sławna trenerka Erin Oprea jest wielką fanką ćwiczeń bez sprzętu, które można rozwiązać w domu w minimalnym czasie. Dzięki filmom na Instagramie, które są równie zabawne, jak inspirujące, trener z Nashville Carrie Underwood i Kelsea Ballerini pokazał nam, jak pracować nad pośladkami, nogami i całym ciałem z naszą masą ciała—i niewiele więcej.
w swoim ostatnim poście Oprea dzieli się pięcioczęściowym układem, który skupia się na jednej z potęg ciała: rdzeń.
możesz sprawdzić film, opublikowany w niedzielę za pośrednictwem @erinporea, tutaj:
„chciałem bardzo szybko wypalić mięśnie brzucha podczas oglądania telewizji”, Oprea opowiada sobie o inspiracji dla tego układu (co tak, wykonuje na otomanie-slash-stolik kawowy). „Są to niektóre z moich ulubionych, a kiedy połączyć wszystkie them…it jest super skuteczny.”
Obwód skierowany jest zasadniczo na każdy mięsień w rdzeniu, a także na tyłek i nogi.
jeśli chodzi o konkretną część rdzenia tego układu,” pracujesz nad tym wszystkim”, mówi Oprea. Obejmuje to rectus abdominis (co myślisz, kiedy myślisz „abs”), poprzeczne abdominis (najgłębszy mięsień rdzenia biegnący wzdłuż boków i kręgosłupa) i skośne (mięśnie po bokach brzucha). Rdzeń jest masywną grupą mięśni, a aby mógł prawidłowo wykonywać swoją pracę, potrzebuje siły z każdej części, dlatego ważne jest, aby kierować różne mięśnie w rdzeniu, a nie tylko mięśnie brzucha. To właśnie oferuje circuit Oprei—wraz z przerwą od monotonii-dodaje. Te ruchy „nie są nudne”, mówi. „Nie zrobisz 500 powtórzeń .”
jednak rdzeń nie jest jedyną grupą mięśni w grze podczas tego trudnego seta. Aby prawidłowo wykonać sekwencję, musisz także aktywować pośladki i nogi, przede wszystkim quady, mówi Oprea.
wreszcie, Oprea proponuje Robienie podnośników między każdym zestawem „tylko po to, aby utrzymać tętno trochę” i uzyskać krótkie wytchnienie od pracy ab. Ale ten obwód, ogólnie rzecz biorąc, nie ma być treningiem cardio, mówi.
prawidłowe wykonanie ruchów wymaga poważnej aktywacji rdzenia.
zamiast ilości powtórzeń, w tym układzie chodzi o jakość, co Oprea opisuje jako powolne, kontrolowane ruchy.”Nie rzucasz swoim ciałem” – wyjaśnia. Nacisk położony jest na ” zaangażowanie abs.”
możesz uzyskać wspomniane zaręczyny, ściskając całą środkową część (w tym pośladki) i przechylając miednicę lekko pod spodem. Celem, mówi Oprea, jest utrzymanie tej pozycji na całym obwodzie, a nie tylko podczas najtrudniejszych części każdego ruchu. Prawidłowo angażując swój rdzeń, zaoszczędzisz zarówno dolnej części pleców, jak i szyi od nadmiernego stresu, mówi Oprea, ponieważ utrzymasz napięcie tam, gdzie powinno być: twój rdzeń.
ciągłe myślenie o rdzeniu podczas wykonywania obwodu może również pomóc ci utrzymać się we właściwej pozycji. „Pomyśl o mięśniach, które próbujesz pracować”, mówi Oprea. „To takie ważne.”
Oto jak zrobić pięcioczęściowy Obwód:
jednostronny crunch rowerowy
- usiądź na podłodze i lekko oprzyj się do tyłu górną częścią ciała.
- połóż prawą rękę za głową, a lewą na brzuchu.
- wciśnij rdzeń i ściśnij pośladki, podnosząc obie nogi z podłogi. Nogi powinny być proste, a quady zajęte. To jest pozycja wyjściowa.
- połóż lewą nogę w kierunku ciała i zginaj się w kolanie, podnosząc górną część ciała do przodu. Obróć tułów, aby doprowadzić lewe kolano do prawego łokcia.
- Dotknij kolana do łokcia (jeśli to możliwe), a następnie odwróć ruch, wyciągając lewą nogę prosto i opuszczając górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.
- wykonaj 15 powtórzeń. zmień i wykonaj 15 powtórzeń z prawą nogą styczną z lewym łokciem.
kiedy wykonujesz te jednostronne brzuszki, „nie tylko twoje ciało”, mówi Oprea. Zamiast tego aktywnie „crunch up”angażując swój rdzeń, aby osiągnąć połączenie łokcia z kolanem.
utrzymuj również napięcie w quadzie, który jest rozciągnięty prosto, i upewnij się, że plecy pozostają płaskie na podłodze przez cały czas powtórzeń, dodaje, co możesz osiągnąć, postępując zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi aktywacji rdzenia opisanymi powyżej.
naprzemienny crunch rowerowy
- postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami opisanymi powyżej, naprzemienne boki z każdym powtórzeniem.
- jeden powtórzenie to jeden crunch, w którym lewy łokieć styka się z prawym kolanem i jeden crunch, w którym prawy łokieć styka się z lewym kolanem.
- Do 15 powtórzeń.
Straight up pulse
jeśli nie jesteś na amortyzowanym stole jak Oprea (bylibyśmy zaskoczeni, gdybyś był, tbh), możesz to zrobić, trzymając się nogi kanapy lub ciężkiego fotela.
- połóż się na plecach i podnieś obie ręce nad głową, aby uchwycić wybrany stabilny przedmiot.
- Twoje plecy powinny być płaskie przy podłodze (nie łukowe).
- podnieś obie nogi i biodra prosto w kierunku sufitu, skupiając się na pociągnięciu pępka do kręgosłupa. Twój tyłek też powinien być z podłogi.
- wykonuj małe, szybkie impulsy, podnosząc nogi w górę iw dół o kilka cali. Każdy impuls to 1 rep.
- Do 20 powtórzeń.
Twój napowietrzny uchwyt jest po prostu przeznaczony do trzymania cię w miejscu, a nie do pomagania Twoim nogom pulsować. To powinno wynikać wyłącznie z siły twojego abs, przede wszystkim z niższego abs. Ponadto utrzymuj biodra uniesione przez impulsy bez ich kołysania. Ponownie, w tym zestawie chodzi o kontrolowane ruchy.
podnieś nogę
- połóż się ponownie na plecach i chwyć stabilny obiekt, tak jak w poprzednim ruchu.
- Twoje plecy powinny być płaskie przy podłodze (nie łukowe).
- podnieś obie nogi i biodra prosto w kierunku sufitu, skupiając się na pociągnięciu pępka do kręgosłupa. Twój tyłek też powinien być z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
- wykonaj jeden mały puls w górę, a następnie opuść Tyłek, biodra i nogi.
- utrzymuj nogi prosto, Kontynuuj opuszczanie ich w kierunku podłogi, pozostając „miłym i kontrolowanym” – mówi Oprea.
- Zatrzymaj się, gdy twoje nogi są kilka cali nad podłogą i daj swojemu abs i pośladkom dodatkowy ścisk w tej pozycji.
- utrzymując płaskie plecy, powoli podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.
- Do 15 do 20 powtórzeń.
Jeśli czujesz ucisk lub napięcie w zginaczach biodrowych podczas wykonywania tego ruchu, lekko zmiękcz kolana, sugeruje Oprea.
wdech i wydech
- usiądź na podłodze i połóż ręce kilka centymetrów od ciała z każdej strony.
- zaciśnij mięśnie brzucha, unieś stopy z podłogi i ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa.
- oprzyj górną część ciała do tyłu, wyciągając nogi prosto. Następnie przenieś górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.
- Do 20 powtórzeń.
kiedy wyciągasz nogi, nie powinieneś czuć żadnego napięcia w dolnej części pleców. Jeśli czujesz napięcie, zmniejsz odległość, na którą się opierasz, lub po prostu zatrzymaj się. Również” nie rzucaj swoim ciałem”, jak robisz powtórzeń, mówi Oprea. Skupiając się na inicjowaniu ruchu od rdzenia za każdym razem.
po ukończeniu pięcioczęściowego obwodu, wykonaj przez minutę podnośniki. Następnie powtórz obwód jeszcze trzy razy, z jedną minutą waletów pomiędzy każdym, sugeruje Oprea.
aby ten trening był bardziej przyjazny dla początkujących, zmniejsz liczbę powtórzeń, sugeruje Oprea, dodając, że ogólnie „jak tylko poczujesz, że straciłeś formę, musisz przestać”, mówi. „Nie przepychaj się tylko dlatego, że mówi pewną liczbę powtórzeń.”
możesz sprawić, że tor stanie się bardziej wymagający, zwiększając liczbę powtórzeń i porzucając podnośniki, tak aby jak tylko skończysz zestaw, zacząłeś następny, mówi Oprea. Będzie to wymagało nieprzerwanej siły od twojego rdzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, ten obwód może zrobić świetny szybki, samodzielny trening podstawowy lub może być mieszany z pracą nóg, mówi Oprea. Możesz zrobić jeden zestaw tych podstawowych ruchów pomiędzy zestawem ćwiczeń nóg, sugeruje, lub rozproszyć ćwiczenia w całym treningu zorientowanym na nogi.
jednak włączasz te ruchy do swojej rutyny, zawsze skupiasz się na dobrej formie, powolnych powtórzeniach i ciągłej aktywacji rdzenia.