The Ultimate Nutrition Q&A

w FLEX pytania żywieniowe przychodzą do nas szybko i wściekle. Można śmiało powiedzieć, że dieta know-how jest prawie każdy aspirujący kulturysta ’ s słaby punkt, zarówno ze względu na szalejące dezinformacji w mediach, w Internecie i rozprzestrzeniania się przez siłowni w całym kraju, i dlatego, że nie jest to najprostszy temat w pierwszej kolejności.

to, czego potrzebujesz, to narzędzia i techniki, aby przenieść swoje ciało w stan anaboliczny, to magiczne miejsce, w którym twoje ciało tworzy nowe mięśnie, zwiększając w ten sposób masę ciała, rozmiar i siłę. Wybraliśmy 25 z najlepszych zapytań, które otrzymaliśmy na przestrzeni lat od czytelników na ten temat i skierowaliśmy je do naszych dwóch ekspertów ds. żywienia — Chrisa Aceto i Jima Stoppani, PhD — aby dostarczyć informacji, które musisz wiedzieć, aby się rozwijać.

kliknij Następna strona, aby zobaczyć najważniejsze pytania dotyczące budowania mięśni!

1. Jak kluczowe jest białko dla moich wysiłków na rzecz budowania mięśni?

nie można zbudować budynku bez odpowiednich surowców, a to prawie tak samo w budowaniu mięśni. Aminokwasy, małe składniki białka, są powszechnie określane jako” budulec”, ponieważ są one używane do budowania i dodawania nowej tkanki mięśniowej.

niskotłuszczowe źródła białka obejmują drób (białe mięso bez skóry), ryby, stek z flanki, stek z polędwicy górnej, proszki białkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser, twaróg, jogurt i mleko.

aby uzyskać napój, staraj się o co najmniej 1 gram białka na funt masy ciała i ponad 1 1/2 g, rozłożone na sześć do ośmiu posiłków każdego dnia. Może to zmaksymalizować wchłanianie, minimalizując wzdęcia. Kulturysta o wadze 200 funtów, na przykład, potrzebowałby 200-300 g dziennie.

Kup Teraz białko w sklepie Fitness Muscle &!

2. Co jest najważniejsze, aby wiedzieć o spożyciu węglowodanów?

dwa słowa: glikogen i insulina. Glikogen dostarcza organizmowi zbiorniki magazynujące węglowodany znajdujące się w mięśniach. Kiedy jesz dużo węglowodanów, te zbiorniki energetyczne wypełniają się i zachęcają organizm do trzymania białka i budowania nowych mięśni. Kiedy skąpić na węglowodany, zbiorniki opróżnić szybko, powodując białka być spalane na paliwo, a tym samym, że białko nie jest dostępne dla procesu budowy mięśni.

węglowodany zwiększają również naturalne uwalnianie hormonu zwanego insuliną, reklamowanego jako najsilniejszy hormon anaboliczny lub budujący tkanki. Insulina jest dość wszechstronna, napędzając zarówno aminokwasy, jak i glukozę, najbardziej podstawową jednostkę węglowodanów, do mięśni, aby ułatwić naprawę i regenerację. Aby zbudować swoją sylwetkę, musisz węglowodany głównym składnikiem planu żywieniowego. Strzelać do minimum 2 g na funt masy ciała i do 3 g dla hardgainers. (200-funtowy potrzebowałby 400-600 g dziennie.

3. Skąd mam wiedzieć, czy powinienem iść do trzech gramów węglowodanów dziennie?

waga łazienkowa jest bezpośrednio związana z spożyciem węglowodanów. Jak? Jeśli skala przesuwa się o pół do jednego funta tygodniowo, jesz wystarczającą ilość węglowodanów. Jeśli liczby nie ustępują, nie jesz wystarczająco dużo, aby wesprzeć swój trening i wzrost.

na przykład, jeśli jesz 2 g na funt dziennie, a to nie powoduje tygodniowego wzrostu skali, zwiększ spożycie węglowodanów o pół grama. Oznacza to, że jeśli jesz 2 g na funt masy ciała, przejdź do 2 1/2 i sprawdź, czy to działa. Jeśli nie, zwiększ o kolejne pół grama do 3 g.

4. Czy wszystkie węglowodany są takie same?

Nie Większość węglowodanów powinna pochodzić z wolno trawiących się źródeł, takich jak pełnoziarniste (chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty), słodkie ziemniaki i owoce. Pozwoli to na pakowanie mięśni bez dodawania tłuszczu.

5. Czy jako hardgainer muszę się martwić o to, jaki rodzaj węglowodanów jem?

jeśli jesteś prawdziwym hardgainerem, nie musisz się martwić o regułę # 4 . Należy skupić się na żywności, które są gęste w węglowodany. Gęste węglowodany budujące masę to tłuczone ziemniaki, makaron, ryż, rodzynki, miód, naleśniki, bajgle, ciasteczka figowe, śmietana z płatków pszennych i dojrzałe banany. Te rodzaje żywności pozwalają spełnić swój dzienny kontyngent węglowodanów bez uzyskania tak pełne (jak w przypadku warzyw o wysokiej zawartości błonnika), że nie można jeść wystarczająco dużo.

kliknij Następna strona, aby zobaczyć następne pytania dotyczące budowania mięśni!

6. Ile kalorii potrzebuję dziennie?

oprócz białka i węglowodanów, potrzebujesz odpowiedniej kalorii, aby rosnąć. Wzrost mięśni wymaga energii: jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości energii w postaci kalorii, nie będziesz rosnąć. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz około 20 kalorii na funt masy ciała dziennie, aby założyć mięśnie. To 4000 kalorii jak na 200-kilogramowego kulturystę. Ale każdy ma inną biochemię. Jeśli to nie pakuje się na masę, zwiększ kalorie. Jeśli pakujesz na masę wraz ze zbyt dużą ilością tłuszczu, zmniejsz kalorie.

7. Czy powinienem stosować dietę niskotłuszczową, jeśli chcę uzyskać lub pozostać szczupły?

kiedyś było tak, że kiedy kulturyści dietowali, aby uzyskać chudość, zmniejszyli spożycie tłuszczu do poniżej 10%. Dziś wiemy, że jest to nie tylko niezdrowe, ale także nie tak skuteczne jak dieta zawierająca 20% -30% tłuszczu, przy czym większość tłuszczu pochodzi ze zdrowych źródeł. Tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu testosteronu. Jeśli te poziomy spadną, stracisz mięśnie i spalisz mniej tłuszczu. Ponadto zdrowe tłuszcze nie są łatwo przechowywane-zachęcają do spalania tłuszczu; na dodatek wspomagają regenerację stawów i promują zdrowie układu krążenia. Pamiętaj, aby uwzględnić wiele tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg i sardynki w diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Weź również dużo orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek i żółtek jaj dla zdrowych mono – i wielonienasyconych tłuszczów w nich.

8. Ile posiłków powinienem jeść dziennie?

kulturyści byli pierwszymi sportowcami, którzy włączyli pięć, sześć, a nawet siedem posiłków dziennie jako strategię odżywiania, ponieważ odkryli, że przyniosło lepsze wyniki. Jedzenie przez cały dzień zapewnia niemal nieprzerwany napływ aminokwasów z białka i glukozy z węglowodanów. Aminokwasy pomagają w naprawie tkanki mięśniowej, a glukoza utrzymuje stale podwyższony poziom insuliny, co zapobiega rozpadowi mięśni, jednocześnie wzmacniając tworzenie glikogenu. Z drugiej strony, spożywanie tej samej ilości jedzenia w trzech lub czterech większych posiłkach może spowodować wzrost tłuszczu w organizmie i promować huśtanie poziomu cukru we krwi — co może pozostawić cię zmęczonym i słabym.

9. Czy powinienem trzymać się tego samego planu posiłków każdego dnia, aby zobaczyć wyniki?

chociaż wielu kulturystów wypełniają węglowodany, białko i odpowiednie rodzaje tłuszczu w diecie, wielu podąża za tym samym podejściem każdego dnia, używając i ponownie wykorzystując jeden lub dwa plany menu.

zagrożeniem jest brak spożywania różnych produktów spożywczych, zwłaszcza owoców i warzyw. Owoce i warzywa zawierają asortyment fitochemikaliów, które wzmacniają układ odpornościowy, odpędzają patogeny i ogólnie utrzymują ciało dostrojone i zdrowe.

zawiera co najmniej trzy porcje owoców dziennie i kolejne trzy do pięciu porcji warzyw. Wymieszaj jagody, banana, truskawki lub pokrojonego melona z jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlem proteinowym. Dodaj połowę do jednej filiżanki brokułów, kalafiora, grzybów lub posiekanej cebuli i papryki do ryżu lub makaronu. Miej co najmniej jedną dużą sałatkę ogrodową każdego dnia, najlepiej posypaną sosem z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub przetworzonym na zimno olejem roślinnym.

10. Ile wody potrzebuję?

brak picia odpowiedniego płynu może wpłynąć na przyrost masy. Jak to? Woda stanowi do 75% organizmu, a utrzymanie nawodnionego organizmu wspomaga wzrost. Kiedy ciało staje się odwodnione, woda opuszcza komórki mięśniowe i może zainicjować wyzwalacz, który wysyła ciało do stanu wyniszczenia mięśni. Badania pokazują również, że nawet niewielkie odwodnienie zmniejsza siłę mięśni. W rzeczywistości jednym ze sposobów działania kreatyny i glutaminy jest hiperswelling mięśni płynem. Popychają wodę do mięśni, aby ułatwić stan anaboliczny lub wzrost. Pamiętaj, aby pić około galona wody każdego dnia.

kliknij Następna strona, aby zobaczyć następne pytania dotyczące budowania mięśni!

11. O co chodzi: powinienem jeść czerwone mięso, czy nie?

porozmawiaj o zbliżaniu się do pełnego kręgu: kulturyści w latach 60. i 70. żyli na czerwonym mięsie, podczas gdy przebudzenie cholesterolu w latach 80. i na początku lat 90. pozostawiło kulturystów walczących o ultralow-tłuste pokarmy białkowe, w tym białka jaj, tuńczyka i piersi kurczaka.

czerwone mięso jest z powrotem i nie bez powodu. Chude kawałki, takie jak top polędwica i stek z boku nie dają dużo więcej tłuszczu i cholesterolu niż pierś z kurczaka. Jeśli chodzi o produkujące energię witaminy z grupy B, w tym B12, a także kreatynę, żelazo i cynk, czerwone mięso nie ma sobie równych. B12, żelazo i cynk wspierają wzrost komórek i rozwój czerwonych krwinek. Cynk jest wymagany do produkcji testosteronu, męskiego hormonu, który wpływa na siłę i rozmiar mięśni. Więc jeśli chcesz być duży, jedz duży, ale jedz mądrze, aby zbudować chude, twarde mięśnie.

12. Co najlepiej zjeść z samego rana?

jak tylko się obudzisz i przed ugotowaniem śniadania, zmniejsz około 20-40 g szybko trawionego białka serwatkowego i 20-40 g szybko trawionych węglowodanów, takich jak biały chleb lub cukier. Budzisz się w stanie katabolicznym z powodu długiej nocy postu. Aby zatrzymać katabolizm (rozpad mięśni), dostanie się do szybko trawionego białka i węglowodanów szybko wprowadzi cię w stan anaboliczny.

13. Jaka jest twoja rada na śniadanie?

Śniadanie jest uważane przez niektórych za najważniejszy posiłek dnia. Dla kulturystów, jest to tylko jeden z ważnych, po posiłku przed śniadaniem (szczegółowe w numerze 12) i przed-i potreningowe posiłki (szczegółowe w liczbach 15, 17 i 18). Około 30-60 minut po pierwszym posiłku dnia nadszedł czas na duże, tradycyjne śniadanie kulturystyczne. Idź z wysokiej jakości białka, takie jak cztery białka i dwa lub trzy całe jaja, lub 1 do 1 1/2 szklanki twarogu, wraz z wolno trawiących węglowodanów jak płatki owsiane lub pełnoziarniste tosty.

14. Jakie jest najlepsze białko do koktajli między posiłkami?

dobrym sposobem na dodatkowe białko i kalorie między posiłkami jest picie koktajli białkowych-ale nie byle jakiego rodzaju białka. Chociaż serwatka jest uważana za najwyższą przez wielu kulturystów, najlepszą opcją między posiłkami jest kazeina. Badania pokazują, że kazeina nie sprawia, że czujesz się tak pełna, jak serwatka po jej wypiciu, więc nadal będziesz głodny tego najważniejszego następnego posiłku. Spożywać około 40 g białka kazeiny.

Kup Teraz białko w sklepie Fitness Muscle &!

15. Jaki jest najlepszy posiłek przed rozpoczęciem pracy?

dobry posiłek przed treningiem będzie zawierał szybko trawione białko, takie jak serwatka i wolno trawione węglowodany, takie jak owoce, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty. To połączenie zwiększa energię do treningu i wspomaga regenerację mięśni i wzrost. Węglowodany wolno trawiące będą również utrzymywać niski poziom insuliny, zapewniając, że spalanie tłuszczu nie jest ograniczone podczas treningu.

kliknij Następna strona, aby zobaczyć następne pytania dotyczące budowania mięśni!

16. Czy powinienem brać coś podczas moich treningów?

niezbędne aminokwasy to leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i histydyna. Nasze ciała nie mogą wyprodukować tych dziewięciu aminokwasów; musimy je pobrać z naszej diety. Mają kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Biorąc je podczas treningów będzie naciskać wzrost mięśni, ponieważ będą one dostać się do mięśni jeszcze szybciej niż aminos z serwatki. Badania pokazują, że biorąc eaas wokół czasu treningu znacznie zwiększa wzrost mięśni. Dodaj 20 g EAAs do butelki z wodą i popijaj podczas treningów.

odbierz swój EAAs w sklepie Fitness Muscle &!

17. Jaki jest najlepszy posiłek po pracy?

natychmiast po treningu potrzebujesz 40 g szybko trawionego białka (takiego jak serwatka) i szybko trawionych węglowodanów (formuła Mr.Olympia Jay Cutler to 0.65 g węglowodanów na funt masy ciała) w posiłku potreningowym. To szybko dostarczy aminokwasy do mięśni do regeneracji i wzrostu. Zwiększy również poziom insuliny, który będzie napędzał aminokwasy i glukozę z węglowodanów do mięśni, tępi kataboliczny hormon kortyzolu, zwiększa działanie anaboliczne testosteronu i zwiększa wzrost mięśni.

18. Czy powinienem trzymać się białka serwatkowego po treningu?

to szybko trawiące się białko ma kluczowe znaczenie po treningu dla stymulowania regeneracji i wzrostu. Jednak, paradoksalne, jak się wydaje, wolno trawiąca kazeina może zwiększyć korzyści po zakończeniu pracy serwatki. Badania pokazują, że gdy kulturyści dodać kazeinę do ich postworkout Whey shakes, zyskują znacznie więcej masy mięśniowej niż wtedy, gdy używają samej serwatki.

jaki powinien być mój pierwszy duży posiłek po treningu?

godzinę po twoim szybko trawionym posiłku po pracy, musisz wypić drugi posiłek po pracy z wolniej trawiącymi się pełnymi potrawami. Badania pokazują, że drugi posiłek po pracy bogaty w białko i węglowodany utrzymuje proces wzrostu mięśni włączony dłużej po treningu. Idź z 30-50 g chudego białka, takiego jak wołowina, drób, jaja, owoce morza lub nabiał, i 60-100 g węglowodanów wolno trawiących, takich jak słodkie ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub inne pełnoziarniste opcje.

20. Co powinienem jeść przed snem, aby napędzać zyski kulturystyczne?

zanim pójdziesz spać, musisz spożywać 20-40 g wolno trawiącego się białka, takiego jak kazeina lub twaróg. Kiedy śpisz, pościsz od siedmiu do dziewięciu godzin. W tym czasie twoje ciało zwróci się do mięśni, aby je rozbić na paliwo, ponieważ aminokwasy, które tworzą białko mięśniowe, można przekształcić w glukozę. Jeśli spożywasz wolno trawiące się białko, które zapewnia stały dopływ aminokwasów przez całą noc, te aminokwasy zostaną przekształcone w paliwo, oszczędzając masę mięśniową.

kliknij Następna strona, aby zobaczyć następne pytania dotyczące budowania mięśni!

21. Kiedy najlepiej stosować kreatynę?

przyjmowanie kreatyny przed treningiem pomaga utrzymać nasycone nim mięśnie, wytwarzając szybką energię, której mięśnie potrzebują do wykonywania powtórzeń na siłowni. Przyjmowanie kreatyny po treningu uzupełni jej poziom w mięśniach i zmaksymalizuje wzrost, pobierając wodę do mięśni. To utrzymuje je większe poprzez objętość wody w komórkach mięśniowych, a także rozciąga komórki do wywołania wzrostu. Kreatyna zwiększa również poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu-I w mięśniach, który stymuluje procesy wzrostu mięśni. Dodaj 3-5 g kreatyny do koktajli przed i po zakończeniu pracy.

odbierz swoją kreatynę w sklepie fitness &!

22. Czy jest jakiś sposób, aby moja kreatyna była jeszcze mocniejsza?

aby jeszcze bardziej wzmocnić stymulujące wzrost działanie kreatyny, połącz ją z aminokwasem beta-alaniną. W organizmie beta-alanina łączy się z aminokwasem histydyny tworząc karnozynę. Kiedy mięśnie mają wyższy poziom karnozyny, zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi mają więcej siły i wytrzymałości. Inne ostatnie badania wykazały, że osoby, które brały beta-alaninę wraz z kreatyną, zyskały więcej masy mięśniowej i straciły więcej tłuszczu niż osoby przyjmujące tylko kreatynę. Dodaj 1-2 g beta-alaniny lub karnozyny do kreatyny w koktajlach przed i po zakończeniu pracy.

23. Co to są BCAA i czy powinienem je brać?

aminokwasy rozgałęzione to leucyna, izoleucyna i walina. Leucyna jest najbardziej krytycznym z tych trzech, ponieważ badania pokazują, że ten aminokwas może samodzielnie stymulować syntezę białek mięśniowych. Nadal najlepiej wziąć je wszystkie razem: działają synergistycznie w celu zwiększenia regeneracji i wzrostu mięśni, zwiększenia energii podczas treningów i tępego kortyzolu. Weź 5-10 g BCAA ze śniadaniem, koktajlami przed i po zakończeniu pracy oraz przed snem.

odbierz swoje BCAA w sklepie Fitness Muscle &!

24. Czy są jakieś witaminy, które są szczególnie ważne dla wzrostu i regeneracji?

spożywanie różnych świeżych produktów spożywczych, w tym dużej ilości owoców i warzyw, powinno dostarczać zdrową ilość witaminy C, ale niektóre badania wykazały, że większa ilość może pomóc. Jedno z badań wykazało, że ciężarowcy biorący miligramy 1,000 dziennie witaminy C wykazali niższy poziom kortyzolu. Wykazano również, że witamina C zwiększa produkcję tlenku azotu. Inne badanie wykazało, że kulturyści stosujący międzynarodowe jednostki witaminy E 1,200 dziennie doświadczyli zmniejszenia aktywności kinazy kreatynowej, która jest markerem urazu włókien mięśniowych. Oznacza to, że większa ilość E może zwalczać uszkodzenia komórek mięśniowych i produkcję wolnych rodników, zwiększając w ten sposób regenerację i wzrost, a także wzmacniając układ odpornościowy. Weź 500-1000 mg witaminy C ze śniadaniem i przedstartowym koktajlem. Weź 400-800 J.M. witaminy E ze śniadaniem i kolejne 800 J. M. z potrząsanym koktajlem.

25. Skąd mam wiedzieć, czy zyskuję mięśnie, a nie tylko tłuszcz?

Kiedy zyskujesz 10 funtów masy ciała, na przykład, spodziewaj się, że część tej wagi będzie tłuszczem ciała; strzelaj do stosunku 2: 1, dwie części mięśni do jednej części tłuszczu. Jeśli chcesz dodać 12 funtów, można oczekiwać, aby uzyskać osiem funtów mięśni i cztery funty tłuszczu.

pomiary fałd skórnych wykonane przez kogoś, kto zna się na używaniu suwmiarek, wskażą, czy zmierzasz we właściwym kierunku. Na przykład, jeśli przytyłeś dwa funty w ciągu dwóch do trzech tygodni i widzisz, że półtora funta to mięśnie, a pół funta to tłuszcz, robisz wielki postęp. Jeśli zyskałeś Funt mięśni i funt tłuszczu, wiesz, że ogólne spożycie węglowodanów i kalorii jest zbyt wysokie, popychając poziom tłuszczu na równi z prawdziwymi przyrostami mięśni. FLEX