jeśli chodzi o poprawę mocy, siły i rozmiaru, należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych treningowych. Prawdopodobnie największą zmienną przy dążeniu do osiągnięcia jednego lub wszystkich celów jest ciągłe progresywne przeciążenie. Jest to sztuka stosowania obliczonego progresywnego bodźca na organizm, jednocześnie unikając wypalenia.
to nie ma sensu, ale wzrost objętości przy określonej intensywności jest jednym z najlepszych sposobów śledzenia ulepszeń w siłowni. Jednym ze sposobów na zwiększenie całkowitego obciążenia w treningach są zestawy klastrów / trening. Zestawy klastrów to mniejsze zestawy wbudowane w większy zestaw z przyrostami spoczynkowymi, które zwykle wahają się od 10-30 sekund.
najczęściej trening klastrowy służy do zwiększenia, ile sportowiec może wykonywać przy określonych intensywnościach, ponieważ tradycyjne zestawy mogą ograniczać zdolność do pracy.
Jak Wygląda Szkolenie Klastrowe?
zestawy klastrów mogą przybierać różne formy i nie ma jednej uniwersalnej struktury zestawu klastrów. Jeśli przeszukasz internet i przeczytasz interpretacje innych trenerów, zauważysz, że wszystkie ich metody różnią się nieznacznie, ale wszystkie mają na celu osiągnięcie tego samego. Wynika to z tego, że każdy ogląda i dąży do osiągnięcia siły, mocy, przerostu i wytrzymałości za pomocą nieco innych środków.
możesz zaprogramować zestawy klastrów dla dowolnej z czterech wyżej wymienionych adaptacji treningowych i najczęściej zobaczysz je używane do złożonych ruchów. Czasami można je zobaczyć jako akcesoria, ale jest to trochę rzadsze i często są używane na bardziej wymagających akcesoriach, które następują po związkach.
zanim przejrzysz poniższe przykłady zestawów klastrów, ważne jest zrozumienie zmiennych tworzących zestaw klastrów. Aby przeczytać więcej o zestawach klastrów, wszystkich aktualnych badaniach na nich i o tym, jak były one wcześniej wykorzystywane w badaniach, polecam sprawdzenie tego przeglądu 2017.
istnieją cztery zmienne, które należy potwierdzić przed rozpoczęciem programowania klastrów.
Inter-Set interwały odpoczynku
wspomniałem o tym powyżej, ale normalny inter-set interwał odpoczynku dla zestawów klastrów wynosi od 10-30 sekund. Odstępy te będą się różnić w zależności od celów, intensywności i całkowitej pracy. Jeśli jest to mylące, poniżej wymieniłem kilka scenariuszy z potencjalnymi inter-setowymi wytycznymi dotyczącymi odpoczynku.
- moc: 15-30 sekund przerwy w spoczynku
- Siła: 10-30 sekund przerwy w spoczynku
- przerost: 10-20 sekundowe odstępy między odpoczynkami
to, co jest najważniejsze przy ustalaniu odpoczynku dla zestawów klastrów, to sprawne i bezpieczne przenoszenie ciężaru. Na przykład, jeśli brakuje powtórzeń z powodu ograniczonego odpoczynku, zmniejsz wagę lub nieznacznie zwiększ odstępy między odpoczynkami.
całkowite powtórzenia na zestaw
Następna zmienna, na którą przyjrzymy się, to całkowite powtórzenia, które planujesz wykonać dla każdego zestawu klastrów. To tutaj zestawy klastrów wyglądają podobnie do tego, co prawdopodobnie już wiesz o tradycyjnych powtórzeniach do adaptacji treningowych. Jedyną prawdziwą różnicą jest to, jak planujesz rozbić mniejsze podzbiory w ramach całkowitych powtórzeń. Sprawdź przykłady poniżej.
- moc: 4-5 całkowitych powtórzeń, więc klaster może wyglądać: 2-2-1 lub 2-1-1
- Siła: 5-7 powtórzeń, więc klaster może wyglądać: 2-2-1 lub 3-2-2
- Hipertrofia: 8-10 powtórzeń, więc klaster może wyglądać: 3-3-2 lub 4-3-3
jak widać, wszystkie mniejsze podzbiory są podobne (1-4 powtórzenia), ale odpowiadają większemu zestawowi, który koreluje z celami tradycyjnego zestawu. Tak, w tym scenariuszu moc jest nieco ekstrapolowana w porównaniu do tradycyjnych zbiorów ze względu na mniejsze podzbiory.
całkowity odpoczynek
następną zmienną do rozważenia jest całkowity odpoczynek pobrany między zestawami klastrów. Jednym z głównych celów zestawów klastrowych jest wykonanie określonej ilości pracy w różnych przydziałach czasowych. Biorąc to pod uwagę, Twój odpoczynek pomiędzy zestawami może być najważniejszy, aby z powodzeniem je wykorzystać, ponieważ zbyt mało będzie równoznaczne z akumulacją zmęczenia, rozpadem formy i nieudanymi powtórzeniami.
- moc: 2-3 minuty
- Siła: 1-3 minuty
- przerost: 1-1: 30 minut
odpoczynek pomiędzy zestawami będzie podobny do tego, jak wyglądają tradycyjne zestawy. Idealnie, weź resztę trzeba dostać się w pracy bez brakujących powtórzeń, lub konieczności spadku intensywności.
intensywność
ostatnią zmienną do programowania udanych zestawów klastrów jest wybór intensywności. Jest to zmienna, w której trenerzy i sportowcy najprawdopodobniej będą mieli największą zmienność. Podczas pracy z większą intensywnością trudno będzie dokładnie podać idealne liczby poniżej, ponieważ obciążenie pracą każdego zazwyczaj różni się najbardziej przy wyższych wartościach procentowych.
- moc: 8-9 RPE lub 90%+ 1-RM
- Siła: 7-8 RPE lub 75-85% 1-RM
- przerost: 6-8 RPE lub 70-80% 1-RM
te liczby będą się różnić w zależności od celu treningowego i możliwości, więc są to ogólne wytyczne, a nie ostateczne rozwiązanie.
przykłady zestawów klastrów
poniżej zamieściłem trzy przykłady tego, jak zestawy klastrów/trening mogą wyglądać podczas treningu siły, siły i przerostu.
moc
- 3 x 5 (2-2-1)-15 sekundowy odpoczynek pomiędzy każdym podzbiorem, 90% intensywności 1-RM i 3-minutowy odpoczynek całkowity między zestawami.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 sekundowy odpoczynek między każdym podzbiorem, 93% intensywności 1-RM i 4 minuty całkowitego odpoczynku między zestawami.
- 4 x 6 (2-2-2), 15 sekundowy odpoczynek pomiędzy każdym podzbiorem, 85% intensywności 1-RM i 3-minutowy odpoczynek całkowity między zestawami.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 sekund odpoczynku pomiędzy każdym podzbiorem, 80% intensywności 1-RM i 2,5 minuty całkowitego odpoczynku między zestawami.
- 4 x 8 (3-3-2), 10 sekund odpoczynku pomiędzy każdym podzbiorem, 77% intensywności 1-RM, 2-minutowy całkowity odpoczynek między zestawami.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 sekundowy odpoczynek pomiędzy każdym podzbiorem, 75% intensywności 1-RM, 2-minutowy całkowity odpoczynek między zestawami.
proszę spojrzeć na ten post w Instagramwreszcie, znów mała становая drążek🙏 🏻 dziś było 12 pojedynczych 115 kg i 5 par za punkt z 97.5 kg – med 90 sekund pause✨Gleder meg til å legge på mer vekter🏋 🏼 ♀ ️ # runandrelax # deadlift #clustersets #teambell
korzyści z zestawów klastrów
istnieje kilka korzyści, które towarzyszą z wykorzystaniem zestawów klastrów, a korzyści te będą się nieznacznie różnić w zależności od celu i wykorzystania ich. Poniżej przedstawiam trzy potencjalne korzyści z programowania zestawów klastrowych w szkoleniu.
1. Zwiększona Objętość Całkowita: Omówiliśmy to powyżej, ale praca z większą intensywnością może stworzyć ograniczenie przy dążeniu do uzyskania wyższych powtórzeń. zestawy klastrów działają w celu przesunięcia pracy nad mniejszymi zestawami, co może pozwolić sportowcowi na uzyskanie większej liczby powtórzeń.to badanie z 2015 r. wykazało, że szkolenie klastrów w porównaniu z tradycyjnymi zestawami promowało dużą całkowitą objętość pracy i wyższą średnią moc.
2. Potencjalny łamacz Plateau: jeśli utknąłeś przy określonej wadze dla podyktowanej ilości powtórzeń, zestawy klastrów mogą być potencjalnym sposobem na przebicie się przez plateau. Ich jedynym celem jest umożliwienie potencjalnie większej objętości treningu, dzięki czemu może pomóc ci przejść przez płaskowyż.
3. Może pomóc w zwiększeniu siły: w badaniu 2013 porównano pacjentów, którzy podążali za tradycyjnymi zestawami (4 x 10) i zestawami interwałów śródstopniowych (8 x 5) w ciągu 12 tygodni. Autorzy odkryli, że obie grupy zwiększyły swoją siłę w testowanych wyciągach i zobaczyły przesunięcie włókien mięśniowych, ale grupa intra-rest set odnotowała nieco większy wzrost siły. Chociaż naukowcy zauważają, że może to być spowodowane przesunięciem grup 1-RMs co 4 tygodnie, umożliwiając w ten sposób szybszy wzrost grupy 5-rep, ponieważ jest to mniej powtórzeń na zestaw.
słowo końcowe
Zestawy klastrów mogą być użytecznym narzędziem do zwiększenia całkowitej pracy i objętości podczas treningu. Pozwalają one na możliwość wykonywania większej liczby powtórzeń z pewnymi procentami podczas próby uniknięcia podziału formy. Czy istnieje uniwersalny format zestawu klastrów? Niekoniecznie, chociaż zmienne, które tworzą zestawy klastrów, powinny być spójne, aby uniknąć niewłaściwego ich znaczenia / struktury.
obraz funkcji ze strony @ canadianprotein Instagram.