jeśli kręcisz się wokół siłowni wystarczająco długo, bez wątpienia zauważyłeś, że istnieją trzy główne grupy poważnych podnośników, ludzi trenujących z ciężarami, którzy interesują się poza ogólną sprawnością fizyczną.
po pierwsze, są kulturyści. To, czy zawodnicy z tej kategorii startują, nie jest ważne. Istotny jest ich wspólny cel: manipulowanie oporem w celu zwiększenia rozmiaru, definicji i równowagi mięśni. Grupa ta obejmuje zdecydowaną większość podnośników, ludzi, którzy są dedykowane do optymalnego rozwoju ciała.
po drugie, są ciężarowcy. Ich celem jest maksymalizacja siły mięśniowej — siły wytwarzanej przez mięsień lub grupę mięśniową. Dla trójboju siłowego, wysiłki w centrum siłowni wokół tego, ile można podnieść całkowitą wagę; zwykle nie obchodzi ich mniej, jak wyglądają, robiąc to. Jest to stosunkowo niewielka grupa podnośników i zazwyczaj znajdują się wśród stojaków na siłownię i wiaderek na kredę.
po trzecie, są ciężarowcy. Termin ” podnoszenie ciężarów „(jako jedno słowo) nie jest ogólnym; odnosi się konkretnie do tych, którzy wykonują windy W Stylu Olimpijskim-wyrwać i clean — and-jerk (np. użycie terminu” podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim ” ma być zbędne). Podczas gdy celem ciężarowców jest podobny do ciężarowców-aby zmaksymalizować ilość podnoszonego ciężaru-poprzednia grupa dotyczy również równowagi mięśniowej i innych czynników ważnych dla kulturystów. I trudno byłoby znaleźć kulturystę, który nie chciałby gęstych, masywnych quadów, szynek i pleców dobrego ciężarowca.
w Stanach Zjednoczonych jest tylko kilka tysięcy ciężarowców (USA weightlifting athletes). W rzeczywistości jest więcej trenerów USAW niż sportowców. Na szczęście, z większym uznaniem przyznawanym podnoszeniu ciężarów poprzez rozwój CrossFit i ostatnie postępy w elitarnym treningu sportowym (programowanie siły i kondycji), coraz więcej sportowców interesuje się windami olimpijskimi. Jednak prawda jest taka, że bardzo niewielu z nas dorastało wykonując porwanie lub czyste-i-palant. Ponieważ na ogół nie są one w naszej zwykłej bibliotece ćwiczeń, nie jesteśmy pewni, jak korzystać z tych wyciągów w naszych procedur szkoleniowych, a nawet jakie korzyści oferują.
Olympic Lifts for Muscle Building
Olympic lifts może bardzo dobrze być najbardziej wykorzystywanym i niedocenianym wyciągiem do budowania masy mięśniowej. Istnieją cztery fizjologiczne środki, za pomocą których ruchy te pomagają zwiększyć rozmiar mięśni i równowagę. Po pierwsze, wyrywanie i czyszczenie są złożonymi, wielostawowymi ruchami, które aktywują większy procent mięśni niż jakikolwiek inny pojedynczy Wyciąg. Podnośniki zainteresowane zrównoważonym budowaniem masy chcą zapewnić, że wszystkie mięśnie, w takim czy innym punkcie, kurczą się przed oporem. Wyciągi Olimpijskie są skutecznymi sposobami na stymulację dużego procentu muskulatury w jednym wyciągu.
po drugie, te wyciągi wymagają tak dużej koordynacji i synchronizacji grup mięśniowych, że efekt przenosi się na inne ruchy. Na przykład, po nauczeniu się, jak prawidłowo czyścić, przedni przysiad danej osoby niezmiennie staje się lepszy. Dlaczego? Ponieważ neurologiczne i biomechaniczne wzorce ruchu zostały udoskonalone poprzez powtarzanie, a mięśnie” synergistyczne ” (wspomagające) zostały przeszkolone w celu stabilizacji stawów i optymalizacji wydajności technicznej podczas podnoszenia. Rezultatem jest zwiększona zdolność do maksymalizacji produkcji siły w tym ruchu, co prowadzi do większej adaptacji i większej masy.
Po Trzecie, podnośniki typu snatch I clean-and-jerk wymagają pełnego zakresu ruchu w stawach. To może być zaskakujące dla niektórych, aby dowiedzieć się, że ciężarowców są drugim tylko gimnastyków w testach elastyczności i mają wyniki elastyczność lepiej niż ciężarowców i przedmiotów kontroli. Skurcz mięśni w całym zakresie ruchu powoduje rozwój zrównoważonej muskulatury wokół stawów, nie tylko zwiększając wygląd pełności i masy wokół tych stawów, ale także chroniąc przed kontuzjami.
Po czwarte, siły ściskające w dół na mięśniach rdzenia nieodłącznie związane z tymi wyciągami pomagają również w budowaniu masy mięśniowej. Często powodem, dla którego podnośnik nie może wyjść z głębokiego przysiadu, jest słaba siła rdzenia. Gdy osoba trenuje windy Olimpijskie, rozwijają się jej dolna część pleców, brzucha, skośne, zginacze bioder i prostowniki. Oczywiście, te mięśnie będą silniejsze i będą wyglądać lepiej, ale to nie jest prawdziwy efekt. Ponieważ mięśnie rdzenia są silniejsze, możesz wytrzymać trening z większą intensywnością we wszystkich wyciągach-a to pomaga uzyskać większą masę.
tu chodzi o technikę
sukces w olimpijskim wyciągu jest jednoznacznie oparty na technice. Oszustwo nigdy nie prowadzi do postępu w tych windach. Chociaż sprawdzamy tutaj optymalną technikę wyrwania i czystego szarpnięcia, zalecamy zdobycie dobrego trenera, jeśli naprawdę poważnie myślisz o osiągnięciu doskonałości.
Uchwyt: chwyć pręt w standardowym, pronowanym (dłonie w dół), zamkniętym uchwycie. Teraz włóż kciuk pod palec wskazujący i — jeśli palce są wystarczająco długie-również palec środkowy. Nazywa się to” chwytem hakowym ” i zapewnia utrzymanie kontroli nad drążkiem podczas szybkiego i wybuchowego drugiego pociągnięcia. Może trochę potrwać, zanim przyzwyczaisz się do tego uczucia, ale kiedy to zrobisz, nie będziesz w stanie sobie wyobrazić, jak kiedykolwiek chwyciłeś poprzeczkę w inny sposób.
pozycja wyjściowa: określ optymalną szerokość stóp, jeśli chcesz wykonać skok w pionie. Ta pozycja, która jest prawdopodobnie ze stopami tuż poza szerokością ramion, powinna być taka sama pozycja stóp, jak krok pod poprzeczką. Spójrz na bar z góry. Pasek powinien znajdować się nad szeroką częścią stopy — w przybliżeniu nad drugim zestawem oczek buta. Twoje łokcie powinny być skierowane na boki, a nie ZA TOBĄ, a twoje kostki powinny być pod barem.
najważniejsze, twoje ramiona powinny być lekko przed barkiem. Najprostszym sposobem na to jest utrzymanie naturalnego łuku w dolnej części pleców, a następnie pochyl tułów do punktu, w którym ramiona są przed barkiem i utrzymujesz przyczepność. Upewnij się, że Twoje stopy są płaskie na podłodze. (Tutaj mogą pomóc solidne buty do podnoszenia.) Typowymi problemami są ciasne kostki, które powodują kołysanie się na palcach w pozycji wyjściowej, oraz zaokrąglona dolna część pleców, która spowoduje, że opuści tułów, a następnie spadnie do przodu. Twoje oczy powinny patrzeć prosto przed siebie-nie w dół na podłogę lub w górę na sufit. Równowaga podnośnika powinna znajdować się na kulkach stóp z piętą wciąż stykającą się z podłogą.
pierwsze pociągnięcie
na początku ściągania podłogi upewnij się, że twoje ręce są ciasne i że ruch jest inicjowany przez popychanie stóp o podłogę. Pierwsze pociągnięcie to bardziej pociągnięcie dolną częścią ciała niż pociągnięcie górną częścią ciała.
kluczem w pierwszym pociągnięciu jest to: ponieważ drążek przemieszcza się od podłogi do poziomu kolan, powinieneś zrobić wszystko, aby utrzymać kąt tułowia. Oznacza to, że twoje biodra i ramiona powinny rosnąć w tym samym tempie. Pomyśl o drążku jako nieruchomym i to, co naprawdę robisz, to przesuwanie platformy. Jeśli to zrobisz, kiedy drążek osiągnie wysokość kolan, Twoje golenie staną się pionowe, a drążek będzie chciał odpłynąć od ciebie do punktu pod ramionami. Trzymaj nadgarstki zgięte i kostki pod sobą, aby zapobiec dryfowaniu. W tym momencie poczujesz większy ciężar w śródstopiu.
Przejście: gdy pasek przechodzi przez kolano, wsuń go w kierunku bioder (właściwie przesuń go w górę UD). To się nazywa „scoop”, i to jest tak, jakbyś zbierając bar w kierunku siebie z kostki w dół. Ale pamiętaj, że zgarniasz drążek z łokciami obracającymi się w Twoją stronę, nie ramionami; trzymaj je do przodu.
teraz to ważne: Podczas tego przejścia nie tylko chowasz drążek do siebie, przygotowując się do drugiego pociągnięcia, ale także przesuwasz kolana do przodu. To „ponownie ugina” kolana, przynosząc drążek bliżej bioder. Często pręt zeskrobuje uda podczas przejścia, które kończy się w punkcie zwanym „pozycją mocy” — punkcie styku, w którym zaczyna się drugie pociągnięcie. Dokładnie to, gdzie jest ten punkt kontaktu, zależy od długości kończyny i od tego, czy wykonujesz porwanie, czy Szarpanie. Zwykle drugie pociągnięcie zaczyna się gdzieś między środkiem a biodrem.
Uwaga: te windy nie składają się z serii kroków z widocznymi startami i zatrzymaniami, wszystkie razem wzięte. Oznacza to, że ruch od pierwszego pociągnięcia do przejścia do drugiego pociągnięcia powinien wyglądać płynnie i powinien być wykonywany ze zwiększającą się prędkością, szczególnie gdy pręt przesuwa się do drugiego pociągnięcia.
drugie pociągnięcie
gdy pasek jest w pozycji mocy, mocno i szybko rozciągnij biodra („pop” je szybko do przodu), gdy idziesz w górę na palcach. Nazywa się to „potrójnym przedłużeniem” i jest niezbędne do uzyskania optymalnej prędkości pręta. Ruch pręta w górę podczas drugiego pociągnięcia jest początkowo wynikiem silnego wyprostu biodra i, w mniejszym stopniu, wyprostu kolana i zgięcia podeszwowego stawu skokowego.
gdy pasek opuszcza biodra, wykonaj szybkie, twarde wzruszenie ramionami, uważając, aby utrzymać łokcie wysoko i na zewnątrz. Unikaj pochylania się do tyłu, z wyjątkiem ścieżki dla paska, który powinien wzrosnąć w linii prostej w górę, jak to możliwe. Częstym błędem w drugim pociągnięciu jest to, że pręt wygina się przed ciałem. Może się to zdarzyć, zwłaszcza jeśli pasek odbije się zbyt gwałtownie od bioder lub łokcie dryfują za tobą. Pomyśl o swoich biodrach jako o” przenoszeniu ” drążka w górę po wysunięciu siłą do przodu. Gdy pasek osiągnie maksymalną wysokość, łokcie powinny być tak wysokie, jak to możliwe i po bokach ciała.
do tej pory opisana technika dotyczy wyrywania i czyszczenia. Jedyną różnicą między dwoma wyciągami przez drugie pociągnięcie jest oczywiście szerokość chwytu i fakt, że drążek może kontaktować się z udami nieco wyżej w kierunku bioder w wyrwaniu niż clean-and-jerk w pozycji mocy. Jednak w górnej części drugiego pociągnięcia ruchy różnią się dramatycznie.
w górnej części drugiego pociągnięcia w clean-and-jerk, natychmiast przesuń łokcie do przodu szybko w łuku pod drążkiem. Jednocześnie zwolnij uchwyt haka (ciasny uchwyt może hamować prędkość ramienia) i zejdź do pozycji przyjmującej, pociągając się pod drążek. Ustaw pięty mocno o podłogę i zegnij kolana do odpowiedniej wysokości-w zależności od tego, czy wykonujesz power clean (w którym nie kucasz do końca), czy squat clean (w którym wchodzisz w głębokie przysiady). Masz teraz racked bar i są gotowe na palanta.
w górnej części drugiego pociągnięcia w wyrwie, zejdź do pozycji przyjmującej, pociągając się pod drążek i szybko blokując łokcie. Spróbuj zablokować się w tym samym czasie, gdy dotrzesz do dolnej części pozycji odbiorczej. Jeśli zablokujesz się po dotarciu do dołu, będziesz bardziej skłonny do „wciśnięcia” u góry. Aby zakończyć wyrwanie, Stań i przesuń stopy do wewnątrz, trzymając łokcie zamknięte, a drążek nieco za głową.
w przypadku wyrwania i wyczyszczenia, staraj się otrzymać drążek na najwyższym wzniesieniu z tułowiem i ramionami sztywnymi prostopadle lub lekko do przodu pod kątem do podłogi. Pomoże to zapobiec rozbiciu się paska na dole pozycji odbiorczej.
Jerk
gdy pasek znajduje się w pozycji przyjmującej przy czystym szarpnięciu, może być konieczne przesunięcie stóp w pozycję bardziej przypominającą pozycję skokową. Trzymaj łokcie przed drążkiem, który powinien być podparty przede wszystkim przez ramiona.
głównym punktem coachingu jest tutaj ” dip and drive.”Utrzymując tułów w pozycji pionowej, a ciężar pleców na piętach na początku zanurzenia, opuść biodra płynnie i prosto w dół o 8 do 10 procent swojego wzrostu. Uważaj, aby nie zanurzyć zbyt szybko; tworzy to przestrzeń między ramionami a drążkiem, co oznacza, że drążek nie będzie spoczywał na ramionach podczas jazdy.
Prowadź drążek prosto do góry, nie do przodu. Pamiętaj, aby rozciągnąć całkowicie na biodrach, kolanach i kostkach. Podczas rozdwojenia biodra powinny poruszać się bezpośrednio pod drążkiem. Twoja tylna stopa powinna wylądować nieco przed przednią stopą z szybko blokującymi się łokciami. Trzymaj przednią stopę płasko, a goleń pionowo. Wspieraj tylną stopę na całej szerokości piłki stopy. Trzymaj plecy zgięte i stabilne z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
odzyskiwanie (z dzielonego szarpnięcia)
aby odzyskać od dzielonego szarpnięcia, naciśnij przednią nogą i cofnij się o pół kroku. Następnie przesuń tylną stopę pod biodra. Zakończ przesuwając przednią stopę do tyłu o kilka ostatnich cali, zachowując stabilność tułowia i ramion.
jak dopasować wyciągi Olimpijskie do swojej rutyny
podczas pracy z tymi wyciągami w obecnej rutynie treningowej należy wziąć pod uwagę dwie ważne koncepcje. Po pierwsze, zawsze powinny być wykonywane po rozgrzewce, ale przed ciężkimi, wolnymi ruchami siłowymi (tj., squat, deadlift, bench press, itp.), ćwiczenia wytrzymałościowe lub częściowo-ruchowe. Dzieje się tak dlatego, że są wysoce techniczne i wymagają ogromnej ilości umiejętności, szybkich ruchów, skupienia umysłowego i energii fizycznej lub metabolicznej.
po drugie, Technika w tych złożonych wyciągach zaczyna się rozpadać po sześciu powtórzeniach. W związku z tym zestawy 12 do 15 powtórzeń prawdopodobnie nie skutkują gładszą techniką i mogą być odwrotne do zamierzonych w celu udoskonalenia techniki. Utrzymuj swoje zestawy do maksymalnie sześciu powtórzeń, a utrzymasz dobrą technikę w całym zestawie.
określenie właściwej szerokości uchwytu
jedną z niewielu rzeczy, która różni się na początku dwóch wyciągów Olimpijskich, jest to, gdzie chwytasz drążek. Oto przewodnik po dwóch uchwytach.
Uchwyt do wyrwania: podnieś łokcie do boku, aby były równe z ramionami, a ramiona są równoległe do podłogi. Następnie opuść ręce, abyś był w pozycji Stracha na wróble. Niech osoba za tobą zmierzy odległość od łokcia do łokcia w poprzek pleców. Zaznacz tę odległość na pasku. Podczas wykonywania wyrwania te znaki powinny znajdować się między palcami wskazującym i środkowym.
Uchwyt do czyszczenia i szarpania: chwyć drążek tak, aby gdy jest „ściśnięty” w pozycji przyjmującej, twoje ręce znajdują się tuż poza ramionami.
12-punktowa Lista kontrolna dla pozycji startowej
jeśli pozycja startowa jest wyłączona, szanse na płynne i wydajne podnoszenie są dramatycznie zmniejszone. Podobnie jak pilot samolotu w kokpicie, przejrzyj tę 12-punktową listę kontrolną przed startem
- drążek nad szeroką częścią stopy
- stopy w pozycji pionowego skoku
- palce lekko wycelowane
- drążek blisko goleni, ale ich nie dotykając
- biodra nieco wyższe niż kolana
- dolna część pleców w naturalnej lordotycznej „wklęsłej” krzywej
- ręce proste z łokciami obrócone na zewnątrz
- głowa do góry z oczami skupionymi prosto do przodu
- ramiona lekko przed drążkiem
- waga na kulkach stóp
- pięty w kontakcie z podłoga
- wszystkie dźwignie ciała czują się „ciasne”