- osobisty trener Max Zeumer Z New York Health & Racquet Club oferuje swoje najlepsze ćwiczenia na tłuszcz na ramieniu
- tłuszcz na ramieniu rozwija się naturalnie dla większości z nas w miarę starzenia się, chociaż niektórzy ludzie są bardziej genetycznie skłonni go uzyskać niż inni
- optymalny trening wymaga użycia ciężarów na siłowni, ale możesz zastąpić ćwiczenia na masę ciała i opór w domu
trudno poczuć się najlepiej podczas wakacji Ubierz się, jeśli boisz się swoich ramion.
Cardio może pomóc w zdrowiu serca, ale w tym roku podnoszenie ciężarów było szaleniem, aby utrzymać całe ciało – w tym ramiona – w najwyższej formie.
klapa na ramieniu to dla niektórych nieunikniona, pod górę walka. Tłuszcz rozprowadza się w ten sposób częściowo ze względu na genetykę, a częściowo ze względu na naturalne starzenie się.
Ale Max Zeumer, personal training manager w New York Health & Racquet Club 13th Street dzieli sekrety walki z grawitacją, przynajmniej w twoich ramionach.
ćwiczenia, aby podnieść swoje skrzydła na siłowni
kluczem do udanego treningu ramion jest stopniowe podnoszenie ciężaru podczas każdego treningu.
dlatego trening na siłowni jest idealny, kiedy można go zrobić, ale tutaj ujawnia najlepsze treningi do ich wykonania lub w domu.
„Zacznij treningi od ćwiczeń wielostawowych, czyli wtedy, gdy używasz więcej niż jednej grupy mięśni” -mówi Zeumer.
aby zmaksymalizować złożoną część treningów, wykonaj te ćwiczenia z dużą ilością wagi.
ćwiczenia złożone pracuj nad całym ciałem, koncentrując się na ramionach
podbródek UPS
najlepiej wykonywać je z własną masą ciała, ale możesz użyć maszyny wspomaganej podbródkiem, aby uzyskać odpowiednią wagę, tylko upewnij się, że jest ciężki.
chwyć Uchwyty i podciągnij się płynnym ruchem.
kiedy dotrzesz na szczyt, powoli opuść się z powrotem. Nie pozwól, aby Twoja waga spadła, ponieważ to rozłącza mięśnie i może prowadzić do napięć.
zrób trzy zestawy od sześciu do ośmiu podbródków.
stojąca prasa napowietrzna
to ćwiczenie działa na Ramiona, tricepsy i górną część pleców, więc walczysz więcej niż tylko zwiotczenie ramienia.
używanie obciążonej sztangi jest najlepsze, ale hantle nadal mogą dać ci dobry trening.
zanim zaczniesz, sprawdź swój formularz. Podnieś ręce do wysokości ramion, zginając je pod kątem 90 stopni w łokciach, aby tworzyły kształt bramki piłkarskiej. Podnieś ręce do góry, aż będą proste. Jeśli klatka piersiowa zostanie na miejscu, robisz to dobrze. Jeśli nie, popraw swój formularz.
użyj około 85% masy, którą myślisz, że możesz podnieść, ale nie nadwyrężaj się.
niezależnie od tego, czy używasz hantli, czy drążka, chcesz go chwycić, trzymając kciuki najbliżej głowy. Z pozycji ramienia „field goal” 90 stopni, popchnij prosto w płynnym ruchu, a następnie Przywróć ramiona do 90 stopni.
powtórz to sześć razy w każdym z trzech zestawów.
zgięte SZTANGIELKI
podobnie jak w przypadku ostatniego ćwiczenia, wykonaj to ćwiczenie za pomocą drążka, jeśli możesz, lub hantli, jeśli nie możesz, używając tej samej racji wagi.
rozstaw stopy na szerokość ramion i zginaj w talii, utrzymując plecy całkowicie płaskie. Możesz użyć uchwytu underhand lub overhand, aby podnieść poprzeczkę do ciała, upewniając się, że trzymasz łokcie w tak blisko ciała, jak to możliwe.
wykonaj trzy zestawy po sześć z tego ćwiczenia.
ćwiczenia izolacyjne naucz się tonować ramiona
teraz, gdy masz dobry trening ramion, który angażuje również resztę ciała, skup się na pojedynczych ruchach ramion.
’Zakończ trening wykonując ćwiczenia, które izolują ramiona. Pamiętaj, aby podczas każdego treningu nieznacznie zwiększyć wagę podczas każdego ćwiczenia ” – mówi Zeumer.
naprzemienne loki z hantlami
trzymaj jeden hantl w każdej ręce, ponownie, używając ciężarów, które stanowią około 85 procent tego, co myślisz, że możesz sobie poradzić.
zacznij od ciężarów rozluźnionych u boku, aby twoje kostki były zwrócone ku ciału. Podnieś jeden hantle na raz, zginając się w łokciu i pozwalając, aby ramię obracało się naturalnie podczas podnoszenia, tak aby kostki były skierowane do ciebie, gdy ramię jest całkowicie zgięte. Obniż wagę do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch przeciwległym ramieniem.
powtórz to 10 do 15 razy na każde ramię i wykonaj cztery zestawy ćwiczeń.
sposoby na ćwiczenia ramion w domu
Jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię, nadal możesz ćwiczyć ramiona za pomocą ćwiczeń masy ciała i oporu w domu.
pompki
wykonując pompki, upewnij się, że plecy są płaskie, a ręce są nieco bardziej niż szerokość ramion. Kiedy obniżysz wagę ciała, trzymaj łokcie schowane.
pompki przede wszystkim ćwiczą mięśnie klatki piersiowej, ale używasz również mięśni z tyłu i na dole ramion, aby wytrzymać ciężar.
zrób cztery zestawy dziesięciu pompek.
rzędy zespołów
użyj najwyższych opasek, aby uzyskać jak najbardziej zbliżony do rodzaju treningu z ciężarami.
siedząc ze stopami razem, owiń opaski wokół stóp i pociągnij do siebie inne końce pętli. Użyj uchwytu na zwis lub na boki i trzymaj łokcie blisko ciała pod kątem 90 stopni podczas ciągnięcia.
wykonaj cztery zestawy tego ćwiczenia, z 10 do 15 powtórzeń w każdym zestawie.
BAND Tricep EXTENSIONS
najlepszy do tego ruchu jest zespół obsługiwany. Trzymaj jedną rączkę w każdej ręce, z rękami po bokach. Krok jedną nogą na zespół, a drugą do przodu, tylko trochę więcej niż naturalny krok, więc jesteś w lekkim lonży.
trzymaj jedną rękę przy boku. Podnieś drugą do góry, tak aby twoja ręka była zgięta z łokciem skierowanym prosto do góry. Pociągnij opaskę w górę, aby ramię było proste i skierowane do tyłu, a następnie opuść ją z powrotem w dół.
powinieneś powtórzyć to 10-15 razy na każde ramię, w czterech zestawach.
loki zespołu
stoją z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i jednym końcem każdej z pętli pasma pod każdą stopą. Użyj uchwytu pod ręką, aby pociągnąć zespoły je do siebie, zginając w łokciach.
powtórz ten ruch 10 do 15 razy, w czterech zestawach.
dipy TRICEP
usiądź na solidnej ławce lub klockach, z rękami płasko na powierzchni, o szerokości ramion od siebie. Przesuń tyłek z siedzenia, utrzymując lekkie zgięcie w ramionach, aby utrzymać ciężar, i wyciągnij nogi, aby być prosto przed sobą.
pochyl się powoli w łokciach, zanurzając swoją wagę i podnieś się ponownie.
wykonaj cztery zestawy po 10 do 15 dipów.
- aby zarezerwować osobisty trening w NYHRC odwiedź: nyhrc.com/personaltraining