Zaskakująca prawda o oleju kokosowym

czy olej kokosowy pomoże Ci schudnąć? Jeśli kiedykolwiek Googled „olej kokosowy,” być może następnie „utrata tłuszczu” lub ” utrata masy ciała— – przyznaj, wiesz, że masz!- pewnie wyglądało to na otwartą i zamkniętą sprawę. Producenci oleju kokosowego i dziennikarze zdrowia są hawking to jako Superfood du jour do pobudzenia utraty wagi, a teraz ludzie nawet biorąc go jako suplement i mówić o bycie ” na oleju kokosowym.”Nakładają go na popcorn zamiast masła, pieką na ciasteczka i mieszają z kawą, wszystko w nadziei na mniejszą talię.

więc o co chodzi: czy to spalacz tłuszczu czy spalacz tłuszczu? Powinieneś to zjeść, czy powinieneś „wziąć”? Oto nienaruszona prawda o nierafinowanym oleju kokosowym!

mit 1 schudniesz po prostu dodając olej kokosowy do istniejącej diety

aby zrozumieć pochodzenie tego pomysłu, musisz znać kilka podstaw na temat tłuszczów i olejów. Prawie wszystkie tłuszcze i oleje dietetyczne składają się z trójglicerydów zawierających łańcuchy kwasów tłuszczowych o różnej długości. Oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce składają się z trójglicerydów o długich łańcuchach (LCT). Olej kokosowy różni się tym, że składa się z 60-65 procent średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT). Twoje ciało absorbuje i metabolizuje krótszą długość łańcucha MCT znacznie szybciej niż LCT. Rezultatem jest zwiększone wydatki na energię-w porównaniu z LCTs. MCT zawierają również nieco mniej kalorii na gram niż LCT, przy 8.3 kalorii na gram w porównaniu do 9 kalorii na gram.

zasadniczo olej kokosowy bogaty w MCT może tymczasowo zwiększyć metabolizm i ma mniej kalorii niż inne tłuszcze.1 to brzmi jak home run dla utraty tłuszczu, dopóki nie pamiętasz jednego głównego połowu: należy zastąpić olej kokosowy na taką samą ilość LCT, które są już w diecie.1-4 wymieniając taką samą ilość tłuszczu bogatego w LCT na olej kokosowy bogaty w MCT, spalisz nieco więcej kalorii podczas jedzenia nieco mniej kalorii. Ale jeśli po prostu dodajesz olej kokosowy do istniejącej diety, po prostu dodajesz dodatkowe kalorie, których potencjalny efekt termogeniczny nie nadrobi.

twoje jedzenie na wynos

aby uzyskać jakąkolwiek przewagę termiczną lub kaloryczną z oleju kokosowego, musisz wymienić inne źródło tłuszczu w diecie na taką samą ilość oleju kokosowego.

mit 2 olej kokosowy zwiększy twój metabolizm, pomagając Ci spalić tłuszcz

to prawda, że szybki metabolizm oleju kokosowego bogatego w MCT zwiększa wydatek energetyczny nieco bardziej niż inne tłuszcze.1-3 ale tu jest prawdziwe pytanie: czy jest wystarczająco dużo różnicy, aby przetłumaczyć na znaczące wyniki utraty tłuszczu?

aby to zbadać, zespół naukowców ze Szwajcarii nakarmił zdrowych mężczyzn 30 gramów LCT, 30 gramów MCT lub 15 gramów każdego rozłożonego równomiernie na kilka małych posiłków i zmierzyli efekt termogeniczny.4 w porównaniu do spożywania wszystkich 30 gramów tłuszczu jako LCTs, spożywanie 15 gramów tłuszczu jako MCT doprowadziło do średnio 40 więcej kalorii spalanych w ciągu 24 godzin. Gdy wszystkie 30 gramów spożyto jako MCT, spalono 114 kalorii. Aby to ująć w kontekście, 114 kalorii jest o tym, co można uzyskać z jedzenia dziewięciu krakersy saltine.

ale spójrzmy na to z dalszej perspektywy. Podczas gdy olej kokosowy został nazwany ” tłuszcz spalanie tłuszczu, „to nie ma zero kalorii, i to na pewno nie będzie działać jak” negatywne kalorie ” w organizmie. Jest termogeniczne tylko oznacza, że będzie spalić ułamek dodatkowych kalorii można umieścić w organizmie, jedząc go. Kalorie netto, które zyskujesz z oleju kokosowego, nadal się liczą.

ponownie pamiętaj, że aby uzyskać jakąkolwiek przewagę w spalaniu kalorii, olej kokosowy musi zostać zamieniony na równą ilość innego tłuszczu-a dawka musi być ogromna! Olej kokosowy nie jest wykonany w całości z MCT. Przy 60-65 procentach MCT, 15-i 30-gramowa dawka MCT użyta w badaniu odpowiadałaby około 25-50 gramom oleju kokosowego lub między 210 a 420 kaloriami.

aby w najlepszym razie spalić dodatkowe 40-114 kalorii dziennie, musisz jeść prawie cały dzień tłuszczu jako olej kokosowy. Dzięki czemu perspektywa utraty wagi z olejem kokosowym jest jeszcze ponura, badania sugerują, że termiczny efekt MCTs jest słabszy u kobiet i potencjalnie ustępuje każdemu po kilku tygodniach.1,5

Twoje jedzenie na wynos

nawet podczas spożywania dużej dawki oleju kokosowego efekt termogeniczny jest niezwykle mały. Wykazano również, że wycofuje się po kilku tygodniach, co sprawia, że utrata masy ciała w dłuższej perspektywie jest mało prawdopodobna.

mit 3 Olej kokosowy jest natychmiast wykorzystywany jako energia, a nie przechowywany jako tłuszcz, pomagając Ci oprzeć się przyrostowi masy ciała

jeśli szukasz źródła natychmiastowej energii, Olej kokosowy wydaje się mieć wiele sensu. Składa się głównie z MCT, większość tłuszczu z oleju kokosowego jest wchłaniana bezpośrednio do obiegu wrotnego i szybko wysyłana do wątroby, aby uzyskać energię. Natomiast tłuszcze złożone z LCT przechodzą bardziej złożony proces. Po wchłonięciu są pakowane do pojazdów transportowych zwanych chylomikronami i dostają się do układu limfatycznego, początkowo omijając wątrobę. Robią kilka pit stopów przed powrotem do wątroby, zrzucając część tłuszczu w tkance tłuszczowej do przechowywania.

w przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych, większość oleju kokosowego jest natychmiast przekształcana w energię, a nie przechowywana jako tłuszcz. Wiele osób uważa, że jeśli jedzą olej kokosowy, nie przybierają na wadze. W końcu, jak mogliby, jeśli bogaty w MCT olej kokosowy może być używany tylko do energii?

niestety ta logika nie trzyma się w realnym świecie. Dlaczego? Twoja dieta nie składa się tylko z MCT! Można również jeść dużo węglowodanów, białka i innych źródeł tłuszczu. Chociaż większość tłuszczu w oleju kokosowym jest doskonałym źródłem natychmiastowej energii, która sama może nie być przechowywana jako tłuszcz, zapobiega innym źródłom energii z wykorzystania w jego miejsce.2 Podczas gdy twoje ciało działa na energię z MCT, nie będziesz dotykając zapasów tłuszczu w organizmie na energię.

twoje jedzenie na wynos

chociaż olej kokosowy bogaty w MCT jest źródłem natychmiastowej energii, która sama w sobie nie może być przechowywana jako tłuszcz, zapobiega wykorzystywaniu innych źródeł energii w jego miejsce. Pamiętaj, że aby oprzeć się przyrostowi masy ciała, musisz jeść mniej kalorii niż spalisz. Nie można po prostu skrócić biologii sztuczkami żywieniowymi.

mit 4 olej kokosowy jest silnym tłumiącym apetyt, pomagającym schudnąć bez próbowania

moim zdaniem jest to najsłabszy argument dotyczący oleju kokosowego. Moc ketonów jako naturalnego tłumiącego apetyt jest siłą napędową tego mitu. Ketony powstają jako produkt uboczny szybkiego metabolizmu MCT w oleju kokosowym. Są zarówno silnym źródłem energii, jak i posłańcem, który mówi mózgowi, że jesteś pełny. Produkcja ketonów jest również zwiększona przez bardzo niskowęglowodanowe diety i jest tłumiona przez jedzenie węglowodanów.2 może to być jeden z powodów, dla których bardzo niskowęglowodanowe diety odchudzające są czasami zgłaszane jako bardziej satysfakcjonujące niż diety odchudzające o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości tłuszczu.

teoretycznie uwalnianie ketonów wywołane przez olej kokosowy powinno pomóc ograniczyć głód i umożliwić spożywanie mniejszej ilości kalorii przy mniejszym wysiłku. Ale znowu, jest to dość uproszczone zrozumienie składników odżywczych. W organizmie rzeczy są znacznie bardziej złożone, a spożycie kalorii i reszta diety wpłynie na ilość ketonów utworzonych z rozpadu MCT.

jeśli jesteś na diecie bardzo niskowęglowodanowej lub ogromnym deficycie kalorii i zastępujesz większość tłuszczu olejem kokosowym, to tak, możesz doświadczyć pewnego stopnia tłumienia apetytu od ketonów. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi i jesz umiarkowaną dietę węglowodanową, produkcja ketonów zostanie zmniejszona, wraz z ich efektami sytości.2 do tej pory było bardzo mało badań ludzkich, które wspierają działanie tłumienia apetytu oleju kokosowego.3,6

Jedzenie na wynos dla ciebie

moc ketonów pochodzących z oleju kokosowego do ograniczania głodu jest minimalna, biorąc pod uwagę resztę diety przeciętnego człowieka. Jeśli nie jesteś bardzo niski węglowodan, nie oczekuj wiele—jeśli w ogóle-efekt.

czy olej kokosowy to oszustwo?

moim celem nie jest zrobienie z Ciebie anty-kokosowego oleju. Wręcz przeciwnie, chcę, żebyście mieli szeroko otwarte oczy na temat tego, dlaczego – a dlaczego nie-wybrać umieszczenie go w spiżarni. Aby było jasne, ten popularny tłuszcz ma kilka dużych rzeczy dzieje dla niego. Na przykład:

innymi słowy, olej kokosowy jest dobrym jedzeniem. Ale to jest klucz: To jedzenie! Jeśli chcesz zobaczyć jego korzyści, musisz zrobić to jeden z wielu zdrowych wyborów w diecie, a nie magiczny pocisk utrata tłuszczu. Cokolwiek mniej jest tylko pobożnym życzeniem.

1. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Fizjologiczne działanie trójglicerydów o średniej długości łańcucha: potencjalne czynniki w zapobieganiu otyłości. Dziennik żywieniowy, 132(3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). Przydatność dietetycznych trójglicerydów średniołańcuchowych w kontroli masy ciała: fakt czy fantazja? Journal of Lipid Research, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A. C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Wpływ spożycia trójglicerydów średniołańcuchowych w diecie na skład ciała, wydatek energetyczny i sytość: przegląd systematyczny. Nutricion Hospitalaria, 27(1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). 24-godzinny wydatek energetyczny i katecholaminy w moczu u ludzi spożywających małe do umiarkowanych ilości trójglicerydów o średniej długości łańcucha: badanie odpowiedzi na dawkę w ludzkiej komorze oddechowej. European Journal of Clinical Nutrition, 50 (3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Wartość suplementacji VLCD trójglicerydami o średniej długości łańcucha. International Journal of Obesity, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Długość łańcucha kwasów tłuszczowych, sytość poposiłkowa i spożycie pokarmu u chudych mężczyzn. Physiology and Behavior, 101(1), 161-167.