. După antrenamentul cu greutăți, corpul dvs. ar trebui să fie epuizat de depozitele sale de carbohidrați. Deci, în opinia mea, acesta este momentul perfect pentru a face unele cardio și atingeți în magazine de grăsime. Practic, greutate de formare pune corpul într-o stare îmbunătățită de ardere a grasimilor, astfel încât s-ar putea la fel de bine să profite de ea de a face unele cardio!
exemplu de program săptămânal de formare
aruncați o privire la planul de exerciții săptămânale pe care l-am prezentat aici. Acesta include un plan de antrenament în greutate și cardio care vă va ajuta să vă atingeți rapid obiectivele. Prin utilizarea acestui program de antrenament în combinație cu planul de dieta de ardere a grasimilor vei fi bine pe cale de a scoate în evidență un corp mai cizelat înainte să-l cunosc!
| exemplu de program săptămânal de antrenament | |
|---|---|
| luni | antrenament de antrenament # 1 + 20 de minute de Cardio |
| marți | 30 de minute de Cardio (opțional) |
| miercuri | antrenament de antrenament # 2 + 20 de minute de Cardio |
| joi | zi de odihnă |
| vineri | antrenament de antrenament # 3 + 20 de minute de Cardio |
| sâmbătă | 30 de minute de Cardio (opțional) |
| Duminica | Zi De Odihnă |
| Antrenament #1:Partea Superioară A Corpului | Seturi | Repetari |
|---|---|---|
| Înclinați Gantera De Presă | 4 | 8 |
| Chin-Up-Uri | 4 | 8 |
| Presă Cu Gantere Plate | 2 | 12-15 |
| Pulldowns Lat | 2 | 12-15 |
| Agățat Genunchi / Picior Ridică | 2 | 15 |
| Abdomene De Cablu | 2 | 20 |
| Notă: Numai odihnă 30secs între seturi | ||
| antrenament #2:Corpul inferior | seturi | repetări |
|---|---|---|
| barbell genuflexiuni | 4 | 8 |
| Dumbbell Lunges | 4 | 8 |
| Dumbbell genuflexiuni | 2 | 12-15 |
| vițel în picioare-ridica | 2 | 12-15 |
| abdomene pe minge | 2 | 15 |
| biciclete Abs | 2 | 20 |
| notă: Numai odihnă 60secs între seturi | ||
| antrenament #3:partea superioară a corpului | seturi | repetari |
|---|---|---|
| Dumbbell Umăr de presă | 4 | 8 |
| rânduri cu gantere cu un singur braț | 4 | 8 |
| scufundări | 2 | 12-15 |
| rânduri de cablu așezate | 2 | 12-15 |
| bucle cu gantere | 2 | 15 |
| cablu abdomene la Partea | 2 | 20 |
| notă: Numai odihnă 30secs între seturi | ||
