najlepsze odcinki Do zrobienia po treningach Cardio Machine

jeśli chodzi o treningi cardio, możesz pomyśleć, że tylko czas na maszynie naprawdę ma znaczenie, ale badania pokazują, że wykonywanie odcinków po treningach cardio może wpłynąć na regenerację i wydajność.

wszyscy wiemy, że przed treningiem powinniśmy zrobić dynamiczną rozgrzewkę, ale wielu z nas po treningu wysiada ze sprzętu i idzie prosto pod prysznic. Jeśli jest to rutynowe po treningu, tracisz na komponent, który badania pokazują, że może poprawić wydajność i pomóc uniknąć obrażeń: statyczne rozciąganie. Statyczne rozciąganie po treningu cardio pomaga twojemu ciału stać się bardziej elastycznym i może zmniejszyć napięcie mięśni po treningu, ustawiając scenę dla Twojego ciała, aby lepiej poprawić wydajność podczas następnego treningu.

rozciąganie nie musi być długą, zaangażowaną rutyną. Wykonywanie kilku konkretnych odcinków po treningach cardio zwiększy zakres ruchu i poprawi regenerację mięśni. Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń rozciągających, użyj powolne, delikatne ruchy, i przytrzymaj odcinek przez dziesięć lub więcej sekund, jak zwiększyć swój zakres ruchu. Użyj oddechu, aby zwiększyć rozciąganie, biorąc głęboki wdech przed i wydech podczas wchodzenia w niego.

Trenażery Aaptiv pomagają kontrolować oddech podczas rozciągania, dzięki czemu możesz skupić się na rozluźnieniu we właściwy sposób.

poniżej znajdują się ukierunkowane statyczne odcinki dla najpopularniejszych typów urządzeń cardio. Dla każdego ćwiczenia przytrzymaj odcinek przez co najmniej dziesięć sekund i powtórz dwa do trzech razy.

Indoor Cycling Bike

kiedy jedziesz na rowerze, twoje nogi wykonują powtarzalny ruch, ale ponieważ stawy zaangażowane nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu (twoje nogi nie są w pełni rozszerzone lub zgięte podczas pedałowania), twoje mięśnie mogą stać się napięte i obolałe. Statyczne rozciągnięcia, które delikatnie zwiększają elastyczność, mogą pomóc Twojemu ciału odzyskać pełnię zdrowia, a nawet poprawić jazdę na rowerze. Te odcinki po cardio na rowerze stacjonarnym koncentrują się na typowych obszarach problemowych dla rowerzystów—napiętych mięśniach nóg, pleców i ramion.

Rozciąganie łydek na ścianie

połóż ręce na wysokości ramion przy ścianie. Wyciągnij jedną nogę za sobą, a drugą wyprowadź do przodu z ugiętymi kolanami. Naciśnij piętę z przedłużoną nogą w dół, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Możesz zwiększyć rozciąganie, upuszczając tylną nogę dalej za sobą i naciskając ciało w kierunku ściany.

Rozciąganie pachwiny na plecach

połóż się na plecach z rękami wysuniętymi na boki i zgiętymi kolanami. Utrzymując ugięte kolana, upuść je na każdą stronę, a następnie połącz stopy, aby podeszwy się dotykały. Pozostań w tej pozycji, gdy kolana opadną dalej w kierunku podłogi.

do przodu Czteropunktowy Odcinek

Stań z szeroko rozstawionymi nogami i powoli opuść górną część ciała, aż dotrzesz dłońmi do podłogi. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, ustaw przed sobą stopień lub stołek i połóż na nim ręce. Zwiększ rozciąganie, chodząc palcami do przodu, gdy mięśnie się rozluźniają.

zgiń się do tyłu

uklęknij na podłodze i opuść ręce za ciało, chwytając stopy lub kostki, jeśli możesz sięgnąć tak daleko. Opuść głowę do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne, gdy sięgasz do tyłu, i skup się na rozluźnieniu szyi i ramion podczas wyginania pleców.

Rozciąganie bioder

połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Używając rąk, przynieś jedno kolano do klatki piersiowej i pociągnij je w kierunku przeciwległego ramienia, utrzymując przeciwną nogę prosto. Powtórz z przeciwną nogą.

bieżnia

bieganie na bieżni może mieć inny wpływ na ciało niż bieganie na zewnątrz. Teren nie jest tak zróżnicowany, a powtarzające się ruchy mogą prowadzić do napiętych łydek, ścięgien ścięgnistych i pośladków, a także bólu kostki i goleni. Te odcinki po cardio na bieżni pomagają zapobiegać skumulowanemu napięciu mięśni i utracie zakresu ruchu.

szukasz wymagających treningów na bieżni? Aaptiv ich ma.

siedzący Odcinek ścięgna ścięgna

usiądź na podłodze z jedną nogą wyciągniętą przed sobą, a drugą spoczywającą na podłodze z boku z zgiętym kolanem. Umieść spód stopy na wewnętrznej części uda przeciwległej nogi. Pochylając się od bioder, sięgnij ramion do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, w kierunku stopy przedłużonej nogi. Spróbuj dotrzeć nieco dalej za każdym razem, gdy się rozciągniesz. Powtórz z przeciwną nogą.

Stretch łydki schodowe

Stań o krok do góry na zestawie schodów. Umieść palce jednej stopy na krawędzi kroku, pozwalając pięcie spaść na podłogę. Możesz zwiększyć rozciąganie naciskając na pięcie podczas rozciągania. Powtórz z przeciwną nogą.

piriformis Stretch

połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś jedną nogę w kierunku ciała z kolanem na bok i oprzyj kostkę nad kolanem zgiętej nogi spoczywającej na podłodze. Umieść ręce pod nogą w kontakcie z podłogą i podciągnij ją w kierunku ciała. Powtórz z przeciwną nogą.

przedłużenie górnej części ciała

Stań z rękami na biodrach i powoli wygnij plecy, podnosząc głowę, więc patrzysz w górę. Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, połóż jedną rękę na podparciu podczas tego rozciągania.

Eliptyczny

ta maszyna cardio zapewnia świetny trening całego ciała, ale może zostawić cię z napiętymi zginaczami bioder i pośladkami. Jeśli używasz wyciągania ramienia podczas treningu, możesz rozwinąć napięte mięśnie ramion i ramion. Te rozciągnięcia po cardio na eliptycznym celują w te obszary i poprawiają elastyczność.

orbitrek jest świetną alternatywą dla biegania. Próbowałeś już zajęć eliptycznych na Aaptiv? Nasi trenerzy synchronizują muzykę z ruchem, dzięki czemu zwracasz większą uwagę na zabawę, a mniej na zegar.

siedzący Stretch Glute

usiądź na krześle z jedną stopą spoczywającą na podłodze, a drugą zgiętą w bok, a kostkę spoczywającą na kolanie drugiej nogi. Pochyl się do przodu od biodra (nie zwijaj pleców), naciskając w dół, aż poczujesz rozciąganie pośladków i bioder. Powtórz z przeciwną nogą.

rozciąganie ramion i ramion

zacznij w pozycji klęczącej i pochyl się do przodu z rękami płasko na podłodze. Podnieś biodra i wyprostuj nogi, gdy przyniesiesz ręce do ciała. Kontynuuj podnoszenie bioder w górę, aż twoje ciało utworzy V, ze stopami naciskającymi na podłogę i rękami pod ramionami. Przyciśnij pięty.

skręt na plecach/na plecach

połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami na poziomie ramienia z każdej strony. Utrzymując ugięte kolana, powoli opuszczaj je na jedną stronę, a następnie na przeciwną stronę. Staraj się trzymać ręce, ramiona i głowę płasko na podłodze, przesuwając nogi z boku na bok, aby uniknąć toczenia górnej części ciała z ruchem.

rozciąganie klatki piersiowej

Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, ramionami uniesionymi łokciami po bokach i rękami umieszczonymi z tyłu głowy. Połącz łopatki (tak, jakbyś ściskał piłkę między łopatkami), naciskając łokcie do tyłu.

Schody wspinaczkowe

schody wspinaczkowe to doskonała maszyna do poprawy kardio. Ale może dać ci prowadzić nogi bez prawidłowego rozciągania po treningu. Zmniejsz napięcie mięśni nóg i pośladków dzięki tym rozciągnięciom po cardio na wspinaczu schodowym.

rozciąganie ścięgien ścięgnistych

w pozycji stojącej wysuń jedną nogę przed siebie, trzymając piętę na podłodze. Powoli zginaj kolano przeciwległej nogi, opuszczając ciało, utrzymując drugą nogę przedłużoną. Wciśnij ręce do górnej części uda zgiętej nogi podczas opuszczania ciała. Powtórz z przeciwną nogą.

Quad Stretch

Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i podnieś jedną piętę za plecami i chwyć ją przeciwną ręką. Delikatnie pociągnij stopę w górę i w kierunku pleców. Unikaj wygięcia pleców lub pochylania się w czasie wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz z przeciwną nogą.

Rozciąganie pośladków i Piriformis

w pozycji stojącej połóż jedną rękę na stabilnym stole lub przy ścianie, aby uzyskać równowagę. Podnieś jedną nogę z kolanem na bok i oprzyj kostkę na drugim kolanie. Powoli kucaj, aż poczujesz rozciągnięcie. Powtórz z przeciwną nogą.

włącz te odcinki do swojej rutyny po treningu, aby dać ciężko pracującemu ciału to, na co zasługuje.

Wypróbuj zajęcia rozciągające na Aaptiv. Mamy zajęcia tak krótkie, jak 10 minut, aby pomóc ci ochłodzić się i uwolnić napięcie napiętych mięśni.