Najlepszy program treningowy klastrów

klastry to moja ulubiona metoda na jak najszybsze zwiększenie siły. Są potężne, ale ponieważ są tak neurologicznie wymagające, możesz łatwo przegapić korzyści, jeśli reszta podnoszenia zawiera dużo pracy przerostu.

aby uzyskać najszybszy przyrost siły z klastrów, najlepiej zaprojektować program skoncentrowany wokół nich. To jest program, który powinieneś robić, jeśli chcesz odblokować moc klastrów.

Co To Są Klastry?

niedawno napisałem artykuł na temat najlepszych odmian klastrów, który zawiera wszystko, co musisz o nich wiedzieć. Oto podsumowanie:

1. klaster to seria pojedynczych (one-rep) wykonywanych z krótkim odstępem między nimi. Na przykład zestaw klastrów może być serią 5 singli z 20 sekundami odpoczynku między nimi. Następnie odpoczywasz od trzech do czterech minut przed wykonaniem następnego zestawu.
2. Zwykle wynosi od 87,5 procent do 97,5 procent 1RM w zależności od rodzaju klastra, który robisz.
3. działa poprzez poprawę szybkości wypalania włókien szybko drgających. A także poprzez hamowanie narządów ścięgien Golgiego, poprawę koordynacji domięśniowej i zwiększenie komfortu przy podnoszeniu ciężarów.
4. istnieje kilka odmian klastrów, których możesz użyć. Jest gromada Poliquin (5 powtórzeń w zestawie z 15-20 sekundami odpoczynku), Gromada Miller extensive (5-6 powtórzeń z 30-45 sekundami odpoczynku), Gromada Miller intensive (2-4 powtórzeń z 45-60 sekundami odpoczynku) i Gromada Mentzer (5-6 powtórzeń, 3 z około 95% i 2-3 z około 85%, z 30-45 sekundami odpoczynku).

czego możesz się spodziewać

siły

klastry są niezwykle skuteczne w zwiększaniu siły. Wyższe odmiany rep (Poliquin, milller extensive i Mentzer clusters) są również skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie w zaawansowanych podnośnikach.

ten program powinien pozwolić ci znacznie zwiększyć siłę w ciągu 12 tygodni. Widziałem postęp tak wysoki, jak przyrost 40 kg na przysiadach u Zaawansowanego sportowca (światowej klasy rowerzysty torowego), od 180 kg do 220 kg. Jego ławka ważyła również od 100 kg do 140 kg.

: Jeden kilogram to 2,2 funta.

nie każdy oczywiście zyska tyle siły. Ale wzrost o 10-20 procent na dużych windach jest dość ogromny.

wzrost mięśni

chociaż nie jest to program kulturystyczny, nadal pozwoli Ci zbudować masę w procesie uzyskiwania siły. Zawodowy futbolista, z którym pracuję, w ciągu kilku miesięcy nabrał 6 kilogramów mięśni w ramach programu klastrowego. To może nie wydawać się ogromne, ale to było bez żadnego wzrostu tłuszczu, i to było na ramie kogoś, kto unosił się ciężko przez dekadę.

jeśli jesteś wystarczająco szczupły, to również sprawi, że będziesz ciężko szukać. Ten rodzaj treningu zwiększa ton miogeniczny (tonus) bardziej niż jakiekolwiek inne podejście. Ton miogeniczny to nic innego jak częściowy stan aktywacji mięśni. A im bardziej wydajny jest twój układ nerwowy, tym wyższe staje się napięcie mięśniowe. Klastrowanie jest najlepszą metodą poprawy sprawności neurologicznej.

kolejna korzyść? Zapewnia to naprawdę wygodne i wydajne przenoszenie niemal maksymalnych i maksymalnych ciężarów. To nie tylko pomoże Ci silniejszy na 1RM wyciągów, ale to zmniejszy reakcję na stres, który pochodzi z przyszłych ciężkich sesji podnoszenia, co pozwala zrobić je częściej lub odzyskać szybciej.

kontrolowanie kortyzolu i adrenaliny

Istnieje pięć głównych zmiennych, które mogą zwiększyć kortyzol i wynikającą z tego moc adrenaliny podczas treningu. I chociaż oba (kortyzol i adrenalina) są niezbędne do optymalnego działania, zbyt wiele może prowadzić do zmniejszenia wydajności i zysków.

łatwo rozumiemy, jak nadmierny kortyzol może prowadzić do zmniejszenia wzrostu mięśni: zwiększa rozpad mięśni, zmniejsza wychwyt białka i glukozy przez mięśnie, może zwiększać miostatynę i – w dłuższej perspektywie – prowadzić do obniżonego poziomu testosteronu.

ale dlaczego za dużo adrenaliny jest złe? Cóż, jeśli produkujesz zbyt dużo, pozostanie w twoim ciele przez dłuższy czas, pozostając przywiązany do receptorów beta-adrenergicznych. Receptory te są podatne na downregulację / odczulanie.

badanie przeprowadzone przez Fry ’ a i współpracowników wykazało, że dwa tygodnie bardzo intensywnego podnoszenia (maksymalnie pięć dni w tygodniu) mogą zmniejszyć wrażliwość receptora o blisko 40 procent.

kiedy tak się dzieje, twoje ciało ma znacznie mniejszą reakcję na własną adrenalinę. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji siły i mocy, mniejszej koncentracji i motywacji, niższych poziomów energii itp. Będzie to również prowadzić do wyższych poziomów kortyzolu dla tego samego poziomu stresu: organizm musi produkować więcej kortyzolu, aby wykonać zadanie.

dlaczego jest to ważne i istotne dla tego programu? Spójrzmy na pięć głównych zmiennych treningowych, które mogą mieć wpływ na produkcję kortyzolu i adrenaliny:

1. Objętość

jedną z głównych funkcji kortyzolu jest mobilizacja energii. Im więcej energii potrzebujesz, tym więcej kortyzolu produkujesz. Podejście o większej objętości doprowadzi zatem do wyższego poziomu kortyzolu.

2. Intensywność

tak mocno naciskasz na swoje sety. Im bliżej do porażki, tym bardziej ciało postrzega to jako intensywny stres. Odpowiedzią jest zwiększenie kortyzolu, co zwiększy adrenalinę. To zwiększa siłę, świadomość psychiczną i motywację do przetrwania.

3. Stres psychologiczny

jeśli waga (lub zadanie) jest onieśmielająca, a nawet trochę cię przeraża, organizm uwolni więcej kortyzolu, co zwiększa adrenalinę, dzięki czemu będziesz miał zasoby fizyczne i psychiczne, aby odeprzeć potencjalne niebezpieczeństwo. W treningu siłowym często wiąże się to z maksymalnymi lub prawie maksymalnymi ciężarami, zwłaszcza w ćwiczeniach, w których kręgosłup jest obciążony.

4. Wymagania neurologiczne

odnosi się to do tego, jak ciężko twój układ nerwowy musi pracować podczas sesji. Niektóre czynniki związane z treningiem, które zwiększą wymagania neurologiczne, to: korzystanie z bardziej złożonych ćwiczeń, korzystanie z ćwiczeń, których jeszcze nie opanowałeś, dużo ćwiczeń w treningu, ciężka praca, praca wybuchowa, naprzemienne dwa ćwiczenia (A1/A2), wykonywanie obwodów, korzystanie z kilku zupełnie różnych metod i stref intensywności w treningu.

5. Gęstość

im wyższy jest stosunek pracy do odpoczynku, tym więcej adrenaliny pozostanie podwyższone. Oznacza to zarówno wyższą produkcję kortyzolu, jak i adrenaliny.

przegląd programu klastra

w programie klastra intensywność jest wysoka, stres psychologiczny jest bardzo wysoki, a wymagania neurologiczne są dość wysokie ze względu na wybór ćwiczeń (duże ruchy złożone) i używane duże obciążenia.

ostatnia rzecz, jakiej chcesz, to jeszcze większe zwiększenie wymagań neurologicznych poprzez dodanie dużej ilości pracy pomocniczej. Więc teraz masz trzy czynniki produkujące kortyzol/adrenalinę bardzo wysokie. Nie trwały dłużej niż trzy tygodnie dla większości.

to również powód, dla którego ogólna objętość musi pozostać niska, co jest kolejnym powodem, aby uniknąć dodawania dużej ilości pracy pomocniczej. Ze względu na minimalny charakter programu, gęstość jest niska, więc to nie jest problem.

w tygodniu odbywają się cztery treningi. Każdy trening koncentruje się na dużym podnoszeniu: wariancie przysiadu, wariancie prasy poziomej, wariancie zawiasu martwego/biodra oraz wariancie prasy górnej/pochyłej.

po głównym wyciągu dodaje się jedno ćwiczenie pomocy wielostopniowej, a po nim wykonuje się jeden lub dwa drobne ruchy. Zarówno główne, jak i podstawowe ćwiczenia pomocnicze wykorzystują podejście klastrowe, dla dwóch lub trzech zestawów roboczych.

drobne ćwiczenia są wykonywane przy użyciu techniki intensyfikacji, takiej jak odpoczynek/pauza lub mechaniczne zestawy upuszczania dla jednego do dwóch zestawów roboczych do awarii.

jak widać, objętość jest dość niska: siedem do dziewięciu zestawów roboczych na trening, co pozwala na większą intensywność i intensywność.

ponieważ między powtórzeniami w ćwiczeniach głównych będzie 20-60 sekund odpoczynku, a między zestawami do czterech minut, gęstość jest również bardzo niska. To i niższa głośność są bardzo ważne, aby móc tolerować wysoką intensywność przez czas trwania programu.

program podzielony jest na trzytygodniowe bloki i są ich łącznie cztery. Każdy blok wykorzystuje inne podejście klastrowe, stopniowo zwiększając intensywność.

ćwiczenia

każdy trening będzie zawierał od trzech do czterech ćwiczeń. Pierwsze dwa wspólne ćwiczenia każdej sesji są wykonywane jako klastry. Głównym ruchem jest twoja główna Winda dnia, ten, który chcesz zwiększyć najbardziej. Pozostaje taka sama przez cały czas trwania programu.

podnośnik główny to ruch mający na celu wzmocnienie podnośnika głównego. Może to być odmiana podstawowej windy, częściowy ruch lub inne ćwiczenie uderzające w kluczowe mięśnie w podstawowej windzie. Główny ruch Pomocy może zmienić każdy blok.

dwa ostatnie ćwiczenia są mniej wymagające neurologicznie. Będą to dźwigi izolacyjne lub wielostopniowe wykonywane na maszynach lub kołach pasowych. Nie są one wykonywane jako Gromada. W zależności od bloku użyjesz zestawu upuszczania, powtórzeń myo lub pauzy.

teraz spójrzmy na szablon wyboru ćwiczeń, dzięki czemu można łatwo zaprojektować program samodzielnie.

podstawowe ćwiczenia

możesz używać dowolnych podstawowych ćwiczeń, o ile przestrzegasz logiki programu. Wybierz z:

Dzień 1 – Zmiana przysiadu

• przysiad Tylny
• przysiad przedni
• przysiad niski
• przysiad ochronny
• przysiad skrzynkowy
• Zercher squat

dzień 2-Wyciskanie sztangi poziomej

• Wyciskanie sztangi poziomej
• spadek Wyciskanie sztangi poziomej
• piłka nożna – wyciskanie sztangi poziomej
• wyciskanie sztangi poziomej duffalo/Buffalo

dzień 3-zmiana zawiasu martwego/biodrowego

• konwencjonalny martwy ciąg
• martwy ciąg Sumo
• martwy ciąg trap – bar
• power clean wariacje
• wariacje Power snatch

dzień 4 – pionowa/pochyła prasa zmienność

• prasa wojskowa
• naciśnij przycisk
• pochyła prasa stołowa (30 stopni)
• wysoko nachylona prasa stołowa (60 stopni)

główne ćwiczenia wspomagające

teraz wybierz ćwiczenia, które wykonasz po głównych wyciągach:

Dzień 1-przysiad

Blok 1

• Obcasy-podwyższony przedni przysiad
• Obcasy-podwyższony tylny przysiad
• wąski przysiad
• Hack squat machine

Blok 2

inna odmiana przysiadu niż podstawowa winda z tej samej listy. Na przykład, jeśli twoim głównym podnośnikiem jest przykucnięcie z tyłu, możesz zrobić przykucnięcie z przodu, przykucnięcie Zerchera lub przykucnięcie pudełka.

blok 3

Wybierz ćwiczenie przysiadu przeciążeniowego:

• przysiad wysoki
• przysiad lub przedni przysiad od szpilek kolana zaczynając od 90 stopni
• przysiad lub przedni przysiad z łańcuchami (80% na drążku i górna waga 100-110%)
• przysiad lub przedni przysiad z zwalniaczami ciężaru opuszczanymi powoli (75-80% masy drążka i dodatkowa 25-30% na zwalniacze)

Blok 4

brak windy głównej (aby umożliwić więcej pracy na podstawowej)

dzień 2-wyciskanie na ławce

Blok 1

• wyciskanie na ławce Close-grip
• wyciskanie na ławce Close-grip
• wyciskanie na ławce Close-grip prasa
• wyciskanie na ławce z Uchwytem Do Piłki Nożnej Close-grip

Blok 2

inna odmiana wyciskania na ławce niż podstawowa winda z tej samej listy.

blok 3

Wybierz ćwiczenie na ławce przeciążeniowej:

• wyciskanie na ławce z kołków ze średniego zakresu
• 3-4 naciśnięcie na desce
• wyciskanie na ławce z pół zakresu
• wyciskanie na ławce z łańcuchami
• wyciskanie na ławce z uwalniaczami ciężarów powoli obniżane

Blok 4

Brak Głównego podnoszenia wspomagającego.

dzień 3-martwy ciąg / Zawias biodrowy

Blok 1

• Deadlift deficyt
• Deadlift deficyt sumo
• Snatch-grip deadlift
• Deadlift z podniesionymi piętami
• podwójny zwis bez ramiączek deadlift
• Dzień dobry
• Zercher Dzień dobry

blok 2

różne zmiany zawiasu martwego/biodrowego niż podnośnik główny z tej samej listy.

blok 3

Wybierz przeciążenie ruchu zawiasu biodrowego:

• pin pull spod kolan
• martwy ciąg z łańcuchami (80% na drążku i ciężar górny 100-110%)
• Pin Sumo pull spod kolan

Blok 4

Brak Głównego podnoszenia wspomagającego.

dzień 4-prasa pionowa/pochyła

Blok 1

• prasa o bardzo wysokim kącie nachylenia (75 stopni)
• Prasa o dużym kącie nachylenia (30 stopni)
• Prasa o wysokim kącie nachylenia (60 stopni)
• prasa za szyją

Blok 2

inna odmiana prasy pionowej/pochyłej niż podstawowa winda z tej samej listy.

blok 3

Wybierz przeciążenie pionowy / pochyły ruch Prasy:

• naciśnij przycisk (jeśli nie był to twój podstawowy)
• prasa wojskowa od szpilek zaczynających się od czoła
• pochyła prasa stołowa (30 stopni) od szpilek zaczynających się od połowy zakresu
• wysoka pochyła prasa stołowa od szpilek zaczynających się od połowy zakresu (60 stopni)

Blok 4

brak windy głównej.

ćwiczenia pomocnicze

rola tych ćwiczeń polega głównie na uderzaniu w to, co jest zaniedbywane przez dwa główne wyciągi. Na przykład, plecy i ścięgna będą najważniejsze do pracy. Można użyć dwa ćwiczenia górnej części pleców na każdej sesji górnej części ciała i dwa ćwiczenia ścięgna dla sesji dolnej części ciała. To jest to, co polecam.

a co z bronią? Program ten ma na celu maksymalizację siły, a jednocześnie daje ogólnie grubsze, gęstsze i większe ciała. Możesz spędzić więcej czasu na ramionach po zakończeniu programu. Ale podczas tego programu, będziesz robić dużo ciężkiej pracy tłoczenia. Gwarantuję, że twoje tricepsy będą rosły nawet bez bezpośredniej stymulacji.

Dzień 1 – przysiad

wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii na liście dla każdego treningu. Możesz również użyć własnych preferowanych ruchów.

:

• zwijanie nóg stojących
• zwijanie nóg odwróconych
• przeciąganie liny
• zwijanie nóg leżących
• zwijanie nóg stojących
• zwijanie nóg odwróconych
• zwijanie ścięgien nordyckich
• przedłużenie pleców

quady:

• Hack squat
• prasa do nóg
• przedłużenie nóg
• sanki do tyłu (1 rep to 10 metrów)

dzień 2-wyciskanie na ławce

:

• rząd siedzący (różne uchwyty)
• rząd drążka T
• rząd miny lądowej
• rząd podtrzymywany klatką piersiową
• rząd uszczelnienia
• pociągnięcie twarzy
• tylne podnoszenie delt
• Odwrotny pokład pec
• zespół pull-apart

lats:

• Pull-up (różne uchwyty)
• Lat pulldown (różne uchwyty)
• Pullover
• proste ramię pulldown
• Pullover machine

dzień 3-martwy ciąg/Zawias biodrowy

:

• zwijanie nóg stojących
• zwijanie nóg odwróconych
• przeciąganie liny
• zwijanie nóg leżących
• zwijanie nóg stojących
• zwijanie nóg odwróconych
• zwijanie ścięgien nordyckich
• przedłużenie pleców

:

• sztanga wzruszała ramionami
• hantle wzruszały ramionami
• Zercher wzruszała ramionami
• linka pionowa
• Kirk wzruszała ramionami
• jednoramienna sztanga wzruszała ramionami
• ściąganie pasma do czoła poziom

dzień 4-prasa napowietrzna/pochyła

romby/delty tylne:

• rząd siedzący (różne uchwyty)
• rząd pręta T
• rząd miny lądowej
• rząd podtrzymywany klatką piersiową
• rząd uszczelnienia, pociągnięcie twarzy
• tylne podnoszenie delt
• Odwrotny pokład pec

Lats:

• Pull-up (różne uchwyty)
• Lat pulldown (różne uchwyty)
• Pullover
• proste ramię pulldown
• Pullover machine

Schematy ładowania

program ma cztery bloki trwające trzy tygodnie każdy. Metoda / schemat ładowania zmienia się przy każdym bloku.

Blok 1-Pierwsze 3 tygodnie

A. klastry Poliquin modyfikowane podnośnikiem głównym

• zestawy: 3 zestawy robocze (2-3 stopniowo cięższe zestawy przygotowawcze po 3-5 powtórzeń, nie jako klastry)
• powtórzenia: 5-6 powtórzeń klastra
• odpoczynek między powtórzeniami: 20 sekund
• obciążenie: 87,5% (punkt początkowy)
• odpoczynek między zestawami: 4 minuty

B. ćwiczenie podstawowej pomocy – zmodyfikowane klastry Poliquin

• Zestawy: 2 zestawy robocze (2-3 stopniowo cięższe, ciepłe-zestawy 3-5 powtórzeń, nie jako klastry)
• powtórzeń: 5-6 powtórzeń klastra
• odpoczynek między powtórzeniami: 20 sekund
• obciążenie: 87,5% (punkt początkowy)
• odpoczynek między zestawami: 4 minuty

C & D. ćwiczenia pomocnicze – drop set

• zestawy: 1-2 zestawy robocze (1-2 rozgrzewki, nie jako zestawy upuszczające)
• powtórzenia: 8-10, następnie upuść o 20% i uzyskaj jak najwięcej powtórzeń jakości
• obciążenie: około 70%, a następnie 50%
• odpoczynek między zestawami: 3 minuty

Blok 2-sekundowy 3 tygodnie

A. wyciąg główny – Miller rozszerzone klastry

• zestawy: 3 zestawy robocze po zestawach przygotowawczych
• powtórzenia: 5-7 powtórzeń klastra
• odpoczynek między powtórzeniami: 30-45 sekund (30 na pierwszym zestawie, 40 na drugim, 45 na trzecim)
• obciążenie: 90% (punkt początkowy) 1088>
• odpoczynek między zbiorami: 4 minuty

B. ćwiczenie podstawowej pomocy – Miller Rozszerzone klastry

• Zestawy: 2 zestawy robocze po zestawach przygotowawczych
• powtórzenia: 5-7 powtórzeń klastra
• odpoczynek między powtórzeniami: 35-45 sekund (35 na pierwszym zestawie, 45 na drugim)
• obciążenie: 90% (punkt początkowy)
• odpoczynek między zestawami: 4 minuty

C & D. ćwiczenia pomocnicze – zmodyfikowane powtórzenia Myo

• zestawy: 1-2 zestawy robocze (1-2 rozgrzewki, nie jako zestawy powtórzeń Myo)
• powtórzenia: 6-8 początkowych powtórzeń, a następnie wykonaj jak najwięcej mikrosetów po 3 powtórzenia z 5 głębokimi oddechami pomiędzy
• obciążenie: około 70-75%
• odpoczynek między zestawami: 3 minuty

blok 3-Trzeci 3 tygodnie

A. główne klastry Mentzera zmodyfikowane podnośnikiem

• zestawy: 3 zestawy robocze po cięższych zestawach przygotowawczych
• powtórzenia: 5-6 powtórzeń klastra
• reszta między powtórzeniami: 30-45 sekund (30 na pierwszym zestawie, 40 na drugim, 45 na trzecim)
• obciążenie: 95% dla pierwszych trzech powtórzeń, a następnie spadek do 85% dla 2-3 kolejnych powtórzeń
• odpoczynek między setami: 4 minuty

B. ćwiczenie podstawowej pomocy – zmodyfikowane klastry Mentzera

• Zestawy: 2 zestawy robocze (po stopniowo cięższych zestawach przygotowawczych po 3-5 powtórzeń, nie jako klastry)
• powtórzenia: 5-6 powtórzeń klastra
• odpoczynek między powtórzeniami: 30-45 sekund (35 na pierwszym zestawie, 45 NA po drugie)
• obciążenie: 92,5-95% dla pierwszych trzech powtórzeń, a następnie spadek do 85% dla 2-3 kolejnych powtórzeń
• odpoczynek między zestawami: 4 minuty

c & D. ćwiczenia pomocnicze – ciężki odpoczynek/pauza

• zestawy: 1-2 zestawy robocze (1-2 rozgrzewki, nie jako zestawy powtórzeń myo)
• powtórzenia: 4-6 początkowych powtórzeń, odpocznij 15 sekund i uzyskaj jak najwięcej dodatkowych powtórzeń o tej samej wadze
• obciążenie: około 85%
• odpoczynek między zestawami: 3 minuty

Blok 4-Ostatnie 3 tygodnie

A. Lift – Miller Intensive clusters

• zestawy: 4-5 zestawów roboczych (po stopniowo cięższych zestawach przygotowawczych po 3 powtórzenia, nie jako gromady)
• powtórzeń: 2-4 powtórzeń klastra
• odpoczynek między powtórzeniami: 45-60 sekund (45 na pierwszym zestawie, 50 na drugim, 60 na trzecim)
• załaduj: 95-97, 5% (punkt wyjściowy)
• odpoczynek między zestawami: 4 minuty

B. ćwiczenie podstawowej pomocy – brak

C & D. ćwiczenia dodatkowej pomocy – normalne powtórzenia (aby umożliwić większe obciążenie głównym wyciągiem)

• Zestawy: 2-3 zestawy robocze (1-2 rozgrzewki)
• powtórzenia: 8-10 powtórzeń (1-2 powtórzenia pozostawione w zbiorniku)
• obciążenie: około 70-75%
• odpoczynek między zestawami: 3 minuty

uwagi do programu i najczęstsze pytania

procenty są po to, aby dać ci wyobrażenie o punkcie wyjścia.

w rzeczywistości chcesz użyć obciążenia, które reprezentuje wysiłek około 9/10, gdzie być może mógłbyś zdobyć jeszcze jeden przedstawiciel klastra.

wybierz wagę na podstawie swojej wydajności.

dobrze jest zacząć od pierwszego seta i dodać wagi, jeśli uda się dotrzeć na szczyt strefy. Dobrze jest również schudnąć, jeśli przeceniasz swoje możliwości.

postępuj w ten sam sposób.

na przykład, jeśli skończyłeś tydzień 1 z 300 funtami za 5 powtórzeń na najcięższym klastrze i było to 9/10, może możesz zacząć swój pierwszy zestaw następnego tygodnia. Następnie dostosuj wagę dla innych zestawów w zależności od tego, jak ten zestaw poszedł. Chciałbym dać wam dokładny wzór matematyczny, aby wybrać wagę tygodniową, ale klastry są inne niż normalne zestawy. Przewidywanie postępów jest prawie niemożliwe.

czy można dodać prace kondycjonujące?

można to zrobić, w małych ilościach. Idealnie, praca kondycjonująca byłaby wykonywana oddzielnie, jako drugi trening w ciągu dnia lub w jeden z dni wolnych. Możesz również dodać 10-15 minut cardio o niskiej intensywności przed i po treningu bez problemów.

czy można dodać prace brzuszne?

tak, nie ma problemu. Powoduje bardzo małe zmęczenie systemowe i neurologiczne. Dodałbym to na koniec sesji dolnych partii ciała.

czy można dodać ćwiczenia na przedramię i łydkę?

te również można dodać. Jednak nie chcę, żebyś strzelał do dodatkowej pracy. Dodanie pracy ab jest w porządku, dodanie jednego ćwiczenia bicepsa jest w porządku, dodanie pracy przedramienia jest w porządku. Ale dodanie dwóch z nich w sesji nie jest zalecane.

czy można to zrobić podczas diety?

to możliwe. Głośność jest niska, a większość stresu jest neurologiczna, więc powinieneś być w stanie wyzdrowieć. Żaden program nie przyniesie maksymalnych zysków, gdy jesteś w deficycie kalorycznym.

Related: Get Strong Fast With Clusters

Related: The Best Damn Strength Plan For Natural Lifters