The Best Damn Bench Press article Period

czy ci się to podoba, czy nie, wyciskanie na ławce jest złotym standardem podnoszenia siły górnej części ciała. Krytycy często próbują go powalić, nazywając go” over rated”,” szkodliwe „lub przerażające” nie funkcjonalne”, ale wyciskanie na ławce nie idzie nigdzie.

i nie bez powodu. Nie ma lepszego podnoszenia górnej części ciała niż wyciskanie na ławce. Jaki inny podnośnik górnej części ciała wymaga dobrej ilości napędu nóg, wystarczająco aktywuje łaty, delty, pecs i tri, jest wystarczająco stabilny, aby umożliwić podnoszenie ogromnych obciążeń i jest specyficzny dla wielu sportów ze względu na poziome tłoczenie charakteru windy?

odpowiedź brzmi: brak!

• ciężarowcy wykonują wyciskanie na ławce jako jeden z wyciągów „Big 3” w swoim sporcie i opracowali wiele odmian, aby zwiększyć swoją siłę.
• ławka dla kulturystów do budowy brzucha i tricepsów.
• wyciskanie na ławce jest tak czczone przez codzienne szczury siłowni, że pierwszy dzień tygodnia został przemianowany na „International Bench Press Monday.”
• wyciskanie na ławce służy do pomiaru wytrzymałości górnej części ciała w teście łączenia NFL i jest skorelowane z wieloma różnymi znacznikami wydajności sportowej.

co ciekawe, mimo wszystko wyciskanie na ławce nie było łatwo akceptowane przez społeczność podnoszenia ciężarów.

Historia wyciskania na ławce

W czasie, gdy naciskanie z pozycji leżącej zaczęło pojawiać się wokół społeczności podnoszenia, ćwiczenia stojące były jedynymi wyciągami uważanymi za „męskie.”Ciężarowcy szydzili z ładnych chłopców, którzy leżeli na ławce, by powiększyć swoje mięśnie.”Jednak, gdy kobiety zaczęły mdlenie nad szerokich piersi kulturystów, ciężarowcy wkrótce wskoczył na ławce naciskając bandwagon.

co ciekawe, wyciskanie na ławce ewoluowało przez lata, od podłogowych, mostowych i brzusznych odmian do metod stosowanych dziś przez kulturystów i ciężarowców.

na początku najpopularniejszą metodą była ścisła prasa podłogowa. W 1899, używając sztangi z 19-calowymi tarczami (talerzami), George Hackenshmidt, wynalazca sztangi hack squat, przewrócił sztangę na twarzy (która została odwrócona na bok) i wykonał ścisłą prasę podłogową z 361 funtami. Był to rekord przez 18 lat, dopóki Joe Nordquest nie pobił go o 2 funty w 1916 roku.

mniej więcej w tym czasie zaczęły pojawiać się nowe metody. Podnośniki zaczęły zastanawiać się, że silne pośladki mogą pomóc im w przeniesieniu drążka z ziemi do góry. Leżały na podłodze i ustawiały drążek nad brzuchami, a następnie wykonywały wybuchowy ruch mostkowania pośladków, katapultując drążek nad głową i łapiąc go przy blokadzie.

najcięższa waga podnoszona tą metodą należała do zapaśnika wagi ciężkiej-strongmana Georga Luricha, który w 1902 roku „zrzucił” 443 funty. Krytycy twierdzili, że metoda” belly toss ” była bardziej ćwiczeniem siły biodra niż ćwiczeniem siły górnej części ciała, ponieważ triceps był po prostu używany do podtrzymywania ciężaru w zablokowanej pozycji.

w lżejszej kategorii wagowej Arthur Saxon wycisnął 386 funtów przy użyciu tej samej metody belly toss, rekord, który został później pobity przez Joe Nordquesta, który pobił go o 2 funty w 1917 roku. Technika ta pozostała popularna przez większość lat 20. i 30..

Oto George Lurich, ok. 1885:

wkrótce normą stało się ustawianie w pozycji mostka i wykonywanie wariacji „Naciśnij od tyłu”, zasadniczo zmieniając podnośnik w zmodyfikowaną prasę spadową. Inną opcją było ustawienie normalnie i użycie bioder do wzmocnienia za pomocą metody „bridge press”. Ta zmienność różniła się od brzucha i prasy od metod pleców, ponieważ ruch pomostowy (pchnięcie biodra) był wykonywany pod kontrolą i utrzymywany w pozycji, podczas gdy pecs i tri zakontraktowały się koncentrycznie, aby zakończyć podnoszenie.

jednak, kiedy Bill Lilly zaczął ustanawiać rekordy, łącząc swój zaskakująco elastyczny kręgosłup i biodra aż do miejsca, w którym bar był zablokowany, bez oddzielania sztangi od brzucha, aż do zakończenia podnoszenia, ludzie zaczęli zdawać sobie sprawę z absurdu tej metody jako demonstracji siły górnej części ciała.

na szczęście elastyczny kręgosłup i biodra Lily wywołały zmiany w akceptowalnej formie, chociaż podnoszenie Lilly o wadze 484 funtów pozostawało bez zmian w latach 30.

AAU zakazał manewru pomostowego, standaryzując pulower i prasę w 1939 roku. Technika ta polegała na utrzymywaniu nóg prosto, stóp razem, a pośladki na ziemi. Niemniej jednak, wielu zapaśników nadal brydża, wyginając się na głowach i wykonując „wrestler’ s bridges ” podczas naciskania, co wymagało niewiarygodnej siły szyi.

ostatecznie Prasy podłogowe zdały sobie sprawę, że małe pudełka i skrzynie mogą być używane do zwiększenia zakresu ruchu i aktywności klatki piersiowej, i zanim długo produkowano specjalistyczne urządzenia. Przez cały 1940 roku, kilka rodzajów poziomych pras były popularne: strict Prasy podłogowej, belly toss, prasa z tyłu, prasa most i wyciskanie na ławce.

Kulturystyka

W latach 50.Kulturystyka rosła, a pełny zakres ruchu został uznany za najlepszą metodę hipertrofii. W tym czasie wyciskanie na ławce zostało Koronowane na króla górnych partii ciała. Ponieważ ławki stały się bardziej wytrzymałe, spotters zyskał kompetencje, forma poprawiła się, a sprzęt wspierający ewoluował, liczba wyciskania na ławce nadal rosła.

W latach 50. Doug Hepburn stał się pierwszym człowiekiem, który ważył 400 i 500 funtów z przerwą na klatce piersiowej. Pierwszy wyciąg 600-funtowy należał do Pat Casey w 1960 roku, podczas gdy pierwszy 700-funtowa ławka jest przypisywany Ted Arcidi w 1980 roku. Tim Isaac stał się pierwszym 800-funtowym bencherem w późnych latach 90., podczas gdy Gene Rychlak stał się pierwszym 900-funtowym i 1000-funtowym bencherem na początku 2000 roku.

aktualny rekord należy do Ryana Kennelly ’ ego, który pochylił 1075 funtów w 2008 roku przy użyciu sprzętu wspomagającego, podczas gdy Scot Medelson utrzymuje rekord raw na 715 funtów, który wykonał w 2005 roku.

rzeczywiście, wyciskanie na ławce na każdym kroku budziło kontrowersje. Od pierwszego dnia podnośniki twierdziły, że wytwarzały nierówny rozwój klatki piersiowej do pleców i tworzyły słabą postawę. Ta debata szaleje dzisiaj, a trenerzy kwestionują jego funkcjonalny transfer, Bezpieczeństwo i optymalną technikę.

podobnie jak technika łukowego pleców została zakwestionowana dawno temu, zanim użyto rzeczywistych ławek, obecna technika łukowego pleców popularna w trójboju siłowym jest nadal marszczona przez wielu, podobnie jak użycie koszul ławkowych.

jedno jest pewne; podnośniki zawsze będą szukać sposobów na zwiększenie siły na ławce. Zanim zagłębimy się w różne metody stosowane w celu zwiększenia siły wyciskania na ławce, przyjrzyjmy się, co Literatura ma do powiedzenia na temat tego ćwiczenia.

Przegląd literatury wyciskania na ławce stołowej

przeprowadzono istotne badania dotyczące wyciskania na ławce i jego wariantów. Prawdopodobnie najważniejszym, ale pomijany komponent do wyciskania na ławce wydajność jest znaczenie techniki. Mniej doświadczeni podnośniki różnią się od bardziej doświadczonych podnośników w strategiach konfiguracji, strategiach wykonania i ogólnej technice (Madsen & McLaughlin 1984). >zalecamy, aby początkujący poświęcali dużo czasu i uwagi właściwej technice i wzmacniali dobrą technikę przy każdym wykonywanym powtórzeniu.

naukowcy debatowali nad mechanizmami stojącymi za „punktem lepkim”, ale zalecamy, aby punkt lepki nie był traktowany jako” punkt”, ale „region”.”Region ten charakteryzuje się okresem mniejszej siły zewnętrznej w stosunku do grawitacji, co powoduje spowolnienie prędkości pręta i zmniejszenie pędu.

typowe powtórzenie próby 1RM może trwać około 1,8 sekundy. Lepki region zaczyna się w około 2-4 dziesiątych sekundy w koncentrycznej części powtórzenia i kończy się w około 8-9 dziesiątych sekundy, co obejmuje około 25% czasu trwania ruchu skracającego (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

istnieją dwie dominujące teorie, które wyjaśniają przyczyny lepkiego regionu. Elliot et al. (1989) stwierdził, że aktywność mięśni pozostała niezmieniona w głównych ruchach i zasugerował, że zjawisko to występuje w wyniku zakończenia okresu zwiększonej energii napięcia sprężystego z odwracalnej części ruchu.

innymi słowy, bierna siła mięśniowa dzięki aktywnemu rozciągnięciu włókien mięśniowych zaangażowanych w główne ruchy pomoże poruszyć pasek podczas wyciskania na ławce (pomyśl o gumce tutaj).

ale elastyczna pomoc kończy się bardzo szybko, tworząc w ten sposób obciążenie dla aktywnych składników kurczliwych włókien mięśniowych. To ma sens, ale Van den Tillaar & Ettema (2010) stwierdził inaczej.

wykazali, że aktywność mięśni w głównych ruchach została zmniejszona podczas lepkiego regionu i zaproponowali, że neuronowe opóźnienie jest tworzone między punktem, w którym zmniejsza się dźwignia mięśni, a gdzie mózg przyspiesza aktywację mięśni, aby zakończyć ruch. > zalecamy stosowanie różnych strategii, aby zwiększyć swoją zdolność do przezwyciężenia lepkiego punktu, który omówimy w dalszej części artykułu.

każdy poważny podnośnik rozumie znaczenie przygotowania psychicznego przed ciężkim dźwigiem. Tod i in. (2005) przeprowadzili bardzo interesujące badanie, w którym odkryli, że „psyching up” doprowadziło do 8% wzrostu produkcji siły w porównaniu do kontroli.

przyjrzeli się również produkcji siły w wyciskaniu na ławce, gdy byli rozproszeni i odkryli, że rozproszeni podnośniki nie były w stanie wytworzyć maksymalnej siły. Różnica 12% istniała między podnośnikami psychicznymi a podnośnikami rozproszonymi. To może wynieść 36-funtową różnicę dla 300-funtowej prasy stołowej!

> zalecamy, aby zapisać swoje ogromne psyche-upy dla prawdziwych prób max i używać ich oszczędnie dla optymalnej wydajności. Ponadto zalecamy, aby skoncentrować się pilnie podczas wyciągów i porzucić partnera treningowego, który lubi opowiadać dowcipy lub rozmawiać podczas setów.

wykazano, że moc wyjściowa podczas wyciskania na ławce wzrosła z 10% do 50% 1-RM, a następnie spadła z 50% do 90% 1-RM (Stock et al. 2010). To jibes z ustaleń Siegal et al. (2002), który znalazł optymalne obciążenia mocy na 40-60% 1RM. Podobnie Jandacka & Uchytil (2011) znalazła optymalne obciążenia przy 30-50% 1RM, podczas gdy Pearson et al. (2009), stwierdził, że maksymalna średnia i moc Szczytowa w wyciskaniu na ławce wystąpiła z obciążeniami odpowiednio 53% i 50%.

(2011) okazało się, że szybkie mimośrody bez odpoczynku w dolnej pozycji spowodowały największy przyrost mocy w porównaniu do wolnych mimośrodów i pauz w dolnej pozycji (coś, co thibs mówi od lat, co ostatecznie zostało potwierdzone). >zalecamy użycie obciążeń około 50% 1RM, jeśli próbujesz wykazać maksymalną moc (pamiętaj, że moc jest równa sile X prędkości), ale próbując rozwinąć maksymalną moc, używaj różnych obciążeń w zakresie od 30-100% 1RM. Aby uzyskać maksymalną moc, zalecamy również włączenie rzutów stołowych, które mają optymalne obciążenie mocy 55% wycisku stołowego 1RM (Baker et al. 2001) i wykazują wyższe poziomy siły szczytowej w porównaniu do wyciskania na ławce (Clark et al. 2008).

wykazano, że wiele zestawów jest lepszych od pojedynczych zestawów dla przyrostów siły w wyciskaniu na ławce (Rhea et al. 2002).

jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń, wyciskanie na ławce jest najczęściej wykonywane przed ćwiczeniami, takimi jak muchy i hantle, ze względu na zwiększoną muskulaturę całego ciała stosowaną w wyciskaniu ze sztangi, chociaż wszystkie trzy oferują podobny poziom aktywacji piersiowej (Welsh et al. 2005). Rocha i in. (2007) znaleziono podobne poziomy aktywacji pec między wyciskaniem na ławce a pokładem pec,co nadaje wiarę ustaleniom Welsh et al.

>umieszczenie wyciskania na ławce najpierw w treningu jest bardziej idealną strategią niż umieszczenie go na końcu treningu, jeśli celem jest zwiększona siła wyciskania na ławce (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

tak długo, jak objętość jest dopasowana, wydaje się, że > trening dwa razy w tygodniu w porównaniu do trzech razy w tygodniu lub przy użyciu procedur całego ciała w porównaniu do procedur podziału nie ma dużej różnicy w przyrosty siły wyciskania na ławce (Candow & Burke 2007; Arazi & Asadi 2011).

po treningu o wysokiej intensywności kobiety odzyskują maksymalną siłę wyciskania na ławce w ciągu zaledwie czterech godzin, podczas gdy mężczyźni odzyskują 48 godzin (sędzia & Burke 2010).

> aby uzyskać maksymalną siłę wyciskania na ławce, zalecamy wykonanie wariacji wyciskania na ławce dwa razy w tygodniu, z naciskiem na niższe zakresy powtórzeń oraz maksymalne i dynamiczne metody wysiłku. Kobiety szukające zwiększonej siły wyciskania na ławce trenują windę częściej, ponieważ nie męczą się w tym samym stopniu, co mężczyźni w tym ćwiczeniu.

powszechnie wiadomo, że do aktywacji pec, Głowa obojczykowa (górna pecs)jest rekrutowana bardziej podczas wyciskania pochyłego, podczas gdy głowa mostkowo-żebrna jest rekrutowana lepiej w płaskim wyciskaniu. Trebs et al. (2010) >stwierdził, że” słodkie ” miejsce jest tuż przy 44 stopniach dla górnej aktywności pec.

(1995) okazało się, że pozioma prasa stołowa aktywowała najbardziej mostkowo-żebrowe włókna mięśniowe i tricepsowe, close grip incline press aktywowała najbardziej obojczykowe włókna pec, a prasa wojskowa aktywowała najbardziej przednie włókna delt.

Lehman (2005) wykazał, że supinowany (odwrotny) chwyt doprowadził do większej aktywacji włókien obojczykowych (górnych) w porównaniu do zwykłego chwytu, a węższe (bliskie) chwyty doprowadziły do większej aktywacji tricepsów, ale niższej aktywacji pec niż zwykły chwyt.

Glass i Armstrong (1997) zbadali poziom aktywacji mięśnia piersiowego między prasą spadkową a prasą pochyłą. Odkryli, że prasa spadkowa aktywowała więcej dolnych włókien pec w porównaniu z prasą nachylenia, podczas gdy poziom aktywacji górnego pec był podobny między obydwoma wyciągami.

Clemens i Aaron (1997) stwierdzili, że wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem działa bardziej dobrze na muskulaturę niż wąski uchwyt we wszystkich głównych mięśniach. >aby uzyskać maksymalny przerost, zalecamy wykonywanie różnych szerokości uchwytu i kątów tułowia, aby stymulować jak najwięcej włókien.

po analizie urazów podczas płaskiej wyciskania na ławce, Green and Comfort (2007) wyjaśnił, w jaki sposób uprowadzenie barku przy 45 stopniach ze średnim uchwytem zapewniło najbezpieczniejszą metodę wyciskania na ławce dla stawu barkowego. >aby uzyskać maksymalny rozwój piersi, zalecamy wykonywanie różnych ćwiczeń klatki piersiowej w różnych zakresach powtórzeń.

(2004) examined partial range of motion (ROM) training, full ROM training, and a combination of both. Okazało się, że żadna z trzech kategorii nie przyniosła lepszych przyrostów siły w pełnym wyciskaniu na ławce, >, ale co ciekawe, Grupa kombinacyjna widziała najmniej wyników.

W odniesieniu do maszyny W porównaniu z wolnym wyciskaniem na ławce treningowej, Schick et al. (2010) wykazał, że >Smith machine bench pressing aktywował mniej stabilizatora barku i mięśni prime mover niż free weight bench pressing. Naukowcy zidentyfikowali również, że wyciskarka stołowa max free-weight jest znacznie wyższa niż wyciskarka stołowa max Smith-machine (Cotterman et al. 2005).

badania Ignjatovica (2009) wskazują, że miary siły statycznej w wyciskaniu na ławce nie korelują dobrze z miarami dynamicznej siły nacisku na ławce, więc wyjścia izometryczne nie powinny być używane do przewidywania 1RM.

Duffey and Challis (2011) stwierdzili, że podczas wyciskania na ławce występują znaczne siły boczne. Zastosowali specjalny pręt, który pozwalał na pomiar sił pionowych i bocznych i stwierdzili, że siła „odciągania” wywierana na pręt równa się w przybliżeniu 25% siły w górę. Wydaje się, że mięśnie zaangażowane w naciskając pasek w górę wytwarzają znaczne siły zewnętrzne, jak również.

> to pomaga wyjaśnić, dlaczego osoby nie mogą wyciskać hantli tak bardzo, jak mogą wyciskać na ławce; nie tylko wymagana jest większa stabilizacja, ale siły boczne nie są dopuszczalne w naciskaniu hantli, ponieważ spowodowałyby oddalenie hantli od siebie, co skutkowałoby nieudanym podniesieniem. Fakt, że triceps EMG jest niższy podczas wyciskania hantli w porównaniu do wyciskania sztangi, potwierdza tę teorię (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts od lat głosi o rozłożeniu baru na ławce.

„wymuszone powtórzenia” są dość popularne, zwłaszcza w komercyjnych salach gimnastycznych. Drinkwater i in. (2007) nie znaleziono znaczącej różnicy zarówno w sile i przyrostów mocy między podnośnikami używającymi wymuszonych powtórzeń i tymi, które nie używają wymuszonych powtórzeń. >co do odbierania treningu tylko do niepowodzenia, Drinkwater i in. (2005) pokazał, że 4 zestawy 6 powtórzeń był lepszy od 8 zestawów 3 powtórzeń dla siły i siły.

W miarę jak zestaw przechodzi od pierwszego do ostatniego powtórzenia, prędkość drążka zwalnia, a ścieżka drążka przesuwa się bardziej na podnoszenie przez ramiona, niż na dolną / środkową część klatki piersiowej (Duffey & Challis 2007).

wyciskanie na ławce ma rosnącą krzywą siły, co oznacza, że staje się łatwiejsze, gdy koncentryczny zakres ruchu wzrasta. Elliot et al. (1989) okazało się, że wyciskanie na ławce przy obciążeniu 81% 1RM spowodowało, że 48% podnoszenia było wykonywane w fazie przyspieszania, a 52% w fazie zwalniania. Te okresy opóźnienia są konieczne, aby zapobiec wstrząsaniu drążkiem podnośnika w górę po zakończeniu podnoszenia. Z tego powodu powszechnie stosuje się m.in. stosowanie zmiennych rezystancji, takich jak taśmy i łańcuchy.

Bellar i in. (2011) pokazał, że rozkład obciążenia z 15% naprężeniem pasma i 85% napięciem swobodnym pozwala na lepszy przyrost siły w porównaniu tylko z wolnymi ciężarami. Burnham et al. (2010) wykazały równe 1RM wzrosty między łańcuchami 5% całkowitego obciążenia i wolnych ciężarów tylko, podobne do wyników McCurdy et al. (2009), który zastosował większe proporcje łańcucha do obciążeń prętów.

stosując 15% obciążenia łańcucha i 60% wolnych ciężarów dla łącznie 75% 1RM, Baker i Newton (2009) stwierdzili, że metoda jest lepsza w zwiększaniu koncentrycznej prędkości podnoszenia w porównaniu do stosowania zwykłego 75% 1RM tylko wolnej wagi. Badania sugerują, że użycie 40-50% 1RM z łańcuchami lub pasmami ma największy wpływ na zmienne mocy (Ghigiarelli 2009). >popieramy stosowanie łańcuchów i opasek, ponieważ badania są jasne, ale uważamy, że przyzwoita podstawa siły powinna zostać zbudowana przed podróżą tą ścieżką.

Ojasto & Hakinen (2009) stwierdził, że akcentowane obciążenie mimośrodowe, jak w zwalniaczach wagowych, było bardziej wydajne w produkcji energii przy użyciu lżejszych obciążeń. W szczególności odkryli, że siła koncentryczna zmniejszona, gdy supramaksymalne obciążenia mimośrodowe zostały użyte przed maksymalnym koncentrycznym rep, ale odkryli również, że gdy cięższe obciążenia mimośrodowe zostały użyte do obciążenia submaksymalnego, moc koncentryczna została zmaksymalizowana. Doan et al. (2002) wykazały, że akcentowane obciążenia mimośrodowe przez uwalniacze wagowe o obciążeniach 105% doprowadziły do późniejszego zwiększenia obciążeń koncentrycznych o 5-15 funtów. >zalecamy stosowanie uwalniaczy wagowych jako strategii zwiększenia siły nacisku górnej części ciała przy użyciu około 70% obciążeń 1RM dla części mimośrodowej i 50% 1RM dla części koncentrycznej.

W odniesieniu do stabilnych i niestabilnych powierzchni wykazano, że wyciskanie na ławce na niestabilnych powierzchniach pozwala na zwiększenie aktywacji mięśni stabilizatora całego ciała podczas ruchu, a tryb niestabilności ma największy wpływ na to, które obszary ciała rekrutują więcej stabilizatorów (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

na przykład, triceps są używane mniej, ale biceps są używane bardziej podczas wyciskania hantli w porównaniu do wyciskania sztangi (Saeterbakken 2011). Pectoralis major (Klatka piersiowa) i ramiona wykazały podobne wzorce rekrutacji zarówno w hantlach, jak i wyciskaniu sztangi (Saeterbakken 2011).

(2008) wykazał zmniejszoną moc szczytową (10%), Prędkość (10%) i siłę szczytową (6%) podczas leżenia na szwajcarskiej piłce. Odwrotnie, Goodman et al. (2008) nie odnotowano różnic w sile 1RM i aktywacji mięśni podczas tradycyjnego wyciskania sztangi na płaskiej ławce w porównaniu do wyciskania sztangi na ławce Szwajcarskiej. Oczywiście potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ponieważ wątpimy, że elitarni Wyciskacze stołowe będą w stanie wycisnąć taką samą ilość na szwajcarskiej piłce w porównaniu do płaskiej ławki.

(2007) przyjrzał się różnicom między stojącą jednoramienną prasą kablową a tradycyjną wyciskarką na leżąco i stwierdził, że wyciskanie sztangi na ławce było lepsze dla pecs, barków i wyprostowanych, podczas gdy jednoramienne Prasowanie kabli było lepsze dla łat i wewnętrznego skośnego. Potwierdziły one, że stabilność i koordynacja całego ciała były większe, a tym samym bardziej czynnikiem ograniczającym w wersji stojącej w porównaniu do leżącej.

wszystkie rodzaje protokołów rozciągania dla pecs, barków i triceps okazały się nie mieć wpływu na maksymalną siłę wyciskania na ławce (Molacek et al. 2010). Jeśli chodzi o rozciąganie między zestawami wyciskania na ławce, Garcia Lopez et al. (2010) stwierdził, że >prędkość bezwzględna zmniejszyła się podczas wykonywania statycznego rozciągania między zbiorami, podczas gdy nie miało to wpływu na rozciąganie balistyczne.

naukowcy porównali tylko trening ciężkiego oporu i połączyli trening ciężkiego oporu z treningiem balistycznym. Wyniki wykazały większy znaczący wzrost siły 1RM przy połączonym protokole w porównaniu do ciężkiego treningu oporowego(Mangine et al. 2008). > Wilcox i in. (2006) wykazał, że korzystanie z dwóch pompek plyometrycznych lub dwóch lekkich kulek lekarskich przechodzi przez klatkę piersiową około 30 sekund przed wyciskaniem na ławce znacznie zwiększyło maksymalną siłę.

metody poprawy siły wyciskania na ławce

Ta sekcja omówi technikę wyciskania na ławce i zaprezentuje metody stosowane do wzmocnienia różnych zakresów ruchu i odmian.

Technika

twoja technika będzie zależeć od twojej anatomii i celów. W porównaniu do ciężarowców, większość kulturystów nie wyginają pleców tak bardzo, oni flare ich łokcie się więcej, i obniżają poprzeczkę wyżej na klatce piersiowej.

>badania pilotażowe wykazały, że prasa gilotynowa z 225 funtów oporu aktywuje więcej mięśni pec niż 275 funtów powerlifting stylu wyciskania na ławce. Oznacza to, że kulturyści wiedzą, o czym mówią, jeśli chodzi o aktywację mięśni, ale jest to również bardzo ważne, aby wziąć pod uwagę zdrowie stawów. Chociaż nie ma wątpliwości, że prasa gilotynowa jest lepsza do aktywacji klatki piersiowej, jest również bardziej niebezpieczna dla stawu barkowego.

reakcje fizjologiczne na różne opcje techniki mogą się różnić. Na przykład niektórzy podnośniki mogą wyciskać gilotyny przez całą karierę i nigdy nie ponieść żadnych konsekwencji. Jednak inne podnośniki uderzają w ramiona, po prostu patrząc na kogoś wykonującego prasę gilotynową.

w każdym razie, > aby uzyskać wyższą aktywację pec, możesz rozjaśnić łokcie na zewnątrz i obniżyć poprzeczkę wyżej na klatce piersiowej, ale dla maksymalnego bezpieczeństwa stawu barkowego najbezpieczniejsze jest użycie kąta barku 45 stopni.

inną strategią zwiększenia zaangażowania piersi i zmniejszenia zaangażowania tricepsa jest nie „ciągnąć drążka w dół do klatki piersiowej „poprzez” rozłożenie drążka od siebie.”Dzięki temu pecs będą w większym stopniu przyczyniać się do spowolnienia poprzeczki, niż gdybyś używał tricepsa w drodze w dół.

jeśli po prostu chcesz zmniejszyć wkład siły z dolnej części ciała i zmusić mięsień górnego ciała do wykonania pracy, wyeliminuj napęd nóg podczas wspinaczki, kładąc stopy płasko na ziemi pod kolanami. Pamiętaj, aby nie wjechać w ziemię podczas prasowania i skoncentrować się na użyciu tylko siły górnej części ciała.

Zmiana uchwytu spowoduje również przesunięcie mięśni podczas wyciskania na ławce. Bliższy chwyt wykorzystałby ramiona i ramiona bardziej, podczas gdy szersza odmiana otrzymuje większy wkład siły od piersi. Jeśli chcesz trochę więcej wkładu z triceps, po prostu trzymaj łokcie schowane w całym ruchu.

W końcu te strategie nie są absolutami. Niektóre podnośniki nie mogą uzyskać tak dużo wyraźnej zmiany, jak inne, zmieniając ich techniki wyciskania na ławce. Powodem jest to, że podnośniki prezentują różne poziomy mobilności, stabilności, słabych punktów i antropometrii. Niektórzy mogą doświadczyć znacznie innego uczucia nacisku przy użyciu innej techniki, podczas gdy inni odczuwają tylko niewielką zmianę.

jeśli interesuje Cię maksymalna wytrzymałość, zalecamy następujące:

• nie ignoruj napędu nóg, eksperymentuj, aby znaleźć najlepszą dla siebie pozycję stopy, stwórz stabilną podstawę, przyciśnij quady i Wymuś kolana, aby aktywować pośladki.
• Ustaw się na górnej części pleców i uzyskaj duży dolny łuk pleców podczas „wkręcania” łopatki w ławkę. Nie trać tej pozycji podczas podnoszenia i ustaw drążek nad głową przed opuszczeniem do klatki piersiowej.
• eksperymentuj, aby znaleźć najlepszą szerokość chwytu dla siebie, chwyć drążek tak mocno, jak to możliwe, owijając drążek mocno kciukiem i utrzymując neutralną pozycję nadgarstka, a następnie rozłóż drążek na całej długości windy.
• Wstrzymaj ogromny oddech i pociągnij drążek w dół za pomocą łat, rozpocznij prasowanie za pomocą łat i skup się na odpychaniu ciała z ławki. Eksperymentuj z różnymi ścieżkami paska, aby znaleźć najlepszą dla siebie ścieżkę, zwolnij oddech dopiero po przejściu lepkiego obszaru.
• nie odbijaj drążka od klatki piersiowej ani nie podnoś tyłka z ławki podczas podnoszenia.

unikalne metody poprawy wytrzymałości

surowi ciężarowcy powinni spędzać znacznie większą część czasu skupiając się na sile wyciskania na dole i używając powtórzeń w pełnym zakresie, podczas gdy wyposażeni ciężarowcy powinni poświęcić więcej czasu na budowanie najwyższej wytrzymałości, ponieważ ich koszule stołowe zapewnią ogromną elastyczną pomoc w dolnej części windy.

Najważniejsze-Standardowa Wyciskarka Stołowa

gdybyś tylko wyciskał na ławce, nic Ci nie będzie. Ale poniższe warianty pozwolą Ci szybciej dotrzeć z punktu A do punktu B, jeśli trenujesz poprawnie.

Siła dolnego zakresu

W tym filmie prezentujemy trzy różne metody, aby zwiększyć siłę wyciskania na ławce w dolnym zakresie:

1. naciśnij Pin z dolnego zakresu
2. dolny zakres uzyskując ISO-hold
3. dolny zakres pokonując ISO-hold

Siła średniego zakresu

W tym filmie prezentujemy cztery różne metody zwiększenia siły wyciskania na ławce w średnim zakresie:

1. Mid range – hold
2. mid range-hold
3. Dead-stop floor press
4. pin press from mid range

top Range Strength

W tym filmie prezentujemy osiem różnych metod, aby zwiększyć siłę wyciskania na ławce stołowej:

1. Prasy podłogowe
2. Prasy płytowe (1-4)
3. Prasy pinowe z górnego zakresu
4. górnego zakresu isohold
5. górnego zakresu isohold
6. odwrotne pasmo
7. łańcuchy Bench plus (przeciążone przy góra)
8. ławka plus opaski (przeciążone u góry)

Siła mimośrodowa

W tym filmie pokazujemy dwa różne sposoby przeciążenia fazy mimośrodowej / ujemnej / obniżającej:

1. akcent ujemny
2. redukcja wagi

stabilizacja

W tym filmie przedstawiamy pięć metod poprawy stabilności w wyciskaniu na ławce:

1. prasa do stabilności łańcucha
2. prasa do stabilności Kettlebell
3. prasa do hantli
4. naprzemienna prasa do hantli
5. Jednoramienna prasa do hantli

słabe ogniwa i różnorodność

Ten film przedstawia kilka różnych odmian, które mogą i powinny być stosowane w różnych fazach w ciągu roku:

• Speed bench
• Speed bench with chains
• Speed bench with bands
• Close grip bench press
• Wide grip bench press
• High incline press
• Mid incline press
• prasa o niskim kącie nachylenia
• prasa spadkowa
• wąski pasek neutralnego chwytu
• szeroki pasek neutralnego chwytu
• gruby pasek

podsumowanie

wielu kulturystów trenuje wyciskanie na ławce raz w tygodniu podczas dnia klatki piersiowej z dużą ilością objętości. Wielu ciężarowców trenuje ruch wyciskania na ławce dwa razy w tygodniu-raz z maksymalnymi obciążeniami, a raz z maksymalną mocą wyjściową.

jest to dobre miejsce na początek, ale wszyscy kulturyści i ciężarowcy powinni eksperymentować z formą, odmianami, częstotliwością, objętością i intensywnością, aby dowiedzieć się, co działa dla nich najlepiej.

Ogólnie rzecz biorąc, większość podnośników może obsłużyć dwie sesje na ławce tygodniowo. Dla celów przerostu, być może jedna sesja w tygodniu koncentrując się na wyciskaniu na ławce, a drugi koncentrując się na close-grip nachylenia prasy jest idealny. Aby uzyskać maksymalną siłę, być może jedna sesja tygodniowo koncentruje się na wyciskaniu na ławce, a druga koncentruje się na prasie board jest idealna.

do celów hipertrofii zalecamy różne zakresy powtórzeń od 3 x 10 do 10 x 3, piramidy wznoszące do piramid opadających, zestawy klastrów do zestawów spadających.

aby uzyskać maksymalną siłę, zalecamy pozostanie pod powtórzeniami 5 i uzyskanie komfortu wykonywania maksymalnych singli. Ważne jest, aby używać dobrej formy, aby zachować zdrowie na dłuższą metę, obracać zmiany, aby zapobiec przeciążeniu wzorca i przyzwyczajeniu, i konsekwentnie dodawać obciążenie do paska każdego roku.

co do mnóstwa metod i odmian przedstawionych w tym artykule, nie bądź dupkiem i staraj się robić wszystko na raz. Facet, który ignoruje wszystkie szalone metody i wariacje i koncentruje się na prostych zestawach standardowej wyciskania na ławce jest zwykle znacznie silniejszy niż douchebag, który próbuje wykonać każdą zmianę i metodę w istnieniu. Co kilka tygodni wybierz nową ostrość,a następnie obróć ją na inną.

należy zwrócić uwagę na wzmocnienie zewnętrznych rotatorów barkowych i zwijaczy łopatki dla równowagi strukturalnej. Ćwiczenia takie jak L-muchy, band no-moneys, rotacja zewnętrzna kabla, ciągnięcia twarzy, podnoszenie tylnych delt z wycofaniem szkaplerza, rzędy jednoramienne, rzędy siedzące, rzędy kabli jednoramiennych, rzędy podparte klatką piersiową i rzędy odwrócone są bardzo ważne, aby zapobiec negatywnym adaptacjom postawy i zapobiegać przyszłym urazom barku.

ponadto pompki i napowietrzne naciśnięcie i ciągnięcie pomagają utrzymać łopatki w prawidłowej pracy,co jest niezbędne w długotrwałej sprawności, więc nie ignoruj ich.

jeśli próbujesz zmaksymalizować transfer funkcjonalny swojej Wyciskarki i poprawić swoją sprawność fizyczną, zalecamy uzupełnienie istniejącego programu prasami taśmowymi JC, które wzmocnią biodra i rdzeń, aby umożliwić większe przenoszenie, wraz z wybuchowymi pracami, takimi jak podania klatki piersiowej med-ball i pompki plyo, które zwiększą siłę wybuchową i wytrzymałość reaktywną.

oczywiście posiadanie silnych nóg i bioder poprzez kucanie, martwy ciąg, pchanie bioder i pracę na sankach również znacznie zwiększy twoją poziomą siłę pchania i zapewni, że naciskanie górnej części ciała nie jest ograniczone przez słabości i wycieki energii w łańcuchu kinetycznym.

mamy nadzieję, że podobała ci się lekcja historii, przegląd literatury i filmy. A teraz do roboty!