używanie sztangi do pras czystych i napowietrznych jest skutecznym sposobem trenowania całego ciała—zwłaszcza rdzenia, pleców i ramion. Ale jeśli kiedykolwiek zaczniesz czuć się znudzony przechodząc przez ruchy, nie jesteś przeklęty, aby po prostu powtarzać te same nieświeże kroki. Zamiast tego wypróbuj którykolwiek z tych trzech kompleksów clean and press autorstwa trenera Paula Sklara z C. S. C. S.
każda z odmian wykorzystuje inny sprzęt—sztangę, slamball i kettlebell—o stosunkowo umiarkowanej wadze. Będziesz również pracować z większą głośnością niż w przeciwnym razie. „Wszystkie trzy są budowaniem mięśni i pomagają w spalaniu tłuszczu”, mówi Sklar w podpisie postu na Instagramie demoing treningi. „Daj im szansę i zobacz, co lubisz najbardziej.”
idealnie, zrobisz 3 do 5 zestawów każdego kompleksu, odpoczywając jedną minutę między każdym zestawem. Ale jeśli nigdy wcześniej nie zmagałeś się z slamballem, zapoznaj się z narzędziem przed ukończeniem kompleksu. To samo dotyczy the kettlebell-jeśli nigdy nie czyściłeś lub nie prasowałeś kettlebell, przyzwyczajaj się do ruchu przed połączeniem ruchów w kompleks.
rosnący rząd sztangi Wyczyść, aby nacisnąć
w przypadku kompleksu sztangi, weźmiesz drabinę wznoszącą składającą się z dwóch ruchów górnych partii ciała: zgiętego rzędu sztangi i prasy górnej. Zacznij od jednego pochylonego nad rzędem. Następnie eksploduj przez biodra, aby wyczyścić pasek na ramionach i naciśnij pasek nad głową raz.
Przywróć pręt do ziemi i wykonaj tę samą sekwencję, tym razem wykonując dwa rzędy i dwie prasy napowietrzne. Celem czyszczenia jest umieszczenie drążka w przedniej pozycji stojaka, więc wykonasz tylko jedną rundę. Kontynuuj sekwencję, dodając jeden rep do rzędu i naciśnij na rundę, aż skończysz rundę pięciu.
celem jest trzymanie się drążka przez wszystkie pięć rund, tak jak robi to Sklar, więc wybierz ciężar, który możesz dobrze poruszać się pod wpływem zmęczenia. Uważaj też na ten kompleks; sztanga jest najtrudniejszym narzędziem do użycia, jeśli chodzi o ruchy takie jak czyste.
Slamball wyczyść i naciśnij, aby Slam
w przypadku kompleksu slamball zacznij od piłki między stopami. Przykucnij i wyczyść piłkę, natychmiast rozciągając biodra i kolana, jednocześnie naciskając piłkę nad głową, na pierwszy nacisk prasy. Przynieś piłkę z powrotem przed mostkiem, ściśnij pośladki i rdzeń i wyciągnij cztery kolejne napowietrzne powtórzenia Prasy.zwróć piłkę na ziemię z trzaskiem. To jeden zestaw.
bardziej zwarta niż sztanga, slamball może na początku czuć się niezręcznie. Skoncentruj się na utrzymywaniu napięcia w łopatkach i trzymaniu łokci blisko tułowia podczas naciskania nad głową. Warto również pomyśleć o utrzymywaniu ciasnej, pionowej linii środkowej podczas całego ruchu. Nie przechylaj się do tyłu, aby pomieścić obciążenie trzymane z przodu i nie pozwól, aby piłka pociągnęła Cię do przodu. Zamiast tego ściśnij pośladki i rdzeń, aby zapobiec skręcaniu, przechylaniu lub przechylaniu tułowia podczas naciskania nad głową. Zakończ każdy rep z wyciągniętymi ramionami nad głową, miednicą schowaną w dół.
Rozciąganie zginacza biodra Kettlebell do czyszczenia i prasowania
odmiana kettlebell zaczyna się od rozciągania zginacza biodra. Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z obiema rękami umieszczonymi na uchwycie. Krok do przodu prawą nogą w lonży, pauza na liczenie, a następnie krok do tyłu i zmień strony.
następnie, z rękami wciąż na rączce, wskocz nogami do obu stron dzwonka. Przesuń biodra do tyłu przed czyszczeniem dzwonka. Kiedy narysujesz dzwonek wzdłuż ciała, przesuń ręce na róg dzwonka, tak jak robi to Sklar.
podobnie jak w przypadku drugiego kompleksu, natychmiast naciśnij dzwonek Nad głową, aby uzyskać pięć całkowitych powtórzeń. opuść dzwonek do ziemi, zanim wskoczysz za siebie do pozycji początkowej. To jeden zestaw.
