12 Sfaturi pentru a regla sistemul nervos

antrenorii de forță renunță adesea la referințe criptice care aduc un omagiu puterii sistemului nervos:

„dacă performanța dvs. începe să se îmbunătățească după setul 7 sau 8, acesta este sistemul dvs. nervos care se entuziasmează” sau „prea multă muncă redusă poate obosi sistemul nervos” sau favoritul meu personal, „în timp ce s-ar putea să vă simțiți recuperați fizic și gata să vă antrenați, sistemul nervos este de fapt o epavă mutilată cuplată la un IV într-o Pat de spital înconjurat de o echipă de medici îngrijorați și un defibrilator.”

ca tânăr stagiar, sistemul nervos părea un instrument misterios, puternic, dar delicat, pe care doar adevărații savanți de antrenament de forță îl puteau controla pe deplin. Mi-am dat seama că aderarea la rândurile elitei de ridicare a necesitat ca sistemul meu nervos să fie servitorul meu dispus.

din păcate, în cursul meu de fiziologie umană, sistemul nervos m-a derutat. Între sinapse, ioni de calciu, noduri de ranvier, celule gliale și acetilcolină, nu era nimic la care mă așteptam.

am fost pierdut între teorie, practică și Aplicabilitate. Așa că am căutat o modalitate de a diseca conceptele din sistemul nervos, lăsând puful în urmă.

sistemul nervos autonom

îmbunătățirea performanței se referă la echilibrarea stresului și a recuperării, ambele fiind controlate de sistemul nervos autonom (ANS). ANS are două subsisteme: sistemul nervos parasimpatic și sistemul nervos simpatic. Asta e într-adevăr în cazul în care complicația se oprește, pentru că am lua-o înapoi la clasa de stiinta de gimnaziu.

diviziunea simpatică excită. Este cunoscut pentru pregătirea vă fie pentru ” lupta sau de zbor.”Diviziunea parasimpatică, prin contrast, inhibă. Este cunoscut pentru permițându-vă să „odihnă și digera.”

îți amintești povestea despre a fi într-o pădure și a întâlni brusc un urs negru, după care sistemul tău nervos simpatic oferă o creștere imediată a energiei, astfel încât să poți ieși naibii de acolo? Și când în sfârșit ajungi într-un loc sigur, sistemul tău nervos parasimpatic te oprește să te simți ca un dependent de droguri?

să știi când să exciți și când să inhibi este crucial pentru performanță. Dar de cele mai multe ori, „cunoașterea” nu este suficientă, deoarece ANS se reglează inconștient. Cei mai mulți oameni ceară și scădere între controlul simpatic și parasimpatic, care este ca ralanti o masina. Sigur, ești pregătit pentru acțiune, dar nu pleci nicăieri.

și chiar dacă nu te miști, ești încă „pornit”, ceea ce înseamnă că în cele din urmă vei rămâne fără benzină. Cu alte cuvinte, nu obții nimic realizat și totuși plătești prețul.

înțelegerea echilibrului dintre aceste două subsisteme este importantă pentru o funcționare optimă, deci iată 12 sfaturi pentru a spori capacitatea sistemului nervos de a face balansoar între stres și recuperare pentru a îmbunătăți performanța.

1. Nu insista asupra antrenamentului.

o sesiune de antrenament bună este reprezentativă pentru a putea excita sistemul nervos. La urma urmei, antrenamentul este stresor – descompune corpul, ceea ce înseamnă că la un moment dat trebuie să respecți capacitatea organismului de a ști când este în regulă să se distrugă.

unii tipi se îndoaie când nu pot lovi un PR sau au o zi proastă la sală. Dar nu poți zăbovi peste ceea ce s-a întâmplat săptămâna trecută, ultima zi de etapă sau chiar ultimul set. Este probabil ca ziua proastă să fi fost corpul tău spunând: „nu numai că nu pot să mă descurc cu asta, dar nu pot să mă descurc cu ceea ce va fi nevoie pentru a-mi reveni din asta.”

deci, dacă ți-e dor de PR-ul tău ghemuit și faci 10 seturi de prese pentru picioare pentru a-l compensa, te duci tot Plaxico Burress și te împuști în picior. Faptul este că, dacă întâmpinați dificultăți cu ceea ce este de obicei un volum de muncă gestionabil, probabil că trebuie să ieșiți naibii din sală, nu să creați oboseală suplimentară. Salvați motivația și excitația pentru data viitoare.

2. Un eveniment mare necesită o recuperare mare.

excitația și inhibarea sunt strâns legate între ele, făcând recuperarea după competiție mai importantă decât recuperarea după antrenament. Ori de câte ori efectuați peste capacitatea normală (sau într-o stare emoțională), trebuie să vă recuperați peste capacitatea normală.

rețineți că acest lucru se extinde dincolo de concurență. Dacă mergeți la un seminar sau oriunde vă antrenați în fața unei mulțimi pe care doriți să o impresionați, probabil că vă antrenați într-o stare excesiv de entuziasmată.

deci, atunci când vă aflați de formare în euforie, odihnă în mod corespunzător. Ar putea însemna câteva zile ușoare sau libere, dar se poate extinde și mai mult în funcție de cât de experimentat sunteți. „Pentru un powerlifter”, spune Dave Tate, ” timpul cel mai precaut este de patru până la șase săptămâni după întâlnirea ta.”

3. Nici măcar nu vă gândiți la saltul de programe.

Imaginați-vă pe cineva care este foarte strâns. Un ” wart griji „sau cineva fără un” comutator off”, cum se spune. Cum arată? Este posibil să le imaginați ca fiind subțiri, fragili, nervoși și potențial fumând o țigară sau adulmecând cocaină.

subliniind dacă sunteți pe programul „optimal” este o condamnare la moarte. Duce la a doua ghicire, ceea ce înseamnă că nu te vei stresa niciodată suficient pentru a stimula adaptarea. Și mai rău, veți fi mereu pe margine, fără a lăsa niciodată sistemul nervos parasimpatic să preia. Acesta este pericolul de ralanti.

„fac destul?””Este ceea ce fac de lucru?”Acestea sunt semne de avertizare. Cei mai buni sportivi nu pun la îndoială programele lor. Au lovit-o tare, Du-te acasă, și scoate-l din mintea lor. Ai încredere în ceea ce faci.

4. Relaxează-te.

cu cât sistemul nervos parasimpatic intră mai ușor, cu atât ești mai bine ca sportiv. Vă recuperați mai repede de la evenimente stresante, ceea ce înseamnă că puteți efectua la niveluri mai ridicate cu mai multă consistență și frecvență.

mulți sportivi de clasă mondială au sisteme nervoase parasimpatice dominante, ceea ce îi pune în dificultate, deoarece nu se stresează dincolo de necesitate. Acest lucru arată când se pare că „slăbesc” în timpul practicii. Dar dacă sunt suficient de buni pentru a concura cu restul echipei în timp ce joacă doar la 80% din capacitățile lor, nu vor folosi cei 20% suplimentari.

oprirea ta este la fel de importantă ca și pornirea ta. Faceți lucruri care vă decuplează de realitate, permițând sistemului nervos parasimpatic să intre mai ușor. Ai observat vreodată cum unii sportivi joacă o grămadă de jocuri video? După antrenament, se duc acasă, se odihnesc și scapă de toate. Deși aș prefera să faci ceva mai util, cum ar fi să citești o carte, există o lecție acolo.

5. Pui de somn.

a dormi și a adormi rapid sunt semne distinctive ale capacității de a suprima sistemul nervos simpatic pentru a accelera recuperarea. Nu te teme de asta.

„dacă există o abilitate care este trecută cu vederea”, spune Dan John în 40 de ani de înțelegere, „este abilitatea de a dormi atunci când este necesar. În cazul în care sportivii mei se luptă cu obtinerea sau de ședere adormit, vom avea probleme în jos linia. Antrenamentul pentru relaxare este primul pas.”

6. Alege-ți petele agresive.

activarea simpatică este de scurtă durată și, așa cum am menționat, nimic nu este mai rău decât să o lăsăm inactivă. Porniți-l, lăsați-l să-și facă treaba și opriți-l. Salvați heavy metal și cap butting pentru chiar înainte de seturi mari, nu în timpul dumneavoastră pre-antrenament spuma rola.

7. Faceți ascensoare compuse.

ascensoarele mari sunt mult mai „interesante” în comparație cu exercițiile de izolare. Ele activează mai multe unități motorii și afectează corpul la nivel global. În cele din urmă, totul se întoarce la reacția ursului în pădure.

a deveni mai puternic și mai mare este o reacție protectoare pentru a evita moartea și răul. Un ghemuit de 500 de kilograme pune viața în pericol decât o extensie a piciorului de 500 de kilograme. Acest lucru creează un factor de stres mai mare, iar factorii de stres mai mari fac corpul să spună: „sfinte Sisoe, acest lucru este sever. Trebuie să fac ceva ca să fiu pregătit pentru asta data viitoare.”

nu am studii care să demonstreze acest lucru și cu siguranță nu îl recomand, dar sunt sigur că ați progresa mai repede pe bărbie dacă le-ați suspenda deasupra unui râu infestat de crocodil.

8. Antrenează-te din greu, recuperează-te mai greu.

o excitație mai mare a sistemului nervos simpatic justifică o inhibare mai mare a sistemului nervos parasimpatic pentru a se recupera.

activități de intensitate ridicată care obosesc o cantitate mare de unități motorii precum sprinturi, plyometrics și antrenament de șoc necesită o planificare atentă, astfel încât oboseala să poată fi gestionată. Doar a face mai multe lucruri bune nu este întotdeauna bine. De fapt, rareori este.

9. Revedeți împărțirea antrenamentului.

efectuarea unui baraj de exerciții pentru picioare luni vă va afecta capacitățile marți. Sigur, încă te poți antrena, dar nu vei fi atât de ascuțit pe cât ai putea fi.

uitați-vă la metoda Westside. În mod tradițional, este tot intensitatea, tot timpul, fie prin ridicarea unui maxim personal, fie prin accelerarea maximă a barei. Băieții mai mari și talentați pot scăpa cu astfel de antrenamente, deoarece au nevoie de stresul concentrat.

dar băieții mai mici de la capătul mai puțin favorabil al fondului genetic ar putea fi mai bine să urmeze o zi de intensitate ridicată cu o zi mai ușoară. Recuperarea nu se poate întâmpla dacă sunteți în mod constant sub presiune maximă.

10. Sărbătoriți ocazii speciale.

decuplarea de la „sinele tău de fitness” la ocazii speciale Este semnul distinctiv al longevității în această ambarcațiune. Puține lucruri sunt la fel de relaxante ca petrecerea timpului cu familia și prietenii. Aceasta este dominația parasimpatică la maxim.

sigur, M-am trezit dis-de-dimineață să mă antrenez de sărbători. La naiba, anul acesta m-am trezit la trei dimineața pentru a mă antrena înainte de a pleca într-o vacanță de 10 zile. Știu un lucru sau două despre hustling, și nu am o problemă cu inconveniente personale în timp ce lucrează spre un obiectiv. Dar mai târziu, când este timpul să vă așezați și să vă relaxați, nu fiți persoana care nu se poate bucura de o zi de vin, de familie și de mâncare gătită acasă.

dacă ești unul dintre acei tipi care mănâncă curat de Ziua Recunoștinței, atunci nu sunt sigur că vreau să te cunosc vreodată. După cum a spus Arnold Schwarzenegger:”…având un moment bun nu este aproape atât de dăunătoare ca oamenii cred.”

11. Cont pentru a face ceva diferit.

într-o oarecare măsură, corpul se bucură de familiaritatea și confortul pe care le aduce „rutina”. Poți să fii al naibii de eficient fugind de ursul negru. Traseul de evacuare este planificat, știi cât de repede se execută, și știi tendințele sale.

deci, atunci când tufele foșnesc în timp ce spearing somon, nu este la fel de îngrijorător cum a fost odată. Dar când te uiți și vezi Sasquatch ieșind din verdeață, corpul tău se comportă ca atunci când a întâlnit prima dată ursul negru. Nu știi dacă este rapid, dacă îi este foame sau dacă te va ține jos și va cânta întregul prim act de la Regele Leu până când vei implora să fii mâncat. Este un nou factor de stres. Și corpul tău reacționează în consecință.

când rotiți ascensoarele frecvent sau faceți ceva nou, corpul dvs. devine stresat mai mult decât de obicei. Acum, există unii tipi care sunt atât de avansate încât rotirea prin ascensoare pe o bază săptămânală este singura modalitate de a stimula progresul. Dar pentru mulți dintre noi, putem să rămânem la aceleași ascensoare și să vedem progresul doar prin variația volumului și intensității.

12. Aflați cum să respirați.

am păstrat acest sfat pentru ultima dată pentru că este cel mai important dintre toate și merită repetat: învață să respiri.

am aflat pentru prima dată despre importanța respirației de la Bill Starr, așa cum a scris despre aceasta în cel mai puternic va supraviețui. Starr a detaliat o tehnică de respirație pe care a folosit-o pentru a se calma înainte de a se ridica în competiție (un exemplu excelent de prevenire a „ralantiului”, apropo).

dar, împreună cu utilizarea tehnicilor de respirație pentru a vă controla ritmul cardiac și procesele fiziologice, trebuie să învățați cu adevărat cum să respirați. Există zeci mai calificat decât mine atunci când vine vorba de acest lucru, dar cândva între nu doresc să fie un copil de grăsime și având șase ambiții pack, vom adopta o tendință de a păstra intestin nostru „aspirat.”

dar făcând acest lucru, nu ne folosim pe deplin diafragma. În loc să vă sugeți intestinul și să fiți un bărbat bărbătesc, permiteți stomacului (în special, sub plămâni) să se extindă pe măsură ce inspirați.

data viitoare cand te trezesti intins pe canapea obosit, observa cum respiri. Îți garantez că stomacul tău este relaxat și vizibil în expansiune. Așa ar trebui să fie. Amintiți-vă acest lucru pentru acele nopți în care sunteți stresat sau nu dormiți.

Ce Înseamnă Totul?

îmi dau seama că, deși am respins termenii complicați, rahatul este încă complicat. Ceea ce trebuie să luați de la acest lucru, totuși, este că organismul se echilibrează constant între stres și recuperare.

a fi dominant fie în activarea simpatică, fie în activarea parasimpatică este un lucru foarte real. Marii sportivi știu să rămână „în afara” și au sisteme nervoase parasimpatice dominante. Pentru restul dintre noi, însă, cel mai important lucru de reținut este să evităm ralanti, deoarece este moartea atât a performanței, cât și a recuperării.