Wiele osób w świecie fitness i kulturystyki nadal uważa, że trening wytrzymałościowy zakłóca budowanie mięśni. Ale czy ich strach przed utratą masy mięśniowej z powodu treningów cardio jest naprawdę uzasadniony? Przyjrzyjmy się bliżej.
Trening wytrzymałościowy i siłowy może negatywnie wpływać na siebie
tak, to prawda. Trening wytrzymałościowy i siłowy może mieć negatywny wpływ na siebie nawzajem, ale tylko wtedy, gdy są one połączone w nieproporcjonalny sposób, który koliduje z rzeczywistym celem treningowym. Kulturysta, który chce spakować się na mięśnie, nie osiągnie optymalnych wyników treningowych, gdy połowa jego treningów składa się z nadmiernego treningu cardio. Podobnie jak maratończyk nie poprawi swojej wydajności biegowej poprzez pompowanie ciężkich ciężarów na siłowni każdego dnia.
dużym wyzwaniem dla sportu, wymagającym zarówno wysokiego stopnia siły, jak i dużej wytrzymałości, jest znalezienie odpowiedniej równowagi. Jedynym sposobem na rozwój w obu obszarach jest zapewnienie odpowiedniego okresu rekonwalescencji po zastosowaniu bodźca treningowego. Ale często jest to właśnie problem, gdy próbujesz poprawić w obu obszarach w tym samym czasie. Co do zasady, nigdy nie należy próbować siłę (mięśnie) budowanie sesji, gdy mięśnie są już zmęczony. Nie będziesz w stanie ćwiczyć z niezbędną intensywnością, aby stworzyć skuteczny bodziec treningowy. Ryzyko urazu wzrasta, gdy podnosisz ciężkie ciężary ze zmęczonymi mięśniami, ponieważ mięśnie stabilizujące są osłabione, a koordynacja upośledzona.
czy trening cardio prowadzi do utraty mięśni?
tak długo, jak dostarczysz swojemu organizmowi wystarczająco dużo wysokiej jakości białka, złożonych węglowodanów i niezbędnych tłuszczów i dasz swoim mięśniom czas na regenerację, trening wytrzymałościowy zdecydowanie nie prowadzi do utraty mięśni. Wręcz przeciwnie. Regularne treningi cardio może rzeczywiście mieć pozytywny wpływ na budowanie mięśni.
- układ sercowo-naczyniowy działa lepiej i wydajniej, w tym zwiększa się wzrost naczyń włosowatych w mięśniach. Poprawia to krążenie mięśni.
- tlen i składniki odżywcze są szybciej transportowane, a odpady metaboliczne są szybciej usuwane.
- poprawia wytrzymałość i przyspiesza regenerację. W ten sposób możesz ćwiczyć częściej i z większą intensywnością.
- może pomóc zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
czy połączony program treningu siłowego i cardio może prowadzić do jeszcze większych przyrostów masy mięśniowej niż program czystego budowania mięśni?
wg Tommy ’ ego R. Lundberg i jego szwedzki zespół badawczy, trening wytrzymałościowy nie tylko pośrednio wpływa na budowanie mięśni, ale może nawet bezpośrednio przyczynić się do wzrostu mięśni. W badaniu opublikowanym w 2013 roku w Journal of Applied Physiology dochodzi do wniosku, że połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych i wytrzymałościowych prowadzi do większego wzrostu mięśni niż sam trening siłowy. Wyniki te są dodatkowo poparte nowym badaniem opublikowanym w 2016 roku, po raz kolejny przez szwedzki zespół badawczy kierowany przez Zuzannę Kazior. Wyniki tego badania są jednak sprzeczne z ustaleniami kilku innych prac badawczych pokazujących, że połączony program treningowy rzeczywiście zakłóca wzrost mięśni.
Podsumowując:
trening Cardio powinien być regularną częścią treningu siłowego. Obawa, że treningi wytrzymałościowe, po prawidłowym włączeniu, doprowadzą do utraty masy mięśniowej, jest nieuzasadniona. Pozytywne efekty regularnego treningu cardio są naukowo udowodnione, a także pomagają budować mięśnie pośrednio.
***