12 poziții de Yoga pentru alpiniști de făcut zilnic

cea mai simplă modalitate de a vă îmbunătăți alpinismul nu implică antrenament cu greutăți, campusing sau îmbarcare. Fă puțină yoga. Flexibilitatea vă ajută să vă deplasați prin secvențe dificile cu jocul de picioare creativ și să vă mențineți corpul aproape de perete, permițându-vă să urcați rapid și eficient. Aruncați o privire la unii dintre cei mai buni alpiniști din lume: Adam Ondra își poate contorsiona genunchii în moduri aparent inumane, Margo Hayes își poate agăța călcâiul deasupra capului, iar Alex Megos poate face despicături complete pe perete.

beneficiile yoga depășesc cu mult flexibilitatea. Practica îmbunătățește, de asemenea, forța, conștientizarea corpului, echilibrul și respirația, spune Mina Leslie-Wujastyk, alpinist profesionist și yoghin care a finalizat un curs de formare a profesorilor de 200 de ore la școala de yoga Trimurti din India. Yoga ajută, de asemenea, la prevenirea leziunilor prin corectarea dezechilibrelor musculare și creșterea gamei funcționale de mișcare și stabilitate în articulații.

nu aveți nevoie pentru a efectua solduri braț nebun pentru a te numi un yoghin, nici nu ai nevoie de clase scumpe pentru a culege recompense. O scurtă sesiune zilnică la domiciliu este o mulțime. Rutina de mai jos, adaptată din seminarul Leslie-Wujastyk Yoga for Climbers de la Academia alpină Arc ‘ teryx 2019 este ușor de făcut pe cont propriu și ar trebui să dureze aproximativ 20 până la 30 de minute.

aceasta este o practică în stil Vinyasa, care sincronizează respirația și mișcarea și curge de la o poziție la alta. Faceți tot ce vă simțiți bine: completați acest lucru ca o rutină, amestecați și potriviți pozițiile preferate sau folosiți un cuplu pentru a vă încălzi sau a vă răcori.

mișcările

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

vaca Pose (Bitilasana) și pisica Pose (Marjaryasana)

ce fac: încălzi ușor spatele, coloana vertebrală și gâtul și întinde antebrațele strânse.

cum să le FACEȚI: Începeți într-o poziție de masă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Întindeți vârful degetelor și aplatizați palmele pe covor. „Alpiniștii tind să intre într-o poziție a mâinii cu gheare din cauza antebrațelor strânse, așa că încercați cu adevărat să vă aplatizați degetele”, spune Leslie-Wujastyk. „Este mai bine pentru încheieturi și, de asemenea, vă oferă o întindere frumoasă de la degete în antebraț.”

inspirați în timp ce priviți înainte, lăsați burtica să se scufunde și lipiți-vă coada pentru a vă curba coloana vertebrală în jos (poza vacii). Apoi expirați în timp ce vă coborâți capul și gâtul, puneți-vă coada sub coadă și arcuiți coloana vertebrală (poza pisicii). Repetați încă de trei ori.

la expirarea finală, trageți degetele de la picioare și ridicați genunchii și șoldurile pentru a intra în câinele orientat în jos.

poziția câinelui orientat în jos (Adho Mukha Svanasana)

ce face: întinde arcadele picioarelor, precum și vițeii, hamstrings și umerii.

cum se face: continuând de la poziția anterioară, ridicați coada spre cer, îndreptați-vă brațele și lăsați umerii să se scufunde până când formați un V inversat cu corpul. Îndoiți genunchii cât trebuie să vă simțiți confortabil, mai ales dacă aveți hamstrings strânse. Țineți capul paralel cu brațele și coloana vertebrală alungită prin gât. Respirați adânc în timp ce vă pedalați călcâiele în sus și în jos pentru a vă încălzi și a întinde vițeii și hamstrings. Când sunteți gata, la o expirație, apăsați umerii afară, coapsele înapoi și călcâiele la pământ (este în regulă dacă tocurile nu se ating) pentru a aprofunda întinderea. Țineți această poziție timp de trei respirații profunde. Apoi, mergeți încet picioarele spre mâini, ținându-vă genunchii îndoiți dacă este necesar, pentru a intra într-o poziție în picioare înainte.

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Standing Forward Bend (Uttanasana)

ce face: prelungește coloana vertebrală și întinde vițeii, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

cum se face: când picioarele ajung la mâini, eliberați-vă mâinile, încrucișați-vă brațele și apucați coatele opuse. Apăsați ferm călcâiele în pământ și ridicați coada spre cer. Relaxați-vă coloana vertebrală, prelungiți trunchiul și lăsați-vă capul să atârne liber. Păstrați genunchii îndoiți cât de mult trebuie să vă simțiți confortabil. Luați trei respirații adânci și lente. Cu fiecare expirație, scufundați mai adânc în întindere. La următoarea inhalare, ridicați-vă, ridicați brațele în fiecare parte, aduceți palmele împreună peste cap și întindeți-vă spre cer. Apoi expirați și aduceți brațele în lateral.

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Tree Pose (Vrkasana)

ce face: îmbunătățește echilibrul și întinde inghinala, pieptul și umerii.

cum se face: împământați-vă prin piciorul stâng și găsiți o bază puternică, centrată. Ridicați piciorul drept și aduceți-l pe glezna stângă, cu degetele de la picioare încă pe pământ sau cu baza piciorului sprijinită pe tibia stângă sau înaltă pe coapsa stângă (dar nu direct pe articulația genunchiului). Dacă coapsa se simte prea înaltă, mergeți pentru o poziție inferioară—cu cât piciorul este mai înalt, cu atât este mai mare Provocarea. Găsiți-vă echilibrul, apoi aduceți ambele mâini în fața pieptului, palmele împreună. Desenați omoplații înapoi și în jos. Prelungește-ți coloana vertebrală. Dacă vă simțiți stabil, ridicați mâinile deasupra capului și întindeți-vă spre cer. Aduceți—vă conștiința înapoi la respirație-inspirați și expirați profund de trei ori. La expirarea finală, coborâți mâinile în fiecare parte, eliberați piciorul ridicat și reveniți la o poziție neutră, în picioare. Repetați cu celălalt picior.

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

ce face: întinde inghinala și îmbunătățește mobilitatea gleznei.

cum se face: Stați cu picioarele la lățimea șoldului, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior. Aduceți palmele împreună la piept, respirați adânc, apoi expirați în timp ce vă ghemuiți cât de jos puteți merge confortabil (nu vă faceți griji dacă călcâiele se ridică). Apăsați coatele pe coapsele interioare pentru a vă deschide șoldurile și a crește întinderea. Luați câteva respirații adânci, apoi stați pe covor.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

ce face: deschide șoldurile și întinde coapsele interioare. „Acest lucru este foarte util pentru alpinism, deoarece vă ajută să vă apropiați Centrul de greutate—șoldurile—de perete”, spune Leslie-Wujastyk.

cum se face: Așezați-vă pe covor, aduceți tălpile picioarelor împreună în fața dvs., centrate și lăsați genunchii să cadă în fiecare parte. Inspiră. Gândiți-vă la stivuirea coloanei vertebrale de la coadă la gât. Pe măsură ce expiri, relaxează șoldurile și angajează-ți glutele pentru a ajuta la eliberarea mușchilor adductori ai picioarelor din interiorul coapselor pentru a-ți atrage genunchii spre pământ. Pentru o întindere suplimentară, balama de la șolduri și înclinați trunchiul înainte peste picioare. Luați câteva respirații adânci, scufundându-vă mai adânc în întindere cu fiecare expirație.

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

ce face: întărește mușchii abdominali și flexori ai șoldului în timp ce antrenează echilibrul și concentrarea. După cum spune Leslie-Wujastyk, ” un pic de miez este întotdeauna bun pentru alpinism.”

cum se face: Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, rotiți-vă pe „trepiedul” format între oasele așezate și coadă, apoi ridicați călcâiele de pe sol. Țineți pieptul ridicat și coloana vertebrală lungă. Găsiți punctul de echilibru, apoi ridicați picioarele și picioarele împreună până când trunchiul și coapsele au format un unghi de 45 de grade unul cu celălalt, deschis spre tavan. Îndreptați genunchii. Continuați să respirați-inhalează și expiră adânc-și mențineți poziția atâta timp cât puteți. La ultima expirație, aduceți genunchii la piept, dați-vă o stoarcere și apoi coborâți picioarele la pământ.

așezat înainte îndoiți (Paschimottanasana)

ce face: se întinde hamstrings și de jos a spatelui. „Aceasta este o postură de bază, dar este foarte bună pentru alpiniști”, spune Leslie-Wujastyk. „Avem tendința de a obține destul de strâns în lanțul nostru posterior—mușchii în jos partea din spate a corpului.”

cum se face: extindeți-vă picioarele în fața voastră, picioarele împreună. Desenați degetele de la picioare spre trunchi, angajați-vă quad-urile, inspirați adânc și, la expirație, cădeți înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare (dacă nu puteți ajunge, așezați-vă mâinile pe gambe). Relaxați-vă capul și gâtul. Cu fiecare inhalare, gândiți-vă la micromișcarea prelungirii trunchiului și, cu fiecare expirație, la relaxarea mai profundă în întindere. Luați câteva respirații și, la următoarea inhalare, reveniți încet.

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

ce face: întinde umerii.

cum se face: Vino la toate patru, astfel încât genunchii să fie direct sub șolduri și mâinile să fie sub umeri. Apoi mergeți încet mâinile înainte, îndreptați-vă brațele și aruncați capul și umerii spre pământ. Păstrați o ușoară curbă în coloana vertebrală și șoldurile stivuite deasupra genunchilor. Prelungiți-vă prin vârful degetelor, apăsați-vă mâinile plate și lăsați-vă axile să se scufunde mai jos, păstrând în același timp șoldurile înalte. Respirați adânc.

Cobra Pose (Bhujangasana)

ce face: întinde linia frontală a corpului de la umeri prin piept până la abdominale și flexori de șold.

cum se face: la următoarea inhalare, priviți între mâini, deplasați-vă greutatea înainte și întindeți-vă pe burtă pe covor. Expirați. Schimbați ușor mâinile înapoi, astfel încât acestea să fie chiar sub umeri, aplatizați palmele, apoi ridicați umerii și prelungiți clavicula. Pe măsură ce inspirați, angajați-vă mușchii spatelui, trageți umerii înapoi și apăsați ușor cu mâinile pentru a vă ridica trunchiul mai sus într-un backbend. Doar du-te la fel de mare ca esti confortabil. Gândiți-vă să trageți omoplații în jos și să vă curbați prin partea superioară a spatelui, mai degrabă decât coloana lombară. Expirați și aduceți capul în jos pe covor.

anterior

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Supta Matsyendrasana)

ce face: prelungește coloana vertebrală și întinde abdominalele, oblicele, pieptul și partea din față a umerilor.

cum se face: Stați pe partea stângă, cu picioarele stivuite și șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade. Inspirați, extindeți brațul drept deasupra dvs. și expirați în timp ce îl lăsați să cadă ușor în partea dreaptă, permițând coloanei vertebrale să se răsucească. Deplasați-vă privirea spre palma dreaptă și lăsați gravitația să vă tragă în întindere, ținându-vă genunchii împământați și presați împreună cu ajutorul mâinii stângi. Respirați adânc de trei ori. La următoarea inhalare, aduceți genunchii în centru și lăsați-i să cadă invers, de data aceasta prelungind brațul stâng și mutându-vă privirea spre mâna stângă. Respirați adânc de trei ori, iar la următoarea inhalare, întoarceți genunchii în centru.

Savasana

ce face: relaxează corpul și calmează mintea.

cum se face: stați plat pe spate, cu picioarele relaxate și lățimea șoldului. Așezați-vă brațele lângă laturi, cu palmele în sus, astfel încât umerii să fie deschiși. Închide ochii și întoarce-te la respirație. Observă cum se simte corpul tău. Observați activitatea din mintea voastră. Relaxați-vă complet în poză pentru câteva minute, apoi aduceți încet conștientizarea înapoi în corpul vostru. Când sunteți gata, găsiți-vă drumul înapoi într-o poziție așezată, respirați câteva, apoi fiți pe drum.