jeśli spędzasz czas na bieganiu, tańczeniu lub uprawianiu sportów wymagających skoków, takich jak koszykówka, możesz być zaznajomiony z obolałymi łydkami. Klasy krok, jazda na rowerze, Sztuki walki, i piesze wycieczki może również nad-pracy tych mięśni dolnej części nóg, powodując skurcze i ucisk. Jeśli mięśnie łydek są obolałe, chodzenie może być bolesne – nawet trudne. Joga rozciąga te często zaniedbane mięśnie i może postawić cię na drodze do równowagi i bezbolesnego ruchu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rozciąganiu łydek z jogą!
korzyści z jogi rozciągania łydek
Rozciąganie łydek po zajęciach może pomóc w uwolnieniu napięcia mięśni i zmęczenia. Wydłużenie tych mięśni dolnej części nóg poprawi mobilność nóg, co pomoże zapobiec bólowi powysiłkowemu i zwiększy siłę nóg! Ćwiczenie pozycji jogi rozciągającej łydki, takich jak te wymienione poniżej, wydłuży i wzmocni mięśnie stóp, goleni i ud — które współpracują ze sobą, aby utrzymać twoje ciało stabilne i skoordynowane. Poprawa elastyczności w tych mięśniach pomoże Ci uniknąć kontuzji, jednocześnie poprawiając wydolność fizyczną we wszystkich czynnościach stojących.
Uwaga
nie ćwicz tych pozycji, jeśli masz aktualne lub przewlekłe uszkodzenie bioder, kolan, kostek lub dolnej części pleców. Unikaj praktykowania skierowanego w dół psa, jeśli masz zespół cieśni nadgarstka lub uraz nadgarstka. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed ćwiczeniem jogi, jeśli masz jakiekolwiek urazy, problemy zdrowotne lub obawy.
nie ćwiczcie tych pozy bez rozgrzewki. Wypróbuj kilka rund Salutacji słonecznych, jeśli twoje ciało nie jest już ciepłe po wcześniejszej aktywności. Nie odbijaj się w pozycjach; trzymaj każdą pozę stabilnie.
Sekwencja
Ćwicz tę sekwencję trzy razy w tygodniu lub po każdej czynności, która wymaga biegania, skakania lub innego intensywnego użycia łydek. To powinno zająć około 15 minut, aby zakończyć wszystkie pozy. Powoli. Nigdy nie zmuszaj swojego ciała do żadnej pozycji. Jeśli poczujesz ostry, szczypanie lub wstrząsający ból, NATYCHMIAST WYJDŹ z pozy i odpocznij. Zawsze należy pamiętać o tych ogólnych wytycznych podczas uprawiania jogi:
- poruszaj się powoli i z pozami.
- trzymaj oddech gładki i równomierny przez cały trening.
- ćwicz z pustym żołądkiem.
- nigdy nie nadwyrężaj się ani nie zmuszaj do przekraczania swoich obecnych możliwości.
Zachowaj dokładną kolejność tej sekwencji, ponieważ została zorganizowana, aby przynieść Ci najwięcej korzyści. Nie zmieniaj układu pozy.
nigdy nie rozciągaj mięśni łydek statycznie (jak w trzymaniu pozycji jogi), jeśli obecnie doświadczasz skurczu lub „konia Charleya”.”Może to spowodować głębokie łzy mięśni! Zamiast tego najpierw zamrozić obszar. Następnie spróbuj masażu i delikatnego chodzenia, aby zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć proces gojenia.
1. Pies zwrócony w dół
jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi na Zachodzie, pies zwrócony w dół-Adho Mukha Svanasana (Ah-Doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – rozciąga łydki, ścięgna, ramiona i kręgosłup. Energetyzuje i odmładza całe ciało.
- Zacznij na rękach i kolanach. Zagięcie nadgarstków powinno być równoległe do górnej krawędzi maty. Środkowe palce powinny również wskazywać bezpośrednio na górną krawędź maty.
- ze stopami oddalonymi od siebie, wydech i unieś kolana z podłogi. Delikatnie zacznij prostować nogi, ale nie blokuj kolan. Jak wydłużyć kręgosłup, podnieś swoje kości siedzieć w kierunku sufitu. Naciśnij równo przez pięty i dłonie rąk.
- Ujędrnij zewnętrzne mięśnie ramion i przyciśnij palce wskazujące do podłogi. Podnieś z wewnętrznych mięśni ramion przez wierzchołki ramion. Narysuj łopatki do górnych żeber pleców i w dół w kierunku kości ogonowej. Rozluźnij głowę między ramionami, ale nie pozwól jej zwisać.
- przytrzymaj do jednej minuty. Aby uwolnić pozę, delikatnie ugnij kolana wydechem i wróć na ręce i kolana.
2. Garland Pose
ta poza-Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — rozciąga łydki, kostki, uda, pachwiny, biodra i tułów. Tonizuje mięśnie brzucha, a także poprawia równowagę, koncentrację i skupienie.
- zacznij od stania na górze maty z ramionami po bokach. Stań stopami tak szeroko jak twoja Mata.
- zegnij kolana i opuść biodra, wchodząc w przysiad. Oddziel uda, aby były nieco szersze niż tułów, ale nie poszerzaj postawy. Jeśli to możliwe, stań jeszcze bliżej siebie. Jeśli podnosisz pięty, wspieraj je składaną matą lub kocem.
- opuść lekko tułów do przodu i podnieś ramiona do wnętrza kolan. Następnie przyciśnij łokcie do wnętrza kolan i ułóż dłonie razem w pozycji modlitewnej. Pracuj nad skierowaniem rąk do centrum serca, a przedramion równolegle do podłogi.
- podnieś i wydłuż tułów, utrzymując kręgosłup prosto i ramiona rozluźnione. Przesuń wagę lekko w pięty.
- Wstrzymaj pięć oddechów. Aby zwolnić, połóż opuszki palców na podłodze. Następnie powoli wyprostuj nogi, połóż ręce na biodrach i wróć do pozycji stojącej z płaskim grzbietem.
3. Eagle Pose
Eagle Pose-Garudasana (Gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) – rozciąga i wzmacnia łydki, uda i biodra. Otwiera również ramiona i plecy, buduje równowagę i koncentrację.
- Zacznij stać na górze maty ze stopami razem i ramionami po bokach.
- zegnij kolana. Balansuj na prawej stopie i skrzyżuj lewe udo nad prawym. Ustaw wzrok w punkcie przed sobą. Zaczep górną część lewej stopy za prawą łydką. Równowaga na jeden oddech.
- początkujący mogą pominąć hak stopy, a zamiast tego skrzyżować nogę i delikatnie położyć palce górnej stopy na podłodze.
- wyciągnij ręce prosto przed siebie. Opuść lewą rękę pod prawą.
- zegnij łokcie, a następnie podnieś przedramiona prostopadle do podłogi. Owinąć ręce i przycisnąć dłonie razem (lub tak blisko, jak można je dostać). Podnieś łokcie, a następnie sięgnij opuszkami palców w kierunku sufitu.
- jeśli twoje dłonie jeszcze się nie dotykają, zamiast tego Naciśnij Plecy rąk.
- przytrzymaj do jednej minuty, skupiając się na oddechu, utrzymując wzrok stały i miękki. Odpręż się delikatnie i powtórz po przeciwnej stronie.
4. Stojący do przodu Fold
.jpg)
ta pozycja-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh — nuh) – głęboko rozciąga ścięgna ścięgna i łydki. Łączy w sobie również zalety fałd do przodu i inwersji, które obejmują ulgę w stresie, bóle głowy, niepokój, zmęczenie, łagodną depresję i bezsenność.
- Zacznij stać ze stopami razem i ramionami po bokach. Wydech podczas zginania bioder, wydłużając przód tułowia.
- połóż ręce na podłodze lub na bloku do jogi. Jeśli twoje nogi są bardzo napięte, zegnij kolana lekko. Niech zwisa Korona twojej głowy. Naciśnij pięty do podłogi i podnieś kości siedzenia w kierunku sufitu. Obróć wierzchołki UD lekko do wewnątrz. Nie blokuj kolan.
- podnieś i wydłuż przy każdej inhalacji. Następnie puść głębiej w pozę przy każdym wydechu. Przytrzymaj do jednej minuty.
- aby zwolnić, przeciągnij przez kość ogonową, gdy wdychasz i podchodzisz do pozycji stojącej. Powtórz 5-10 razy.
Zwiększ swoją mobilność
regularne ćwiczenia jogi, które rozciągają łydki, stopniowo wydłużają te potężne mięśnie. Pamiętaj, aby robić to powoli i nigdy nie wymuszać pozy. Jak oprzeć swój ciężar ciała na dolnej części nóg, będzie zwiększyć siłę i mobilność tych mięśni, zapewniając swoje ciało z fundamentem, który jest solidny i pełen wdzięku.