ostatnio słyszałeś wiele negatywnych rzeczy na temat węglowodanów. I to prawda, że jedzenie ich w nadmiarze nie jest dobrą rzeczą dla każdego wysportowanego faceta próbującego przycinać na lato. Ale jest sprawa dla utrzymania niektórych węglowodanów w diecie. Zwłaszcza, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym trenującym coś takiego jak maraton lub Iron Man. Innym popularnym trendem w żywieniu tych dni ma do czynienia z przerywanym postem-gdzie pościć przez wiele godzin w czasie, a następnie jeść wszystkie swoje jedzenie w mniejszym oknie.
węglowodany to sposób na jedzenie tego typu nut z obu tych metod. Rozmawialiśmy z trenerem celebrytów Chrisem Powellem, autorem Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, który jest oddanym cyklerem węglowodanów, aby porozmawiać o tym, co to jest, dlaczego powinieneś spróbować i co jesz.
„nie tylko używam carb cycling dla wszystkich naszych klientów, ale od lat jeżdżę carb Cycling z niesamowitymi rezultatami”, mówi Powell. „Jest całkowicie konfigurowalny w zależności od potrzeb i celów, ale poza fizjologicznymi korzyściami z tego zaprojektowanego sposobu jedzenia, pozwala również cieszyć się wieloma różnymi pokarmami i kombinacjami posiłków (chleb, ryż i makaron w dni o wysokiej zawartości węglowodanów…i grubsze pokarmy, takie jak bekon, ser i masło orzechowe w dni o niskiej zawartości węglowodanów), których nie możesz cieszyć się, gdy przestrzegasz mono-strukturalnej diety o niskiej zawartości węglowodanów lub o niskiej zawartości tłuszczu.”
co to jest węglowodany?
zasadniczo zmieniasz dni jedzenia posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów/o niskiej zawartości tłuszczu i dni, w których chorujesz na posiłki o niskiej zawartości węglowodanów / o wyższej zawartości tłuszczu. „Dni o wysokiej zawartości węglowodanów są również nieco wyższe w kaloriach i mają na celu zwiększenie tempa metabolizmu, uzupełnienie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz pomoc w syntezie białek (budowanie mięśni).
„dni wysokiego i niskiego węglowodanu można łączyć w wielu wariantach w zależności od celów jednostki”, mówi Powell.
jeśli jesteś nowy w kolarstwie węglowodanowym, wypróbuj ten wzór:
Low
High
Low
High
High
i jeśli chcesz przyspieszyć, przełącz się na ten wzór:
Low
Low
High
Low
Low
High
dlaczego warto go wypróbować
„Kolarstwo węglowodanowe od dziesięcioleci jest stosowane w branży fitness jako potężny sposób na zmaksymalizowanie utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym oszczędzaniu masy mięśniowej i zapobieganiu awarii metabolicznej, a następnie odbiciu”, mówi Powell. „Dni niskowęglowodanowe mają na celu wprowadzenie organizmu w nagły deficyt kalorii z dnia o wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do mobilizacji organizmu i utleniania tłuszczu”, mówi Powell. „Jednak poprzez usuwanie węglowodanów zmusza organizm do uwalniania hormonów katabolicznych, co przyspiesza tempo, w jakim organizm mobilizuje tłuszcz do utleniania.”Co więcej, ten sposób jedzenia pomaga zapobiegać poczuciu się pozbawionym lub ograniczonym, ponieważ możesz jeść wiele różnych rodzajów żywności (więcej o tym na następnej stronie). Oznacza to, że będzie bardziej prawdopodobne, aby trzymać się planu, a nie awarii diety i niepowodzenia.
Oto jak wygląda typowy dzień wysokowęglowodanowy i niskowęglowodanowy dla Powella:
co jeść w dzień wysokowęglowodanowy
śniadanie: WANILIOWY Shake proteinowy zmieszany z mlekiem migdałowym i lodem
bułka z pełnoziarnistym tostem – z odrobiną masła orzechowego
(Uwaga: śniadanie to zbilansowany posiłek z białkiem, węglowodanami i tłuszczami)
przekąska: beztłuszczowy jogurt grecki (słodzony stewią) & Banan
obiad: ekstra chudego mielonego indyka z gotowanym na parze ryżem jaśminowym & sosem marinara
przekąska: czekoladowy shake proteinowy zmieszany z płatkami owsianymi, mlekiem migdałowym i lodem
kolacja:
co jeść w dzień niskowęglowodanowy
śniadanie: jajecznica na pełnoziarnistej babeczce Angielskiej
(Uwaga: Śniadanie jest zbilansowanym posiłkiem z białkiem, węglowodanami i tłuszczami)
przekąska: Shake białkowy&mieszane orzechy
obiad: sałatka z kurczaka z dressingiem Ranch
przekąska: indyk, ser, awokado roll up
Kolacja: łosoś& grillowana brukselka
*te liczby są zalecane przez Powella.
niska tkanka tłuszczowa: poniżej 10% tkanki tłuszczowej
dni o wysokiej zawartości węglowodanów (w gramach)
1,2 x masa ciała w białku
2x masa ciała w węglowodanach
1/4 masy ciała w tłuszczach
dni o niskiej zawartości węglowodanów
1,2 x masa ciała w białku
1/4 masy ciała w węglowodanach
3/4 masy ciała w tłuszczach
umiarkowany tłuszcz: 11-20% tkanki tłuszczowej
dni o wysokiej zawartości węglowodanów (w gramach)
masa ciała w białku
1,5 x masa ciała w węglowodanach
1/5 masy ciała w tłuszczach
dni o niskiej zawartości węglowodanów
masa ciała w białku
1/5 masy ciała w węglowodanach
1/2 masy ciała w tłuszczach
wyższa tkanka tłuszczowa: 20%+ tkanki tłuszczowej
dni o wysokiej zawartości węglowodanów
3/4 masy ciała w białku
1x masy ciała w węglowodanach
1/6 masy ciała w tłuszczach
dni o niskiej zawartości węglowodanów
3/4 masy ciała w białku
1/6 masy ciała w węglowodanach
1/4 masy ciała w tłuszczach
Dla dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!