Krytyka rutyny Coan Philippi Deadlift

nasza podróż po mapie trójboju siłowego podczas tej serii przeglądów programowania przenosi nas teraz do procedury Coan / Philippi Deadlift. Dla tych z Was, którzy nie są świadomi, nie jest to eBook ani nic, co musisz kupić. Rutyna Coan Philippi jest bezpłatna i szeroko rozpowszechniona w Internecie. Jest to tylko rutynowa deadlift, co oznacza, że nie będziemy w stanie ocenić go jako prawdziwego programu trójboju siłowego. Jest to tylko jeden element programu trójboju siłowego: martwy ciąg.

to musi być jedna z najpopularniejszych procedur deadlift wszech czasów. Spekulowałbym, że to najpopularniejszy program deadlift wszech czasów. Może przyjrzymy się temu bliżej?

jeśli wolisz oglądać niż czytać:

Coan / Philippi Deadlift Routine: History, Context

Ed Coan, w pewnym momencie, posiadał cztery rekordowe rekordy świata raw deadlift. Obejmuje to jego niesławny 901lbs pull przy wadze ciała 220lbs:

ważne jest, aby pamiętać, że sam Ed Coan nigdy nie potwierdził, czy rzeczywiście wykonał tę rutynę. Biorąc pod uwagę, że posiadam jego DVD treningowe i oglądałem je kilka razy, mogę powiedzieć, że ta rutyna nie była tą, którą tam prezentował. Jego układ nie wyglądał tak. Pracował do jednego lub dwóch górnych zestawów z wykorzystaniem periodyzacji Zachodniej. „Zestawy prędkości” w Coan / Philippi nigdy nie zostały wymienione.

jak głosi legenda, Coan napisał ten program dla swojego kumpla Marka Philippi-zawodnika strongman. Jest prawdopodobne, że Eddie brał pod uwagę wymagania kondycjonujące tego sportu, gdy pisał tę rutynę. Rutyna oferuje wiele ciągnięcia na krótki odpoczynek, a nawet pracę wspomagającą w stylu obwodu. Ponownie, Coan nie zrobił tego typu rzeczy w swoim własnym treningu do trójboju siłowego. Ciekawe, że skończyło się to w rutynie Phillippi. Prawdopodobnym wyjaśnieniem, jak już wspomniałem, jest to, że Eddie tłumaczył fakt, że ten układ będzie prowadzony przez zawodnika strongman.

niemniej jednak niezliczone setki, jeśli nie tysiące ludzi, z powodzeniem wykonały tę rutynę. Każdy z przeciętnego siłowni bro, do ciężarowców, a nawet niektórzy kulturyści próbowali tej rutyny od czasu do czasu. Ma długą historię sukcesu.

rzeczywista procedura Coan/Phillipi Deadlift

rzeczywisty program musi być podzielony na dwie części, aby naprawdę go zrozumieć: Twoją główną pracę martwą i pracę pomocniczą. Jeśli chcesz zobaczyć podgląd całego programu, sprawdź arkusz kalkulacyjny Coan Philippi.

główne prace nad martwym ciągiem są następujące:

jak widać, w przeważającej części pracujesz do jednego górnego zestawu na martwym ciągu z coraz cięższymi poundages każdego tygodnia. Pamiętaj, że te %S są oparte na Twoim” pożądanym ” maks. Większość ludzi dąży do poprawy 25-35lbs w ciągu 10 tygodni. Tak więc, gdy program wzywa do 90%, to w rzeczywistości jest to nieco więcej niż 90% na przykład. Jeśli nie stajesz się silniejszy w trakcie tego programu, nie masz szans go ukończyć.

teraz, po twoim głównym zestawie martwego ciągu, będziesz wykonywać” szybkie ” martwy ciąg. Realistycznie, powinny one być nazywane” zdolność do pracy ” deadlifts. Pracujesz w dowolnym miejscu od 60-75% i robisz wiele potrójnych na ograniczonym odpoczynku. Nie jest to niczym innym jak Praca Westside speed dla martwego ciągu, który zazwyczaj oferuje pojedyncze i przychylny opór. Większość z tych zestawów prawdopodobnie nie będzie aż tak „szybka” do końca. Służą głównie do warunku ciągnięcia w zmęczonym stanie i znacznie poprawiają zdolność do pracy w martwym ciągu.

teraz najbardziej skomplikowaną częścią tego programu jest praca pomocnicza.

w tygodniach 1-4 wykonasz następujący Obwód trzy razy, wykonując osiem powtórzeń na zestaw i odpoczywając 90 sekund między ćwiczeniami:
1) sztywne nogi martwe
2) wygięte rzędy
3) podciąganie pod rękę
4) Łukowe plecy Goodmornings
staraj się zwiększać ciężary co tydzień.

w tygodniach 5-9 dodasz do miksu Power Shrugs, używając następujących wartości procentowych deadlift max:
Tydzień 5) 60%
Tydzień 6) 65%
Tydzień 7) 70%
Tydzień 8) 75%
Tydzień 9) 75%

w tygodniach 5-6 wykonujesz następującą pracę pomocniczą, wykonując każde ćwiczenie przez trzy zestawy po pięć powtórzeń, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia (odpoczynek 90-120 sekund między zestawami):
1) wzruszenia ramionami
2) Sztywnonogi Deadlifts
3) wygięte rzędy
4) Underhand Pulldowns
5) łukowate plecy Goodmornings

w tygodniach 7-8 robisz dokładnie to samo rzecz jak Tydzień 5 i 6, ale zmniejszyć ilość zestawów na ćwiczenie do dwóch zamiast trzech.

w 9.tygodniu eliminujesz wszystkie ćwiczenia wspomagające oprócz mocnych wzruszeń ramion i sztywnych nóg. Jeszcze dwa zestawy po pięć.

w 10.tygodniu nie wykonasz żadnej pomocy.

a jeśli to zbyt wiele, aby śledzić, po prostu weź kopię arkusza kalkulacyjnego Coan Philippi.

planowanie

jeśli spojrzysz na powyższy program, program doprowadzi Cię bezpośrednio do szczytu meet w tygodniu 11. Nie musisz sam wymyślać szczytu; jest jeden wbudowany w program.

Periodyzacja

periodyzacja stosowana przez ten program Zdecydowanie charakteryzuje się strukturą wahadła. Jednak w przeciwieństwie do większości programów periodyzacji wahadła, które zbadaliśmy, które przechodzą od przerostu do siły, wahadło tutaj zmienia się z zdolności do pracy do maksymalnej siły.

zauważysz, że w pierwszych czterech tygodniach programu odstępy odpoczynku wynoszą tylko 90 sekund, a głośność pracy z prędkością jest znacznie wyższa. Wykonujesz również ruchy pomocnicze w stylu obwodu. Ta wyższa objętość i niższy okres odpoczynku stanowi podstawę dla cięższych tygodni, poprawiając wydajność pracy podnośnika.

w tygodniach 5-8 wszystkie okresy odpoczynku zwiększają się, przestajesz robić pomoc w stylu obwodu, a głośność zestawów prędkości jest znacznie zmniejszona. To jest, gdzie wahadło zaczyna się odchylić w kierunku maksymalnej wytrzymałości z dala od zwiększonej wydajności pracy.

w tygodniach 9-10 wchodzi w życie pełny nacisk na siłę. Możesz teraz odpoczywać tak długo, jak chcesz między zestawami, a większość pomocy jest po prostu całkowicie porzucona. Przełącz się również na robienie singli na swoich głównych zestawach roboczych martwego ciągu. To najwyższy czas.

widać, że istnieją tu trzy różne okresy: tygodnie 1-4 z ogromnym naciskiem na zdolność do pracy, tygodnie 5-8, które rozpoczynają przejście do maksymalnej siły i tygodnie 9-11, które całkowicie przechodzą do sfery maksymalnej siły.

Programowanie

programowanie tutaj jest najbardziej odpowiednie dla średnio zaawansowanych i nie tylko. Jak wspomniano powyżej w dyskusji periodyzacji, objętość powoli zmniejsza się w trakcie tego cyklu.

w pierwszym okresie programu, gdzie wydajność pracy jest dominującym akcentem, wykonujesz od 5 do 8 potrojeń dla swojej objętości / prędkości pracy martwej. Wykonujesz trzy zestawy ośmiu prac pomocniczych.

w drugim okresie wykonujesz nie więcej niż trzy zestawy trzech dla pracy martwego podnoszenia głośności/prędkości. Pomoc spada początkowo do trzech zestawów po pięć, a następnie jeszcze dalej do dwóch zestawów po pięć. Przygotowujesz się do szczytu w tych tygodniach.

podczas tygodni 9-11, objętość jest prawie całkowicie spadła, ponieważ intensywność jest podnoszona o ponad 95%. Przechodzisz od wykonywania trzech zestawów po trzy na prędkości pracy do dwóch zestawów po trzy. Asysta spada z pięciu ćwiczeń do dwóch, a ty robisz tylko dwa zestawy.

jak widać, jest to standardowe, Zachodnie programowanie w stylu z większą głośnością, niższą intensywnością na początku cyklu i wyższą intensywnością, niższą głośnością pod koniec. Chociaż wolę prawdziwe programowanie blokowe od tego podejścia, nie ma wątpliwości, że ten styl programowania Zachodniego jest zarówno bardzo podobny do bloku, jak i bardzo skuteczny dla wielu, wielu ludzi. Jest to inteligentny sposób na skonfigurowanie rzeczy dla średniozaawansowanego stażysty i nie tylko.

specyfika

nie jest to w rzeczywistości program do trójboju siłowego, więc trudno jest mieć wiele do powiedzenia w zakresie specyfiki. Chociaż uważam, że zwiększenie zdolności do pracy w martwym ciągu jest niezwykle ważne, szczególnie dla Amerykanów, którzy wydają się zajmować niezwykle minimalistyczną pozycję w treningu w martwym ciągu, Nie wiem, czy konieczne jest rozwijanie tej zdolności do pracy przy ograniczonych okresach odpoczynku.

celem treningu siłowego jest uzyskanie silniejszego. Celem kondycji jest uzyskanie lepszej kondycji w kontekście Twojego sportu. Podczas gdy ograniczenie odpoczynku pozwala na gromadzenie większego zmęczenia przy lżejszych ciężarach, zmusza również do podnoszenia lżejszych ciężarów. Jest to problem z próbami mieszania modalności i protokołów. Kiedy trenujesz siłowo, trenuj siłowo. Kiedy jesteś uwarunkowany, stan. Nie próbuj obu jednocześnie. Ogranicza skuteczność zarówno składnika wytrzymałościowego, jak i składnika kondycjonującego.

Tak więc, jeśli chodzi o specyfikę trójboju siłowego, ten program, moim zdaniem, byłby lepszy przy dłuższych spoczynkach i cięższej pracy objętościowej, nawet jeśli skutkowałoby to mniejszą ogólną głośnością. Wydajność pracy można poprawić bez krótkich przerw.

To powiedziawszy, musisz polubić, że ten program faktycznie ma cię do pracy z głównym ruchem konkursowym. To odświeżające widzieć z amerykańskiego programu. Większość Amerykanów nie ma w ogóle wolumenu deadliftingu. Coan / Phillippi jest godnym uwagi wyjątkiem i jest to jedna z najlepszych cech programu.

to powiedziawszy, nadal wykonujesz znacznie więcej pracy pomocniczej niż rzeczywisty deadlifting, który zawsze jest nie-nie pod względem specyfiki. Weź pod uwagę, że w pierwszym tygodniu, w najwyższym tygodniu głośności, robisz powtórzenia 26 na martwym ciągu, ale robisz powtórzenia pomocy 96 z różnymi ruchami, które w większości nie są bliskimi wariantami wyciągów konkurencyjnych (oprócz sztywnych nóg DLs). Moim zdaniem to trochę Nie w równowadze. Jak zwykle, wolę widzieć więcej martwego transportu niż więcej pomocy.

przeciążenie

ten program posiada tradycyjne przeciążenie progresywne. Ciężary dosłownie stają się cięższe prawie co tydzień na głównych zestawach roboczych i pracy objętościowej. Zmuszasz swoje ciało do adaptacji ze względu na narażenie na coraz większe obciążenia.

Zarządzanie zmęczeniem

cóż, trudno powiedzieć cokolwiek o zarządzaniu zmęczeniem dla programu, który nie jest programem, a raczej rutyną dla pojedynczego wyciągu.

osobiście wolę wiele sesji martwego ciągu tygodniowo niż jedną sesję z dużą głośnością i dużą pomocą. Wolałbym, aby to obciążenie pracą podzieliło się na dwa treningi z większą ilością martwego ciągu i mniejszą pomocą.

to powiedziawszy, biorąc pod uwagę, że większość Amerykanów nie może poradzić sobie z dużą ilością martwego ciągu Ze względu na ich kulturowe nastawienie do minimalistycznych stylów treningu martwego ciągu, prawdopodobnie nadal przesuwa to granice tego, z czego wielu może wyzdrowieć. Dlatego też działa tak dobrze dla większości podnośników, którzy faktycznie go kończą.

jeśli jesteś przyzwyczajony do jakiejś śmiesznej konfiguracji, w której robisz jeden zestaw pięciu martwych ciągów raz w tygodniu lub coś w tym stylu, ta procedura będzie dla Ciebie kopnięciem w dupę. Jest to świetne przejście do robienia prawdziwego wolumenu martwego ciągu tygodniowo. To powiedziawszy, dla podnośników, którzy już ciągną dla większych objętości, nie jest to znaczne obciążenie pracą. Z drugiej strony, dla podnośników, którzy mają odzysk poniżej wartości nominalnej, takich jak podnośniki masters, i są uwarunkowani do obniżenia obciążeń martwych, może to być niemożliwy program do ukończenia.

jeśli znajdziesz się w odpowiedniej grupie demograficznej dla programu, na ogół młodsi faceci, którzy wykonują tylko garść zestawów roboczych na tydzień, program ten będzie prawdopodobnie trudny pod względem zmęczenia, ale prawdopodobnie spowoduje to duże zyski. Dla tych, którzy nie mieszczą się w tej grupie demograficznej, wyniki będą zmienne, a niektórzy nie otrzymają praktycznie nic z programu, a inni nie mają strzału, aby w ogóle go ukończyć.

różnice indywidualne

jak to jest typowe dla programu z lat 80-tych lub 90-tych, nie ma praktycznie zerowej autoregulacji w tym programie. Zero. Brak Wszystko jest przepisane i nie ma niczego, co istnieje w zakresie rep w tym programie. Ze wszystkich programów, które oglądaliśmy, może to być jedyny, który dostaje całkowite zero pod względem indywidualnych różnic.

jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego autoregulacja jest ważna, sprawdź ten artykuł.

ostatnie przemyślenia

jestem w programie Coan / Phillippi. Z jednej strony, jestem wielkim fanem faktu, że program faktycznie robi prawdziwy wolumin deadlift w przeciwieństwie do większości amerykańskich programów. Program jest dość specyficzny w ten sposób. Jeśli jesteś młodszym facetem, który jest przyzwyczajony do niskiej głośności martwego ciągu, prawdopodobnie doświadczysz wybuchowych zysków z robienia tego programu po raz pierwszy lub dwa. A program nie jest zbyt trudny, aby zmieścić się w żadnej innej rutynie, którą możesz chcieć mieć na przysiad i ławkę.

jednak ogólnie program nie pasuje do wielu demografii. Nie ma żadnej autoregulacji, obciążenia mogą być zbyt trudne dla tych z Was, którzy są uwarunkowani do zrobienia jednego zestawu martwego ciągu tygodniowo (zwłaszcza jeśli jesteś starszy), i tak naprawdę nie widzę sensu minimalnych okresów odpoczynku dla treningu trójboju siłowego.

polecam ten program pod konkretnymi warunkami: masz relatywnie dobry powrót do zdrowia, co oznacza, że albo przybierasz na wadze, albo jesteś młodszym facetem, trenujesz minimalistyczny martwy ciąg i chcesz przejść do czegoś wyższego, i nie będziesz próbował niczego głupiego, jak robienie tego w tym samym czasie, co Smolov na przysiady lub coś w tym stylu. Jeśli spełnisz te warunki, możesz spodziewać się, moim zdaniem, całkiem znacznych zysków.

dla Was, którzy już robią dużo martwego woluminu, odpuszczę. W przypadku starszych facetów postępuj ostrożnie.

jak już mówiłem, jestem luke warm na Coan / Phillippi.

idąc do przodu

seria programów jest cholernie blisko finału teraz moi przyjaciele. Jeśli masz ostateczne prośby, daj im znać.

następnym programem, któremu przyjrzymy się jest 3×3 Korte ’ a. Nie przyjrzeliśmy się jeszcze programowaniu w niemieckim stylu, więc powinno to być bardzo interesujące i powinniśmy zobaczyć kilka nowych elementów, których jeszcze nie zbadaliśmy.

Podobał Ci Się Program?

jeśli tak, to koniecznie pokochasz nasz ebook ProgrammingToWin! Książka zawiera ponad 100 stron treści, omawia każdą naukową zasadę programowania dogłębnie i zapewnia sześć różnych pełnych programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pobierz swoją kopię teraz!

podoba Ci Się Ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera!

Jeśli podoba Ci się ten artykuł i chcesz natychmiastowych aktualizacji za każdym razem, gdy publikujemy nowe treści, w tym ekskluzywne artykuły subskrybentów i filmy, zapisz się do naszego newslettera!

masz pytania? Komentarze?

w przypadku wszystkich zapytań dotyczących usług coachingu biznesowego i osobistego, skontaktuj się ze mną:

spis treści

programy do trójboju siłowego i: naukowe zasady programowania Trójboju Siłowego
programy do trójboju siłowego II: krytyczne zmienne treningowe
programy do trójboju siłowego III: organizacja szkolenia
programy do trójboju siłowego IV: Starting Strength
programy do trójboju siłowego V: StrongLifts 5×5
programy do trójboju siłowego VI: programy do trójboju siłowego VII: program liniowy Jonnie Candito
programy do trójboju siłowego VIII: program do trójboju siłowego Sheiko
programy do trójboju siłowego IX: GreySkull linear Progression
programy Trójboju Siłowego X: Program trójboju siłowego dla początkujących
programy Trójboju Siłowego XI: Madcow ’ s 5×5
programy trójboju siłowego XII: THE Texas Method
programy trójboju siłowego XIII: 5/3/1 i dalej 5/3/1
programy trójboju siłowego XIV: The Cube Method
programy trójboju siłowego XV: The Juggernaut metoda
programy do trójboju siłowego XVI: Westside Sztanga metoda
programy do trójboju siłowego XVII: programy do trójboju siłowego Szejko
programy do trójboju siłowego XVIII: Smolov i Smolov Junior
programy do trójboju siłowego XIX: Paul Carter 's Base Building
programy trójboju siłowego XX: metoda Lilliebridge
programy Trójboju Siłowego XXI: 6-tygodniowy program siły Jonnie Candito
programy Trójboju Siłowego XXII: Bułgarska metoda Trójboju Siłowego
programy trójboju siłowego XXIII: Brian Carroll’ s 10/20/Life
programy Trójboju Siłowego XXIV: Zniszcz opozycję Jamie Lewis
programy Trójboju Siłowego XXV: program Trójboju Siłowego Coan/Philippi Deadlift rutynowe
programy trójboju siłowego XXVI: Korte ’ S 3×3
programy trójboju siłowego XXVII: RTS Generalized Intermediate program