Podstawy do debaty: prawdy o kawie

niewiele rzeczy w życiu jest tak wspaniałych jak ten pierwszy łyk świeżej kawy w ponury poranek. Dla wielu z nas punktem kulminacyjnym dnia jest podniesienie kubka z biurka na usta, a następnie powtórzenie powtórzeń.

z tego samego powodu niewiele napojów wywołuje takie sprzeczne porady, jeśli chodzi o zdrowie i kondycję. W jednej chwili przeczytasz, że kawa chroni przed zespołem metabolicznym, zwiększa wydajność w sportach wytrzymałościowych, wspomaga utratę tłuszczu i zwalcza demencję! Ale zanim wypiłeś następny łyk, przeczytałeś, że spożycie kawy wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, problemów żołądkowo-jelitowych i raka.

dodatkowo, podobnie jak nikotyna i cukier, kofeina uzależnia fizycznie, o czym wie każdy, kto cierpiał na bóle głowy odstawienia kawy. To znaczy, że kłopoty to abrew, prawda?

poczekaj tu chwilę. W co powinieneś wierzyć?

oczywiście są tu podstawy do dyskusji: czy kawa jest trucizną czy tonikiem zdrowotnym?

przeanalizujmy niektóre z głównych twierdzeń i ustalmy, czy są one faktem, czy fikcją.

twierdzenie 1 nie ma ostatecznych badań na temat tego, czy kawa jest zdrowa, czy niezdrowa

Status: fakt

patrząc na cały zbiór badań nad kawą, ten pierwszy punkt jest prawdopodobnie najważniejszy, aby wrócić do domu, zwłaszcza gdy czytasz resztę tego artykułu. Po prostu nie ma konsensusu co do kawy (lub większości produktów spożywczych) jako” zdrowej ” żywności.

przyjrzyj się uważnie, a zobaczysz literaturę obserwacyjną na temat korzyści kawy, które wiążą się z niższą masą ciała i mniejszą częstością bezalkoholowej stłuszczenia wątroby. Oferuje również ochronę przed cukrzycą typu 2 i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Parkinson.

jeszcze więcej badań podkreśla związek coffee ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i przewodu pokarmowego. O co chodzi? Mgliste wnioski na temat bezpieczeństwa kawy są takie z kilku kluczowych powodów:

1. przewaga badań nad kawą to w rzeczywistości badania nad kofeiną, a nie badania samej kawy. Kawa zawiera kwasy, oleje i różne poziomy związków przeciwutleniających, które oddziałują ze sobą i twoim ciałem w sposób, który nie może być dokładnie kontrolowany ani bezpośrednio porównywany do spożycia kofeiny w najczystszej postaci.

2. zdolność do metabolizowania kawy z kofeiną zależy częściowo od czynników genetycznych, w szczególności genu zwanego CYP1A2, który reguluje, jak dobrze lub szybko organizm może usunąć kawę i kofeinę.

   jeśli jesteś kimś, kto odczuwa dobry zastrzyk energii, możesz Najbardziej skorzystać z kawy i kofeiny. To również w tych szczególnych pijących kawę, że naukowcy znaleźć ochronę przed chorobami serca.

   opierając się na rozproszonych dowodach, wydaje się, że „powolni metaboliści” mogą wyrządzić więcej szkód (np. większe ryzyko zawałów serca, intensywne drżenie i wysokie ciśnienie krwi) niż dobre z regularnego spożywania kawy.

1. kofeina w kawie oddziałuje z wieloma neuroprzekaźnikami i hormonami w organizmie, co powoduje zróżnicowane reakcje od badania do badania i osoby do osoby. Te oczywiście zależą od ilości spożywanej kawy i kofeiny, tego, co jest spożywane z kawą i ciałem danej osoby.

2. zawartość kofeiny różni się w zależności od tego, gdzie ją otrzymujesz (McDonalds vs Starbucks), jakiej fasoli używasz (arabica vs robusta), temperatury pieczenia i sposobu parzenia fasoli. Wszystkie te zmienne mogą wpływać na wyniki w zależności od tego, na co patrzą badacze.

   obecnie bardzo ważne jest prowadzenie badań nad kawą ze znormalizowanymi partiami, których związki chemiczne są dokładnie takie same, ze względu na różnice klimatyczne, cykle zbioru, przetwarzania, prażenia i parzenia.

3. wreszcie, nie wydaje się być standardem co do tego, co jest uważane za niskie, umiarkowane lub wysokie spożycie kawy. Cztery codzienne kubki, które wysyłają tremę przez jedną osobę, mogą być tylko rozgrzewką dla kogoś innego.

jak widać, nie ma sposobu, aby obiektywnie stwierdzić bez cienia wątpliwości, że kawa jest cudownym lekiem zesłanym z niebios dla wszystkich. Badania potwierdzają, że kawa nadal ma bogaty profil antyoksydacyjny (nawet bardziej niż gorzka czekolada) i inne związki bioaktywne, przynajmniej dla osób, które dobrze metabolizują kawę i kofeinę.

zasadniczo, jeśli już pijesz kawę i nie czujesz się kiepsko, napełnij i ciesz się filiżanką (lub więcej) Joe! Jeśli nie, po prostu wybierz go z powrotem, ale nadal ciesz się okazjonalnym kubkiem.

twierdzenie 2 kawa pomaga w utracie tkanki tłuszczowej

Status: fakt

miłośnicy kawy szukający rozdrobnienia, radujcie się!

kiedy kawa dostaje się do organizmu, oznacza to złą wiadomość dla nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przygotuj się, będzie trochę nerwowo: kofeina z Kawy wywołuje efekt uwalniania tłuszczu zwany lipolizą, w którym cząsteczki tłuszczu w magazynach tłuszczu są rozszczepiane w wolne kwasy tłuszczowe (i glicerol). W rezultacie, masz kilka wolnych kwasów tłuszczowych, które krążą w Twoim krwiobiegu, wstrzykując ci to uczucie, że jesteś w stanie przebić się przez ceglane ściany.

Cóż, teraz masz wszystkie te wyzwolone wolne kwasy tłuszczowe, które twoje ciało może wykorzystać-zamiast węglowodanów lub beztłuszczowej masy mięśniowej-do napędzania treningu lub jakiegokolwiek innego zadania. Połączenie intensywnego treningu i nadmuchanej liczby wolnych kwasów tłuszczowych powoduje wzrost utleniania kwasów tłuszczowych. Więc kofeina promuje spalanie tłuszczu (yay!).

OK, to dlaczego Twoja Przeciętna kawa nie jest już szczupła i na okładkach magazynów fitness? Jedną z możliwości jest to, że przyjmują zbyt dużo kofeiny, co może promować przewlekle podwyższony poziom kortyzolu (hormon utraty tłuszczu, w skrócie) i coraz bardziej tępi działanie kofeiny.

bardziej prawdopodobnym powodem jest to, że wielu pijących kawę wyrzuca mleko i każdą odmianę cukru (podwójne ciasto czekoladowe ciastko karmelowe orzech laskowy Rozkosz Frappuccino, ktoś?) do ich picia. Podczas gdy smaczne, te bomby kaloryczne po prostu tępią utratę tłuszczu i negują korzyści kawy w ukryty sposób.

jeszcze inna możliwość jest taka, że ludzie po prostu nie korzystają z swobodnie pływających kwasów tłuszczowych, które po pewnym czasie są ponownie przetwarzane w magazynach tłuszczu, jeśli pozostają nieużywane.

teraz możesz zauważyć, że kofeina powinna uzyskać kredyt na odchudzanie, a nie kawa, jak mówi pierwotne twierdzenie. Ale w rzeczywistości kawa bezkofeinowa jest również związana z utratą wagi. Ponadto w badaniu na myszach oceniano, czy regularne spożywanie kawy jest skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

chociaż grupa ekstraktów z kawy i kofeiny doświadczyła atenuowanego przyrostu tłuszczu, Grupa ” prawdziwej kawy „widziała bardziej wyraźną ekspresję regulującego głód hormonu leptyny i wpływ na” złe ” trzewne zapasy tłuszczu. Na tej podstawie warto wspomnieć, że spożywanie całej kawy (w przeciwieństwie do izolowanych ekstraktów) wywiera inne dodatkowe korzyści zdrowotne na cały organizm.

co możesz z tego zabrać? Aby w pełni wykorzystać efekty spalania tłuszczu kawy, należy unikać pompowania kawy pełnej śmietany i cukru, i poruszać się (wstać i chodzić), jak go pić. Jestem pewien, że możesz chodzić i pić kawę w tym samym czasie.

Zastrzeżenie 3 Kawa obniża wrażliwość na insulinę

Status: Fact

jednym z powodów, dla których niektórzy eksperci trąbią róg „coffee = bad”, jest to, że wykazano, że ma on wrażliwość na insulinę tępą, co czyni organizm mniej wydajnym w radzeniu sobie ze wzrostem poziomu glukozy we krwi. Zwróć uwagę, że poziomy te różnią się od wydzielania insuliny z trzustki, której ani kofeina, ani kawa nie mają wpływu. Poza kontekstem brzmi to przerażająco dla ludzi, którzy jedzą duże ilości węglowodanów i tłuszczów (innymi słowy, dietę Pro-cukrzycową), ale w rzeczywistości ma to sens.

picie kawy inicjuje kaskadę efektów fizjologicznych, z których jednym jest wzrost adrenaliny, hormonu „walki lub ucieczki”. Ten wielofunkcyjny hormon pomaga rozpocząć lipolizę, która, jak wspomniano wcześniej, jest uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Przy wszystkich wolnych kwasów tłuszczowych w obiegu, organizm obniża wrażliwość na insulinę, aby je spalić. Cały ten łańcuch zdarzeń jest tylko tymczasowy i wykazano, że siorbanie prawdziwej kawy zmniejsza ten i tak krótkotrwały efekt.

co ciekawe, wpływ na wrażliwość na insulinę nie wydaje się stanowić problemu dla zwykłych pijących kawę, ponieważ szum adrenaliny zmniejsza się przy ciągłym spożyciu. Oczywiście, jedno badanie dawało osobom spożywającym kawę z nadwagą pięć filiżanek kawy dziennie i mierzyło ich biologiczne czynniki ryzyka cukrzycy typu 2. Ich wrażliwość na insulinę pozostała taka sama, a ulepszone markery biologiczne wskazywały na mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Oczywiście długoterminowe korzyści przewyższają krótkoterminowy wzrost stężenia glukozy we krwi na czczo.

ćpun java działający w realnym świecie nadal może chcieć ograniczyć spożycie węglowodanów podczas picia kawy. To nie znaczy, że nie powinieneś jeść węglowodanów; to po prostu oznacza, że prawdopodobnie nie należy wciskać wiele crullers i rogaliki do przełyku z kawą.

twierdzenie 4 Kawa odwadnia Cię podczas ćwiczeń

Status: Fikcja

nie jest tajemnicą, że picie kawy skutkuje częstymi wycieczkami do łazienki. Jeśli tracisz wodę poprzez zwiększone oddawanie moczu i utratę potu wywołaną wysiłkiem fizycznym, połączenie powinno zmienić entuzjastę ćwiczeń z kawą w naturalnej wielkości śliwkę.

teoretycznie brzmi to (nieco) rozsądnie, ale kawa jest napojem z wyboru dla większości sportowców tuż przed ćwiczeniami lub zawodami. Nasuwa się pytanie: dlaczego wszyscy nie rezygnują z odwodnienia i przegrzania?

w rzeczywistości niezliczone badania jednoznacznie kładą na odpoczynek to pojęcie odwodnienia wywołanego kawą i ćwiczeniami. Przegląd badań American College of Sports Medicine wykazał, że kofeina ani nie zmniejsza nawodnienia, ani nie powoduje braku równowagi elektrolitowej.

ostatnie badania porównujące chroniczne skutki spożywania kawy z wodą wykazały nawet, że kawa—spożywana z umiarem (w tym przypadku około czterech filiżanek dziennie) przez zwykłych pijących kawę—ma takie same działanie nawilżające jak woda. Ta woda jest brązowa i pyszna.

twierdzenie 5 kawa może poprawić Twoje wyniki sportowe

Status: fakt

osoba popijająca Starbucks na siłowni może znać sekret, którego nie znasz: Kawa często prowadzi do zwiększonej wytrzymałości.

to dlatego, że fizjologiczne efekty kofeiny pozytywnie wpływają na intensywne formy wysiłku fizycznego w większości. Kofeina podnosi poziom adrenaliny, ale co ważniejsze, stymuluje centralny układ nerwowy, a tym samym zwiększa próg bólu, pozwalając jeszcze mocniej naciskać i opóźniać czas do wyczerpania. Coś, co w przeciwnym razie byłoby 95% wysiłkiem, mogłoby wyglądać na 85%.

po prostu kofeina sprawia, że ćwiczenia są bardziej tolerowane, obniża postrzegany poziom wysiłku i pobudza ekspresję endorfin, nawet u wyszkolonych sportowców i zwykłych pijących kawę. Większość pijących kawę odczuje efekty dzięki około dwóm filiżankom Starbucks wielkości Grande. Dla innych, którzy zwykle nie piją kawy, czasami wystarczy jedna filiżanka, aby wycisnąć natychmiastowe korzyści fizjologiczne.

korzyści te dotyczą głównie sportów wytrzymałościowych. Co z pracą beztlenową, taką jak podnoszenie ciężarów i Sprint? Jedna z recenzji mówi, że kofeina może poprawić wytrzymałość mięśni w dolnej części ciała, ale ogólnie rzecz biorąc, miała ograniczone przenoszenie aktywności beztlenowej. Inne wydają się sugerować pozytywne korzyści związane z wysiłkiem beztlenowym. Ława przysięgłych pozostaje nieobecna.

w prawie każdym badaniu, które badało wpływ kofeiny na wydajność, testerzy pracowali do wyczerpania. Innymi słowy, jeśli jesteś elitarnym sprinterem, który chce się ogolić, kofeina może pomóc. Z drugiej strony, twój średni brat siłowni prawdopodobnie nie rozerwie bieżni przy ponaddźwiękowych prędkościach.

jednak jeśli już pijesz kawę przed treningiem – i czujesz, że to pomaga-pij ją dalej.

twierdzenie 6 kawa ma masę pleśni i toksyn

Status: fakt

to prawda, spożycie kawy naraża Cię na pewne toksyny. Mniam!

i kid. Nikczemnym winowajcą jest orchratoksyna A, rakotwórcza mykotoksyna pochodząca z pleśni znalezionych na przechowywanych ziarnach kawy. Mykotoksyna może potencjalnie wytrzymać ekstremalne temperatury na obu końcach widma. Obróbka, pieczenie i mielenie podobno tylko dalej fuse go do gotowego kubka (egad!). Możesz być skłonny zniszczyć całą swoją kawę i powstrzymać się od kawy, ale zwolnij, Skippy.

ilość mikotoksyn w średniej filiżance palonej kawy jest prawdopodobnie zbyt niska, aby się martwić, nawet jeśli codziennie wyrzucasz kilka filiżanek. Ponadto substancje ochronne zawarte w kawie-cafestol i kahweol-działają jako antymikotoksyny przeciwko Pro-rakotwórczemu działaniu mykotoksyn. Ponadto można je znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych, w tym mleku, zbożach, winie i orzeszkach ziemnych. Kawa nie jest nawet najgorszym przestępcą mikotoksyn na świecie.

wiele źródeł wydaje wysoce idealistyczne zalecenia dotyczące minimalizacji poziomu mykotoksyn, takie jak kupowanie tylko ziaren pojedynczego pochodzenia, przetwarzanych na mokro, które są uprawiane na większych wysokościach. Chociaż z pewnością można podjąć dodatkowe środki ostrożności, Należy pamiętać, że wiele badań naukowych wykazujących pozytywną korelację między kawą a zdrowiem było opartych na ludziach pijących zwykłą starą kawę.

czy mogłoby być więcej oznak poprawy zdrowia, gdyby badani pili najwyższej jakości, przetworzoną na mokro fasolę ręcznie wybieraną przez wyszkolone Arabskie małpy, które jakoś znalazły się na idealnej wysokości w Ameryce Środkowej? Być może, ale praktycznie niemożliwe jest utrzymanie każdej partii kawy w standaryzowanym poziomie jakości.

jeśli jesteś szczególnie ostrożny, błądź po stronie ostrożności i kupuj ekologiczną fasolę Fair Trade z renomowanych źródeł.

twierdzenie 7 kawa bezkofeinowa nie daje takich samych korzyści zdrowotnych jak kawa z kofeiną

Status: Fikcja

dobra wiadomość dla osób, które lubią smak kawy, ale nie mogą poradzić sobie z kofeiną.

Siła odżywcza kawy bezkofeinowej nie jest osłabiona brakiem kofeiny. To dlatego, że korzyści z picia kawy można przypisać głównie przeciwutleniaczom, w postaci polifenoli, a nie samej kofeiny.

ponadto badanie opublikowane w Nutritional Neuroscience twierdzi, że kawa bezkofeinowa może pomóc w poprawie metabolizmu mózgu u myszy z cukrzycą typu 2. Naukowcy odkryli, że myszy uzupełnione kawą bezkofeinową były lepiej zdolne do metabolizowania glukozy na energię komórkową w mózgu.

pomimo swoich zalet, dziedzictwo bezkofeinowa nie zawsze było pierwszorzędne. W tradycyjnych procesach bezkofeinowych wykorzystuje się zazwyczaj ziarno niższej jakości i stosuje się rozpuszczalniki chemiczne, w tym octan etylu i chlorek metylenu. Octan etylu znajduje się w takich popularnych produktach, jak zmywacz do paznokci, papierosy i klej—nie jest to najbardziej apetyczny przedmiot.

jeśli chcesz uniknąć tych szkodliwych rozpuszczalników, możesz zajrzeć do bezkofeinowej fasoli, która została umyta Szwajcarską wodą.

twierdzenie 8 kawa rozpuszczalna jest tak samo dobra, jak picie każdej kawy

Status: Fikcja

kawa rozpuszczalna (która obejmuje niektóre marki z zawsze popularnej maszyny Keurig) jest doskonałym powodem, aby uzyskać snobizm o wysokiej klasy kawie ze specjalistycznych sklepów. Jeśli miałbyś postawić fresh Joe przeciwko instant Joe, fresh Joe uderzyłby w dzień z instant slop w prawie każdym aspekcie.

śmiem twierdzić, że wygodny, ale zafałszowany napój o aromacie przypominającym kawę i syntetycznie podawanej kofeinie przewyższa napój whole foods, który jest świeżo parzony z całych ziaren kawy.

proces wytwarzania kawy rozpuszczalnej prowadzi do powstania związku chemicznego zwanego akrylamidem. Wczesne badania na zwierzętach wykazały, że akrylamid może być rakotwórczy, neurotoksyczny i szkodliwy dla układu rozrodczego człowieka.

na razie nie jest jednoznaczne, czy spożycie akrylamidu na obecnym poziomie faktycznie skazi ludzi na choroby.

nadal…to nie koryguje ważnej kwestii smaku…

Podsumowując, dowiedz się, na czym stoisz

nie ma wątpliwości, że wielu ludzi może czerpać wiele korzyści zdrowotnych z Kawy. Kawa nie jest dla wszystkich i na pewno nie jest lekarstwem. Wiele z postrzeganych korzyści lub szkody wydają się być przesadzone u osób, które nie są przyzwyczajone do wielu filiżanek kawy. Aby powtórzyć, niektórzy ludzie reagują pozytywnie na spożycie kawy, ale istnieją również osoby, które reagują negatywnie, a nawet nie reagują.

Jeśli kochasz kawę tak jak ja, po prostu zadaj sobie pytanie, jak się czujesz fizycznie, psychicznie i emocjonalnie po jej wypiciu (lub jeśli nie, w wielu przypadkach). Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co jesz lub pijesz, codzienne dawkowanie ma znaczenie.

jedna lub trzy filiżanki kawy nie zhakują twojego zdrowia, ale jak w przypadku każdego wysiłku związanego ze zdrowiem, najważniejsze są długoterminowe nawyki, gdy meandrujesz wybraną drogą do optymalnej jakości życia.

jesteś miłośnikiem kawy? Porozmawiajmy o sklepie w komentarzach poniżej! Opowiedz nam o swoich ulubionych miejscach na filiżankę kawy.

1. Całkowita zawartość przeciwutleniaczy w ponad 3100 produktach spożywczych, napojach, przyprawach, ziołach i suplementach używanych na całym świecie. Nutr J. 2010.01.22;21: 3
2. Cornelis MC, et al. Kawa, GEOTYP CYP1A2 i ryzyko zawału mięśnia sercowego. JAMA. 2006 Mar 8; 295(10):1135-41.
3. Gargas ML, et al. Acrylamide: consideration of species differences and nonlinear processes in estimating risk and safety for human spożycie. Food and Chemical Toxicology, 2009;47: 760-768.
4. Grandjean AC, et al. Wpływ napojów bezkofeinowych, bezkofeinowych, kalorycznych i bezkalorycznych na nawilżenie. J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5): 591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E. Brak dowodów na odwodnienie przy umiarkowanym dziennym spożyciu kawy: Zrównoważone badanie krzyżowe w populacji Wolnożyjącej. Dziennik Plos One 2014 Jan 9; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Kawa i kofeina poprawiają wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy u myszy C57BL / 6J karmionych dietą wysokotłuszczową. 2011 Dec 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Kawa na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2?: przegląd systematyczny. Curr Diabetes Rev. 2012 May;8(3):162-8.
8. Smith, Laura E., et al. Łańcuch pokarmowy narażenie na mikotoksyny, zdrowie jelit i upośledzony wzrost: ramy koncepcyjne. Adv Nutr Lipiec 2012. Vol.3:526-531.
9. Wedick NM, et al. Wpływ kofeiny i kawy bezkofeinowej na biologiczne czynniki ryzyka cukrzycy typu 2: randomizowane badanie kontrolowane. 2011.09.13; 10: 93
10. Zain, Mohamed E. Wpływ mykotoksyn na ludzi i zwierzęta. Jour Saudi Chem Soc 2011 April;15(2):129-144.

Stephanie Lee jest redaktorem w Bodybuilding.com i uwielbia kawę. Śledź jej wyczyny na Twitterze i jej kanale YouTube!