sprzężony kwas linolowy lub CLA może być suplementem dzielącym w kręgach zdrowia i fitness. Znajdziesz nie brakuje ludzi, którzy przysięgają, że pomógł im się rozdrobnione przy zachowaniu masy mięśniowej, lub pomógł im skręcić za rogiem i pozostawić otyłość. Jest to również prawie obowiązkowy składnik nie stymulujących spalaczy tłuszczu i wielu innych mieszanek kontroli wagi.
jednak nauka nie zawsze wspierała apel suplementów CLA. Czy ten kwas tłuszczowy powinien być podstawą w stosie utraty tłuszczu? Oto, gdzie obecnie trwają badania.
co to jest cia?
CLA jest terminem używanym w odniesieniu do rodziny różnych izomerów kwasu linolowego znanych łącznie jako sprzężony kwas linolowy. Występujące naturalnie w nabiale kwasy linolowe są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i pełnią różnorodne funkcje fizjologiczne w organizmie. Ze względu na pewne pozytywne wyniki w badaniach składu ciała, CLA jest często uważany za suplement utraty tłuszczu. Znajduje się w suplementach spalacz tłuszczu i jest regularną cechą w wielu stosach cięcia kulturystyki.
co robi CLA?
większość roszczeń spalania tłuszczu tego kwasu tłuszczowego opiera się na jego wpływie na system PPAR, rodzinę receptorów sygnałowych związaną z wieloma funkcjami metabolicznymi w organizmie, w tym spalaniem tłuszczu i naturalną sygnalizacją steroidową. Jest to przykład tego, jak, tak, czasami trzeba spożywać tłuszcz, aby móc stracić tłuszcz (chociaż ilość tłuszczu sprzężonego kwasu linolowego dodaje do diety jest znikoma).
jakie są korzyści z CLA?
CLA zasugerowano, aby poprawić beztłuszczową masę ciała, zmniejszyć tkankę tłuszczową, pomóc w utracie wagi i zwiększyć metabolizm, gdy jest stosowany jako suplement diety.
badania na zwierzętach wykazują początkową obietnicę, chociaż większość badań na ludziach wykazuje niewielki wpływ na skład ciała lub masę mięśniową u zdrowych, aktywnych dorosłych. Wiele badań pokazujących skromne korzyści z suplementów CLA na skład ciała przeprowadzono u osób otyłych lub siedzących. Niektóre badania wskazują, że dawka około 3.4 gramy dziennie przez 6-12 miesięcy może wywołać łagodną poprawę składu ciała w populacji z nadwagą, niewprawnych. Warto jednak powtórzyć, że jest to stosunkowo długotrwały efekt; jeśli zamierzasz go przyjąć, przygotuj się na to przez co najmniej sześć miesięcy.
w oparciu o badania, sama suplementacja CLA raczej nie wywrze zauważalnych korzyści w składzie ciała u wysoko wyszkolonych lub już szczupłych osób. Jednak, jak wspomniano wcześniej, wielu zagorzałych fanów przysięgają na ten dodatek podczas cięcia za jego potencjalne działanie antykataboliczne.
więc, czy układa się na utratę tłuszczu? Kanadyjscy naukowcy dawali CLA badanym przez siedem tygodni, podczas gdy oni również trenowali wagę trzy razy w tygodniu. Uczestnicy, którzy stosowali ten suplement, mieli większy przyrost masy tkanki beztłuszczowej (1.4 kg) w porównaniu z grupą kontrolną (0.2 kg). Autorzy doszli do wniosku, że niewielki wzrost beztłuszczowej masy ciała można przypisać obniżonemu efektowi katabolicznemu wynikającemu z suplementacji CLA.
Jakie Są Inne Korzyści Zdrowotne?
Ogólnie rzecz biorąc, chociaż istnieją pewne obiecujące dane z badań na zwierzętach na temat wpływu suplementacji CLA na zdrowie, wyniki w badaniach na ludziach były znacznie bardziej chwiejne. Populacje z wcześniej istniejących warunków, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub otyłość były jedynymi, które wydają się korzystać z suplementacji. Więcej badań jest zdecydowanie konieczne.
Oto niektóre z tego, co zostało zbadane:
Zdrowie paleniska: suplementacja 4,5 grama sprzężonego kwasu linolowego przez osiem tygodni była związana ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi u uczestników nadciśnienia. Nowsza metaanaliza badań przeprowadzonych na temat efektów suplementacji CLA wykazała, że najprawdopodobniej będzie miała większe korzystne efekty u osób z nadciśnieniem tętniczym, a nie u osób z normalnym ciśnieniem krwi.
układ odpornościowy i stan zapalny: wykazano również, że suplement ten wykazuje korzystny wpływ na odpowiedź immunologiczną i zapalną w modelach zwierzęcych. Nadal jednak brakuje jednoznacznych danych na temat jego pozytywnego wpływu w badaniach na ludziach.
jakie są skutki uboczne CLA?
istnieje możliwość wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych przy wysokich dawkach suplementacji CLA, ale jest to uważane za bezpieczne i nie powinno powodować skutków ubocznych w rozsądnych dawkach.
obecnie nie są znane interakcje leków z suplementacją CLA i jest ona uważana za bezpieczną do spożycia przez ludzi.
Czy istnieją jakieś formy diety CLA?
CLA występuje naturalnie w mięsie i produktach mlecznych, chociaż ogólne spożycie z diety jest nieistotne, ponieważ jest dostępne tylko w ilościach śladowych i znacznie niższe niż typowe dawki obserwowane w badaniach suplementacyjnych. Jedzenie więcej produktów mlecznych i mięsa nie podniesie poziomu tego kwasu tłuszczowego, że dużo-trzeba wziąć go jako suplement diety, aby coś zmienić.
jakie są dostępne Formy CLA?
dostępnych jest wiele form CLA, w tym proszki i pigułki. Ale jest najczęściej spożywany w postaci softgel lub kapsułek.
ile CLA należy wziąć?
dawki stosowane w badaniach wahają się od 1,4 grama dziennie do 6,8 grama dziennie. Chociaż istnieje znaczna różnica w protokołach dawkowania między badaniami, najczęściej zalecana dawka wynosi 3.4 gramów dziennie.
jeśli chodzi o odchudzanie, najpotężniejszymi narzędziami są dieta i ćwiczenia oraz Bodybuilding.com BodyFit Elite ma wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić to dobrze. Dowiedz się, jak zbudować dietę odchudzającą w naszym kursie Foundations of Fitness Nutrition i przejrzyj nasze programy ćwiczeń odchudzających, aby znaleźć taki, który pasuje do Twoich celów.
- Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulacja stanu zapalnego i odporności poprzez dietetyczny sprzężony kwas linolowy. European Journal of Pharmacology, 785, 87-95.
- Essentials of Sports Nutrition Study Guide. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
- Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Sprzężony kwas linolowy zmniejsza masę tkanki tłuszczowej u ludzi z nadwagą i otyłością. The Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.
- Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., … & Zello, G. A. (2006). Efekty suplementacji sprzężonego kwasu linolowego podczas treningu oporowego. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 38 (2), 339-348.
- > > Wpływ suplementacji sprzężonego kwasu linolowego na utratę wagi i skład tkanki tłuszczowej w populacji Chińskiej. Żywienie, 28(5), 559-565.
- Joseph, S. V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Sprzężona suplementacja kwasem linolowym przez 8 tygodni nie wpływa na skład ciała, profil lipidów ani biomarkery bezpieczeństwa u mężczyzn z nadwagą, hiperlipidemią. The Journal of Nutrition, 141 (7), 1286-1291.
- .. & Belury, M. A. (2009). Porównanie dietetycznego sprzężonego kwasu linolowego z olejem z krokosza barwierskiego na skład ciała u otyłych kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
- .. & Gudmundsen, O. (2007). Sześciomiesięczna suplementacja sprzężonym kwasem linolowym powoduje regionalne zmniejszenie masy tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością. British Journal of Nutrition, 97 (3), 550-560.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Sprzężona suplementacja kwasem linolowym przez 1 rok zmniejsza masę tkanki tłuszczowej u zdrowych ludzi z nadwagą. The American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1118-1125.
- Zhao, W. S., Zhai, J. J., Wang, Y. H., Xie, P. S., Yin, XJ, Li, L. X., & Cheng, K. L. (2009). Suplementacja sprzężonym kwasem linolowym nasila przeciwnadciśnieniowe działanie ramiprylu u chińskich pacjentów z nadciśnieniem związanym z otyłością. American Journal of Hypertension, 22 (6), 680-686.
- Yang, M., & Cook, M. E. (2003). Dietetyczny sprzężony kwas linolowy zmniejsza wyniszczenie, produkcję czynnika martwicy nowotworu makrofagów-a i modyfikuje produkcję cytokin Splenocytów. Experimental Biology and Medicine, 228(1), 51-58.
- Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Wpływ sprzężonego kwasu linolowego (CLA) na zdrowie człowieka. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52 (6), 488-513.
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L. M., Zhou, L., Chen, T., & Qin, L. Q. (2015). Wpływ sprzężonego kwasu linolowego na ciśnienie krwi: metaanaliza randomizowanych, podwójnie ślepych badań kontrolowanych placebo. Lipidy w zdrowiu i chorobie, 14(1), 11.