Rep it out, bro! Nie przestawaj, pchaj!
słyszałeś to już wcześniej, prawda? To powszechny refren w każdej klasie fitness i w większości siłowni bro-centrycznych, budujących mięśnie. Też nie jest źle. To refren ocierający się o starą dyscyplinę, o Klasyczne idee siły i uwarunkowania. Idea powtórzeń po powtórzeniach po powtórzeniach jest tym, z którym dorastałem, od klasycznych kulturystów, takich jak Frank Zane, Steve Reeves i Arnold Schwarzenegger. Przepchnij swój set, bo liczy się to, jak zawsze było.
ale to nie jedyny sposób. Poznaj zestaw klastrów, niewykorzystaną technikę treningową, która może popchnąć cię do poważnych przyrostów mocy i siły. Nie, Nie zobaczysz wielu ludzi używających tego stylu w przeciętnej siłowni. Ale ciężarowcy go używają, a najlepsi sportowcy trenują z nim wyniki sportowe. I nauka jest coraz bardziej na pokładzie zestaw klastra, zbyt.
co to jest zestaw klastrów?
twój umysł zajmie trochę czasu, aby przyzwyczaić się do zestawu klastrów. Zazwyczaj myślisz o zestawie 10 powtórzeń jako o zestawie, w którym wykonujesz jeden powtórzeń, następnie następny zaraz po tym, a następny zaraz po tym — i robisz to przez cały zestaw.
z zestawem klastrów wykonujesz 10 do 30 sekund przerwy między każdym powtórzeniem lub co kilka powtórzeń w każdym zestawie. Ty też nadal odpoczywasz na końcu swojego Setu. Tak, to dużo odpoczynku, ale jest ku temu powód.
dzięki zestawom klastrów zbudujesz siłę i moc całego ciała.
Zestawy klastrów były używane w kilku praktykach, ale uważam, że powinny być szerzej wykorzystywane.
duża zaleta zestawów klastrów: zbudujesz poważną, krótkotrwałą moc-a to może sprawić, że będziesz silniejszy i bardziej muskularny na dłuższą metę. Możesz nie postrzegać siebie jako faceta mocy lub wytrzymałego faceta, ale budowanie mocy w jednym-rep max na, powiedzmy, wyciskaniu na ławce lub przysiadu lub martwym ciągu, może mieć więcej korzyści, niż myślisz.
spójrz na wyrzeźbioną sylwetkę swojego ulubionego zawodnika NFL. Prawdziwa historia: większość z tych facetów nie trenują z ogromną ilością powtórzeń, jak faceci kulturystyki na siłowni. Trenują z pomysłami takimi jak zestawy klastrów, budowanie mocy i siły. Siła i siła mają znaczenie, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. Możesz nie dostać tej samej pompy z klastra ustawionego na wyciskaniu na ławce, ale budujesz moc, która pozwoli Ci podnieść cięższy następnym razem, gdy wykonasz „standardowy” trening wyciskania na ławce.
popraw regenerację metaboliczną, odpowiedź hormonalną i ogólną zdolność adaptacyjną, a zbudujesz siłę i moc, aby twoje regularne treningi były lepsze.
Zestawy klastrów dotyczą jakości powtórzeń
kluczową zaletą zestawu klastrów nad zwykłymi zestawami powtórzeń jest cała reszta. Chroni Cię przed całkowitym zmęczeniem mięśni.
to również lata w obliczu staromodnego treningu. Klasyczne budowanie mięśni mówi nam, że chodzi o czas-pod napięciem, ilość czasu, przez który twoje mięśnie faktycznie muszą pracować, a nie relaksować się. Czas pod napięciem jest również ważny, ale tutaj jest ważniejsze: jakość ruchu.
kiedy robisz 15 powtórzeń hantli lub wyciskania na ławce, ale twoja forma zaczyna się załamywać, nie warto. A jeśli nie chcesz, aby Twoja forma się zepsuła, musisz użyć lżejszych ciężarów. Zrób sobie małą przerwę co kilka powtórzeń, a możesz zresetować i odzyskać skupienie, uderzając w formę ćwiczenia, a jednocześnie używając cięższego obciążenia.
objętość jakości (całkowite obciążenie podniesione pomnożone przez całkowite powtórzenia, jeśli jesteś w matematyce) zawsze była kluczowym czynnikiem w budowaniu siły, mocy i masy w czasie. Zestawy klastrów wykazały mniejszą kumulację kwasu mlekowego i mniejsze zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Oznacza to, że można ich używać do piętrzenia znacznie większej objętości niż w normalnych treningach.
więc kiedy powinieneś się połączyć?
większość badań odkryła główne zalety treningu klastrowego wokół ćwiczeń siłowych i siłowych. Nie, to nie są hantle i boczne podwyżki. Chcesz robić klastry z ruchami, takimi jak przysiady, martwe wyciągi, wyciskanie na ławce i czyszczenie mocy.
siła i moc są stosunkowo ważnym warunkiem solidnego zmęczenia. Jeśli wybierasz się na ten wygląd sportowca lub kulturysty, pamiętaj o tym: ci ludzie mogą przenosić poważną wagę. Zestawy klastrów pomogą Ci również przenieść poważną wagę.
Twój plan gry z zestawami klastrów
nie chcesz używać zestawów klastrów na każdym wyciągu, tylko swoje największe, najpotężniejsze ćwiczenia. Łatwy sposób na rozpoczęcie: budowanie klastra ustawia się na dniach nóg i dniach klatki piersiowej. We wszystkie inne dni trenuj tak, jak zwykle.
dzień nóg
będziesz używać zestawów klastrów tylko podczas pierwszego ćwiczenia każdego dnia. Więc w dni nóg zaczniesz od przysiadów. Zamiast robić, powiedzmy, 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń, zrobisz dwa powtórzenia dla nóg.
zrobisz 4 zestawy 6 wszystkich powtórzeń. zrób 2 powtórzenia na raz. Po każdej parze powtórzeń ponownie ustaw drążek i odpocznij przez 30 sekund. Następnie zrobić kolejne 2 powtórzeń. ponownie rack go ponownie i zrobić kolejne 2 powtórzeń.
dużo odpoczynku? Może, ale będziesz ciężko pracować w tym programie. Powinieneś użyć 85% swojego 1-rep squat max. Odpocznij 3 minuty między zestawami. Wykonaj ten ciężki przysiad z 3 zestawami od 8 do 10 powtórzeń martwego ciągu I 3 zestawami od 8 do 10 powtórzeń na nogę odwrotnych rzutów.
dzień klatki piersiowej
w dzień klatki piersiowej będziesz również używać klastrów na wyciskaniu na ławce. Spraw, aby wyciskanie na ławce było twoim pierwszym ćwiczeniem w ciągu dnia i załaduj drążek 87% swojego maksimum jednego powtórzenia. Zrobisz 4 zestawy na ławce. Każdy zestaw będzie zawierał 5 powtórzeń, z wyjątkiem tego, że po każdym powtórzeniu ponownie ustawisz poprzeczkę i odpoczniesz przez 20 sekund. Odpoczywaj przez 150 sekund między zestawami.
podążaj za tym za pomocą skośnych wyciskarek stołowych i pompek z krótkim uchwytem. Lub jeśli twój trening zwykle wymaga, abyś robił dzień górnej części ciała i dzień dolnej części ciała, wykonuj rzędy hantli i pullupy po tym wyciskaniu na ławce.
tak czy inaczej, nie trenujesz z zestawami klastrowymi przez cały dzień. Używasz ich w małych dawkach, aby uzyskać więcej z treningu.
to inteligentny sposób na zwiększenie masy mięśniowej.