pomimo faktu, że brzuchy mięśni będą głównie określać, jaki kształt twoje ramiona (lub dowolna grupa mięśni) przyjmują, gdy stają się większe, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować swoją genetykę i zachęcić do rozwoju ograniczonych deltów 3D.
spis treści
- gęstość receptora androgenowego w deltach
- moje podejście treningowe do budowania Deltów 3D
- Jak Ważne Jest Połączenie Umysłowo-Mięśniowe Dla Rozwoju Mięśnia Naramiennego?
- CZY Co Tydzień Powinieneś Mieć Dedykowany Trening Ramion?
- zaniedbanie tylnych delt powoduje wzrost poniżej poziomu
- co sprowadza się do
gęstość receptora androgenowego w deltach
oczywiście pierwszą rzeczą, jaką zrobią wszystkie trolle, jest przejście do sekcji komentarzy i powiedzenie czegoś w stylu ” Trenbolon. To wszystko, to TREN!”
Nie będę się spierał z faktem, że odpowiedź androgenów w dużej mierze będzie dyktować, czy budujesz absurdalnie rozwinięte delty.
istnieje popularna hipoteza w społeczności, która często jest rzucana jako fakt, że w deltach występuje większa gęstość receptorów androgenowych niż w innych grupach mięśniowych.
widziałem, jak nauka to robi w pułapkach.
jednak nie widziałem jeszcze ostatecznych dowodów potwierdzających to w deltach.
jedynym dowodem, jaki udało mi się znaleźć, wykazującym zwiększoną gęstość AR w określonej części ciała, było następujące badanie, które wykazało, że mionukleie zawierające AR na przekrój włókien były wyższe w trapezie .
najwyraźniej w badaniu porównano tylko ludzkie mięśnie vastus lateralis i mięśnie trapezowe, więc nie dyskwalifikuje to możliwości zwiększenia gęstości w deltach, ale nie widziałem jeszcze badania, które wyraźnie stwierdza to jako fakt.
nawet jeśli badania nie istnieją, myślę, że możemy zgadywać na podstawie anegdotycznych dzienników i podstawowych obserwacji, że prawdopodobnie istnieje większa gęstość w ramionach.
No sh*t racja, oczywiście sterydy pomogą Ci rozwinąć mięśnie, dzięki Sherlock.
Tak, oczywiście wszyscy to wiemy, ale w odniesieniu do dosłownego wyglądu 3D samego mięśnia, wydaje się, że ulepszone osoby mają korzystny wzrost w swoich deltach w stosunku do naturalnego sportowca z taką samą ilością beztłuszczowej masy ciała na ramie.
innymi słowy, ogólnie (nie dotyczy za każdym razem oczywiście) naturalny sportowiec, który ma 200 funtów chudego, będzie miał mniej rozwinięte delty niż facet na sterydach, który ma również 200 funtów chudego.
czy to oznacza, że powinieneś wskoczyć na sauzule, jeśli chcesz delty 3D?
Nie, Oczywiście, że nie, po prostu staram się być przejrzysty w opracowywaniu dokładnie tego, co moim zdaniem doprowadziło do mojego rozwoju.
zobacz ten post na Instagramie@chrisdelia nasze ramiona powinny collab # baboom
moje podejście treningowe do budowania Deltów 3D
jednym z najczęstszych błędów treningowych widzę, że ograniczenie wzrostu jest zbyt ścisłe przyleganie do treningu skoncentrowanego na sile lub treningu o dużej objętości powtórzeń.
na koniec dnia progresywne przeciążenie i prowadzenie szczegółowego dziennika lub aplikacji do rejestrowania zestawów, powtórzeń i wag jest rzeczą, która zrobi lub złamie Twoje postępy.
jednak zbyt duże skupienie się na treningu siłowym o niskiej reputacji przy złożonych ruchach lub zbyt duże skupienie się na uzyskaniu pompy o niższej masie, wysokiej objętości powtórzeń / pracy izolacyjnej, może ograniczyć progresję dla wielu osób.
zazwyczaj mój dzień barku zaczynał się od ciężkiego ruchu złożonego, takiego jak siedząca prasa na barki ze sztangą, hantle lub stojąca prasa wojskowa.
przednia Głowa delt czuję, że dostaje odpowiednią stymulację podczas nacisków w dzień klatki piersiowej, więc zwykle wykonywałbym tylko 1 ćwiczenie na przedni delt podczas treningów na ramieniu.
potem przeszedłbym na jakiś ruch boczny.
lubię pracować od przodu do tyłu na szkolenia delt.
ćwiczenie, które zauważyłem najbardziej rozwinęło się od hantli.
po porażce w ostatnim secie ćwiczeń, kontynuowałem z drop setem, lub surfowałem po stojaku.
surfowanie w stojaku to coś, co możesz zrobić po uderzeniu w awarię na ostatnim zestawie hantli bocznych, gdzie dosłownie „surfujesz” po stojaku i używasz niższej wagi i spalisz mięśnie stopniowo do porażki, aż dosłownie do 5-10 funtowych hantli i odbijasz je aż do porażki.
na przykład, jeśli mój ostatni zestaw uderzy w błąd za pomocą hantli 35 funtowych, to pójdę chwycić 30-Te I repeat je aż do porażki.
wtedy zejdę do 25-tki i odpowiem aż do porażki.
i potem 20.
potem 15.
i tak dalej, aż dojdziesz do najlżejszej wagi.
Regał dobrze współpracuje również z innymi częściami ciała.
wpadłem na pomysł Roba Richesa, kiedy byłem w liceum i zacząłem ćwiczyć.
to świetne ćwiczenie finishera, w którym możesz wprowadzić szaloną ilość krwi do mięśni i skupić się na maksymalizacji przerostu po zakończeniu ciężkich zestawów roboczych.
po podnoszeniu bocznym hantli uderzyłbym w ruch boczny kabla, lub bardziej izolowany ruch dla bocznej głowicy delt.
w końcu przejdę do tylnych delt z pociągnięciami za linkę lub prowizorycznym, izolowanym ruchem wiosłowym skupionym na skurczu tylnego deltu, a nie pleców.
ja też lubię odwrotne ruchy muchy, chociaż są one prawdopodobnie mniej skuteczne.
pod koniec dnia, moje treningi barkowe zasadniczo składały się z ciężkiej pracy złożonej, ciężkich bocznych, progresywnego przeciążenia i doprowadzania jak największej ilości krwi do każdej głowy delt.
kiedy budowałem swoją sylwetkę, moje treningi ramion trwały nie dłużej niż godzinę i czułem, że są więcej niż wystarczające do uzyskania siły i rozmiaru.
zdecydowanie jest coś do powiedzenia na temat zapewnienia, że Twoje treningi nie są zbyt jednowymiarowe i całkowicie skupione na sile lub pompie.
sprawdź wszystkie pola przed opuszczeniem siłowni każdy trening, aby zmaksymalizować swoje możliwości wzrostu zarówno w siłach, jak iw kontekście pracy/pompy izolacyjnej jest tym, co proponuję.
jeśli sprawdzisz wszystkie pola przed opuszczeniem siłowni, wiesz, że nie zostawiłeś kamienia na kamieniu i zmaksymalizujesz swoją szansę na rozwój.
najbardziej rozwinąłem się, gdy przestałem skupiać się wyłącznie na zwiększaniu liczby ruchów złożonych, a także zacząłem skupiać się na naprawdę rozciąganiu, kurczeniu się i doprowadzaniu krwi do mięśni każdego treningu.
Jak Ważne Jest Połączenie Umysłowo-Mięśniowe Dla Rozwoju Mięśnia Naramiennego?
kiedy zostawisz swoje ego w drzwiach, to wtedy naprawdę zmaksymalizujesz swoją szansę na rozwój.
kiedyś przesuwałem wagę, żeby ją przenieść.
chciałem mocnego wyciskania na ławce, przysiadu i deadlift, i osiągnąłem to w ciągu kilku lat.
jednak nie rosłem prawie tak bardzo, jak powinienem był opierać się na moich liczbach, a było to w dużej mierze spowodowane brakiem połączenia umysłowo-mięśniowego.
kiedy zrzuciłem wagę o 50% i zacząłem pracować z powrotem, wtedy zacząłem naprawdę rozwijać się w kontekście rozmiaru.
2 lata w podnoszeniu pracowałem na mojej drodze do martwego liftingu 5 i pół płyty przez kilka powtórzeń, ale moje plecy ledwo wyglądały, jakbym podniósł.
po pozostawieniu mojego ego przy drzwiach i zejściu do martwego liftingu 3 płyt, zacząłem robić postępy znacznie szybciej, ponieważ mogłem zwolnić i skupić się na rozciąganiu i kurczeniu się na każdym powtórzeniu.
istnieje ogromna różnica między formą, która wygląda dobrze, a odczuwaniem tego, co robisz.
brzmi to wbrew intuicji, ponieważ założyłbyś, że jeśli twoja forma wygląda dobrze, to maksymalizowałbyś swoje wyniki w kontekście przerostu.
z mojego doświadczenia jednak tak nie jest.
nawet gdy dojdziesz do rozsądnej wagi, jeśli tak naprawdę nie skupiasz się na ekscentrycznym odcinku i koncentrycznym skurczu z każdym powtórzeniem, nie uzyskasz tak wiele z ruchu, a to będzie rażąco oczywiste z powodu braku wystarczającego przepływu krwi.
mogę zrobić lok, który wygląda prawie dokładnie tak samo, z dokładnie tą samą wagą, w sposób, który spowoduje większy wzrost niż ja po prostu przesuwając ciężar w górę iw dół po prostu skupiając się na rozciąganiu i skurczu.
do tego sprowadza się połączenie umysłowo-mięśniowe.
moge zrobic rowek ze sztangą, gdzie szczyt rep albo mocno sie skurcze, albo po prostu spadam do nastepnego rep.
dla niewprawnego oka rep wyglądałby prawie dokładnie tak samo, oba wykonywane z dobrą formą, jednak różnica między faktycznym osiągnięciem odpowiedniego rozciągnięcia a twardym skurczem na górze każdego rep jest noc i dzień w kontekście przerostu.
jeśli nie czujesz rozciągania i skurczu, prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi.
kiedy zrzuciłem ciężary w dół o 50%, zauważyłem, że naprawdę zaczynam dostawać dobrą pompę przy każdym treningu.
coś, co było prawie całkowicie nieobecne w moich treningach wcześniej, gdzie byłem po prostu skupiony na uzyskaniu wagi z punktu A do punktu B z rozsądną formą.
nie bądź na siłowni, żeby się tam poruszać.
jeśli nie jesteś w pełni rozciąganie mięśni na dole każdej rep, i kurczenie się mocno na górze każdej rep, jesteś albo za pomocą zbyt ciężki wagi, lub sprzedając się krótko na każdej rep.
wierzę, że jest to częściowo dlaczego ciężarowców nie mają taki sam rozwój mięśni jak kulturystów, mimo że znacznie silniejsze.
celem trójboju siłowego jest uzyskanie wagi z punktu A do punktu B bez obrażeń, podczas gdy celem kulturysty jest sprawienie, aby waga była tak ciężka, jak to możliwe i wywołała jak najwięcej reakcji wzrostu, jak to możliwe.
CZY Co Tydzień Powinieneś Mieć Dedykowany Trening Ramion?
jeśli delty są dla Ciebie opóźnioną częścią ciała, dobrze byłoby mieć dedykowany trening ramion co tydzień.
radzę nawet uderzać w pompę skupioną na ruchu bocznym i tylnym pod koniec każdego dnia klatki piersiowej.
jednak ma to zastosowanie tylko wtedy, gdy są genetycznie opóźnione.
jeśli dobrze reagują na trening (i AAS, jeśli dotyczy), uderzenie ich po ruchach klatki piersiowej powinno być wystarczające.
Mając to na uwadze, zawsze miałem dedykowany dzień barku i najwyraźniej nie były one dla mnie genetycznym słabym punktem.
prawdopodobnie nie potrzebowałem, a teraz miałbym bardziej zrównoważoną sylwetkę, gdybym ich mniej trenował.
jednak, jeśli jest to spojrzenie, które gonisz, to zdecydowanie radzę mieć dedykowany trening ramion co tydzień.
zaniedbanie tylnych delt powoduje wzrost poniżej poziomu
jednym z największych błędów jest zaniedbanie tylnych delt.
są trzy głowy delt.
przód, bok i tył.
problem polega na tym, że większość facetów po prostu skupi się na ciężkich prasach i bocznych podnoszeniach, a następnie całkowicie przeoczy fakt, że nie uzyskają kompletnych wyglądających deltów 3D bez wystarczającego uderzenia w tylną głowę.
zobacz ten post na InstagramiePre-lifting vs. 8 years of working out consistently # transformationtuesday
upewnij się, że wykonujesz co najmniej jedno ćwiczenie, które jest skierowane na tylne delty przed opuszczeniem siłowni w dniu barku (lub w dniu klatki piersiowej, jeśli uderzysz ramiona po klatce piersiowej).
co sprowadza się do
jak wspomniałem wcześniej, odpowiedź androgenów będzie dużym czynnikiem, który określa, jak wyglądają twoje delty.
nie widzę naturalnych sportowców, którzy bardzo często mają szalone delty.
Mając to na uwadze, nie widzę też zbyt wielu facetów na sprzęcie z obłąkanymi deltami 3D.
spodziewamy się, że jest ich więcej proporcjonalnie w stosunku do naturalnych.
każdy ma swoje obdarowane części ciała.
jeśli chodzi w szczególności o delty, wierzę, że w dużej mierze sprowadza się to do genetycznych wkładek mięśniowych i odpowiedzi androgenowej (należy pamiętać, że może to również obejmować endogenną odpowiedź androgenową).
zasady, które opisałem powyżej, są dokładnie tym, czego użyłem w połączeniu z egzogennymi androgenami, aby zbudować moją sylwetkę i można je wdrożyć z androgenami lub bez nich, aby zbliżyć się do swoich celów.