diety niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe to najnowsze szaleństwo dietetyczne. Zanim jednak przejdziesz na modę, możesz rozważyć kilka rzeczy:
1. Diety niskowęglowodanowe (ketogeniczne) wyczerpują zdrowy glikogen (zmagazynowaną formę glukozy) magazynuje się w mięśniach i wątrobie. Kiedy wyczerpać zapasy glikogenu, można również odwodnić, często powodując skalę znacznie spadnie w pierwszym tygodniu lub dwóch diety. Jest to zwykle interpretowane jako utrata tłuszczu, gdy jest to w rzeczywistości głównie z odwodnienia i utraty mięśni. Nawiasem mówiąc, jest to jeden z powodów, dla których diety niskowęglowodanowe są tak popularne w tej chwili – istnieje szybki, początkowy, ale zwodniczy spadek wagi. To również dlatego jestem tak przeciwny ten sposób, aby schudnąć. Glikogeneza (tworzenie glikogenu) występuje w wątrobie i mięśniach, gdy spożywane są odpowiednie ilości węglowodanów – bardzo mało tego dzieje się na diecie niskowęglowodanowej. Glikogenoliza (rozkład glikogenu) występuje, gdy glikogen jest rozkładany do postaci glukozy do wykorzystania jako paliwo. Kiedy byłem konkurencyjnym kulturystą, nigdy nie chciałem, aby cała ciężka praca, którą włożyłem w cały rok, poszła na marne. Więc w każdą środę, która była moim jedynym niższym dniem węglowodanów w ciągu 16 tygodni poprzedzających mój konkurs, zawsze sprawdzałem poziom ketonów, aby upewnić się, że nie jestem w ketozie, i utrzymywałem mięśnie aż do nocy pokazu.
2. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego powoduje łatwe zmęczenie i sprawia, że ćwiczenia i ruch są niewygodne. Badania wskazują, że zmęczenie mięśni wzrasta niemal wprost proporcjonalnie do tempa wyczerpywania się glikogenu mięśniowego. Najważniejsze jest to, że nie czujesz się energiczny, a ćwiczysz i poruszasz się mniej (często nie zdając sobie z tego sprawy), co nie jest dobre dla wydatków kalorycznych i podstawowej przemiany materii (metabolizmu).
3. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego prowadzi do zaniku mięśni (utraty mięśni). Dzieje się tak, ponieważ glikogen mięśniowy (w podziale na glukozę) jest paliwem z wyboru dla mięśni podczas ruchu. Zawsze istnieje mieszanka paliwowa, ale bez glikogenu mięśniowego, włókna mięśniowe, które kurczą się, nawet w spoczynku, aby utrzymać napięcie mięśniowe, kurczą się mniej, gdy glikogen nie jest natychmiast dostępny w mięśniu. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego powoduje również, że ćwiczysz i poruszasz się mniej niż normalnie, co prowadzi do utraty mięśni i niezdolności do utrzymania odpowiedniego napięcia mięśniowego. Ponadto, przy braku odpowiednich węglowodanów do paliwa, organizm początkowo wykorzystuje białko (mięśnie) i tłuszcz. Początkowa faza wyczerpania mięśni jest szybka, spowodowana wykorzystaniem łatwo dostępnego białka mięśniowego do bezpośredniego metabolizmu lub do konwersji do glukozy (glukoneogenezy)na paliwo. Jedzenie nadmiaru białka nie zapobiega temu, ponieważ występuje deficyt kalorii. Gdy poziom insuliny jest chronicznie niski, ponieważ może być w dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, katabolizm (rozpad) białek mięśniowych wzrasta i synteza białek zatrzymuje się.
4. Utrata mięśni powoduje zmniejszenie podstawowej przemiany materii (BMR). Metabolizm zachodzi w mięśniach. Mniej mięśni i napięcie mięśni oznacza wolniejszy metabolizm, co oznacza mniej kalorii spalanych 24 godziny na dobę. Posiadanie wysokiego (BMR) jest naturalnym sposobem twojego ciała na utrzymanie chudego.
5. Twoje mięśnie i skóra brak napięcia i są obwisłe. Obwisłe mięśnie nie wyglądają dobrze, powodują obwisłą skórę i powodują utratę zdrowego, żywego wyglądu (nawet jeśli również straciłeś tłuszcz). Nazywamy to „Chudy tłuszcz”. Utrata wagi w niewłaściwy sposób nie jest dobra i bardzo trudno odwrócić proces.
6. Niektórzy zwolennicy diety niskowęglowodanowej zalecają unikanie węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ziemniaki, marchew itp. ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny-powodując gwałtowny wzrost insuliny. Niektóre węglowodany zawsze były i zawsze będą złymi facetami: cukierki, ciasteczka, wypieki z dodatkiem cukru, napoje z cukrem, przetworzony/rafinowany biały chleb, makaron i ryż oraz wszelkie produkty spożywcze z dodatkiem cukru. Nie są one dobre dla zdrowia lub utraty wagi. Jednak węglowodany, takie jak błonnik, owoce o niskiej zawartości cukru, warzywa, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty chleb i makaron oraz brązowy ryż, są dobre dla zdrowia i utraty wagi. Podobnie jak w przypadku białek i tłuszczów, węglowodany te powinny być spożywane z umiarem. Duże ilości jakichkolwiek białek, tłuszczów czy węglowodanów nie sprzyjają odchudzaniu i zdrowiu. Wpływ żywności o wysokiej glikemii jest często przesadzony. To ma znaczenie, ale w mniejszym stopniu niż jest często przedstawiany. Ponadto, całkowity efekt glikemiczny żywności zależy od ilości tego jedzenia, które jesz na siedząco. Mniejsze posiłki mają niższy ogólny efekt glikemiczny. Ponadto, zwykle jemy kilka rodzajów żywności w tym samym czasie, zmniejszając w ten sposób średni indeks glikemiczny posiłku, jeśli spożywane są wyższe pokarmy glikemiczne. Również wartości indeksu glikemicznego mogą być mylące, ponieważ są one oparte na standardowym 50 gramów spożywanych węglowodanów. Nie potrzeba dużo batonika, żeby to dostać, ale potrzeba czterech filiżanek marchewki. Czy zazwyczaj jesz cztery szklanki marchewki podczas posiłku? Regularni ćwiczący i aktywni ludzie są również mniej dotknięci wyższymi pokarmami glikemicznymi, ponieważ znaczna część spożywanych węglowodanów jest natychmiast wykorzystywana do uzupełniania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Przy okazji, jeśli jesteś zainteresowany obniżeniem poziomu insuliny, istnieje świetny sposób, aby to zrobić –umiarkowane ćwiczenia i aktywność.
7. Znaczna część utraty wagi na diecie niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach, jest rzeczywiście z powodu odwodnienia i utraty mięśni.
8. Odsetek osób, które ponownie przybierają na wadze co najmniej 20% więcej niż mieli przed rozpoczęciem, przy większości metod odchudzania jest wysoki, ale jest jeszcze wyższy przy dietach niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych. Wynika to przede wszystkim z tych czynników:
- straciłeś mięśnie, nie tłuszcz. Dzięki temu następuje wolniejszy metabolizm, co oznacza, że spalanych jest mniej kalorii 24 godziny na dobę. Utrata mięśni podczas procesu odchudzania jest niemal gwarancją odzyskania utraconej wagi i nie tylko.
- odzyskujesz zdrowy płyn utracony z powodu wyczerpania glikogenu.
- trudno utrzymać tego typu dietę na dłuższą metę.
- nie zmieniłeś długotrwałego zdrowego stylu życia.
- za każdym razem, gdy to robisz, niszczysz naturalną zdolność organizmu do chudego bez ćwiczeń lub jakiejkolwiek specjalnej diety.
9. Jedzenie zbyt dużo tłuszczu jest po prostu nie zdrowe. Wiem, że słyszałeś o ludziach, których poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi spadł podczas diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej. Często zdarza się to w przypadku utraty wagi, ale nie kontynuuje się, gdy jesteś na diecie bogatej w tłuszcz. Istnieją dosłownie ryzy badań na przestrzeni dziesięcioleci, co wyraźnie wskazuje, że wzrost spożycia produktów zwierzęcych i / lub tłuszczów nasyconych prowadzi do zwiększenia częstości chorób serca, udaru mózgu, kamieni żółciowych, kamieni nerkowych, objawów artretycznych, niektórych nowotworów itp. Na przykład, porównując kraje o różnym poziomie spożycia mięsa, istnieje bezpośredni związek między objętością spożycia mięsa w danym kraju a częstością występowania nowotworów przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, odbytnicy itp.).
tłuszcz jest z pewnością niezbędny i pożądany w diecie, ale powinny to być głównie zdrowe tłuszcze i z umiarem. Produkowane lub syntetyczne” niskotłuszczowe ” pokarmy z dużą ilością dodatku cukru nie są odpowiedzią. Nie są produkowane ani syntetyczne” niskowęglowodanowe ” produkty spożywcze ze sztucznymi słodzikami lub dodatkiem tłuszczu. Nawiasem mówiąc, stosowanie sztucznych słodzików nigdy nie wykazano, aby pomóc w utracie wagi i mogą one stanowić problemy zdrowotne. Według Dr. Keith-Thomas Ayoob (na zdjęciu) z Albert Einstein College Of Medicine w Nowym Jorku, „z mojego doświadczenia wynika, że jeśli nie jesteś gotów wyrzucić dziesięcioleci badań, nie możesz zignorować, że diety przewlekle bogate w tłuszcze nasycone są związane z chorobami serca”, Dr Ayoob jest również rzecznikiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i mówi, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka są próbą szybkiej naprawy, a nie długotrwałej zmiany stylu życia.
10. Jak niedawno mi ktoś powiedział: „To musi działać – ludzie tracą na wadze”. Ludzie, którzy naprawdę tracą tłuszcz na niższych węglowodanach, wyższych dietach białkowych, robią to, ponieważ jedzą mniej kalorii-to podstawa. Nie ma magii – to samo można zrobić na zdrowej diecie.
11. Diety niskowęglowodanowe brakuje błonnika. Każdy pokarm roślinny ma trochę błonnika. Wszystkie produkty zwierzęce nie mają błonnika. Brak błonnika zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego (ze względu na wydłużenie czasu tranzytu) i choroby układu krążenia (ze względu na wpływ włókien na tłuszcz i cholesterol). To również stawia Cię na większe ryzyko zaparć i innych zaburzeń jelit.
12. Diety niskowęglowodanowe nie zawierają wystarczającej ilości wielu składników odżywczych, składników odżywczych i przeciwutleniaczy znajdujących się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych, niezbędnych dla zdrowia i pomagających w zapobieganiu nowotworom i chorobom serca. W rzeczywistości potrzebujesz tych składników odżywczych jeszcze bardziej, gdy zużywasz zbyt dużo tłuszczu, jak to często ma miejsce w przypadku diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka.
13. Amerykanie spożywają już ponad dwukrotnie więcej białka. Dodaj do tego dietę wysokobiałkową i masz o wiele za duże spożycie białka. Nawiasem mówiąc, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że wszystkie owoce, wszystkie warzywa, wszystkie produkty pełnoziarniste i wszystkie rośliny strączkowe również zawierają białko. Produkty zwierzęce zawierają większe ilości białka, ale to może nie być dobra rzecz. Nadmiar białka w diecie naraża Cię na większe ryzyko wielu problemów zdrowotnych: dna moczanowa (bolesne stawy z wysokiej purynowej żywności, które są zwykle wysokiej żywności białkowej), choroby nerek, kamienie nerkowe i osteoporoza (nadmiar białka w diecie powoduje wymywanie wapnia z kości). Nawiasem mówiąc, kraje o niższym, zdrowszym spożyciu białka mają również zmniejszoną częstość występowania osteoporozy.
14. Diety niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe powodują niezdrowy stan fizjologiczny zwany ketozą, rodzajem kwasicy metabolicznej. Być może słyszałeś frazę: „tłuszcz płonie w płomieniu węglowodanów”. Nadmiar acetylu Coa nie może wejść do cyklu Krebsa (pamiętasz Stary cykl Krebsa) z powodu niewystarczającej ilości OAA. Innymi słowy, aby tłuszcz spalił się efektywnie i bez wytwarzania nadmiaru toksycznych ketonów, musi być dostępna wystarczająca ilość węglowodanów. Ketoza może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych i może być bardzo poważna w swojej skrajności.
15. Nieświeży oddech. Często nazywany ” oddechem ketonowym „lub” oddechem acetonowym ” jest spowodowany produkcją acetonu w stanie ketozy. Więc po co ten szał niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy? Wierzę, że jest kilka powodów.
- utrata masy ciała (głównie mięśni i płynów mięśniowych) jest często szybka w ciągu pierwszych kilku tygodni. To powoduje, że ludzie myślą, że tracą tłuszcz szybko.
- daje ” pozwolenie „na jedzenie” złych potraw”: bekonu, jajek, hamburgerów, steków, sera itp. i dużo tłuszczu.
- wielu postrzega go jako nową „magię”, której szukali, chociaż jest już w różnych formach od lat 60.
- prawdziwa formuła, która naprawdę działa, to zwiększenie spożycia białka tylko o 10% i zmniejszenie spożycia węglowodanów tylko o 10%. Po określeniu zalecanego dziennego spożycia kalorii na podstawie (BMR), więcej niż to nie jest zdrowe i nie zaleca kup wykształconych specjalistów fitness. To wywołało szaleństwo wysokobiałkowe, ponieważ tak wielu ludzi myślało, że jeśli niektóre są dobre, to lepiej.
Please stay healthy my friends…
Bibliografia: – Brooks, G, Fahey, T: fizjologia ćwiczeń-Bioenergetyka człowieka i jej zastosowania. John Wiley and Sons, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: Insulin Action i Insulin Signaling Network. Przegląd endokrynologiczny 16: 117, 1995 – Fain, JN: wydzielanie i działanie insuliny. 33:672, 1984. – Fitts, RH: komórkowe mechanizmy zmęczenia mięśni. Physiological Review 74: 49, 1994 – Griffin, James, Ojeda, Sergio: Textbook of Endocrine Physiology. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Podręcznik fizjologii medycznej. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: funkcja mięśni w ruchu i sporcie. American Journal of Sports Medicine 24: S14 – 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Handbook of Physiology: Cell Physiology. Bethesda: American Physiological Society – 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: Regulation of Protein Synthesis by Insulin. Annual Review 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: fizjologia ćwiczeń-energia, odżywianie i wydajność człowieka. Lea I Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: Plan Mcdougalla. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: odżywianie i Fitness. Basel: Karger, 1997