Klatka piersiowa jest dla mnie i tak najbardziej męskim mięśniem na ciele. To sprawia, że człowiek wygląda na potężnego, jeśli ma dobrze rozwiniętą klatkę piersiową, lub słaby, jeśli jego klatka piersiowa jest nierozwinięta. Większość ludzi naprawdę zaniedbuje trenować klatkę piersiową tak, jak powinni. Przeciętny Joe pewnie robi tylko kilka zestawów wyciskania na ławce, a to wszystko dla jego klatki piersiowej. Wszystko się zmieni, kiedy pokażę Ci, jak dobrze trenować klatkę piersiową.
co czyni dobrą klatkę piersiową? Widzę mężczyzn na siłowni, którzy wyciskają 300-350 funtów, ale mają nadwagę i mają trzepoczące cycki. Jeśli taki wygląd chcesz, nie trzeba wiele, aby się tam dostać i naprawdę nie powinieneś czytać tego artykułu. Dla mnie dobrze rozwinięta klatka piersiowa to taka, która wyróżnia się na tle klatki piersiowej i jest zauważalna i uformowana. Powinien być również bardzo Prążkowany i rozdarty, ponieważ nie sądzę, aby każdy kulturysta chciał mieć gładką klatkę piersiową. Klatka piersiowa powinna również mieć rozcięcie między górną a dolną jej częścią. Spójrz na klatkę piersiową Arnolda Schwarzeneggera. Albo Lee Haney ’ a. Oni rozwinęli swoje piersi z wiedzy i ciężkiej pracy, i tak można.
jeśli jednak chcesz mieć wspaniałą klatkę piersiową, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć. Nie dostaniesz swoją klatkę piersiową działa tak dobrze, jak powinno, jeśli plecy, szczególnie Lats, nie są bardzo dobrze rozwinięte. Wystarczy zapytać Arnolda w jego ogromnej książce ” Nowa Encyklopedia współczesnej kulturystyki.”Albo możesz zapytać mnie. Utknąłem na ławce na zawsze. Nie mogłem przekroczyć maksimum. To było zanim zacząłem kulturystykę. Słyszałem, że nie możesz ruszyć klatki piersiowej, dopóki nie rozwiniesz łat, więc zacząłem pracować nad łat więcej. Ponieważ to było, zanim zacząłem kulturystykę, nigdy nie pracował moje plecy przed. Zacząłem pracować moje plecy o wiele więcej, a moja ławka maksymalna strzał 45 funtów w 2 miesiące! Dla mnie to wielki zysk. Wraz z tym wzmocnieniem Moja klatka piersiowa była znacznie bardziej zdefiniowana i znacznie większa niż kiedyś. Więc zacznij pompować te łaty, a twoja klatka piersiowa stanie się o wiele większa.
mięśnie klatki piersiowej
zacznę od tego, jakie mięśnie tworzą klatkę piersiową. Źródłem tych informacji była książka Arnolda Schwarzeneggera „Nowa Encyklopedia współczesnej kulturystyki” i Bodybuilding.com Anatomia / ćwiczenia strona.
PECTORALIS MAJOR-mięsień ten zaczyna się w obojczyku i mostku, a w zasadzie stanowi pierś.
SERRATUS ANTERIOR-jest to cienki arkusz mięśni między żebrami a łopatką.
kiedy ćwiczysz klatkę piersiową, prawie zawsze pracujesz na naramienniku przednim. Bardzo łatwo jest wyprzedzić ten mięsień naramienny, ponieważ jest on używany w większości ruchów klatki piersiowej i ramion. Ostrożnie!
Jak mogę zdobyć skrzynię, której pragnę?
jestem pewien, że nie chcesz słuchać wszystkiego o ciężkiej pracy i wysiłku, ale potrzebujesz tego, aby każdy mięsień mógł rosnąć. Ale są inne rzeczy, o których musisz wiedzieć. Jeśli miałbyś postępować zgodnie z moim planem (nie martw się, jeszcze go nie pokazałem), wyciskanie na ławce i kilka ruchów pochyłych ładnie uderzyło mi w klatkę piersiową. Moje delty bolą przed klatką piersiową, więc to stwarza problem. Musisz dowiedzieć się, co działa z tobą, gdy robisz trening klatki piersiowej. Potrzebujesz pracy nad dolną częścią piersiową? A co z Twoimi zewnętrznymi brzuchami? Wszystkie te rzeczy powinny być brane pod uwagę przed zrobić plan klatki piersiowej, który jest odpowiedni dla ciebie. Zdecydowanie sugeruję trochę dodatkowej pracy nad Twoimi słabymi punktami, gdy robisz to w klatce piersiowej. Robiłam to na bicepsie. Jeden był o pół cala mniejszy od drugiego, więc zrobiłem dodatkowy zestaw hantli na tym jednym bicepsie. W przypadku klatki piersiowej, jeśli masz słabą górną część klatki piersiowej, wykonaj dodatkowy zestaw ruchów nachylenia dodanych do ćwiczeń, które już wykonałeś.
ćwiczenia na klatkę piersiową
wyciskanie na ławce – jeśli nie wiesz, co to jest wyciskanie na ławce, rozpaczliwie potrzebujesz pomocy w ćwiczeniach. Jest to zdecydowanie najbardziej popularne ćwiczenie we wszystkich podnoszeniu ciężarów/kulturystyce/fitness, czy cokolwiek chcesz to nazwać. Wyciskanie na ławce jest koniecznością, jeśli nie dla rozwoju klatki piersiowej, ale dla szacunku ludzi do ciebie. Połóż się na ławce (stąd nazwa „wyciskanie na ławce”!), połóż ręce nieco dalej od siebie niż szerokość ramion, przysuń drążek do klatki piersiowej i naciśnij w górę. Nie odbijaj poprzeczki na klatce piersiowej. To niebezpieczne, a ty nie używasz swoich mięśni tak dużo, aby skupić się na pełnym zakresie ruchu. Wyciskanie sztangi można wykonać na pochyłej lub obniżonej ławce, ze sztangą lub dwoma hantlami. Na niektórych maszynach można też wykonywać naciski na klatkę piersiową.
dipy – są one wykonywane na dwóch równoległych prętach (między prętami), podczas gdy opuszczasz i wypychasz się za pomocą ramion. Te działają świetnie na dolną część klatki piersiowej.
hantle FLYES – są to wykonane trzymając dwa hantle na klatce piersiowej z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając ręce zgięte, obniż ciężary po obu stronach. Kiedy już nie widzisz swoich ramion, czas je podnieść. Nie opuszczaj ich zbyt daleko, ponieważ zrobiłem to i boli, jeśli pociągniesz mięśnie. Źle! Można to również zrobić na pochyłości i spadku zamiast płaskiej ławce. Mają też Maszyny Pec-deck i kable, w których można robić zwrotnice, które są prawie tymi samymi rzeczami. W przypadku zwrotnic kablowych pociągnij dwa kable, tak jak hantle, po prostu skrzyżuj każde ramię, idąc dalej niż hantle latać.
Serratus
w przypadku mięśni Serratus większość ćwiczeń klatki piersiowej uderzy w nie, ale istnieje wiele ćwiczeń, które mają tendencję do ich izolowania. Możesz zrobić pulowery z linkami lub sztangą. Pulowery również uderzają w mięśnie pleców, co jest dobre. Podbródki Close grip również uderzają w Serratus, a są serratus crunches, które możesz zrobić.
ile mozna wyciagnac?
jak mówiłem wcześniej, ławka jest bardzo ważnym wyciągiem, ponieważ większość ludzi, którzy nic nie wiedzą o kulturystyce, zawsze zapyta: „ile można wyciskać na ławce?”Możesz być podciągnięty tak bardzo, ale jeśli nie możesz wyciskać na ławce, ludzie tak naprawdę tego nie zaakceptują. Uwierz mi. Nigdy nie miałem silnych mięśni klatki piersiowej, a zaniedbałem poważnie traktować wyciskanie na ławce na początku mojej „kariery” kulturystycznej, jak można powiedzieć. Słyszałem tylko: „wciąż jesteś słaby i jesteś kulturystą? To brzmi łatwo, może zostanę kulturystą.”To było to. Zmieniłem się i Moja klatka też urosła. Traktowałem wyciskanie na ławce bardzo poważnie i myślę, że ty też powinieneś.
różne obszary klatki piersiowej
ważne jest, aby uderzyć w różne obszary klatki piersiowej, ponieważ nie chcesz skrzywionej lub słabo rozwiniętej klatki piersiowej. W przypadku rozwoju górnej części klatki piersiowej należy wykonywać ruchy pochyłe, takie jak naciśnięcie pochyłe lub muchy pochyłe. Dla niższego rozwoju, mówi się, że ruchy spadek, ale płaska ławka działa moją dolną klatkę piersiową dobrze. Dla rozwoju zewnętrznego, szerokie wyciskanie na ławce i hantle. Wręcz przeciwnie dla rozwoju wewnętrznej klatki piersiowej, należy wykonać ścisłe wyciskanie na ławce.
widziałeś kiedyś kulturystę z takim ogromnym cięciem na piersi? Dla mnie najlepszym przykładem byłby Dr Franco Columbu. Ma niesamowitą separację między górną i dolną klatką piersiową. Czytałem gdzieś, że przypisuje wiele rozwoju klatki piersiowej do wyciskania na ławce. Sprawdziłem jego plan treningowy (Joe Weider zebrał wiele planów treningowych zawodowców)i zrobił 7 zestawów wyciskania na ławce, tylko na prasie płaskiej, ale zrobił dodatkowo na pochyłości. Tak więc, jeśli chcesz tego cięcia i prążkowania wzdłuż klatki piersiowej, wykonaj wiele prac nachylenia i uderz w każdy możliwy obszar klatki piersiowej.